Olulised venitused igal võimlemistasemel

Sisu

• Shannon Milleri kohta
• Shannoni hädavajalikud venitused on iga võimleja jaoks
• Soojendus
• Ülakeha venib
• Kael
• Õlad ja käed
• Torso
• Alaselg
• Alamkeha venib
• Vasikad
• Nelikud ja tagaküljed
• Poolitab
• Jahtumine on oluline
• Shannoni näpunäited igapäevaseks treenimiseks

Shannon Milleri kohta

Shannon Miller teab võimlemisest midagi või kaks. Ta on üks Ameerika ajaloo kaunistatuimaid võimlejaid.

Naiste 1996. aasta olümpiavõistluste võistluse “Magnificent Seven” liige Shannon aitas viia meeskonna oma esimese kuldmedali võidule.

Tema pesunimekiri spordialaste saavutuste kohta paneks kellegi pea keerutama: seitse olümpiamedalit, üheksa maailmameistrivõistlust ja sadu auhindu riiklikel ja rahvusvahelistel võistlustel.

Shannon võib küll olümpiavõistluselt taanduda, kuid kindlasti on ta olümpiatempoga sammu pidanud.

Kahe väikese lapse ema, ta on asutanud oma heaolufirma Shannon Miller Lifestyle, filminud mitu fitness-DVD-d, kirjutanud raamatu “See pole sugugi täiuslik: võistlege oma kodumaal ja võitleksin oma elu eest” ja leiab endiselt aega vabastada soovituslikud videod pürgivatele võimlejatele.

Ehkki sport võis muutuda, on Shannon endiselt ajaloo üks silmapaistvamaid võimlejaid ja ainus naissportlane, keda kutsutakse kahel korral USA olümpia kuulsuste halli.

Siin jagab ta kõigile oma gümnasistidele oma lemmik venitusvõtteid.

Shannoni hädavajalikud venitused on iga võimleja jaoks

Paindlikkus ja tugevus on iga võimleja jaoks ülioluline. Tugeva soorituse tagamiseks ja vigastuste vältimiseks peavad võimlejad enne treeningut nii soojenema kui venitama.

Shannon rõhutab, et hea venitusrežiimi võti on oma keha tundmine ja isikupärastatud venituste lisamine vastavalt vajadusele.

“Peate arvestama iga inimese eripäraga. Näiteks pidin oma lõhede ja selja painduvuse nimel eriti vaeva nägema, kuid erinev võimleja võib nendes piirkondades olla loomulikult paindlikum. Peate töötama nende osade nimel, mida tuleb parandada. ”

Kuid Shannon ütleb, et on olemas põhilised venitused, mida iga võimleja saab ja peaks enne trenni tegema, mida tuleks seejärel täiendada konkreetse inimese jaoks mõeldud venitustega.

Allpool olevaid osasid saate näpistada, lisades suurema või väiksema intensiivsuse, sõltuvalt teie enda paindlikkusest.

Soojendus

Shannon rõhutab, et enne venitamist on oluline oma keha liigutada, sest te ei soovi külma lihastega algust teha. Võite joosta ringe, teha hüppeid ja isegi paigale joosta - kõike, mis paneb vere pumpamiseks ja lihaste soojendamiseks.

Plaan soojeneda umbes 5–10 minutit.

Ülakeha venib

Kael

Kael on venitamiseks ülioluline! Shannon soovitab kaela rullida: liikuda õrnalt küljelt küljele ja teha ringe, et enne treeningu või võistluse algust oleks kaela lihased korralikult pingutatud.

Õlad ja käed

Shannon soovitab ukseava sirutada kätele ja õlgadele. Pange oma käed ukseraamile ja libistage õrnalt õlgade esikülje sirutamiseks ettepoole.

Samuti võite oma käed panna pinnale, nagu näiteks tasakaalupalk või suur matt, ja tõmmata oma õlad põrandani.

Veel üks rahuldust pakkuv õlgade sirutus on käe ulatamine selja taha, käed kokku klammerdumine ja seejärel kummardumine ning laskmine käsi kukkuda pea poole.

Torso

Venitage kõht silla või seljatoega.

Samuti peate keha külgi sirutama, kas külje venitamisega põrandale või seisvast asendist, kui käed on pea kohal, toetudes ühele ja siis teisele küljele.

sild

külg

Alaselg

Seisev haug tunneb end alaseljas suurepäraselt. Alustage püsti tõusmist ja painutage seejärel aeglaselt, et varbad kokku puutuda. Aeglaselt veeremine aitab kogu seljaosa soojendada.

