11 toidud, mida tuleb diabeedi korral vältida

Sisu

• Miks on suhkruhaigetel oluline suhkru tarbimine?
• 1. Suhkruga magustatud joogid
• 2. Transrasvad
• 3. Valge leib, pasta ja riis
• 4. Puuviljamaitseline jogurt
• 5. Magustatud hommikusöögihelbed
• 6. Maitsestatud kohvijoogid
• 7. Mesi, Agave nektar ja vahtrasiirup
• 8. Kuivatatud puuvili
• 9. Pakendatud suupisted
• 10. Puuviljamahl
• 11. friikartulid
• Alumine rida

Diabeet on krooniline haigus, mis on täiskasvanute ja laste seas kogu maailmas jõudnud epideemilistesse mõõtmetesse (1).

Kontrollimata diabeedil on palju tõsiseid tagajärgi, sealhulgas südamehaigused, neeruhaigused, pimedus ja muud tüsistused.

Nendega on seotud ka diabeetik (2).

Oluline on see, et vale toidu söömine võib tõsta veresuhkru ja insuliini taset ning soodustada põletikku, mis võib suurendada teie haigestumise riski.

See artikkel loetleb 11 toitu, mida diabeedi või prediabeediga inimesed peaksid vältima.

Miks on suhkruhaigetel oluline suhkru tarbimine?

Süsivesikud, valk ja rasv on need makroelemendid, mis annavad teie kehale energiat.

Neist kolmest on süsivesikutel siiani kõige suurem mõju veresuhkrule. Selle põhjuseks on see, et need jaotatakse suhkruks või glükoosiks ja imenduvad teie vereringesse.

Süsivesikud sisaldavad tärklist, suhkrut ja kiudaineid. Kuid kiudained ei lagune ega imendu teie kehas samamoodi nagu teised süsivesikud, seega ei tõsta see teie veresuhkrut.

Kiudainete lahutamisel toidus sisalduvatest süsivesikutest saate selle seeditava või neto süsivesikusisalduse. Näiteks kui tass segatud köögivilju sisaldab 10 grammi süsivesikuid ja 4 grammi kiudaineid, on selle süsivesikute netoarv 6 grammi.

Kui diabeediga inimesed tarbivad liiga palju süsivesikuid korraga, võib nende veresuhkru tase tõusta ohtlikult kõrgele.

Aja jooksul võib kõrge tase kahjustada teie keha närve ja veresooni, mis võib anda aluse südamehaiguste, neeruhaiguste ja muude tõsiste tervisehäirete tekkeks.

Madala süsivesikusisalduse säilitamine võib aidata vältida veresuhkru taseme tõusu ja vähendada oluliselt suhkruhaiguse komplikatsioonide riski.

Seetõttu on oluline hoiduda allpool loetletud toitudest.

1. Suhkruga magustatud joogid

Suhkrut sisaldavad joogid on diabeediga inimeste jaoks halvim joogivalik.

Alustuseks on nende süsivesikute sisaldus väga suur - 12-untsises (354 ml) soodapurgis on 38 grammi (3).

Sama kogus magustatud jääteed ja limonaadi sisaldavad kummaski 36 grammi süsivesikuid, eranditult suhkrust (4, 5).

Lisaks on nad koormatud fruktoosiga, mis on tugevalt seotud insuliiniresistentsuse ja diabeediga. Uuringud viitavad tõepoolest, et suhkruga magustatud jookide tarbimine võib suurendada diabeediga seotud seisundite, näiteks rasvmaksa (6, 7, 8) riski.

Veelgi enam, suhkrut sisaldavate jookide kõrge fruktoositase võib põhjustada ainevahetuse muutusi, mis soodustavad kõhurasva ning potentsiaalselt kahjuliku kolesterooli ja triglütseriidi taset.

Ühes ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute uuringus tõi 25% kõrge fruktoosisisaldusega jookidest kalorite tarbimine kehakaalu säilitaval dieedil kaasa suurenenud insuliiniresistentsuse ja kõhurasva, madalama ainevahetuse kiiruse ja halvemad südame tervise markerid (9, 10).

Veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks ja haigusriski ennetamiseks tarbi suhkrut sisaldavate jookide asemel vett, klubisoodat või magustamata jääteed.

Kokkuvõte: Sodas ja magusates jookides on palju süsivesikuid, mis suurendavad veresuhkrut. Nende kõrge fruktoosisisaldus on seotud ka insuliiniresistentsuse ning rasvumise, maksarasva ja muude haiguste suurenenud riskiga.

2. Transrasvad

Tööstuslikud transrasvad on äärmiselt ebatervislikud.

Need luuakse küllastumata rasvhapetele vesiniku lisamisega, et muuta need stabiilsemaks.

Transrasvu leidub margariinides, maapähklivõis, võidetes, kreemides ja külmutatud õhtusöökides. Lisaks lisavad toidutootjad neid sageli kreekeritesse, muffinitesse ja muudesse küpsetistesse, et pikendada säilivusaega.

Ehkki transrasvad ei tõsta otseselt veresuhkru taset, on neid seostatud suurenenud põletiku, insuliiniresistentsuse ja kõhurasvaga, samuti madalama "hea" HDL-kolesterooli tasemega ja kahjustatud arteriaalse funktsioneerimisega (11, 12, 13, 14, 15, 16).

See mõju puudutab eriti diabeediga inimesi, kuna neil on kõrgendatud südamehaiguste oht.

Õnneks on transrasvad enamikus riikides keelatud ja FDA kutsus 2015. aastal üles nende toodete eemaldamine USA turult lõpetama kolme aasta jooksul (17).

Kuni transrasvu ei ole enam toiduga varustatuses, vältige tooteid, mille koostisosade loend sisaldab sõnu "osaliselt hüdrogeenitud".

Kokkuvõte: Transrasvad on küllastumata rasvad, mida on keemiliselt muudetud, et suurendada nende stabiilsust. Neid on seostatud põletiku, insuliiniresistentsuse, suurenenud kõhurasva ja südamehaigustega.

3. Valge leib, pasta ja riis

Valge leib, riis ja pasta on kõrge süsivesikusisaldusega töödeldud toidud.

On tõestatud, et leiva, bagelite ja muude rafineeritud jahust toitude söömine suurendab märkimisväärselt veresuhkru taset 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimestel (18, 19).

Ja see vastus pole ainus nisutoodete puhul. Ühes uuringus tõestati, et gluteenivabad pastad tõstavad ka veresuhkrut, kõige suurema mõjuga on riisipõhised tüübid (20).

Veel ühes uuringus leiti, et kõrge süsivesikusisaldusega bagelit sisaldav söök mitte ainult ei tõstnud veresuhkrut, vaid vähendas ka aju talitlust II tüüpi diabeedi ja vaimse vaegusega inimestel (21).

Need töödeldud toidud sisaldavad vähe kiudaineid, mis aitab aeglustada suhkru imendumist vereringesse.

Ühes teises uuringus osutus valge leiva asendamine kõrge kiudainesisaldusega leivaga suhkruhaigete veresuhkru taset märkimisväärselt vähendavaks. Lisaks kogesid nad kolesterooli ja vererõhu langust (22).

Kokkuvõte: Valge leib, pasta ja riis on palju süsivesikuid, kuid samas vähe kiudaineid. See kombinatsioon võib põhjustada kõrge veresuhkru taset. Teise võimalusena võib kiudaineteta tervete toitude valimine aidata vähendada veresuhkru taset.

4. Puuviljamaitseline jogurt

Tavaline jogurt võib olla hea võimalus diabeediga inimestele. Puuviljamaitseliste sortidega on aga hoopis teine ​​lugu.

Maitsestatud jogurtid valmistatakse tavaliselt rasvavabast või rasvavabast piimast ning sisaldavad süsivesikuid ja suhkrut.

