Minge kaugemale, kiiremini

Sisu

• Ülevaade

Rutiini muutmine kutsub keha üles rohkem pingutama, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid ja toonite rohkem lihaseid, muutudes paremaks jooksjaks, ütleb endine olümpiavõistleja ja raamatu autor Dagny Scott Barrios. Jooksjate maailma täielik naiste jooksmise raamat. Kasutage neid treeninguid, et teada saada, milleks olete võimeline.

1. Fartleks
   rootsi keeles "kiirusmäng", fartleks ei ole need ülirasked, kõikehõlmavad, 30 sekundit sprint-ja siis taastud tüüpi treeningud; need on mõeldud lõbusaks (pidage meeles, see on kiirmäng). Nende tegemiseks muutke lihtsalt oma tempot vastavalt väljamõeldud juhistele. Näiteks pärast soojendust vali eemalt puu ja jookse kiiresti (mitte kõik välja), kuni jõuad kohale. Jooge uuesti, kuni valite midagi muud-kollase maja või valgusfoori-ja jooksete kiiresti selle juurde. Korda 5 kuni 10 minutit, seejärel jookse tavapäraselt 5 kuni 10 minutit ja jahuta. Tehke seda 20–30 minutit või kauem kord nädalas.
2. Stride Drillid
   Enamik inimesi arvab, et jooksmine seisneb ühe jala kiire asetamises teise ees; kuid sellega kaasneb tehnika – see hõlmab teie sammu, kehahoiakut, käte õõtsumist ja isegi seda, kuidas te oma pead kannate – ja lihtsalt kiire või kaugele (või mõlemale) sõitmine ei aita teil seda parandada. Need harjutused (tehke neid kord nädalas) aitavad luua tõhusamat ja võimsamat sammu. Pärast soojenduse tegemist tehke 30–60 sekundi jooksul kõiki järgmisi toiminguid: Jookse, tõstes põlvi nii kõrgele kui võimalik. Järgmiseks liialdage oma jooksusammuga nii, et jõuaksite iga sammuga nii kaugele kui võimalik (te lähete tavalisest tempost aeglasemalt). Lõpeta jooksmisega väikeste beebisammudega (üks jalg otse teise ees). Korrake seeriat kaks või kolm korda, seejärel jookske normaalselt nii kaua kui soovite ja jahutage end (või tehke need harjutused lihtsalt üksi).
3. Pikad jooksud
   Vastupidavuse suurendamine on sama oluline kui kiiruse ja tehnika parandamine. Kui suudate seda kord nädalas 45 minutit kuni tund või rohkem ajada, aitab see põletada rohkem rasva ja kaloreid ning muudab iga väljasõidu nauditavamaks, sest te ei hingelda pidevalt. Olenevalt teie praegusest tasemest võib "pikk" tähendada 30 minutit või 90 minutit. Lihtsalt alustage pikimast kestusest, mille olete praegu võimeline läbima, ja jätkake sellest järk-järgult, lisades igal nädalal 5 minutit.

Ülevaade