Tehke need 7 täiustatud harjutust Boutique Fitness Studios kodus

Sisu

• Preztel
• Jackknife
• Prantsuse keerdumine
• Kettlebell Swing
• Keeratud poolkuu
• Teaser
• Meditsiinipall Burpee
• Ülevaade

Olete seda ilmselt miljon korda kuulnud: konkreetne treeningueesmärk on teie treeningmotivatsiooni jaoks suurepärane idee. See võib tähendada 5 km või maratoni jooksmist, siseruumides jalgrattasõidu klassis kõrge tulemuse saavutamist või 30-päevase plangu väljakutse purustamist.

Sellegipoolest ei pea kõik eesmärgid põhinema võidusõidul, kaaslaste võistlusel või kuu aega valusaid kõhulihaseid. Mõnikord võivad uue keerulise oskuse omandamise vaimsed ja füüsilised tasud ületada tundide pikkuse treeningu, et ületada finišijoon. Kui soovite endale uut moodi väljakutseid esitada, siis see on teie jaoks: seitse butiik -spordistuudiot valisid oma klassides kõige raskema käigu, mida nad pakuvad, ja annavad allpool näpunäiteid, kuidas seda ise proovida.

Töötage igaühe meisterdamisega, seejärel pange need kõik kokku hullumeelse treeningu jaoks, mis kindlasti esitab teile maksimaalse väljakutse.

Preztel

Kui istute põrandal nii, et üks jalg on selja taga painutatud ja teine ​​teie ees painutatud, võite arvata, et juhendaja on lausa hull, kui ta käsib teil seljapõlve üles tõsta ja pulseerima hakata. Tõstke... kuidas? Ei, sind ei punnita. See on kringel, kurikuulus selle poolest, et see on enamiku jaoks segane ja mõne jaoks võimatuna näiv.

Peamine põhjus, miks see nii keeruline on, on see, et peate joondamajust õigus sihtida õiget kohta. "Kõige tavalisem kõrvalekalle, mida kringliga näeme, on see, et tööjalg on liiga kaugele ettepoole suunatud ja seetõttu ei sihi see lihaseid," selgitab Physique 57 treeningdirektor Antonietta Vicaro. "On oluline, et töötav jalg jääks puusa taha ja et puusa pööratakse allapoole, et reitel oleks ruumi tagasi tõmbuda."

Kui olete positsiooni õigesti valinud, võib teil olla lihtsam lihaseid sihtida. Kui ei, "Siseringi näpunäide on sirutada mõlemad käed kaugemale eesmisest säärest – võite isegi lamada küünarvarrel, toetades seda paralleelselt reie esiosaga, et töötav jalg saaks veelgi rohkem tahapoole tõmmata." Proovige seda varianti, kuni olete käigu selgeks saanud, ja seejärel liikuge tagasi püsti istuma.

Kuidas kringlit teha

A. Alustage istumist parema jalaga 90-kraadise nurga all keha ees (põlvega paremale) ja vasaku jalaga 90-kraadise nurga all keha taga (põlv vasakule). (Teadmiseks seda nimetatakse ka 90–90 venituseks.)

B. Asetage käed parema sääre ette, raamides parema põlve. Tooge vasak reis endast võimalikult kaugele, veendudes, et põlv on puusaluu taga. Pöörake vasaku reie sisemiselt nii, et põlved oleksid jalast allapoole kallutatud, seejärel tõstke sääreosa põrandast üles.

C. Tõstke jalg üles 20–30 impulssi, seejärel hoidke jalga üleval ja vajutage seda tagasi (mõelge: liigutage vasak jalg lihastest eemale) 20–30 impulsi jaoks. Seejärel ühendage need kaks liigutust, tehes ühe tagasivajutuse ja ühe ülestõstmise 20–30 kordust. Korrake teisel pool.

