Miks on hommikune treening teie aega väärt?

Sisu

• Mis on hommikune harjutus?
• Miks peaksite hommikutrenni tegema
• Hea hommiku treeningu liigutuste variatsioonid
• Klassikaline Tere hommikust
• Tagasi laaditud Tere hommikust
• Eest laetud Tere hommikust
• Istub Tere hommikust
• Kuidas lisada oma hommikusse head hommikut
• Ülevaade

"Tere hommikust" võib olla e -posti tervitus, armas tekst, mille teie poiss äritegevuse ajal saadab, või TBH, iga hommik, mis ei alga äratuskellaga. Kuid "tere hommikust" on ka harjutus, mida peaksite kindlasti tegema.

Pole sellest kunagi kuulnud? See juhend on teie jaoks. Kerige alla, et täpselt teada saada, kuidas teha head hommikutreeningut heas vormis ja mida saate selle lisamisest treeningute hulka.

Mis on hommikune harjutus?

Kõige elementaarsem on liikumine puusaliiges. Hip-ah? "Puusa liigend on üks funktsionaalsetest liikumismustritest, mis hõlmab neutraalse selgroo säilitamist ja puusade painutamist," selgitab füsioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., digitaalse liikumisõppe platvormi Movement Vault asutaja. Visualiseerimiseks mõelge survetõstmise esimesele poolele, kui murrate puusadest ja painutate ette - see on puusa liigend. (Kas te pole kunagi surnud tõstmist teinud? See tõstejuhend on teie jaoks).

Teine suurepärane visuaal on liikumise nimekaim: hommikul voodist tõusmine. Voodist tõustes istutate jalad põrandale, seejärel kinnitage keskjoon enne puusade püsti laskmist. eks? Noh, see on hea hommikuvõimlemine! (Ärge muretsege, allpool on üksikasjalikum samm-sammult.)

Miks peaksite hommikutrenni tegema

Lihtsamalt öeldes on head hommikud vigastuste ennetamise ülim samm.

Kuigi hea hommik tugevdab peamiselt tuharalihaseid ja reieluu, tugevdavad need ka kõiki teisi tagumise ahela lihaseid (keha tagakülje lihaseid), näiteks ülaselja, latte ja vasikaid. RSP Nutritioni NASM-i sertifikaadiga treeneri CJ Hammondi sõnul tabavad nad ka kõiki südamiku lihaseid (sealhulgas põikkõhulihaseid, kaldusid ja vaagnapõhja). Ja kui liigutus on kaalutud (see ei pea olema), võib see tugevdada teie triitsepsit, biitsepsit, õlgu ja lõkse lisaks kõigele muule, mida me varem mainisime. Jah, tere hommik on sama täis keha kui treening annab.

Vigastuste vältimise seisukohast on kõige olulisem hüve hommikuste mõju tagumisele ahelale. Kultuurina on meil krooniliselt nõrgad tagumised ahelad, selgitab Wickham. "Mitte kordagi, kui läheme töölt istumisest autosse istuma ja istuma televiisori ette, ei pea meie tagumine kett aktiveeruma ja tööle," ütleb ta. See võib muuta need lihased uskumatult pingul ja/või nõrgaks.

Nõrga tagumise ahela probleem on kahekordne. Esiteks on teised lihasrühmad sunnitud kompenseerima nõrga tagumise ahela ja kui see juhtub, siis "vigastuste oht, nagu plantaarne fastsiit, põlvevigastused, reieluu venitamine ja alaseljavigastused, tõuseb taevasse", ütleb Hammond. Teiseks, kuna tagumine kett sisaldab keha suurimaid ja võimsaimaid lihaseid, takistab nõrk tagumine kett teie sportlikku potentsiaali. Ohkama. (Võite kihla vedada, et maakera tugevaimal naisel Tia Toomeyl pole nõrka tagumist ketti!)

Veel üks põhjus head hommikut teha viitab sellele, mida Wickham ütles selle harjutuse kohta, et see on funktsionaalne liikumismuster. "Funktsionaalne liikumismuster" on väljamõeldud viis öelda, et liikumine jäljendab liigutusi, mida teeksite igapäevaste toimingute ajal. (Muude näidete hulka kuuluvad: kükitamine, surumine või hüppamine.) Kui te ei saa korralikult hommikut teha, "on tõenäosus, et vigastate oma alaselga, tehes igapäevaseid liigutusi, näiteks pannes toiduained ära, või kingapaela sidumine läheb palju kõrgemaks," ütleb Wickham. Ja see kehtib eriti vanemaks saades, ütleb ta. (Alaselg on juba valus? Siin on, kuidas neid valusid võimalikult kiiresti leevendada.)