Gümnasistide jaoks on tõesti oluline, et seda tehes hoiaks jalad sirgena ja liiguks omas tempos. Mõni pääseb automaatselt alla ja puudutab oma varbaid, mõni aga mitte. Nii et minge vigastuste vältimiseks aeglaselt!

Alamkeha venib

Proovige järgmisi käike, et oma jalalihased liikumiseks valmis oleksid:

Vasikad

Kuna võimlejad teevad põrandast palju blokeerimist, mulgustamist ja tagasilööki, soovite veenduda, et teie vasikad ja teie Achilleus on tugevad ja paindlikud.

Hea vasika venituse hulka kuulub allapoole jääv koer, seistes tasakaalupalgal ja lastes oma kandil langeda tala alla, või seistes trepil või matil ja tehes sama.

Nelikud ja tagaküljed

Kõigi lihaste puhul on oluline säilitada ühtlane jõu ja painduvuse suhe ning jalalihased pole erand.

Shannon soovitab seisvaid nelikvenitusi, hamstringi, kus jõuate üle varvaste puudutamiseks (nimetatakse ka haugi venitamiseks), ja jooksja venitust, vaheldumisi mõlemat jalga.

Hamstrings

Poolitab

Jagunemisel on oluline töötada kõigis suundades: vasakpoolne, parem külg ja keskosa. See sirutab jalgu, puusade paindumist ja reie sisekülge.

Shannon rõhutab, et võimleja sisemised reied peavad igal üritusel olema tugevad ja paindlikud. Kui võimleja keerleb õhus, kasutavad nad reie sisekülge, et hoida oma jalgu koos ja hoida hoogu.

„Üks olulisemaid näpunäiteid lõhestamisel: ärge põrutage! Paljud võimlejad ja inimesed, kes tahavad lihtsalt lõhesid õppida, arvavad, et parema jaotuse saavutamiseks peate põgenema. See on tegelikult väga ohtlik! ” ta ütleb.

“Kui soovite vigastusi vältida, võtke seda aeglaselt. Lõhedes istudes hakkavad teie lihased väsima ja see on siis, kui tõesti saate oma lõhenemist suurendada. "

Jahtumine on oluline

Shannon rõhutab ka, kui oluline on lasta oma kehal järk-järgult jahtuda pärast seda, kui olete olnud väga aktiivne. Ülaltoodud venitusi saab kasutada ka jahutatud rutiinis.

„Paljud inimesed ei saa aru, kui oluline on enne ja pärast liikumist venitada, hoolimata sellest, mida teete. Ma arvan, et jahtumise meeldejätmine on kõige raskem osa, sest me kõik oleme hakkama saanud trenni tegemisest, „põletustundest“ ja südame löögisageduse tõusust. Siis unustame, kui oluline on tagantjärele venitus. Võite teha sarnaseid venitusi, mida te tegite soojenemiseks, lihtsalt lööge kindlasti peamisi kehaosi. ”

Shannoni näpunäited igapäevaseks treenimiseks

Shannon Miller soovib aidata naistel muuta oma tervis esmatähtsaks.

"Meie, naised, kipume end nimekirja tippu asetama," ütleb ta. "Kuid aega enda jaoks võtmine - olgu selleks 30 minutit trenni tegemiseks või isegi istumiseks ja tassi teed - on nii teie produktiivsuse, energiataseme kui ka üldise heaolu heaks."

Tema suurim näpunäide on mitte vaadata treeningut kui midagi, mida peate üks kord päevas tegema, vaid pigem muuta see osaks teie elustiilist. Shannon üritab oma igapäevastesse tegevustesse treenimist lisada ja ta armastab looduses jalutada.

Igapäevase venituse osas armastab Shannon ise joogat.

“Minu lemmik venitus on allapoole suunatud koer. Teen seda hommikul ja õhtul. See tundub lihtsalt hea! Eriti alaseljal ja nendel päevadel, kui olete istunud arvuti taga või istunud lennukis. Joogas on midagi, mis jätab teid 2 tolli kõrgemaks. "

"Üks viis, kuidas mulle meenub, et tabasin kõiki kehaosi, on see, kui alustan altpoolt ja töötan ise maast üles."
- Shannon Miller