Jackknife

Jackknives on nagu kogu keha krõks, nii et juhendajatele meeldib, kuidas nad maksimeerivad korraga kaasatud lihaste arvu. "Barry's Bootcampis lisame neid sageli, sest need on nii tõhusad südamiku sügavate lihaste löömisel," selgitab kuulsuste treener ja tegevjuht Joey Gonzalez.

Probleem? Kiire tempo ajal võib liikvel olevatel algajatel olla seda raske teostada. Siin on treeneri näpunäide: "Kui sirutate oma käed ja jalad aeglaselt kehaga ühe pika joonega välja, tehke suur sissehingamine. Väljahingamisel tõstke sirged käed ja jalad ning voldige keha täheks" V ", lastes kogu õhku See aitab teil kõhulihaseid välja õõnestada, et saaksite tõhusalt ülaosas pingutada." (P.S. See on ka võimlejate käik, et saada hullult tugevaid kõhulihaseid.)

Kui kogute jõudu ja jätkate harjutamist, paraneb teie vorm: "See nõuab tasakaalu, koordinatsiooni ja kontrolli," ütleb Gonzalez. Alustage lihtsalt kehakaalust ja lisage hantel, kui tunnete end tugevana.

Kuidas jacknuga teha:

A. Lamage näoga ülespoole matil või treeningpingil/astmel. Sirutage jalad ettepoole, hoides need sirged ja kokku surutud. Alustamiseks sirutage käed sirgelt pea taha. (Valikuline: hoidke mõlema käe vahel ühte hantlit.)

B. Hingake sisse, seejärel välja ja tõstke käed ja jalad korraga üles, pigistades kõhulihaseid sisse, et luua kehaga V -asend.

C. Langetage tagasi põrandani, ideaalis hoides käed ja jalad hõljumisasendis, laskmata neid alla põrandale. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

Prantsuse keerdumine

Kui võtate SLT -d või mõnda muud Lagree Fitness Megaformeri treeningut, teate prantsuse keelt hästi. See on täpselt see hetk tunnis, kui surud hambad risti ja hakkad mõttes sõimusõnu lausuma. "Prantsuse keerdumise ajal peate vedru ja vedru raskust tõmbama, kasutades ainult oma kaldus lihaseid," selgitab SLT tegevjuht Amanda Freeman. Kui teil pole terasest kaldeid, "on klientide jaoks väga raske hoida jalad kolimise ajal lamedana," selgitab Freeman.

Teine levinud probleem: "Kliendid soovivad, et liigutused tuleksid nende jalgadest, mitte kaldus, nii et neil on raske oma jalgu sirgena hoida." Kui soovite selle kaldu peaga lüüa, mõelge kogu aeg "jalad lamedaks, jalad sirgeks" - isegi kui liigutate vankrit vaid mõne tolli võrra. Kas ikka ei saa? "Harjutage selle asemel masina esiküljel, millel on väiksem vastupanuvõime, nii et see on vähem väljakutsuv. Enne prantsuse keerdude omandamist peate oma kaldpindades tugevust koguma. Praktika teeb meistriks."

Hea uudis: saate seda teha ka kodus. Järgige lihtsalt samu juhiseid allpool. (Lisage see sellele Megaformerist inspireeritud kodusele Lagree treeningule.)

Kuidas teha prantsuse keerdumist

A. Alustage plankasendist, käed põrandal ja jalad rätikul või liuguril. Ristige vasak jalg üle parema jala, pöörates vasakud kontsad põrandale, nii et jalad on põrandal tasased.

B. Kasutage kaldu, et tõmmata jalad mõne tolli lähemale, ronides puusad lae poole üles, hoides jalad ja käed sirged.

C. Libistage jalad aeglaselt tagasi välja, kuni algasendisse, hoides jalad kogu treeningu vältel samas asendis.

D. Korda seda, tõmmates jalad aeglaselt sisse ja välja 30–60 sekundit, hoides jalad sirged, jalad tasased ja kasutades jalgade sisse- ja väljatõmbamiseks ainult külgmist vöökohta. Lülitage külgi; korrata.

