Osale võistlusel! Teie täielik 10K treeningkava

Sisu

• Ülevaade

Isegi kui te pole kunagi pidanud ennast võimeliseks osalema 10K võistlusel, olete selle programmi lõpuks valmis minema. Loodud eranditult SHAPE jaoks võistlusmaratoni jooksja ja sporditerapeut Phil Wharton, raamatu kaasautor Whartonite kardiotreeningu raamat (Three Rivers Press, 2001), Whartonsi tugevusraamat (Times Books, 1999) ja Whartonsi venitusraamat (Times Books, 1996), 12-nädalane programm sisaldab kahte treeningut ühte.

Kolm iganädalast kõndimis-/jooksuplaani suurendavad teie kardio vastupidavust, et tagada võistluseks valmis keha. Boonus? Suurendate enesekindlust, seades väikesed eesmärgid ja saavutades need järk -järgult.

Selle hõlpsasti järgitava programmiga põletate märkimisväärseid kaloreid, näete uskumatult energiat, vähendate haiguste riski ja, mis kõige parem, tunnete end hästi. Jätkake lugemist, et jõuda võistlusvalmis vormi!

Kardiotreening

Sagedus: Jalutate/jooksete 3 päeva nädalas-kas õues või jooksulindil (mäe/trepi korduste puhul proovige trepironijat). Teete ka venitus-/jõutreeningut 2 päeva nädalas ja teil on 1 puhkepäev, nii et proovige kardiopäevade vahepealsed treeningud edasi lükata.

Tempo: Kui olete alles alustamas, kõndige reipalt, kuni olete jooksmiseks valmis. Kui jooksmine tundub ebamugav, aeglustage kõnnakut või jõutreeningut. Kui teie eesmärk on kõndida 10 km, asendage lihtsalt kõndimine kõigi jooksusarjade ajal.

Üles soojenema: Enne kõndimist/jooksmist tehke 3-4 kordust tuharalihase ja nelipealihase venitamiseks, mis suurendab teie vereringet. Järgige seda 5 -minutilise lihtsa kõndimisega.

Rahune maha: Tehke 3-4 kordust tuharalihase ja nelipealihase venitamiseks, lisades täiendavaid venitusi, kui teil on aega.

SEOTUD: Vabanege! Parim IT -bänd venib

Järgmine: vaadake oma kardiotreeningu kalendrit

Teie 12-nädalane kardiokalender

1. nädal

1. päev: 10 min. lihtne jooks

2. päev: 12 min. intervallidega, vaheldumisi 1 min. lihtne jooks 1 minutiga. mõõdukas jooks

3. päev: 12 min. lihtne jooks

2. nädal

1. päev: 12 min. lihtne jooks

2. päev: 12 min. intervallidega, vaheldumisi 1 min. lihtne jooks 1 minutiga. mõõdukas jooks

3. päev: 15 min. kerge jooks

3. nädal

1. päev: 15 min. lihtne jooks

2. päev: 15 min. intervallidega, vaheldumisi 1 min. lihtne jooks 1 minutiga. mõõdukas jooks

3. päev: 17 min. kerge jooks

4. nädal

1. päev: 15 min. mäe/trepi kordustest, vaheldumisi 1 min. mõõdukas tõus 1 minutiga. lihtne maha joosta

2. päev: 17 min. kerge jooks

3. päev: 20 min. kerge jooks

5. nädal

1. päev: 17 min. mäe/trepi kordustest, vaheldumisi 1 min. mõõdukas ülesjooks 1 minutiga. lihtne maha joosta

2. päev: 20 min. lihtne jooks

3. päev: 25 min. kohta intervallidega, vaheldumisi 5 min. lihtne jooks 5 minutiga. mõõdukas jooks

6. nädal

1. päev: 25 min. kerge jooks

2. päev: 25 min. vaheaegadega, vaheldumisi 30 sekundit lihtne jooks 30 sekundiga mõõdukas jooks

3. päev: jooks a 5k jooks! (3,1 miili)

7. nädal

1. päev: 24 min. mõõdukas jooks

2. päev: 25 min. intervallidega, vaheldumisi 1 min. lihtne jooks/1 min. mõõdukas jooks/1 min. kiire jooks

