11 Östrogeenirikas toit

Sisu

• Kuidas fütoöstrogeenid teie tervist mõjutavad?
• 1. Linaseemned
• 2. Sojaoad ja edamame
• 3. Kuivatatud puuviljad
• 4. Seesamiseemned
• 5. Küüslauk
• 6. Virsikud
• 7. Marjad
• 8. Nisukliid
• 9. Tofu
• 10. Ristõielised köögiviljad
• 11. Tempeh
• Kas fütoöstrogeenid on ohtlikud?
• Alumine rida

Östrogeen on hormoon, mis soodustab seksuaalset ja reproduktiivset arengut.

Kuigi seda esineb nii igas vanuses meestel kui naistel, on see reproduktiivses eas naistel tavaliselt palju kõrgem.

Östrogeen täidab naisorganismis mitmeid funktsioone, sealhulgas reguleerib menstruaaltsüklit ning rindade kasvu ja arengut ().

Menopausi ajal langeb naiste östrogeenitase, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu kuumahood ja öine higistamine.

Fütoöstrogeenid, tuntud ka kui toidu östrogeenid, on looduslikult esinevad taimeühendid, mis võivad toimida sarnaselt inimkeha toodetud östrogeeniga.

Siin on 11 olulist toidu östrogeeni allikat.

Kuidas fütoöstrogeenid teie tervist mõjutavad?

Fütoöstrogeenidel on sarnane keemiline struktuur kui östrogeenil ja need võivad jäljendada selle hormonaalset toimet.

Fütoöstrogeenid kinnituvad teie rakkudes östrogeeni retseptoritele, mõjutades potentsiaalselt kogu keha östrogeeni funktsiooni ().

Kuid mitte kõik fütoöstrogeenid ei toimi samal viisil.

On tõestatud, et fütoöstrogeenidel on nii östrogeenne kui ka antiöstrogeenne toime. See tähendab, et kui mõnel fütoöstrogeenil on östrogeenilaadne toime ja see suurendab teie kehas östrogeeni taset, blokeerivad teised selle mõju ja vähendavad östrogeeni taset ().

Keeruka tegevuse tõttu on fütoöstrogeenid toitumises ja tervises kõige vastuolulisemaid teemasid.

Kuigi mõned teadlased on tekitanud muret, et fütoöstrogeenide rohke tarbimine võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, on enamik tõendeid seostanud neid positiivse tervisemõjuga.

Tegelikult on mitmed uuringud seostanud fütoöstrogeeni tarbimist kolesteroolitaseme languse, menopausi sümptomite paranemise ning väiksema osteoporoosi ja teatud tüüpi vähi, sealhulgas rinnavähi (,,) riskiga.

Kokkuvõte Fütoöstrogeenidel võib olla kas östrogeenne või antiöstrogeenne toime. Suurem osa uuringutest seob fütoöstrogeene mitmesuguste tervisele kasulikega.

1. Linaseemned

Linaseemned on väikesed, kuldsed või pruuni värvi seemned, mis on hiljuti tänu oma potentsiaalsele tervisele kasulikuks saanud.

Nad on uskumatult rikkad lignaanide - fütoöstrogeenidena toimivate keemiliste ühendite rühma. Tegelikult sisaldavad linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui muud taimsed toidud (,).

Uuringud on näidanud, et linaseemnetest leitud fütoöstrogeenid võivad mängida olulist rolli rinnavähi riski vähendamisel, eriti postmenopausis naistel (,).

Kokkuvõte Linaseemned on rikkad lignaanide - keemiliste ühendite - allikad, mis toimivad fütoöstrogeenidena. Linaseemnete söömist on seostatud rinnavähi riski vähenemisega.

2. Sojaoad ja edamame

Sojaube töödeldakse paljudeks taimseteks saadusteks, näiteks tofu ja tempeh. Neid saab nautida ka tervena edamamena.

Edamame oad on rohelised, ebaküpsed sojaoad, mida sageli müüakse külmutatult ja koorimata söödamatutes kaunades.

Nii sojaube kui ka edamaami on seostatud paljude tervisele kasulike omadustega ning see sisaldab palju valke ning palju vitamiine ja mineraale (,).

Neis on ka rikkalikult fütoöstrogeene, mida nimetatakse isoflavoonideks ().

Soja isoflavoonid võivad organismis tekitada östrogeenilaadset aktiivsust, matkides loodusliku östrogeeni toimet. Need võivad vere östrogeenitaset tõsta või vähendada ().

Ühes uuringus leiti, et naistel, kes võtsid sojavalgu toidulisandit 12 nädalat, esines vere östrogeenitaseme mõõdukas langus võrreldes kontrollrühmaga.

Teadlased pakkusid, et need mõjud võivad aidata kaitsta teatud tüüpi rinnavähi eest ().

Soja isoflavoonide mõju inimese östrogeeni tasemele on keeruline. Lõppkokkuvõttes on enne järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Sojaubades ja edamaamis on palju isoflavooni - fütoöstrogeeni tüüpi. Soja isoflavoonid võivad mõjutada vere östrogeeni taset teie kehas, kuigi on vaja rohkem uurida.

3. Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on toitaineterikkad, maitsvad ja neid on lihtne nautida ilma vaevata suupistetena.

Nad on ka erinevate fütoöstrogeenide tugev allikas ().

Kuupäevad, ploomid ja kuivatatud aprikoosid on mõned fütoöstrogeenides kõige rohkem kuivatatud toiduallikaid ().

Veelgi enam, kuivatatud puuviljad on täis kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, muutes need tervislikuks suupisteks.

Kokkuvõte Kuivatatud puuviljad on tugev fütoöstrogeenide allikas. Kuivatatud aprikoosid, datlid ja ploomid on mõned kõrgeima fütoöstrogeeni sisaldusega kuivatatud puuviljad.

4. Seesamiseemned

Seesamiseemned on väikesed kiudainetega seemned, mida tavaliselt lisatakse Aasia roogadesse, et lisada õrna krõmpsuvust ja pähklimaitset.

Neis on teiste oluliste toitainete hulgas ka üsna rikas fütoöstrogeene.

Huvitav on see, et ühes uuringus leiti, et seesamiseemne pulbri tarbimine võib mõjutada postmenopausis naistel östrogeeni taset ().

Selles uuringus osalenud naised tarbisid 5 nädala jooksul päevas 50 grammi seesamiseemneid. See mitte ainult ei suurendanud östrogeeni aktiivsust, vaid parandas ka vere kolesterooli ().

Kokkuvõte Seesamiseemned on tugev fütoöstrogeenide allikas. On tõestatud, et seesamiseemneid regulaarselt süües suureneb östrogeeni aktiivsus postmenopausis naistel.

5. Küüslauk

Küüslauk on populaarne koostisosa, mis lisab roogadele terava maitse ja aroomi.

Seda ei mainita mitte ainult kulinaarsete omaduste, vaid ka tuntud terviseomaduste poolest.

Kuigi küüslaugu mõju uuringud inimestel on piiratud, on mitmed loomkatsed näidanud, et see võib mõjutada vere östrogeenitaset (,,).

Lisaks näitas menopausijärgseid naisi hõlmav kuuajane uuring, et küüslauguõli toidulisandid võivad pakkuda östrogeenipuudusega seotud luuhõrenemise eest kaitsvat toimet, kuigi on vaja veel uurida ().

Kokkuvõte Lisaks oma iseloomulikule maitsele ja tervisele on küüslauk rikkalikult fütoöstrogeene ja võib aidata vähendada östrogeenipuudusega seotud luukadu. Inimestel on siiski vaja rohkem uurida.

6. Virsikud

Virsikud on kollakasvalge viljaliha ja uduse koorega magusad viljad.

Need on lisaks vitamiinide ja mineraalide pakenditele ka rikkalikult lignaanidena tuntud fütoöstrogeenidega ().

Huvitav on see, et uuringute analüüs viitab sellele, et lignaanirikkad dieedid võivad postmenopausis naistel vähendada rinnavähi riski 15%. See võib olla seotud lignaanide toimega östrogeeni tootmisele ja vere tasemele, samuti nende keha väljendumisele ().

Kokkuvõte Virsikud on magusad, maitsvad ja pakitud mitmesuguste toitainetega. Neis on palju lignaane, teatud tüüpi fütoöstrogeene.

7. Marjad

Marju on pikka aega reklaamitud arvukate muljetavaldavate tervisele kasulike omaduste tõttu.

Nad on koormatud vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja kasulike taimeühenditega, sealhulgas fütoöstrogeenidega.

Maasikad, jõhvikad ja vaarikad on eriti rikkalikud allikad (,,).

Kokkuvõte Mõnes marjas on rikkalikult fütoöstrogeene, eriti maasikaid, jõhvikaid ja vaarikaid.

8. Nisukliid

Nisukliid on veel üks kontsentreeritud fütoöstrogeenide, eriti lignaanide () allikas.

Mõned dateeritud uuringud inimestel näitavad, et kiudainerikkad nisukliid vähendasid seerumi östrogeenitaset naistel (,,).

Kuid need tulemused tulenesid tõenäoliselt nisukliide suurest kiudainesisaldusest ja mitte tingimata selle ligniinisisaldusest ().

Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et mõista nisukliide mõju inimese östrogeenitaseme ringlusse.

Kokkuvõte Nisukliides on rikkalikult fütoöstrogeene ja kiudaineid, mis võivad vähendada östrogeeni taset. Siiski on vaja rohkem uurida.

9. Tofu

Tofu on valmistatud hüübinud sojapiimast, mis on pressitud kindlateks valgeteks plokkideks. See on populaarne taimse valgu allikas, eriti vegan- ja taimetoidus.

See on ka kontsentreeritud fütoöstrogeenide, peamiselt isoflavoonide, allikas.

Tofus on kõigist sojatoodetest, sealhulgas sojapõhistest segudest ja sojajookidest kõige suurem isoflavooni sisaldus.

Kokkuvõte Tofu on valmistatud sojapiimast, mis on kondenseeritud tahketeks valgeteks plokkideks. See on rikkalik isoflavoonide allikas, teatud tüüpi fütoöstrogeen.

10. Ristõielised köögiviljad

Ristõielised köögiviljad on suur taimerühm, millel on erinevad maitsed, tekstuurid ja toitained.

Lillkapsas, brokkoli, rooskapsas ja kapsas on kõik ristõielised köögiviljad, milles on palju fütoöstrogeene ().

Lillkapsas ja brokoli sisaldavad rikkalikult secoisolariciresinol'i, teatud tüüpi lignaani fütoöstrogeeni ().

Lisaks on rooskapsas ja kapsas rikkalikult kumestrooli, teist tüüpi fütotoitainet, millel on tõestatud östrogeenne aktiivsus ().

Kokkuvõte Ristõielistes köögiviljades on palju fütoöstrogeene, sealhulgas lignaane ja kumestrooli.

11. Tempeh

Tempeh on kääritatud sojatoode ja populaarne taimetoidu liha asendaja.

See on valmistatud sojaubadest, mis on kääritatud ja tihendatud tihedaks tihedaks koogiks.

Tempeh on lisaks suurepärasele valgu-, prebiootikumide, vitamiinide ja mineraalide allikale ka rikkalik fütoöstrogeenide, eriti isoflavoonide allikas (33).

Kokkuvõte Tempeh on tavaline kääritatud sojaubadest valmistatud taimetoidu liha asendaja. Nagu muud sojatooted, on ka tempehis rikas isoflavoonide sisaldus.

Kas fütoöstrogeenid on ohtlikud?

Fütoöstrogeenirikka toidu tarbimise kasulikkus tervisele kaalub tõenäoliselt üles võimalikud riskid, mistõttu saab neid toite ohutult mõõdukalt tarbida.

Piiratud uuringute põhjal võib oletada, et fütoöstrogeenide suure tarbimisega võivad kaasneda mõned riskid ja tüsistused. Need leiud on segased ja ebaselged, seetõttu on vaja inimestel rohkem uurida.

Seega tuleks fütoöstrogeenide ohtlikkust käsitlevatele kindlatele järeldustele läheneda skeptiliselt.

Fütoöstrogeenide pärast on inimesed tõstatanud järgmised probleemid:

• Viljatus. Kuigi mõnedes uuringutes on öeldud, et fütoöstrogeenid võivad kahjustada reproduktiivtervist, on suurem osa uuringutest läbi viidud loommudelitel ja puuduvad tugevad inimuuringud (,,).
• Rinnavähk. Piiratud uuringud seovad fütoöstrogeenid rinnavähi suurenenud riskiga. Kuid mõned uuringud on täheldanud vastupidist - et fütoöstrogeeni kõrge tarbimine võib olla seotud vähenenud riskiga ().
• Mõju meeste reproduktiivhormoonidele. Vastupidiselt levinud arvamusele on uuringud näidanud, et fütoöstrogeeni tarbimine ei mõjuta inimeste meessuguhormoone ().
• Kilpnäärme funktsiooni langus. Mõned uuringud seostavad soja isoflavoonide tarbimist vähenenud kilpnäärmehormooni tootmisega. Enamik tervetel täiskasvanutel läbi viidud uuringuid ei ole siiski märkimisväärseid mõjusid leidnud (,,).

Kuigi loomkatsetes on vähe tõendeid selle kohta, et fütoöstrogeenid võivad olla seotud nende tüsistustega, pole paljud inimuuringud selle kohta tõendeid leidnud.

Lisaks on paljudes uuringutes seostatud fütoöstrogeeni tarbimist võimaliku tervisega, sealhulgas madalama kolesteroolitasemega, menopausi sümptomite paranemisega ning osteoporoosi ja rinnavähi riski vähenemisega (,,,).

Kokkuvõte Mõnes loomkatses on kindlaks tehtud fütoöstrogeeni tarbimisega seotud võimalikud terviseriskid, kuid puuduvad tugevad inimeste uuringud. Seevastu on paljudes uuringutes fütoöstrogeeni tarbimine seotud mitme tervisele kasuliku ja kaitsva toimega.

Alumine rida

Fütoöstrogeene leidub väga erinevates taimsetes toitudes.

Fütoöstrogeeni tarbimise suurendamiseks proovige oma dieeti lisada mõned selles artiklis loetletud toitvad ja maitsvad toidud.

Enamikul juhtudel kaalub nende fütoöstrogeenirikaste toitude oma dieeti lisamise kasu üles võimalikud terviseriskid.