Hea muna

Sisu

• Ülevaade

Alates pärslastest kuni kreeklaste ja roomlasteni on inimesed läbi aegade tähistanud kevade saabumist munadega - see traditsioon jätkub tänapäeval kogu maailmas lihavõtte- ja paasapühade ajal.

Kuid munad kaotasid osa oma särast 1970. aastatel, kui arstid hakkasid nende eest hoiatama nende kõrge kolesteroolisisalduse tõttu. Nüüd annavad toitumisspetsialistid sellele mitmekülgsele toidule teise võimaluse. Hiljutine Harvardi ülikooli uuring näitas, et terved inimesed võivad süüa muna päevas, suurendamata südamehaiguste või insuldi riski. "Munade kogus, mida saate tarbida, sõltub teie tervislikust seisundist," ütleb Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, New Yorgi osariigi ülikooli perearsti kliiniline professor Stony Brookis ja raamatu "Lose Weight Permanently With the Bulls" autor. -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Kui teil on kõrge LDL -kolesterool, sööge mune mõõdukalt - kuni kaks või kolm tervet muna nädalas. Kui teil pole [kõrge LDL -i], pole põhjust mune piirata."

Connolly-Schoonen on oma kliiniliselt koostatud toiduainete juhendis viinud munad vähem piiratud kategooriasse. Põhjus: neis on palju valku ja palju antioksüdante luteiini ja zeaksantiini (mõlemat leidub munakollases), mis kaitsevad silma vanusega seotud degeneratsiooni eest. Kuid mis kõige parem - keskmises munas on ainult 70 kalorit ja 6 grammi valku. Nii et jätke oma munafoobia kõrvale ja nautige seda suurepäraselt pakitud, toitaineterikast toitu!

Kooritu seen ja spargel Quiche

Teenib 4

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 16-18 minutit

Toitumise märkus: Kuigi see roog saab 55 protsenti oma kaloritest rasvast, on selles vähe nii üldrasva kui ka küllastunud rasvu. Traditsioonilised quiche’id sisaldavad keskmiselt 30–40 grammi rasva portsjoni kohta, millest suurem osa on küllastunud; meie versioonis on ainult 15 grammi rasva, vähem kui pooled küllastunud.

Toiduvalmistamise pihusti

1 väike sibul, peeneks hakitud

4 oda sparglit, kärbitud ja 1/4-tollisteks tükkideks lõigatud

1 tass jämedalt hakitud valgeid seeni

6 suurt muna

1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima

1/2 tassi madala rasvasisaldusega hapukoort

1/4 tl paprikat

Näputäis muskaatpähklit

Sool ja pipar maitse järgi

3 viilu madala rasvasisaldusega Šveitsi juustu, jämedalt lõigatud

Pihustage mittenakkuvale pannile küpsetussprei ning lisage sibul ja spargel. Prae keskmisel kuumusel 2-3 minutit või kuni köögiviljad hakkavad pehmenema. Lisa seened ja küpseta veel 1-2 minutit.

Samal ajal klopi keskmises kausis lahti munad, piim ja hapukoor. Lisa paprika, muskaatpähkel, sool ja pipar ning tõsta kõrvale. Katke klaas- või keraamiline ahjuvorm küpsetusspreiga ja lisage keedetud köögiviljad ühtlaselt laiali. Vala peale munasegu, seejärel puista üle juustuga. Kata anum kaanega või paberrätikuga ja kuumuta mikrolaineahjus 8 minutit. Eemaldage ja laske kaane all veel 5 minutit seista.

Toitumise skoor portsjoni kohta (1/4 quichest): 249 kalorit, 55% rasva (15 g; 7 g küllastunud), 13% süsivesikuid (8 g), 32% valku (20 g), 356 mg kaltsiumi, 1,5 mg rauda, ​​1 g kiudaineid, 167 mg naatriumi.

Vürtsikas munasalatimähis

Teenib 2

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 12 minutit

4 muna, kõvaks keedetud ja kooritud

1 spl kerget majoneesi

1/4 tl Dijoni sinepit

1/8 tl tšillipulbrit

Sool maitse järgi

1 tass värsket beebi rukola, pestud ja kuivatatud

2 täistera tortilla wrappi

1/2 väikest punast paprikat, südamikud, seemned ja õhukesteks ribadeks lõigatud

Haki munad kaussi ning lisa majonees ja sinep. Segage kahvliga hästi, kuni kõik koostisosad on ühtlaselt segunenud. Lisa tšillipulber ja sool ning sega uuesti.

Iga mähise kokkupanemiseks asetage pool rukolast tortillale. Tõsta peale pool munasegust ja määri lusika tagaküljega ühtlaselt rukolale. Asetage pool paprika ribadest munasalati peale. Voldi tortilla küljed keskkoha poole, seejärel rulli tortilla alumine pool endast eemale. Serveerimiseks lõika iga ümbris diagonaalis pooleks.

Toitumise skoor portsjoni kohta (1 mähis): 243 kalorit, 50% rasva (13 g; 4 g küllastunud), 25% süsivesikuid (15 g), 25% valku (15 g), 88 mg kaltsiumi, 1,7 mg rauda, ​​10 g kiudaineid, 337 mg naatriumi.

Itaalia stiilis munatilgasupp

Teenib 4

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 5 minutit

See kerge, rahuldust pakkuv puljongipõhine supp, mida Itaalias tuntakse stracciatella nime all, ühendab munad teise kevadise lemmikuga, värskete kooritud hernestega.

4 tassi rasvavaba madala naatriumisisaldusega kanapuljongit

2 suurt muna toatemperatuuril

1/4 tassi riivitud Parmesani juustu

1 supilusikatäis hakitud värsket peterselli

1 spl värsket sidrunimahla

Sool ja pipar maitse järgi

Näputäis muskaatpähklit

1/2 tassi kooritud värskeid herneid

4 täistera rulli

Vala kanapuljong potti ja lase tasasel tulel podiseda. Vahepeal klopi munad, parmesani juust ja petersell keskmises segamiskausis kokku. Sega vispliga jõuliselt puljongit päripäeva ja vala aeglaselt munasegu hulka. Lisa sidrunimahl, sool, pipar ja muskaatpähkel. Lisa värsked herned ja vahusta kohe supikaussidesse. Serveeri täistera rulliga.

Toitumise skoor portsjoni kohta (1 tass suppi, 1 täisterarull): 221 kalorit, 39% rasva (10 g; 1 g küllastunud), 33% süsivesikuid (19 g), 28% valku (16 g), 49 mg kaltsiumi, 1 mg rauda, ​​3 g kiudaineid, 394 mg naatriumi.

Ülevaade