Kiire ainevahetus 101: mis see on ja kuidas seda saada

Sisu

• Mis on ainevahetus?
• Kaasnevad tegurid
• Miks on lahknevusi?
• Mis on nälgimisrežiim?
• Kas saate kiirendada ainevahetust, et kaalust alla võtta?
• 1. Liigutage oma keha
• 2. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid
• 3. Jõutreening
• 4. Sööge valku
• 5. Ära näljuta ennast
• 6. Joo vett
• 7. Joo kofeiiniga jooke
• 8. Saa hea magada
• Alumine rida

Teie ainevahetus on keemiline mootor, mis hoiab teid elus.

Selle kiirus varieerub indiviiditi. Aeglase ainevahetusega inimestel on tavaliselt rohkem kaloreid, mis ladustatakse rasvana.

Teisest küljest põletavad kiire ainevahetusega inimesed rohkem kaloreid ja on vähem tõenäoline, et kogunevad palju rasva.

Selles artiklis antakse ülevaade, miks mõnel inimesel on kiire ainevahetus ja kuidas saate ainevahetust kiirendada, et põletada rohkem kaloreid.

Mis on ainevahetus?

Ainevahetus viitab kõigile teie kehas toimuvatele keemilistele protsessidele. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid teie keha vajab.

Ainevahetus on põhjus, miks mõned inimesed võivad kaalus juurde võtmata palju süüa, samas kui teistel tundub, et rasva kogunemiseks on vaja vähem.

Teie ainevahetuse kiirust nimetatakse tavaliselt ainevahetuse kiiruseks. See on teatud aja jooksul põletatud kalorite arv, mida nimetatakse ka kalorikulu.

Ainevahetuse kiirus võib jagada mitmesse kategooriasse:

• Baasvahetuse kiirus (BMR): Teie ainevahetuse kiirus une või sügava puhkuse ajal. See on minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik teie kopsude hingamiseks, südame pumpamiseks, aju tiksumiseks ja keha soojaks hoidmiseks.
• Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR): Minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik, et saaksite puhata ja puhata. Keskmiselt moodustab see kuni 50–75% kogu kalorikuludest (1).
• Toidu termiline toime (TEF): Põletatud kalorite arv, kui teie keha seedib ja töötleb toitu. TEF moodustab tavaliselt umbes 10% kogu teie energiakulust (2).
• Treeningu termiline toime (TEE): Treeningu ajal põletatud kalorite suurenemine.
• Treeninguväline termogenees (NEAT): Muudeks tegevusteks kui treeninguks vajalik kalorite arv. See hõlmab pukseerimist, kehahoia muutmist, seismist ja ringi kõndimist (3).

KOKKUVÕTE Ainevahetuse kiirust tuntakse ka kui kalorikulu. See on kalorite arv, mida teie keha teatud aja jooksul kasutab.

Kaasnevad tegurid

Teie ainevahetuse kiirust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas:

• Vanus: Mida vanemaks saate, seda aeglasem on ainevahetuse kiirus. See on üks põhjusi, miks inimesed kipuvad vananedes kaalus juurde võtma (4).
• Lihasmass: Mida suurem on teie lihasmass, seda rohkem põletate kaloreid (5).
• Kehasuurus: Mida suurem te olete, seda rohkem kaloreid põletate (6).
• Keskkonna temperatuur: Kui teie keha puutub kokku külmaga, peab ta kehatemperatuuri languse vältimiseks põletama rohkem kaloreid (7).
• Kehaline aktiivsus: Kõik keha liigutused vajavad kaloreid. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid põletate. Teie ainevahetus kiireneb vastavalt (8).
• Hormoonide häired: Cushingi sündroom ja hüpotüreoidism aeglustavad ainevahetust ja suurendavad teie kaalutõusu riski (9).

KOKKUVÕTE Ainevahetuskiirust või põletatud kalorite arvu mõjutavad mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad vanus, lihasmass, keha suurus ja füüsiline aktiivsus.

Miks on lahknevusi?

Ainevahetuse määr on inimestel sünnist erinev.

Teisisõnu, mõned inimesed sünnivad kiirema ainevahetusega kui teised.

Ehkki geneetika võib nendele erinevustele kaasa aidata, ei ole teadlased ühel meelel selles, mil määral need mõjutavad ainevahetust, kehakaalu tõusu ja rasvumist (10, 11).

Huvitav on see, et enamus uuringuid näitab, et rasvunud inimestel on normaalse kehakaaluga inimestel (12, 13, 14, 15) kõrgem üldine ja puhkeolekus toimuv ainevahetuse kiirus.

Teadlased märgivad, et see on osaliselt tingitud sellest, et rasvunud inimestel on suurem kogus lihaseid, mis aitavad nende lisaraskust toetada (15, 16, 17).

Kuid uuringud näitavad, et rasvunud inimestel on ainevahetuse kiirus kõrgem, sõltumata nende lihasmassist (18, 19).

Vastupidiselt näitavad muud uuringud, et varem rasvunud inimestel on keskmiselt 3–8% väiksem ainevahetuse kiirus kui neil, kes pole kunagi rasvunud olnud (10, 20).

Üks on selge - kõik ei ole ainevahetuse kiiruse osas võrdsed.

Suurem osa sellest erinevusest on tingitud inimeste vanusest, samuti nende keskkonnast ja käitumisest. Geneetika rolli nendes individuaalsetes erinevustes tuleb siiski põhjalikumalt uurida.

KOKKUVÕTE Ainevahetuse kiirus varieerub inimestel, isegi imikute puhul. Siiski pole selge, kui suur osa sellest variatsioonist tuleneb geneetikast.

Mis on nälgimisrežiim?

Ainevahetuse kohanemine, tuntud ka kui adaptiivne termogenees või nälgimisviis, võib mängida olulist rolli ka rasvumise tekkes.

Nälgimisrežiim on teie keha reaktsioon kalorite defitsiidile. Kui teie keha ei saa piisavalt toitu, püüab ta seda tasakaalustada, vähendades ainevahetuse kiirust ja põletatud kalorite arvu.

See, mil määral ainevahetuse kiirus kaloripiirangu ja kehakaalu languse ajal väheneb, on indiviidide vahel väga erinev (21, 22, 23, 24).

See metaboolne aeglustumine avaldub mõnedel inimestel, eriti rasvunud inimestel. Mida suurem on aeglustumine, seda raskem on dieedi pidamise või paastumisega kaalust alla võtta (21, 25, 26).

Näljarežiimi mõjutab tõenäoliselt osaliselt geneetika, kuid rolli võivad mängida ka varasemad kaalukaotuse katsed või füüsiline ettevalmistus (27, 28).

KOKKUVÕTE Metaboolne kohanemis- või nälgimisviis on siis, kui ainevahetuse kiirus aeglustub kaloritevaese dieedi või paastu ajal. See varieerub inimestel ja kipub olema rohkem rasvunud inimeste seas.

Kas saate kiirendada ainevahetust, et kaalust alla võtta?

Kaalulangus ei tähenda ainult vähem kalorite söömist. Tõhusad kaalukaotusprogrammid hõlmavad ka strateegiaid ainevahetuse kiirendamiseks.

Siin on kaheksa lihtsat meetodit.

1. Liigutage oma keha

Kogu keha liikumine nõuab kaloreid. Mida aktiivsem olete, seda kõrgem on teie ainevahetuse kiirus.

Isegi väga põhitegevus, näiteks regulaarselt püsti tõusmine, jalutamine või majapidamistööde tegemine, on pikas perspektiivis oluline.

Sellist ainevahetuse kiiruse tõusu nimetatakse tehniliselt treeninguvabaks termogeneesiks (NEAT).

Tõsiselt rasvunud inimestel võib NEAT moodustada märkimisväärse osa päevasest kalorikulu, kuna neil on kaasas lisakaal (3, 29).

NEAT-i suurendamiseks on mitmeid viise. Kui veedate palju aega istudes, on siin mõned strateegiad:

• Tõuske regulaarselt püsti ja kõndige ringi
• Kui vähegi võimalik, minge trepist
• Tehke majapidamistöid
• Vidin jalgade põrgatamise või sõrmede koputamise abil
• Näritud kalorivaba kummi (30)
• Kasutage alalist lauda (31)

Kui teil on kirjutuslaud, võib püsiva laua kasutamine suurendada põletatud kalorite arvu 16% (32).

Veel üks 10-liikmeline uuring näitas, et ühe õhtupooliku seismisel veetmine kulutas istumisega võrreldes täiendavalt 174 kalorit (33).

Isegi sellised pealtnäha tähtsusetud tegevused nagu masinakirja kirjutamine võivad teie ainevahetuse kiirust suurendada 8% võrreldes mittetoimimisega (32).

Samamoodi võib fidžeerimine oluliselt muuta (34).

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes istusid liikumatult 20 minutit, suurendasid kalorikulu ajutiselt 4%, võrreldes sellega, kui nad liikumatud olid.

Vastupidiselt suurendas istudes magamaminek kalorikulu 54% võrra (35).

Regulaarne treenimine on väga soovitatav kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Kuid isegi sellised kerged tegevused nagu jalutamine, majapidamistööde tegemine või fidging võib pikas perspektiivis teile eelise anda.

2. Tehke kõrge intensiivsusega treeninguid

Üks tõhusamaid treenimisvorme on kõrge intensiivsusega treeningud, tuntud ka kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

HIIT on see, kui treening hõlmab kiireid ja väga intensiivseid treeninguid, nagu näiteks sprindid või kiired tõuked.

See kiirendab märkimisväärselt teie ainevahetust, isegi pärast treeningu lõppu - efekti, mida nimetatakse “järelpõletuseks” (36, 37, 38).

3. Jõutreening

Veel üks suurepärane viis ainevahetuse kiirendamiseks on jõutreening (39, 40).

Lisaks treeningu enda otsesele mõjule soodustavad jõuharjutused lihasmassi kasvu.

Teie lihase kogus on otseselt seotud teie ainevahetuse kiirusega. Erinevalt rasvamassist suurendab lihasmass märkimisväärselt puhates kalorite arvu (5, 41).

Üks uuring näitas, et jõutreeningute tegemine 11 minutit päevas kolm korda nädalas suurendas puhkeaja ainevahetuse kiirust keskmiselt 7,4% pärast pool aastat - ja päevas põletati täiendavalt 125 kalorit (40).

Vanadust seostatakse tavaliselt lihaste kaotuse ja metaboolse kiiruse langusega, kuid regulaarne jõutreening võib seda kahjulikku mõju osaliselt tasakaalustada (42, 43).

Samamoodi vähendab kalorite sisaldusega kaalulangusdieet sageli lihasmassi ja ainevahetuse kiirust. Jällegi võivad jõutreeningud aidata seda langust vältida (44, 45).

Tegelikult näitas ülekaaluliste naiste uuring, et igapäevaste jõuharjutuste tegemine 800-kalorsel dieedil hoidis ära lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse languse võrreldes nendega, kes ei treeninud või tegid ainult aeroobikat (46).

4. Sööge valku

Piisava koguse valgu söömine on oluline, kui soovite oma lihasmassi üles ehitada või säilitada. Kuid toiduvalgul on ka muid olulisi omadusi.

Kogu toit põhjustab ajutist ainevahetuse kiirenemist, mida nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF). See mõju on pärast valkude söömist palju tugevam võrreldes süsivesikute või rasvaga (47).

Valk võib suurendada ainevahetuse kiirust 20–30%, samas kui süsivesikud ja rasv suurendavad 3–10% või vähem (48).

See kalorikulu suurenemine võib aidata kaasa kehakaalu langusele või takistada kehakaalu taastumist pärast kaalukaotuse dieeti (49, 50, 51).

TEF on kõrgeim hommikul või esimestel tundidel pärast ärkamist. Sel põhjusel võib suure osa oma päevasest kalorist päeva alguses söömine efekti maksimaalseks muuta (52, 53).

Suurte valgukoguste söömine võib samuti aidata tasakaalustada kehakaalu langusega kaasnevat lihasmassi ja ainevahetuse kiirust (54, 55, 56).

5. Ära näljuta ennast

Ehkki vähem söömine on peamine kaalukaotuse meetod, on liiga vähese söömine tavaliselt pikas perspektiivis kahjulik.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kaloripiirang põhjustab ainevahetuse kiiruse langust.

Seda mõju nimetatakse nälgimisrežiimiks või metaboolseks kohanemiseks. See on teie keha viis ennetada võimalikku nälga ja surma.

Uuringud näitavad, et pidevalt vähem kui 1000 kalori söömine päevas põhjustab märkimisväärset ainevahetuse langust, mis püsib ka pärast dieedi peatamist (57, 58, 59).

Uuringud rasvunud inimestega viitavad sellele, et nälgivastus võib märkimisväärselt vähendada põletatud kalorite arvu. Näiteks näitas üks uuring, et see ainevahetuse kiiruse aeglustumine säästab kuni 504 kalorit päevas (60, 61).

Huvitav on see, et vahelduv paastumine näib seda mõju minimeerivat (62, 63).

6. Joo vett

Ainevahetuse kiiruse ajutine tõstmine ei pea olema keeruline. See on sama lihtne kui jalutada või juua klaas külma vett.

Paljud uuringud näitavad, et joogivee tarbimine suurendab põletatud kalorite arvu, mida nimetatakse vee poolt põhjustatud termogeneesiks (64, 65, 66).

Külma vee joomine avaldab veelgi suuremat mõju kui soe vesi, kuna see nõuab, et keha soojendaks seda kehatemperatuurini.

Selle nähtuse uuringud annavad erinevaid tulemusi. Umbes 16 untsi (500 ml) külma veega võib pärast seda 60–90 minutit põletatud kalorite arv suureneda 5–30% (64, 66, 67, 68).

Näib, et veetarbimise suurendamine on kasulik ka vöökohale. Mitmed uuringud näitavad, et 34–50 untsi (1–1,5 liitrit) vee joomine päevas võib põhjustada aja jooksul märkimisväärset kaalukaotust (64, 69).

Neid eeliseid saate maksimeerida, kui juua vett enne sööki, kuna see täidab ka teid ja vähendab kalorite tarbimist (70).

7. Joo kofeiiniga jooke

Ehkki tavaline vesi on iseenesest hea, on kasulikud ka kofeiinivabad madala kalorsusega joogid, näiteks kohv või roheline tee.

Kontrollitud uuringud näitavad, et kofeiiniga jookide joomine võib ajutiselt kiirendada teie ainevahetuse kiirust 3–11% (71, 72, 73, 74).

Kuid see mõju on väiksem rasvunud inimestel, aga ka vanematel täiskasvanutel. Lisaks võisid maitsestatud kohvijoojad selle mõju suhtes vastupidavust suurendada (75, 76).

Kaalulanguse eesmärgil on parimad suhkruvabad joogid nagu tavaline, must kohv. Nagu vesi, võib ka külm kohv olla veelgi soodsam.

8. Saa hea magada

Ebapiisava une saamine ei kahjusta mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib aeglustada ka ainevahetust ja suurendada kaalutõusu riski (77, 78).

Üks uuring näitas, et ainevahetuse kiirus langes 2,6%, kui terved täiskasvanud magasid viis päeva järjest ainult neli tundi öösel (77).

Veel ühes viienädalases uuringus leiti, et püsivad unehäired ja ebaregulaarsed magamisajad vähendasid puhkeolekus metabolismi keskmiselt 8% (78).

Seetõttu on unepuudus seotud kaalutõusu ja rasvumise suurenenud riskiga (79, 80, 81, 82).

KOKKUVÕTE Ainevahetuse kiirendamiseks saate teha mitmeid asju. Nende hulka kuulub külma vee joomine, kohvi joomine, rohkem magama jäämine, treenimine ja valgu söömine.

Alumine rida

Ehkki teie põhiline ainevahetuse kiirus on suuresti teie kontrolli alt väljas, on põletatud kalorite arvu suurendamiseks mitmeid viise.

Selles artiklis nimetatud strateegiad aitavad teil ainevahetust kiirendada.

Kuid kaalu langetamisel pole ainevahetus veel kõik. Samuti on ülioluline süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.