14 parimat toitu verevarustuse ja vereringe suurendamiseks

Sisu

• 1. Cayenne'i pipar
• 2. Granaatõun
• 3. Sibul
• 4. Kaneel
• 5. Küüslauk
• 6. Rasvane kala
• 7. Peet
• 8. kurkum
• 9. Lehelised rohelised
• 10. Tsitrusviljad
• 11. kreeka pähklid
• 12. Tomatid
• 13. Marjad
• 14. Ingver
• Muud meetodid
• Alumine rida

Halb vereringe on tavaline probleem, mis on põhjustatud mitmetest tingimustest.

Perifeersete arterite haigus (PAD), diabeet, rasvumine, suitsetamine ja Raynaud'i tõbi on mõned halva vereringe põhjustajatest (1, 2, 3, 4, 5).

Verevoolu vähenemine võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid, nagu valu, lihaskrambid, tuimus, seedeprobleemid ja käte või jalgade külmetus.

Lisaks kehva vereringega sportlastele ja aktiivsetele inimestele võivad treeningtulemuste ja taastumise parandamiseks soovida suurendada verevoolu.

Kuigi vereringeprobleeme ravitakse sageli ravimitega, võib teatud toitude söömine parandada ka verevarustust.

Siin on 14 parimat toitu verevoolu optimeerimiseks.

1. Cayenne'i pipar

Cayenne'i pipar saab oma vürtsika maitse fütokemikaalist, mida nimetatakse kapsaitsiiniks.

Kapsaitsiin soodustab verevoolu kudedesse, alandades vererõhku ja stimuleerides lämmastikoksiidi ja muid veresooni laiendavaid aineid - või ühendeid, mis aitavad laiendada teie veresooni (6).

Vasodilataatorid võimaldavad veres kergemini voolata läbi veenide ja arterite, lõdvestades veresoonte seintes leiduvaid pisikesi lihaseid.

Uuringud näitavad, et Cayenne'i pipra allaneelamine suurendab vereringet, parandab veresoonte tugevust ja vähendab teie arterites naastude kogunemist (7).

Veelgi enam, neid vürtsikaid paprikaid lisatakse sageli valu leevendavatesse kreemidesse, kuna need võivad soodustada verevoolu kahjustatud piirkonda (8).

2. Granaatõun

Granaatõunad on mahlased, magusad puuviljad, milles on eriti palju polüfenooli antioksüdante ja nitraate, mis on tugevad vasodilataatorid.

Granaatõuna tarbimine - mahla, toorpuuviljana või toidulisandina - võib parandada verevoolu ja lihaskoe hapnikuga varustamist, mis võiks eriti aidata aktiivseid inimesi.

19 aktiivse inimesega tehtud uuring leidis, et 1000 mg granaatõunaekstrakti sissevõtmine 30 minutit enne treenimist suurendas verevarustust, veresoonte läbimõõtu ja füüsilist koormust (9).

Veel üks uuring näitas, et 17 untsi (500 ml) granaatõunamahla igapäevane tarbimine jõutreeningu ajal või enne seda vähendas eliitkaalu tõstjate valulikkust, lihaskahjustusi ja põletikku (10).

3. Sibul

Sibul on suurepärane flavonoidsete antioksüdantide allikas, millest on kasu südame tervisele.

See köögivili parandab vereringet, aidates arteritel ja veenidel laieneda, kui verevool suureneb.

30-päevases uuringus, milles osales 23 meest, parandas 4,3 grammi sibulaekstrakti võtmine päevas oluliselt verevarustust ja arterite laienemist pärast sööki (11).

Sibulatel on ka põletikuvastased omadused, mis võivad vereringet ja südame tervist elavdada, vähendades veenides ja arterites esinevat põletikku (12).

4. Kaneel

Kaneel on soojendav vürts, millel on palju tervisega seotud eeliseid - sealhulgas suurenenud verevool.

Loomkatsetes parandas kaneel veresoonte laienemist ja verevoolu pärgarteris, mis varustab verd südamega.

Rottidel, kellele toodi iga päev kaheksa nädala jooksul kaneeli kooreekstraktiga 91 mg naela (200 mg 1 kg) kehakaalu kohta, oli pärast täielikku treeningut paremat südame tööd ja pärgarteri verevarustust võrreldes kontrollrühma rottidega (13).

Lisaks näitavad uuringud, et kaneel võib teie veresooni lõdvestades tõhusalt vähendada inimeste vererõhku. See parandab vereringet ja hoiab südame tervena (14).

Uuringus, milles osales 59 II tüüpi diabeediga 59 inimest, vähendas 1200 mg kaneeli päevas süstoolse vererõhu (näidu ülaarv) keskmiselt 3,4 mmHg 12 nädala järel (15).

5. Küüslauk

Küüslauk on tuntud oma soodsa mõju tõttu vereringele ja südame tervisele.

Uuringud näitavad, et küüslauk - täpsemalt selle väävliühendid, mis hõlmavad allitsiini - võib suurendada vere verevarustust ja alandada vererõhku, lõdvestades teie veresooni.

Tegelikult on küüslaugu sisaldusega dieedid seotud parema verevoolu vahendatud vasodilatatsiooniga (FMD), mis on verevoolu tõhususe näitaja.

Koronaararterite haigusega 42 inimesel läbi viidud uuringus kogesid küüslaugu pulbri tablette, mis sisaldasid 1200 mg allitsiini kaks korda päevas kolme kuu jooksul, 50 protsenti paremat õlavarrearteri verevoolu võrreldes platseeborühmaga (16).

6. Rasvane kala

Rasvased kalad nagu lõhe ja makrell on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad.

Need rasvad on vereringes eriti kasulikud, kuna soodustavad lämmastikoksiidi vabanemist, mis laiendab teie veresooni ja suurendab verevoolu (17).

Omega-3 rasvad aitavad samuti pärssida vereliistakute kogunemist veres - protsess, mis võib põhjustada trombide teket (18).

Veelgi enam, kalaõli toidulisandid on seotud madala vererõhu alanemise ja parema verevarustusega luustiku lihastes treeningu ajal ja pärast treeningut.

Näiteks 10 tervisliku mehe uuringus parandasid kalaõli suured annused - 4,2 grammi päevas nelja nädala jooksul - märkimisväärselt jalgade verevarustust pärast treeningut (19).

7. Peet

Paljud sportlased täiendavad tulemuste parandamiseks peedimahla või peedipulbrit.

Selle põhjuseks on asjaolu, et peet sisaldab palju nitraate, mille teie keha muundab lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiid lõdvestab veresooni ja suurendab verevoolu lihaskoesse.

Peedimahla lisandid parandavad hapniku voolavust lihaskoes, stimuleerivad verevarustust ja suurendavad lämmastikoksiidi taset - see kõik võib tõsta jõudlust (20).

Lisaks abistavatele sportlastele parandavad peet vereringeprobleemidega vanemate täiskasvanute vereringet.

12 vanema täiskasvanu uuringus kogesid need, kes jõid päevas 5 untsi (140 ml) nitraadirikka peedimahla, vererõhu, hüübimisaja ja veresoonte põletiku olulist langust kui neil, kes tarbisid platseebot (21).

8. kurkum

Suurenenud verevool on üks kurkumi paljudest tervisega seotud eelistest.

Tegelikult on nii ajurveeda kui ka Hiina traditsiooniline meditsiin kurkumit kasutanud iidsetest aegadest veresoonte avamiseks ja vereringe parandamiseks (22).

Uuringud näitavad, et kollajuuruses leitav ühend, mida nimetatakse kurkumiiniks, aitab suurendada lämmastikoksiidi tootmist, vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku.

39 inimesega läbiviidud uuringus põhjustas 2000 mg kurkumiini võtmine 12 nädala jooksul päevas küünarvarre verevoolu 37% ja õlavarre verevoolu 36% (23).

9. Lehelised rohelised

Lehtköögiviljades, nagu spinat ja kaelusrohelised, on palju nitraate, mida teie keha muundab lämmastikoksiidiks, mis on tugev vasodilataator.

Nitraadirikaste toitude söömine võib aidata vereringet parandada, laiendades veresooni, võimaldades teie verel kergemini voolata.

27-inimese uuringus kogesid need, kes tarbisid kõrge nitraadisisaldusega (845 mg) spinati iga päev seitsme päeva jooksul, võrreldes kontrollrühmaga (24) märkimisväärselt vererõhku ja verevarustust.

Veelgi enam, uuringute kohaselt on inimestel, kes järgivad traditsioonilist hiina dieeti, milles on palju nitraadirikkaid köögivilju, näiteks hiina kapsas, madalam vererõhk ja oluliselt väiksem südamehaiguste risk kui neil, kes tarbivad tüüpilist lääne dieeti (25).

10. Tsitrusviljad

Tsitrusviljad nagu apelsinid, sidrunid ja greip on pakitud antioksüdantidega, sealhulgas flavonoididega.

Flavonoidirikaste tsitrusviljade tarbimine võib vähendada kehas põletikku, mis võib vähendada teie arterite vererõhku ja jäikust, parandades samal ajal verevarustust ja lämmastikoksiidi tootmist (26).

31 inimesega läbiviidud uuringus oli kontrollrühmaga võrreldes neil, kes jõid nädala jooksul 17 untsi (500 ml) apelsinimahla päevas, arteri laienemise ja põletiku markerite, näiteks IL-6 ja CRP, märkimisväärset vähenemist (27).

Lisaks on tsitrusviljade, näiteks sidruni ja greibi regulaarset tarbimist seostatud vererõhu languse ja vähenenud insuldiriskiga (28, 29).