Hea hommiku treeningu liigutuste variatsioonid

Kõik tere hommikuse treeningu liigutuse variatsioonid hõlmavad sama üldist liikumismustrit. Aga kui koormate liikumist, kus hoiate või asetate raskust ning kas te jääte seisma, mõjutavad liikumise raskust ja seda, mil määral liigutus teie tuuma või reieluusid suunab.

Klassikaline Tere hommikust

Olgem ausad: hea hommikune harjutus on suurepärane liikumine. Kuid kui seda tehakse valesti, kaasneb sellega suur vigastuste oht, eriti kui see on koormatud. "Lisage kaalu, kui teie liikumismuster ei ole hea ja põhjustate vigastusi, nagu ketaste hernia või kühm," ütleb Wickham. Yikes.

Sellepärast peaks ta enne treeningule kaalu lisamist ütlema, et kõik inimesed peaksid treenerilt oma vormi kinnitama, tehes klassikalise kaalumata liigutuse. "Vähemalt peaksite videot tegema, kui teete liikumist küljelt ja veenduge, et teie selg ei oleks ümardatud [mõlemas suunas]," ütleb ta.

Kuidas seda teha:

A. Seisa jalad puusade laiuselt, varbad ettepoole suunatud, põlved pehmelt kõverdatud. Käed peaksid olema sirgelt allapoole või rinna kohal risti. (Wickham ütleb, et käte pea taha või pea taha panemine võib tahtmatult põhjustada selja neutraalasendist välja tõmbamise.)

B. Kinnitage keskjoon ja samal ajal liigendage puusad ning lükake tagumik otse tagasi, hoides sääred põrandaga risti.

C. Säilitades lamedat selga, jätkake torso langetamist põranda poole, kuni märkate venitust põlveõndlates või selg hakkab ümarduma.

D. Vajutage jalgadele ja sõitke läbi puusade, et liigutust pöörata, kasutades püsti seismiseks reielihaseid ja südamikku. Ülaosas pigistage lihaseid.

Märkus. Kuigi soovite lõpuks pingutada oma torso ettepoole, kuni see on maapinnaga paralleelne, tõenäoliselt reielihase pinge ja/või südamiku nõrkuse tõttu, ei pruugi te alguses seda teha. See on korras! "Ärge muretsege nii madalale langemise pärast, et teete vormis kompromisse," ütleb Wickham. "Mõned inimesed võivad alustamiseks vaid paar tolli ettepoole liikuda." (Kui teie reielihased on pingul, võite ka need 6 reieliiget venitada oma rutiini.)

Tagasi laaditud Tere hommikust

Kas olete kunagi teinud kangiga tagasi kükkimist? Tere, kui teete kangi, on see tagaküljel. Seljakoormusega tere hommikuks on kang samas asendis.

Kõigepealt tasub mainida, et võite harjutada PVC -toru kasutamist, et jäljendada tunnet, kuidas teete kangiga head hommikut. (Või kui olete kodus, siis harja käepide.) Kui olete valmis kangi otsima, on teil kaks võimalust kangi selga saada. Võite kas püstitada kükiriiuli ja lati maha laadida, nagu teeksite kangi tagakükki tehes. Või kui see on piisavalt kerge, saate kangi jõuga puhastada esiraami asendisse (kui hoiate oma keha ees nii, et see jookseb horisontaalselt üle teie rinna ja toetub teie õlgadele). Seejärel vajutage riba pea kohal ja langetage see pea taha nii, et see toetuks piki ülaselga. (Seotud: kangiharjutused, mida iga naine peaks valdama)

Märkus: Kuna kangi eemaldamine nagilt on lihtsam ja võimaldab teil rohkem kaalu tõsta, selgitame seda võimalust allpool punktides A kuni B. Ülejäänud sammud on hommikune liikumine ise.

A. Kui kasutate kükiresti (tuntud ka kui platvorm), kõndige lati juurde ja kastke selle alla nii, et latt toetuks teie lõksudele või tagumisele deltalihasele. Riba avamiseks sirutage jalad sirgeks.

B. Astuge riiulist tahapoole, et teil oleks ruumi ettepoole liigenduda. Asetage jalad puusa laiusele, varbad võimalikult sirgeks. Aktiveerige ülaselg, keerates roosad riba sisse.

C. Trakside keskjoon painutage seejärel vööst, surudes tagumikku tagasi, samal ajal langetades torso põranda poole.

D. Jätkake langetamist, kuni tunnete reielihaste venitust või kuni rindkere on maapinnaga paralleelne – olenevalt sellest, kumb saabub varem.