Tegelikult võib ühe tassi (245-grammine) puuviljamaitselise jogurti portsjon sisaldada 47 grammi suhkrut, mis tähendab, et peaaegu 81% selle kaloritest tuleb suhkrust (23).

Paljud inimesed peavad külmutatud jogurtit tervislikuks alternatiiviks jäätisele. Kuid see võib sisaldada sama palju või isegi rohkem suhkrut kui jäätis (24, 25).

Selle asemel, et valida kõrge suhkrusisaldusega jogurteid, mis võivad teie veresuhkru ja insuliini tugevaks muuta, vali tavaline täispiimajogurt, mis ei sisalda suhkrut ja võib olla kasulik teie isule, kehakaalu kontrollile ja soolestiku tervisele (26, 27).

Kokkuvõte: Puuviljamaitselised jogurtid on tavaliselt madala rasvasisaldusega, kuid kõrge suhkrusisaldusega, mis võib põhjustada kõrgemat veresuhkru ja insuliini taset. Tavaline, täispiimajogurt on parem valik diabeedi kontrolli all hoidmiseks ja üldise tervise tagamiseks.

5. Magustatud hommikusöögihelbed

Teravilja söömine on üks halvimaid võimalusi oma päeva alustamiseks, kui teil on diabeet.

Vaatamata kastide tervisealastele väidetele on enamik teravilju tugevalt töödeldud ja sisaldavad palju rohkem süsivesikuid, kui paljud inimesed aru saavad.

Lisaks pakuvad nad väga vähe valku, toitainet, mis aitab teil end täisväärtuslikuna ja rahulolevana, hoides samal ajal veresuhkru taset päeva jooksul stabiilsena (28).

Isegi "tervislikud" hommikusöögihelbed pole diabeediga inimestele head valikud.

Näiteks ainult pool tassi portsjonit (55 grammi) granola teravilja sisaldab 30 grammi seeditavaid süsivesikuid ja viinamarjapähklid 41 grammi. Veelgi enam, igaüks sisaldab ainult 7 grammi valku ühe portsjoni kohta (29, 30).

Veresuhkru ja nälja kontrolli all hoidmiseks jätke teravili vahele ja valige selle asemel valgupõhine madala süsivesikusisaldusega hommikusöök.

Kokkuvõte: Hommikueinehelbed sisaldavad palju süsivesikuid, kuid vähe valku. Suure valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega hommikusöök on parim võimalus diabeedi ja söögiisu kontrolli all hoidmiseks.

6. Maitsestatud kohvijoogid

Kohv on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud diabeediriskiga (31, 32, 33).

Maitsestatud kohvijooke tuleks siiski vaadelda vedela magustoiduna, mitte tervisliku joogina.

Uuringud on näidanud, et teie aju ei töötle vedelat ja tahket toitu sarnaselt. Kalorite joomisel ei kompenseeri see hiljem söömist vähem, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu (34, 35).

Maitsestatud kohvijookides on ka süsivesikuid. Isegi "kerged" versioonid sisaldavad piisavalt süsivesikuid, et teie veresuhkru taset märkimisväärselt tõsta.

Näiteks Starbucksist pärit 16 untsi (454 ml) karamelline frappuccino sisaldab 67 grammi süsivesikuid ja sama suurusega karamelline kerge frappuccino sisaldab 30 grammi süsivesikuid (36, 37).

Veresuhkru kontrolli all hoidmiseks ja kehakaalu tõusu vältimiseks vali tavaline kohv või espresso supilusikatäie raske koore või pooleteise kaupa.

Kokkuvõte: Maitsestatud kohvijookides on väga palju vedelaid süsivesikuid, mis võivad tõsta veresuhkru taset ega suuda teie nälga rahuldada.

7. Mesi, Agave nektar ja vahtrasiirup

Diabeediga inimesed üritavad sageli minimeerida valge lauasuhkru tarbimist, aga ka selliseid maiustusi nagu kommid, küpsised ja pirukas.

