Kuidas saada toonitud relvi: 7 harjutust

Sisu

• Ülevaade
• 1. Käe libisemine
• 2. Pall lööb
• 3. Hantli pingipress
• 4. Bicepsi lokid koos lindiga
• 5. TRX- või selili lamavate kangide read
• 6. Kitsas push-up
• 7. Lahingköied
• Võimalus kaasa võtta
• 3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks

Ülevaade

Nii palju kui me kõik tahame, et see tõsi oleks, ei saa me oma kehal valida "vähendamise märkamiseks" kohta. on näidanud, et harjutused ja masinad, mis väidavad, et vabanevad armastuse käepidemetest või reie salendavad, on pettus.

Te ei saa teatud kehapiirkonnast rasva maha põletada harjutusega, mis on suunatud ainult ühele piirkonnale.

Kuid see ei tähenda, et nende harjutustega ei saaks te käsi ja ülejäänud keha saledamaks muuta.

Ameerika treeningnõukogu andmetel on südame, jõutreeningu ja tervisliku toitumise kombineerimine suurepärane viis keharasva vähendamiseks. Need harjutused aitavad teil tõsta pulssi, tugevdada käsi ja vähendada keha rasva.

1. Käe libisemine

Käteliugused sobivad suurepäraselt käte (eriti teie triitsepsi) aktiveerimiseks ning need töötavad ka kogu teie südamikus. Mayo kliiniku andmetel võivad südameharjutused, näiteks käeliugud, parandada teie üldist tasakaalu, stabiilsust ja keha joondamist.

Vajalik varustus: Liugurid, paberist plaadid või kaks väikest rätikut

1. Põlvitage käed mõlemal liuguril. Selle mugavamaks muutmiseks asetage matt põlvede alla, eriti kui teil on tundlikud põlved või kui olete kõval põrandal.
2. Kaasake oma südamik, tõmmates kõhunuppu selgroo poole ja pingutades kõhulihaseid.
3. Hoidke selgroog sirge ja südamik kinni, libistage aeglaselt oma käed enda ees, et saada rindkere maapinna lähedale.
4. Tõmmake oma käed tagasi põlvede poole ja pöörduge küünarnukke painutamata tagasi algasendisse. Olge ettevaatlik ja ärge tõmmake selga, kui tõmbate oma käsi sisse. Veenduge, et kogu liikumise ajal oleksite keskendunud südamiku hoidmisele ja selg sirgele.

Näpunäited

• Selle saate hõlpsamaks, libistades mõlemat kätt eraldi.
• Kõiki eeliseid saate ka ilma, et puudutaksite oma rinda maapinnal. Minge lihtsalt nii madalale kui võimalik, peatudes enne:
  • te ei saa enam sirge selgrooga käsi tagasi tõmmata
  • enne kui teie rindkere puudutab maad
  • Selle keerukamaks muutmiseks libistage kogu harjutuse ajal käed plangult ja hoidke põlved maast lahti.

2. Pall lööb

See plyometric liikumine annab teile kõik eelised ilma pekslemiseta. Pallimängud on kogu keha liikumine, mis väsitab su käsi ja lisab treeningule veidi kardiot.

Vajalik varustus: Ravimipall või slam-pall

1. Seisa jalad puusa laiuselt ja hoia palli rinnal.
2. Tõstke pall üles ja veidi pea taha.
3. Painutage põlvi ja visake pall aktiivselt maapinnale nii kõvasti kui võimalik.
4. Püüdke pall tagasi, kui see tagasi põrkab (või koristage see üles, kui see ei põrkaks) ja viige see tagasi üle pea. Hoidke kogu aeg selgroogu sirgena ja kasutage põlvede abil ülespoole tõstmist.
5. Alustage oma järgmist kordust.

Näpunäited

• Enne alustamist proovige oma palli ja veenduge, et see ei põrkaks liiga agressiivselt. Pall peaks olema suhteliselt raske, kuid mitte nii raske, et te ei saaks kogu liigutust sirge seljaga sooritada.
• Seda liikumist tuleks teha sujuvalt. Kui olete korduse teinud, kasutage palli kerget tagasilööki, et käivitada teid järgmisse komplekti. Andke endast parim, et jätkuksite nende korduste kaudu, et hoida oma pulssi ja liigutusi sujuvana.
• Alustage võimalikult paljude kordustega 20–30 sekundi jooksul kolme kuni viie seeria jooksul. Kindlasti puhake seeriate vahel piisavalt.
• Lõpeta, kui oled väsinud ega suuda enam kogu liigutuse vältel palli ohutult üle pea hoida ega selgroogu sirgena hoida.

Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisliit soovitab pärast plyomeetrilist treeningut taastumiseks kuluda 48 tundi, seega olge ettevaatlik, et anda oma kätele puhkust intensiivsest või suure mõjuga plyomeetrikast, kuni olete taastunud.

3. Hantli pingipress

Pingipressi eeliste saamiseks ei pea te tohutut raskust tõstma.

Hantli pingil vajutamine paneb teie lihased proovile ja aitab vähendada lihaste tasakaalustamatust või nõrkust domineerivate ja mittem domineerivate käte vahel. Kuigi see on kõige paremini tuntud tänu rinnale töötamisele, tugevdab hantli pingipress ka teie deltalihaseid, triitsepsi ja latti.

