Suur kõhulihas garanteeritud

Sisu

• Ülevaade

Võimalik, et olete näinud võimlemispalli oma jõusaali nurgas istumas (või äkki on teil isegi üks kodus) ja mõtlesite: mida kuradit ma selle asjaga tegema peaksin? Lõppude lõpuks pole käepidemeid, mida lükata, ega kange, millest haarata, ega hoobasid, mida tõmmata. Pole kohe näha, et vaatate fitnessi kõige paremini hoitud saladust.

Miks on palliharjutused paremad kui traditsioonilised põrandal tehtavad krõbinad ja seljaharjutused? Esiteks on pall ebastabiilne; sa pead süvenema nendesse pagasiruumi lihastesse, et gizmo ära ei veereks. "Teid hämmastab see, kui palju tasakaalu pall nõuab ja kui palju täiendavaid lihaseid te kasutate," ütleb Mike Morris, Florida Seaside'i treener ja Resist-A-Balli president. Paljud neist harjutustest nõuavad käte ja õlgade, samuti kõhulihaste ja alaselja kasutamist.

Pall võimaldab teil ka oma treeningu taset kohandada. Põrandakriisi raskemaks muutmiseks ei saa palju ära teha, kuid ümardades selja üle treeningpalli (nimetatakse ka Šveitsi palliks), saate suurema liikumisulatuse läbi töötada.

Morris on välja töötanud ainulaadse ja intensiivse pagasiruumi treeningu, mis näitab teile, kui tõhus ja lõbus treeningpall võib olla. "Pall tugevdab teie torsot, mis on teie keha alus," ütleb Morris."Teie jalad ja käed on tõepoolest pagasiruumi pikendus. Tugevate südamiku- ja abilihasteta treenimine on nagu katuselt alustades maja ehitamine."

Tugevamate süvalihaste abil saate oma kardiotreeningutesse rohkem jõudu anda ja jõusaalis või kodus tõsta suuremaid raskusi. Krõbinad ei hakka teil enam kunagi igavaks muutuma ja teie kehahoiak paraneb kindlasti. "Ilma kilo kaotamata võite palju saledam välja näha, sest teie tugev keha hoiab teid pigem püsti kui vajudes," ütleb Morris.

KAVA

Nii kõhulihaste kui ka selja puhul muutuvad need harjutused järk-järgult arenenumaks. Kui olete palliga uustulnuk, võiksite jääda iga lihasrühma (kõhulihaste ja selja sirutajalihaste) esimese harjutuse juurde, kuni tunnete end piisavalt mugavalt, et liikuda järgmise 2 juurde. Alustage iga harjutuse puhul 1 komplektiga 10 -15 kordust ja edenemine 2 ja seejärel 3 seeriani. Kui see muutub lihtsaks, otsige 15-20 kordust. Tasakaalustage see programm 2 või 3 päeva nädalas üla- ja alakeha treeninguga. Tehke ka vähemalt 30-45 minutit kardiotööd 3-5 päeva nädalas.

Üles soojenema Alustage 5-10-minutilise kerge kardiotreeninguga. Järgige mõningaid õrnaid liigutusi, nagu kerge kere pööramine, õlgade rullimine ja madalad säärte kõikumised, kuna toetute stabiilsuse tagamiseks oma kätele ja jalgadele.

Rahune maha Lõpeta venitustega, keskendudes torsole ja alaseljale. Hoidke iga venitust 30 sekundit ilma põrgatamata.

Treeni!

Ülevaade