Kettlebell Swing

Vaatamata sellele, et see on pikaajaline põhitreening kõrge intensiivsusega intervalltreeningutes, on "see samm paljudele inimestele võõras ja seda tõlgendatakse sageli käsivarreharjutusena valesti," selgitab The Fhitting Room'i treener Julia Avery. Kuid teie käed võivad selle välja istuda; see on harjutus teie tagumikule ja reielihastele, mis on täpselt need lihasrühmad, mida peaksite kasutama, et iga kord seda raskust üles tõsta.

"Üks lihtne näpunäide, mida meile meeldib kasutada, on" painuta ja klõpsa "Juriidiliselt blond viide. Lihtsalt kummarduge vöökohalt ette ja laske kettlebellil jalgadest läbi minna (peaksite tundma reielihaste mõnusat venitust), seejärel nipsutage puusad agressiivselt ette ja pigistage tagumikku, et püsti tõusta.See jõud peaks panema veekeetja õhku tõusma, ilma et peaksite selle tõstmiseks käsi kasutama. "(Siit leiate lisateavet keedukella õõtsumise kohta, sealhulgas vorminipid ja kõik selle eelised.)

Alustage 10–15 naela veekella kasutamist, kuigi võite avastada, et võite veelgi raskemaks minna, kuna seda liigutust toetavad teie tuharad ja reieluud, mitte käed.

Kettlebelli kiik:

A. Alustage jalad õlgade laiuselt, hoides veekeetjat, mõlemad käed jalgade vahel.

B. Kummarduge vööst ettepoole, lastes veekeetjal jalgade vahele sukelduda, seejärel lükake puusad kiiresti ettepoole ja suruge seistes tagumikku, tekitades piisavalt jõudu, et tõsta veekell rindkere ette.

C. Kui jätkate liikumist ja kogute hoogu, peaks kettlebell lõpuks iga kord jõudma rinna kõrgusele. Tehke 30–60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi.

Keeratud poolkuu

Just siis, kui sinalõpuks kapten super-väljakutseid poolkuu poosi, saate teada veelgi keerulisemast variatsioonist, keerdunud poolkuust. "Pöörlev poolkuu on üks minu vaenlase poose," ütleb Y7 jooga asutaja Sarah Levey. "Sa mitte ainult ei tasakaalusta ühel jalal, vaid ka väänate!" See on vaimselt ja füüsiliselt keeruline ning nõuab paindlikkust, keskendumist ja tasakaalu korraga.

"Selle poosi valdamiseks peate end soojendama reieluude, vaagna ja alaselja kaudu, kuna see poos nõuab palju neid alasid." Sel põhjusel võib hot jooga olla lihtsam foorum harjutamiseks kui tavaline Vinyasa tund. Kui olete soojenenud, "mõelge tugevalt läbi poosi, mis on poosi aluseks. Proovige mitte keskenduda ülestõstetud jala tõstmisele, vaid pigem läbi vaagna pöörlemisele. Mida rohkem pöörate, seda rohkem teie ülestõstetud jalg liigub sellega kaasa," selgitab Levey. (Seotud: Kuidas lõpetada Warrior III ümberminek)

Keeratud poolkuu tegemine:

A. Alustage seismist raskusega vasakul jalal. Tõstke parem jalg keha taha ja kallutage ettepoole, asetades paremad sõrmeotsad põrandale (või joogaplokile) vasaku jala kõrvale.

B. Kasutades tasakaalustamiseks vasakut jalga ja südamikku, keerake ülakeha vasakule (see peaks tunduma ebamugav!), hoides paremaid sõrmeotsi põrandal, et end kindlalt hoida. Püüdke avada rindkere ja vasak käsi nii palju kui võimalik, sirutades vasakut jalga pikaks.