Kuid ka muud suhkru vormid võivad põhjustada veresuhkru tihedust. Nende hulka kuuluvad pruun suhkur ja "looduslikud" suhkrud, nagu mesi, agaavinektar ja vahtrasiirup.

Ehkki neid magusaineid ei töödelda kõrgelt, sisaldavad need vähemalt sama palju süsivesikuid kui valge suhkur. Tegelikult sisaldab enamik neist veelgi rohkem.

Allpool on toodud populaarsete magusainete ühe supilusikatäie portsjoni süsivesikute arv:

• Valge suhkur: 12,6 grammi (38)
• Agave nektar: 16 grammi (39)
• Kallis: 17 grammi (40)
• Vahtra siirup: 13 grammi (41)

Ühes uuringus kogesid diabeediga inimesed suhkru, insuliini ja põletikuliste markerite sarnast tõusu sõltumata sellest, kas nad tarbisid 1,7 untsi (50 grammi) valget suhkrut või mett (42).

Teie parim strateegia on vältida igasugust suhkrut ja kasutada selle asemel naturaalseid madala süsivesikusisaldusega magusaineid.

Kokkuvõte: Mesi, agaavinektar ja vahtrasiirup ei ole nii töödeldud kui valge lauasuhkur, kuid neil võib olla sarnane toime veresuhkrule, insuliinile ja põletikulistele markeritele.

8. Kuivatatud puuvili

Puu on suurepärane allikas mitmele olulisele vitamiinile ja mineraalile, sealhulgas C-vitamiinile ja kaaliumile.

Puuviljade kuivatamisel põhjustab protsess vett, mis põhjustab nende toitainete veelgi suuremat kontsentratsiooni.

Kahjuks muutub ka selle suhkrusisaldus kontsentreeritumaks.

Üks tass viinamarju sisaldab 27 grammi süsivesikuid, sealhulgas 1 grammi kiudaineid. Seevastu üks tass rosinaid sisaldab 115 grammi süsivesikuid, millest 5 on pärit kiudainetest (43, 44).

Seetõttu sisaldavad rosinad rohkem kui kolm korda rohkem süsivesikuid kui viinamarjad. Muud tüüpi kuivatatud puuvilju on värskete puuviljadega võrreldes sarnaselt rohkem süsivesikutes.

Kui teil on diabeet, ei pea te puuviljadest täielikult loobuma. Kleebimine madala suhkrusisaldusega puuviljadega, nagu värsked marjad või väike õun, võib olla tervisele kasulik, hoides samal ajal veresuhkru taseme vahemikus.

Kokkuvõte: Kuivatatud puuviljad kontsentreeruvad suhkruga rohkem ja võivad sisaldada rohkem kui kolm korda rohkem süsivesikuid kui värsked puuviljad. Vältige kuivatatud puuvilju ja optimaalse veresuhkru kontrolli saavutamiseks valige madala suhkrusisaldusega puuviljad.

9. Pakendatud suupisted

Pretzelid, kreekerid ja muud pakendatud toidud pole head suupistevalikud.

Need on tavaliselt valmistatud rafineeritud jahust ja pakuvad vähe toitaineid, ehkki neil on palju kiiresti seeditavaid süsivesikuid, mis võivad kiiresti tõsta veresuhkru taset.

Siin on mõne populaarse suupiste ühe untsi (28-grammise) portsjoni süsivesikute arv:

• Saltine kreekerid: 21 grammi süsivesikuid, sealhulgas 1 grammi kiudaineid (45)
• Pretzelid: 22 grammi süsivesikuid, sealhulgas 1 grammi kiudaineid (46)
• Grahami kreekerid: 21 grammi süsivesikuid, sealhulgas 1 grammi kiudaineid (47)

Tegelikult võivad mõned neist toitudest sisaldada isegi rohkem süsivesikuid, kui on märgitud nende toitumismärgistusel. Ühes uuringus leiti, et suupisted pakuvad keskmiselt 7,7% rohkem süsivesikuid kui etiketil on kirjas (48).