Vajalik varustus: Kaks hantlit ja pink

1. Lama seljaga lamedalt pingil ja jalad kindlalt maas. Kui teie jalad ei puuduta kindlalt maad, asetage nende alla plaadid või astepink, et anda teile stabiilne asend, või pange oma jalad pingile.
2. Hoidke oma selgroogu neutraalses asendis (alaselg peaks olema veidi kumer), haarates oma südamikku.
3. Tõmmake õlaribad kõrvadest eemale ja pisut kokku. Teie õlad, puusad ja pea peaksid pingiga kindlalt kokku puutuma.
4. Hantele üles tõstes hoidke käed tihedalt vastu külgi. Teie peopesa peaks kogu liikumise ajal olema ettepoole suunatud või 45-kraadise nurga all.
5. Langetage hantlid aeglaselt rinda tagasi, küünarnukid külgedel. Tricepsi töötamiseks hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal pingul.

Näpunäited

• Kui teil pole pinki saadaval, saate seda teha põrandal või astmel.

4. Bicepsi lokid koos lindiga

Vajalik varustus: Vastupanu riba

1. Astu lindile, nii et see toetuks jalavõlvi alla.
2. Haarake riba otsad nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud ja käed oleksid teie kõrval.
3. Küünarnukid tihedalt vastu ribisid, painutage käsi aeglaselt, et viia käed õlgadele.
4. Laske käed aeglaselt tagasi külgedele.

Näpunäited

• Käte üles tõstmiseks ärge kiikuge ega kallutage tagasi. Teie keha peaks jääma täiesti püsti ja ikkagi välja arvatud teie käed.

5. TRX- või selili lamavate kangide read

Selle harjutusega töötate mitte ainult oma kätega, vaid tugevdate ka oma selja ülaosa lihaseid, mis aitavad rühti parandada.

Vajalik varustus: TRX-rihmad, madalad võimlemisrõngad või tühi kang ja riiul.

1. Haarake käepidemetest ja kõndige aeglaselt tahapoole, et rihmad pingestuksid.
2. Kui teie rind on rihmade kinnituskoha poole, kõndige jalgadega rihmade suunas, kuni olete 45-kraadise nurga all. Hoidke rihmasid nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
3. Pange oma südamik nagu plankuasendisse ja hoidke oma keha sirgjooneliselt, kui hakkate oma rinda käepidemeteni tõmbama. Hoidke õlaribad allapoole, kõrvadest eemal ja kergelt kokku tõmmatud.
4. Kui käed ja rindkere kokku saavad, langetage kogu keha sirgjooneliselt aeglaselt tagasi algasendisse.

Näpunäited

• Mängi oma haardega ringi. Jalgadele suunatud peopesad töötavad teie triitsepsis. Peaga suunatud peopesad suunavad teie biitsepsi.
• Ridade hõlbustamiseks seisa püsti, jalutades jalad kinnituspunktile lähemale. Peaksite olema piisavalt püstine, et saaksite kogu puusa ja selja sirgeks hoida kogu liigutuse vältel, ilma et selgroogu kaarduks või painutaks.
• Kui soovite rohkem väljakutseid, kõndige jalad käest kaugemale.
• Kui teil pole TRX-rihmasid või rõngaid, võite restil kasutada tühja kangit. Asetage oma pea riiuli alla nii, et tõmbaksite latti konksude esiosa asemel tagasi sellesse. Lati kõrgust saate reguleerida, et see oleks lihtsam (ülespoole) või raskem (allapoole).

6. Kitsas push-up

Vajalik varustus: Puudub.

1. Alustage planguasendis, käed otse õlgade all ja sõrmed ettepoole suunatud.
2. Langetage küünarnukid külgedele ja suunake jalgade suunas. Hoidke oma õlad, puusad ja põlved sirgjooneliselt, kui langetate rinda põrandale.
3. Lükake ennast algusse tagasi ülespoole, ilma et te alaselga kaarduksite. Teie õlad ja puusad peaksid samal ajal üles tõusma.

Näpunäited

• Selle hõlbustamiseks saate seda teha põlvedel või kaaluplaatide või astepingiga käte all.

7. Lahingköied

Põletage rasva, suurendage südame-veresoonkonna vastupidavust ja toonige nende köitega korraga käsi. Need mitte ainult ei tõsta teie südame löögisagedust ja higistavad, vaid parandavad ka teie tuuma ja õlgade tugevust.

Vajalik varustus: Lahingköied

1. Seisa jalad puusa laiuses, põlved kergelt kõverdatud ja selg sirge.
2. Haara köied ja tõsta käed kokku, et tekitada laine.
3. Proovige käte liikumist kiirendada, et tekitada väiksemaid laineid, või aeglustage asju ja liigutage käsi suuremate lainete tekitamiseks suurema vahemaa tagant.
4. Püüdke hoida köisi liikumas 30 sekundit, kolm korda, puhkepauside vahel iga komplekti vahel.

Näpunäited

• Mängige lühikeste lainete, pikkade lainetega, liigutades samal ajal käsi, vaheldumisi ühte üles ja alla ning liigutades käsi nii sisse kui välja, samuti üles ja alla.
• Võite ka köied maasse lüüa nagu pall ülalt.

Võimalus kaasa võtta

Need harjutused aitavad teil käsi tugevdada ja toonida. Need ei aita sul rasva kätelt sulatada, kuid aitavad sul kogu kehakaalu kaotada ja paljastada lihaseid, mille ehitamiseks nii palju vaeva nägid.

3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks