Proovige seda Kelsey Wellsi uue PWR At Home 2.0 programmi kogu keha HIIT treeningut

Sisu

• Kelsey Wellsi PWR At-Home 2.0 väljakutsetreening
• Sumohüppekükk
• X Plank
• Tricepsi push-up
• Glute sild
• Mägironija
• Ülevaade

Arvestades praegust koroonaviiruse (COVID-19) pandeemiat, on kodustest treeningutest saanud üllatuslikult kõigi jaoks hea higistamise viis. Nii palju, et kümned spordistuudiod ja treenerid jagavad tasuta online -treeningtunde, et aidata inimestel terveks jääda ja aktiivseks jääda. Kuid isegi enne, kui koroonaviirus sundis paljusid inimesi koju jääma ja sotsiaalset distantseerumist harjutama, ei ole kalli jõusaali liikmemaksu tasumine või regulaarne lemmikstuudiosse minek alati võimalik – ja SWEATi treener Kelsey Wells saab sellest aru.

Wells on SWEATi rakenduse PWR at Home treeningprogrammide (nagu ka PWR, jõusaali ekvivalent ja PWR Post-Pregnancy, värsketele emadele) ajud. PWR-programmid (1.0 ja hiljuti turule toodud 2.0) olid inspireeritud tema enda treeninguteest, mis algas siis, kui temast sai esmakordne ema.

"Mõte jõusaali minna oli valdav," ütleb Wells. See ei olnud mitte ainult sellepärast, et tal oli äsja laps, vaid see oli esimene kord, kui Wells oli kunagi ametlikult mingil moel välja töötanud, ütleb ta. "Mul polnud enesekindlust [jõusaali minna], kui hakkasin trenni tegema," lisab Wells. "Minu fitness-teekond sai alguse kodust ja ka arusaamast, et kõik naised ei saa ega taha jõusaalis treenida, mistõttu soovisin pakkuda treeningprogrammi, mis võib koduses keskkonnas suurepäraseid tulemusi anda." (Seotud: teie kõikehõlmav juhend kodus treenimiseks)

Wells' ütleb, et tema eesmärk PWR At-Home programmiga oli pakkuda naistele tööriistu, mida nad vajavad oma kodu mugavalt ja privaatselt treenimiseks. "Tahtsin naistele näidata, et kodus treenimine pole õige lihtne valik, "ütleb ta." See võib olla fenomenaalne viis oma kehalise taseme loomiseks või säilitamiseks ning aitab teil oma tervise eest hoolitseda. "(Seotud: Kelsey Wells jagab, mida see tegelikult tähendab, et tunda end võimekana)

Wells oli hiljuti kõvasti tööd teinud, meisterdades kodus veel 12 nädala pikkuse PWR-i treeningu ja otsustas COVID-19 valguses oma programmi selle teise iteratsiooni avaldada plaanitust veidi varem.

Sarnaselt esialgsele PWR at Home programmile, mis algselt käivitati veidi rohkem kui aasta tagasi, ühendab PWR at Home 2.0 vastupanutreeningu, kardiotreeningu (madala intensiivsusega ja suure intensiivsusega) ning taastusrutiinid, et tuua hästi välja treeningkava otse elutuppa/keldrisse/garaaži. Iga treening kestab umbes 40 kuni 50 minutit ja jaguneb kuueks etapiks, sealhulgas soojendus, lihaste aktiveerimine, supersett, ringid, läbipõlemine ja jahtumine. (Seotud: Kuidas tagada, et treening töötab alati)

Programm sisaldab ka PWR väljakutseid, mida saab teha lisaks iganädalastele treeningutele, et saaksite oma edusamme hinnata. Need kiired treeningud on keskendunud HIIT-ile ja nende eesmärk on kehakaaluharjutustega südame kiireks tõusmine. Need sobivad ideaalselt, kui teil on aega napilt ja teil pole juurdepääsu seadmetele.