Kui teil on söögikordade vahel nälg, on parem süüa pähkleid või vähese süsivesikute sisaldusega köögivilju untsi juustuga.

Kokkuvõte: Pakendatud suupisted on tavaliselt rafineeritud jahust valmistatud kõrgelt töödeldud toidud, mis võivad teie veresuhkru taset kiiresti tõsta.

10. Puuviljamahl

Ehkki puuviljamahla peetakse sageli tervislikuks joogiks, on selle mõju veresuhkrule tegelikult sarnane sooda ja muude suhkrurikaste jookidega.

See kehtib nii magustamata 100% puuviljamahla kui ka suhkrulisandiga toodete puhul. Mõnel juhul on puuviljamahl ühtlane kõrgem suhkrut ja süsivesikuid kui sooda.

Näiteks 8 untsi (250 ml) magustamata õunamahla ja soodat sisaldavad igaüks 24 grammi suhkrut. Samaväärne portsjon viinamarjamahla annab 32 grammi suhkrut (49, 50, 51).

Nagu suhkruga magustatud jookides, on ka puuviljamahlas fruktoos - suhkru tüüp, mis juhib insuliiniresistentsust, rasvumist ja südamehaigusi (52).

Palju parem alternatiiv on vee nautimine sidrunikiiluga, mis sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja on praktiliselt kalorivaba (53).

Kokkuvõte: Magustamata puuviljamahl sisaldab vähemalt sama palju suhkrut kui soolas. Selle kõrge fruktoosisisaldus võib halvendada insuliiniresistentsust, soodustada kehakaalu tõusu ja suurendada südamehaiguste riski.

11. friikartulid

Praetud friikartulid on toit, millest tuleb hoiduda, eriti kui teil on diabeet.

Kartulid ise on suhteliselt palju süsivesikuid. Üks keskmine nahkkartul sisaldab 37 grammi süsivesikuid, millest 4 on pärit kiudainetest (54).

Kui kartulid on taimeõlis kooritud ja praetud, võib kartul teie veresuhkru suurendamiseks siiski rohkemat teha.

On tõestatud, et sügavkülmutatud toidud tekitavad suures koguses mürgiseid ühendeid, nagu AGE-d ja aldehüüdid, mis võivad soodustada põletikku ja suurendada haiguste riski (55, 56).

Tõepoolest, mitmed uuringud seostavad sageli friikartulite ja muude praetud toitude tarbimist südamehaiguste ja vähiga (57, 58, 59, 60).

Kui te ei soovi kartulit täielikult vältida, on teie parim valik väikese koguse maguskartuli söömine.

Kokkuvõte: Lisaks sellele, et friikartulites on palju veresuhkru taset tõstvaid süsivesikuid, praetakse neid ka ebatervislikes õlides, mis võib soodustada põletikku ning suurendada südamehaiguste ja vähi riski.

Alumine rida

Teades, milliseid toite suhkruhaiguse korral vältida, võib mõnikord tunduda raske. Mõne juhise järgimine võib selle siiski lihtsamaks teha.

Teie peamised eesmärgid peaksid hõlmama ebatervislikest rasvadest, vedelatest suhkrutest, töödeldud teradest ja muudest rafineeritud süsivesikuid sisaldavatest toitudest eemal hoidmist.

Vere suhkrusisaldust tõstvate ja insuliiniresistentsust suurendavate toitude vältimine võib aidata teil praegu tervislikena hoida ja vähendada tulevaste diabeeditüsistuste riski.

Selle suhkruhaiguse korral söömiseks parimate toitude kohta lisateabe saamiseks lugege seda artiklit.

Samuti võib olla kasulik pöörduda teiste poole toetuse saamiseks. Meie tasuta rakendus T2D Healthline ühendab teid II tüüpi diabeediga elavate inimestega. Küsige toitumisega seotud küsimusi ja küsige nõu teistelt, kes seda saavad. Laadige rakendus alla iPhone'i või Androidi jaoks.