3. päev: 35 min. intervallidega, vaheldumisi 5 min. lihtne jooks 5 minutiga. mõõdukas jooks

8. nädal

1. päev: 40 min. intervallidega, vaheldumisi 1 min. mõõdukas jooks 1 minutiga. lihtne jooks

2. päev: 35 min. mäe/trepi kordustest vaheldumisi 2 min. mõõdukas ülesjooks 2 min. lihtne maha joosta

3. päev: 40 min. linnablokkide/telefonipostide intervallid: vaheldumisi töötab 1 plokk (või 1 postist pooluseni) lihtne 2 kvartali (või 2 poolusega) kiire jooksuga

9. nädal

1. päev: 45 min. mõõdukas jooks

2. päev: 35 min. mäe/trepi kordustest, vaheldumisi 2 min. mõõdukas tõus 2 minutiga. lihtne alla joosta

3. päev: 45 min. pikkade intervallidega, vaheldumisi 10 min. mõõdukas jooks 5 min. lihtne jooks

10. nädal

1. päev: 50 min. linnaplokkide/telefonipostide vahedega: vaheldumisi jooksmine 1 blokk (või masti) lihtne 3 kvartali (või postiga) kiiresti

2. päev: 45 min. mäe/trepi kordustest, vaheldumisi 5 min. mõõdukas tõus 5 minutiga. lihtne alla joosta

3. päev: 50 min. mõõdukas jooks

11. nädal

1. päev: 40 min. pikkade vaheaegadega, vaheldumisi 5 min. kerge jooks/20 min. mõõdukas jooks/5 min. kerge jooks/10 min. mõõdukas jooks

2. päev: 50 min. mäe/trepi kordustest vaheldumisi 5 min. mõõdukas tõus 5 minutiga. lihtne alla joosta

3. päev: 50 min. lühikeste intervallidega, vaheldumisi 30 sekundi lihtne jooks 30 sekundi kiire jooksuga

12. nädal

1. päev: 55 min. mõõdukas jooks

2. päev: 25 min. lühikeste intervallidega, vaheldumisi 30 sekundit kerget jooksu 30 sekundilise mõõduka jooksuga

3. päev: joosta 10k jooks! (6,2 miili)

Järgmine: viimane ettevalmistus teie võistluseks

Tee sellest maraton (26,2 miili)

Tehke aega: Teil on vaja 6-kuulist progressiivset treeningut koos 6-nädalaste mini-eesmärgitsüklitega, distantsi ehitamisega. Edenege meie 10k programmiga, lisades ühele jooksule nädalas 5 minutit. 24. nädalaks peaksite tegema iga kahe nädala tagant ühe 2-tunnise jooksu. Ärge tehke rohkem pikki jookse, muidu ei pruugi te tervena stardijoonele jõuda.

Lükake venitust: Püüdke venitada enne ja pärast kõndimist/jooksmist ning minge kõige sügavamale venitusele, mida keha lubab. See aitab vältida treeningvigastusi ja suurendab jõudlust.

Treenige pehmete asjadega: Sellised pinnad nagu muru, hakkepuit või asfalt (mitte tsement) minimeerivad vuukide kulumist.

Kuulake oma keha: Puhka palju. Ärge kartke oma kõnnakut aeglustada, kui olete väsinud. Kui tunnete, et te ei toibu treeningust, tehke nädal või kaks tagasi, kuni tunnete end taas tugevana.

Nautige protsessi: Keskenduge võistluspäevale, kuid ärge unustage igapäevast treeningut nautida.

Kütus üles: Sööge veelgi tervislikumalt ja jooge veelgi rohkem. Spordijoogid sobivad ideaalselt üritustele, mis kestavad 60 minutit või kauem, pakkudes süsivesikuid, elektrolüüte ja vedelikku. Eesmärk 4-6 untsi iga 15-20 minuti järel kogu jooksu vältel. Söö kindlasti õigesti treeningueelsed toidud enne suurt päeva.

4 tavalist treeningvigastust ja kuidas neid vältida

10 viisi, kuidas jooksulindil rohkem kaloreid põletada

Jooksev esitusloend: 10 laulu, et toita teie kiirust

Ülevaade