Shape Studio: kehakaalu poksitreening Gloveworxilt

Sisu

• Gloveworxi poksitreening
• Soojendus: Ys, Ts, Ws
• Soojendus: Bulldog Walk-Out
• Varjupoks: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: ülemised lõiked
• Shadowboxing: Punch Combo
• Ülevaade

Kardio on ülim tujutõstja nii kiireks treeninguks kui ka teie üldiseks meeleseisundiks. (Vaata: Kõik treeningu vaimse tervise eelised)

Viimase osas suurendab see peamisi valke, nagu BDNF (ajust tuletatud neurotroofne faktor). "BDNF-i madal tase ennustab depressiooni riski," ütleb Jennifer J. Heisz, Ph.D., Kanada Ontarios asuva McMasteri ülikooli kinesioloog.

Nii stabiilne kardio kui ka HIIT tekitavad BDNF-i, kuid HIIT toodab rohkem. Aja jooksul tähendab see tõus uute ajurakkude loomist hipokampuses - piirkonnas, mida soovite üles pumbata. "Hippokampus osaleb stressireaktsiooni väljalülitamisel, [vähendades] stressihormooni kortisooli taset kogu kehas," ütleb Heisz.

McMasteris läbi viidud uuringus kaitses kuus nädalat pidevat kardiotreeningut või HIIT -i endisi diivanikartuleid depressiooni eest. Üks hoiatus: olge rahulik, kui olete algaja. (Treenimata rühmas suurendas HIIT ajutiselt tajutavat stressi.)

Kombineerige HIIT poksiga - treening, millel on oma võimendavad eelised - ja kõnnite minema tšempionina.

"Poks on selles osas ainulaadne," ütleb California ja New Yorgi poksistuudio Gloveworx asutaja Leyon Azubuike. "Seal on põnevus uue oskuste kogumi õppimisest, vaimne vabanemine kohalolekust, kui keskendute löögikombodele, ja füüsiline vabanemine raske kotiga kontakti loomisel." Teisisõnu, see tabab õndsuspunkti. (Proovige ka: see kogu keha parandav treening tõestab, et poks on parim kardiotreening)

Siin juhatab Azubuike teid läbi rutiini, mida saate kodus teha - olenemata teie tasemest. "Igaüks võib asuda asendisse ja poksima," ütleb ta. "Sealt edasi saate kardiopurske jaoks teha kiireid löögikombosid või teha pidevaid soololööke." Vaadake, millised liigutused tegid tema rahvahulga meeldiva segu meie viimasest Shape Studio osast.

Gloveworxi poksitreening

Kuidas see töötab:Vaadake Azubuike'i käike, mis on ülaltoodud videol, ja vaadake allpool täpset treeningu Rx.

Teil on vaja:Sinu keha ja natuke ruumi. (Kui te pole varem poksinud, võiksite vaadata ka seda kiiret selgitust kõigi peamiste löökide tegemise kohta.)

Soojendus: Ys, Ts, Ws

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, käed kõrval. Hinge väga kergelt puusadest kõverdatud põlvedega valmisasendis. Neutraalses asendis alustamiseks keerake õlad üles, tagasi ja alla.

B. Tõstke käed ette ja üles, käed õla laiusest veidi laiemad, haakuvad abaluud, moodustades kehaga "Y" kuju. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist kiiresti tagasi. Korda 3 korda.

C. Tõstke käed külgedele, peopesad ettepoole, moodustades kehaga "T" kuju. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist kiiresti tagasi. Korda 3 korda.

D. Hinge veel natuke ettepoole, käed reie ees kokku, käed kõverdatud. Tõstke käed tahapoole W -kujuliseks, hoides käed kõverdatud ja peopesad ettepoole. Pigistage õlaribad ülevalt, seejärel vabastage. Korda 3 korda.

Tehke 2 komplekti.

Soojendus: Bulldog Walk-Out

A. Alustage lauaplaadi asendist kätel ja põlvedel, õlad otse randmete kohal ja puusad üle põlvede. Alustamiseks tõstke põlved maapinnast mõne tolli kaugusele.

B. Hoides puusad madalal, kõndige peopesad ette, et jõuda kõrgele plangule.

C. Käed tagasi kõndides, et alustada tagasi.

Tehke 2 seeriat 3 kuni 5 kordust.

Varjupoks: Jab, Jab, Cross

A. Alustage poksiasendist: jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, vasak jalg ees ja rusikad kaitsevad nägu (parem jalg ees, kui olete vasakukäeline). Astuge vasaku jalaga ette ja sirutage vasak käsi juhtimisega ettepoole, pöörates peopesa näoga allapoole (kui olete vasakukäeline, lööge parema käega). Astuge kiiresti tagasi ja lükake vasak käsi tagasi algasendisse. See on torkimine.

B. Tehke teine ​​löök.

C. Poksialusel pöörake paremat puusa ettepoole ja pöörake paremale jalale, kuni kanna tuleb maast lahti, nihutades raskust ettepoole ja sirutades parema käe ette löömiseks, pöörates peopesa allapoole. Lööge parem rusikas kiiresti vastu nägu. (Jällegi on see vastupidine, kui olete vasakukäeline.) See on rist.

Tehke 2 seeriat 3 kuni 5 kordust.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Alustage poksiasendis rusikad püsti.

B. Viska torge, seejärel rist.

C. Rusikatega, kes nägu valvavad, kükita maha ja astu samm paremale. See on kudumine.

D. Hüppa üles ja viska rist. Seejärel viska konks: pööra vasakut kätt (painutatud 90-kraadise nurga all) ja kiigu nii, nagu lööks kedagi lõualuu. Pöörake eesmist jalga nii, et põlv ja puusad oleksid suunatud paremale.

E. Viska teine ​​rist.

F. Alustamiseks naaske vasakule.

Tehke 2 seeriat 3 kuni 5 kordust.

Shadowboxing: ülemised lõiked

A. Alustage poksiasendis rusikad püsti.

B. Pöörake paremat puusa ette, pöörake parema jala kuuli külge, keerake silmus ja pöörake paremat kätt üles, nagu lööksite kellelegi rusikaga vastu lõuga. Kaitske lõuga vasaku käega kogu liikumise ajal. See on õige ülaosa.

C. Korrake vasakul, kuid ärge pöörake tagumist jalga; selle asemel lükake vasak puus ettepoole, et löögi taha rohkem jõudu panna. See on vasakpoolne ülaosa.

D. Viska veel üks parempoolne ülalõik.

E. Koo paremale, seejärel korrake, tehes kolm ülalõiket.

F. Alustamiseks naaske vasakule.

Tehke 2 komplekti 3 kuni 5 kordust.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Alustage poksihoiakust rusikad püsti.

B. Viska kaks torget ja rist.

C. Koo paremale. siis viska kolm ülemist.

D. Alustamiseks naasmiseks astuge tagasi vasakule.

Tehke 2 komplekti 3 kuni 5 kordust.

Shape Magazine, 2019. aasta detsembri number

Ülevaade