C. Proovige poosi paar sügavat sisse- ja väljahingamist hoida, seejärel vahetage külgi.

Teaser

Teeser ei ole lihtne, kuid see on verstapost kõigile tõsistele õpilastele: "Teaseri tasakaalustamine on pilatese edusammude jaoks orientiir," ütleb New York Pilatese asutaja Heather Andersen. Kui teil on selle poosi võtmiseks peamine jõud, pole te enam ametlikult algaja.

"Parim viis teaserisse sisenemiseks on alustada istumist, põlved kõverdatud, jalad põrandal tasased. Tõmmake saba alla, et rullida tagasi ristluule, hoides selgroo" C "kujul. Kui olete positsiooni leidnud , harjutage ühe jala korraga lauale toomist (jalad üles tõstetud, sääred põrandaga paralleelsed). Kui tasakaal on heitlus, võite toetuseks reie tagaküljest kinni hoida. Järgmine samm on harjutada mõlema jala lauale viimist , hoides vajadusel ikka reite tagaosast kinni. Kui suudate mõlema jalaga lauas tasakaalu hoida, sirutage üks jalg korraga, tundes tõesti, et sirged sirged kõhulihased tõmbavad jalgu rinna poole, "selgitab Andersen. (Proovige neid teisi pilatese liigutusi Andersoni tugevate jalgade jaoks.)

Järk-järgult saavutades sirgete jalgade täieliku tasakaalu, õpite oma kõhulihaseid õigesti suunama ja tunnete oma põhiosa tõeliselt töötamas.

Teaserit teha:

A. Alustage munemist näoga ülespoole, mõlemad jalad tõstetud lauaplaadi külge ja käed otse lakke.

B. Hingake sügavalt sisse, seejärel tõmmake väljahingamisel lõug ja selg selg põrandast üles ning sirutage jalad otse välja, pühkides käed külgedele ja seejärel ettepoole ning paralleelselt jalgadega.

C. Hingake liigutuse ülaosas ristluul tasakaalustades sisse, seejärel hingake välja ja rullige ülaselg põrandale, jalad tagasi lauaplaadi juurde. Korda 5 kuni 10 korda.

Meditsiinipall Burpee

See on suure intensiivsusega kogu keha liigutus, mida sa vihkad. Tegelikult on paljud inimesed pärast esimesi burpeesid nii väsinud, et lõpevad aeg -ajalt ja hakkavad teisi lihaseid koormama. "Inimesed vajuvad sageli alaselga ja kasutavad üle kaela ja lõkse," ütleb AKT InMotioni asutaja Anna Kaiser.

Selle vastu võitlemiseks ja keskendumiseks jalgadele, ülaseljale ja südamikule soovitab Kaiser asetada käed põranda asemel meditsiinipalli peale. Samuti: "Ärge vaadake üles: hoidke oma lõug rinnale tõmmatud, kui tulete plangist sisse ja sealt välja, mis aitab teil oma keha õigesti pea ülaosast kandadeni joondada," ütleb Kaiser. Ja kui naasete püsti, "proovige hüppamise asemel tahapoole astuda, et mitte oma alaselga näpistada". (Siin on veel näpunäiteid, kuidas burpee õigesti teha.)

Kui olete õppinud oma energiat üleval hoidma ja vormi pingul hoidma, saate hüppe tagasi lisada ja proovida liigutust peopesadega põrandal palli asemel.

Kuidas teha meditsiinipalli burpee

A. Alustage plank-asendist, hoides käed tasakaalus meditsiinipallil.

B. Hüppa jalad sisse, maandudes palli mõlemale küljele, ja tõsta rindkere üles, et kükitada. Hüppa õhku, maandudes kükitades tagasi.

C. Asetage käed ees olevale pallile tagasi ja astuge tagasi plangusse. Liigutuse raskendamiseks hüppa tagasi plankusse, selle asemel, et sinna sisse astuda, ja soorita pallil üks tõuke, enne kui hüppad jalad tagasi kükki.

D. Tehke nii palju kordusi kui võimalik 30 kuni 60 sekundit.

Ülevaade