Pange tähele, et paljude PWR At-Home programmi kavandatud treeningute tegemiseks vajate siiski mõnda varustust. Mõned esemed, mis teil võib -olla juba kodus olemas on, näiteks treeningmatt, pink, mõned dumbellid ja meditsiinipall, kuid võiksite investeerida ka abirattasse, hüppenöörisse, hüppeliigesesse, veekeetjasse, vastupanuribadesse, Bosu kuul, kaaluplaat ja PVC toru - mida Wells kasutab oma treeningutel, kuid kindlasti leiate oma kodu ümbrusest sarnaseid esemeid, mis võiksid nende tööriistade asemel töötada, näiteks luud PVC toru asemel. (Seotud: 15-minutilised kogu keha treeningud, mida saate kodus teha)

Allpool on eksklusiivne kogu keha hõlmav PWR at Home 2.0 Challenge treening, mille on välja töötanud Wells, et anda teile maitse kogu tema PWR at Home seeriast. Pidage meeles, et see treening ei sisalda konkreetseid soojendusliigutusi, kuid Wells soovitab teha mõned, et suurendada liikumisulatust ja vähendada vigastusi. "Vaid 3-5 minutit kardiotreeningut, näiteks sörkimine paigal või vahelejätmine, kiirendab teie südame löögisagedust ja aitab lihaseid treeningu ajal soojendada," ütleb ta. "Võimalusel soovitan seda kardiotreeningut järgida mõne dünaamilise venitusega – näiteks jalgade kiigutamine, käteringid ja kere keerdumised."

Kelsey Wellsi PWR At-Home 2.0 väljakutsetreening

Kuidas see töötab: Tehke viit harjutust 40 sekundit sisse ja 20 sekundit välja, kokku neli ringi. Puhka iga ringi vahel 60 sekundit.

Mida vajate: Avatud ruum ja treeningmatt

Sumohüppekükk

A. Alustage seisvas asendis, jalad laiemad kui õlgade laius. Suunake jalad veidi väljapoole. See on teie lähtepositsioon.

B. Hinge puusadel ja painutage põlvi nii, et tagumik on tagasi. Vaadates otse ette, viige oma reied põrandaga paralleelselt (või kus iganes teie madalaim punkt on, kui see on sellest kõrgemal).

C. Suru läbi kandade ja hüppa plahvatuslikult üles, sirutades jalad ja käed sirgeks.

D. Maanduge pehmelt painutatud põlvedega, langetades tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 40 sekundit nii palju kordusi kui võimalik.

Puhka 20 sekundit.

X Plank

A. Alustage kõrgest planguasendist, käed ja jalad õlgade laiuselt. Toetage oma südamikku, hoidke neutraalset selgroogu ja veenduge, et käed oleksid otse õlgade all.

B.Hingake sisse ja tõstke puusi, kui viite vasaku käe parema jala poole. Puudutage jalga või sirutage lihtsalt nii kaugele kui võimalik.

C. Hingake välja, laske puusad alla ja asetage vasak käsi matile tagasi, et naasta algasendisse.

D. Korda liikumist vastasküljel, ulatudes paremast käest vasakule ja naaske. Jätka vaheldumisi.

Tehke 40 sekundit nii palju kordusi kui võimalik.

Puhka 20 sekundit.

Tricepsi push-up

A. Alustage planguasendist, käed õlgade laiuselt ja jalad koos selja taga. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, painutage küünarnukid ja langetage torss mati poole. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud taha ja käed keha külgede suunas.

C. Hingake välja, vajutades läbi käe, et tõsta keha tagasi algasendisse. Püüdke oma selga mitte kaarduda. *Tule vastavalt vajadusele põlvili.

Tehke 40 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

Puhka 20 sekundit.

Glute sild

A. Alustage lamades lamades selili matil. Painutage põlvi ja asetage jalad kindlalt maapinnale, tagades, et need on puusade laiuselt teineteisest ja teie selgroog on neutraalses asendis (vältige kaardumist). See on teie lähtepositsioon. (Seotud: Kuidas teha tuharasild kolme lihtsa käigu abil)

B. Hingake sisse ja kinnitage oma südamik. Hingake välja, kui surute kontsad matti. Aktiveerige oma tuharad ja tõstke vaagen põrandast üles, kuni keha moodustab lõua ja põlvedeni sirgjoone. Peaksite tundma pinget tuharalihastes ja reielihastes.

C. Vaagna langetamisel hingake sisse, et naasta algasendisse.

Tehke 40 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

Puhka 20 sekundit.

Mägironija

A. Alustades tõukeasendist, mille käed on õlgade laiusest veidi laiemad, asetage oma keharaskus üle käte.

B. Hoides vasaku jala palli põrandal, painutage paremat põlve ja tõstke see rinna poole.

C. Seejärel asetage parem jalg põrandale tagasi ja painutage vasak jalg, tõstes selle rinna poole.

D. Suurendage kiirust, veendudes, et rinna poole toomisel ei koputaks kõverdatud jala varvast maapinnale. Korda.

Tehke 40 sekundit nii palju kordusi kui võimalik.

Puhka 20 sekundit.

Ülevaade