E. Hoidke kõhulihased pinges, seejärel aktiveerige tuharalihased ja reielihased, et naasta püsti.

Eest laetud Tere hommikust

Kui sul pole kangi, aga teha teil on kerge hantel, kettlebell või meditsiinipall (või mõni neist majapidamistarvetest), saate siiski valgus kaalutud tere hommikust. Märksõna siin: valgus.

Kui laadite raskuse oma keha ette, oma tuuma tõesti peab osalema, et aidata teil säilitada iga korduse ajal neutraalne selg. "Kui teie tuum ei ole kasutatava raskuse jaoks piisavalt tugev, võib see põhjustada teie selja paindumist ohtlikus asendis," selgitab Wickham.

Alusta valgust. Nagu 5-kilo taldrik, kettlebell või hantel. Või kasutage kõvakaanelist õpikut, kui treenite kodus. Tugevnedes saate mõõduka raskusega hantlitega hommikutrenni teha.

A. Seisake jalad puusade laiuselt, hoidke mõlemas käes (vertikaalselt) kaalukaussi rindkere ees, küünarnukid rinnakorvi suunas.

B. Kinnitage tuum ja painutage põlvi veidi, seejärel lükake puusad tagasi, kallutades rindkere ettepoole, hoides selja sirgena.

C. Pöörake liikumist ümber niipea, kui tunnete oma sääreluu venitust või kui teie tuum hakkab väsima, vajutades jalad alla ja sõites läbi puusade tagasi püsti.

Istub Tere hommikust

Istutatud virsikuga hea hommiku esinemine rõhutab teie reielihaseid vähem kui püsiv variatsioon seda teeb. Kuid see seab esikohale su tuharad ja alaselja rohkem, vastavalt Wickhamile. Ta ütleb, et see on suurepärane võimalus keha soojendamiseks raskete kükkide jaoks.

A. Leidke kindel pind, näiteks kast või laud, mis on piisavalt lühike, et saaksite istudes oma jalad põrandale asetada. Istuge, jalad istutatud õlgade laiuselt.

B. Trakside südamik. Lihvige tuharaliha pingile ja lükake jalad põrandasse. Seejärel hoidke tihedat torsot madalamal, kuni torso on põrandaga paralleelselt nii lähedal kui võimalik ilma selja ümardamiseta.

C. Alustamiseks naasmiseks vajutage läbi põranda ja aktiivsed reielihased ning keskjoone.

"Kõige ohutum viis [selle] harjutuse kaalumiseks on tõstekang lähedalasuvalt riiulilt maha laadida [just nagu kang tagakükki] ja pärast seda istuda lähedal pingil," ütleb Wickham. Siiski ütleb ta, et teil pole vaja rohkem kui tühja kangi – kui sedagi. Loomulikult võite alati kasutada ka oma kehakaalu, asetades käed rinnale.

Kuidas lisada oma hommikusse head hommikut

Pole mingit põhjust seda liikumist kunagi AMRAP-i või ainevahetust reguleerivasse stiili lisada. Või tõesti, iga treening, mis hõlmab kellaga sõitmist. Hammondi sõnul on hea hommikuga mängu nimi kvaliteet, mitte kvantiteet.

Soojenduseks: Wickham ütleb, et kaalumata või kerge kaaluga saate soojenduse ajal teha häid hommikuid, et "äratada" tagumine kett ja põhilihased. Näiteks enne liigutusi, nagu raske jõutõmme, kükk või puhastus, soovitab ta teha 3 seeriat 12–15 kordust. "Hea hommiku tegemine enne treeningut aitab teie kehal harjuda oma tagumise ahela aktiveerimisega, nii et see juhtub treeningu ajal automaatselt," ütleb ta. (Siin on täielik dünaamiline soojendus, mida teha enne raskuste tõstmist.) Samuti võite kasutada PVC toru, et harjutada head hommikut enne raskustega kangile üleminekut.

Tugevuskäiguna: Jalapäeval saab jõuharjutusena teha ka terehommikuid. Wickham soovitab teha 3 või 4 komplekti 8 kuni 12 kordust kaaluga, mida saate teha laitmatu vormiga. Kui olete liikumismustriga tuttav, saate keskmise raskusega teha 5 komplekti 5 kordust, ütleb ta. Minge raskemaks ja risk on palju suurem kui potentsiaalne tasu. Oh, ja veenduge, et teeksite seda treeningu ajal piisavalt varakult, et teie tuum poleks liiga tühi. (Vaata: Kuidas jõusaalis harjutusi õigesti tellida)

Pidage meeles: head hommikud on teie aega väärt, sest need aitavad vältida vigastusi. Ära lase oma egol seda segada.

Ülevaade