11. kreeka pähklid

Pähklid on koormatud kasulike ühenditega, näiteks l-arginiin, alfa-lipoehape (ALA) ja E-vitamiin - mis kõik stimuleerivad lämmastikoksiidi tootmist.

Pähklite söömine võib alandada vererõhku, parandada veresoonte talitlust ja vähendada põletikku, mis võib olla eriti kasulik diabeediga inimestele (30).

Diabeedihaigetel on sageli vereringeprobleeme ja kõrget vererõhku veresoonte kahjustuste tõttu, mida põhjustab kontrollimatu veresuhkru tase (31).

24 diabeediga inimese uuringus kogesid need, kes sõid kaheksa nädala jooksul 2 untsi (56 grammi) kreeka pähkleid päevas, võrreldes kontrollrühmaga (32).

12. Tomatid

Tomatid võivad aidata vähendada angiotensiini konverteeriva ensüümi (ACE) aktiivsust, mis põhjustab veresoonte ahenemist vererõhu kontrollimiseks (33).

Uuringud näitavad, et tomatiekstrakt toimib sarnaselt AKE-d pärssivate ravimitega - avab teie veresooned ja parandab verevarustust.

Katseklaasiuuringud märgivad, et tomatiekstrakt võib pärssida AKE-d, vähendada põletikku ja häirida trombotsüütide agregatsiooni, mis võib parandada vereringet (34, 35).

13. Marjad

Marjad on eriti tervislikud - neil on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, millel võib olla positiivne mõju verevarustusele.

Krooniline põletik võib kahjustada veresooni ja tõsta teie vererõhku, mis võib põhjustada vereringeprobleeme.

Uuringud näitavad, et marjade söömine võib alandada vererõhku, südame löögisagedust, trombotsüütide agregatsiooni ja põletikuliste markerite (nt IL-6) taset veres, parandades samal ajal ka arterite laienemist (36).

14. Ingver

Ingver, Indias ja Hiinas tuhandeid aastaid traditsioonilises meditsiinis valmistatud klambrid, võib samuti alandada vererõhku ja parandada vereringet (37).

Nii inimestel kui ka loomkatsetes on näidatud, et ingver vähendab kõrget vererõhku, mis mõjutab verevoolu negatiivselt (38).

4628 inimesega läbiviidud uuringus oli madalaim kõrge vererõhu tekke oht neil, kes tarbisid kõige rohkem ingverit - 2–4 grammi päevas (39).

Loomkatsed näitavad, et ingver pärsib ACE-d (40).

Muud meetodid

Kui mõne nende toitude lisamine oma dieeti võib parandada vereringet, võivad muud elustiili muutused avaldada suuremat mõju.

Siin on veel mõned elustiili muudatused, mis võivad verevoolu optimeerida:

• Suitsetamisest loobumine: Suitsetamine on paljude krooniliste haiguste - näiteks vähk - riskifaktor ja võib vereringet negatiivselt mõjutada (41).
• Suurendage füüsilist aktiivsust: Treening stimuleerib verevarustust ja aitab parandada veresoonte laienemist. Lisaks vähendab regulaarne treenimine südamehaiguste riski (42).
• Kaalu kaotama: Ülekaalulisus või rasvumine mõjutab negatiivselt verevarustust ja võib põhjustada ohtlikke tüsistusi, näiteks naastude suurenemist teie arterites (43).
• Järgige tervislikku toitumist: Teatud toitude varumise asemel proovige minna tervislike, tervete toitude - nagu köögiviljad, tervislikud rasvad ja kiudainerikkad toidud - rikkale dieedile, mis võib parandada vereringe tervist.
• Püsi hüdreeritud: Nõuetekohane hüdratsioon on kriitiline tervise kõigi aspektide, sealhulgas vereringe jaoks. Dehüdratsioon võib kahjustada endoteelirakke ja soodustada põletikku teie kehas, piirates verevoolu (44).
• Stressi vähendama: Uuringud tõestavad, et stressitase võib märkimisväärselt mõjutada vererõhku. Hallake oma stressi jooga, meditatsioonide, aianduse või looduses aja veetmise kaudu (45).

Kokkuvõte Tervisliku toitumise järgimine on vereringe parandamiseks loomulikud viisid, treenimine, kehakaalu kaotamine, suitsetamisest loobumine, hüdratiseerumine ja stressi vähendamine.

Alumine rida

Ringluse parandamiseks on palju looduslikke viise, sealhulgas vereringet stimuleerivate toitude valimine.

Ülaltoodud toidus sisalduvad antioksüdandid, nitraadid, vitamiinid ja muud ained võivad teie vereringet positiivselt mõjutada.

Veelgi enam, tervisliku eluviisi juhtimine suitsetamisest loobumisel, aktiivsena püsimisel, tervisliku kehakaalu säilitamisel ja mitmekülgse dieedi söömisel võib parandada verevarustust ja üldist tervist.