15 toitu, mis sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaan

Sisu

• 1. Avokaadod
• 2. Bataadid
• 3. Spinat
• 4. Arbuus
• 5. Kookosvesi
• 6. Valged oad
• 7. Mustad oad
• 8. Edamame
• 9. Tomatipasta
• 10. Butternut Squash
• 11. Kartulid
• Kuidas kartuleid koorida
• 12. Kuivatatud aprikoosid
• 13. Šveitsi mangold
• 14. Peet
• 15. Granaatõun
• Alumine rida

Kaalium on teie keha jaoks oluline mineraal ja elektrolüüt.

See aitab säilitada normaalset vererõhku, transpordib toitaineid teie rakkudesse ja toetab tervislikke närvide ja lihaste funktsioone.

Tervetel inimestel on kaaliumi piisav tarbimine (AI) 4700 mg, kuid kahjuks ei saa enamik inimesi dieedi ajal piisavalt kaaliumi (1, 2).

Mõned inimesed pöörduvad banaanide poole, kuna need on hästi tuntud kaaliumi kõrge sisalduse poolest - üks keskmise suurusega banaan sisaldab tavaliselt 422 mg või 9% AI (1, 3).

Kuid banaanid pole ainsad kaaliumikangelased.

Siin on 15 toitu, mis sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaan.

1. Avokaadod

Avokaadod on muutunud äärmiselt populaarseks ja trendikaks - ja seda mõjuval põhjusel.

Heade rasvade sisalduses on avokaadod ka eriti suurepärane K-vitamiini ja folaadi allikas. Pool avokaadost (100 grammi) sisaldab 487 mg kaaliumi ehk 10% AI-d. Kui sööte tervet avokaadot, saaksite 20% oma päevasest kaaliumivajadusest korraga (1, 4).

Veelgi enam, avokaadod võivad aidata kõrge vererõhuga inimesi, kellel sageli öeldakse, et nad suurendavad oma kaaliumi ja vähendavad soola (naatriumi) tarbimist.

See nõuanne tuleneb uuringust nimega Dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks (DASH). Edasised uuringud on kinnitanud kaaliumi eeliseid vererõhu alandamisel (5, 6).

Avokaados, nagu enamikus puuviljades, on vähe naatriumi. Pool avokaadost annab 7 mg ehk kõigest 0,5% teie soovitatud naatriumi tarbitavast toidust (TAI) (4).

Kokkuvõte Avokaadod on toitainetega pakitud moosi - ainult pooled puuviljad annavad teile 10% päevasest kaaliumivajadusest. Nad on rikkad ka K-vitamiini ja folaatide poolest ning võivad isegi aidata teie vererõhku alandada.

2. Bataadid

Nagu avokaadod, on bataat muutunud üha populaarsemaks ja seda kasutatakse sageli kartuli alternatiivina.

Need on eriti toitev viis teie kaaliumi tarbimise toetamiseks - üks keskmise suurusega maguskartul sisaldab 541 mg ehk 12% teie kaaliumi AI-st (1, 7).

Veelgi enam, bataat on madala rasvasisaldusega, sisaldab vähe valku ja on hea komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas. Nad on ka suurepärane A-vitamiini allikas, kuna üks maguskartul annab üle 400% teie TAI-st (7).

Paarige need hõrgutavad juurviljad hea valguga, näiteks oad või liha, tumedad rohelised või värvilised köögiviljad ja natuke rasva hästi tasakaalustatud ja täidise eine jaoks.

Kokkuvõte Bataat on suurepärane viis oma dieedile rohkem kaaliumi lisada. Ainult üks keskmise suurusega isend eraldab 12% AI-st, samuti valku, kiudaineid ja A-vitamiini.

3. Spinat

Kahtlemata on spinat üks ümberringi kõige toitainerikkamaid köögivilju.

Üks tass (156 grammi) külmutatud spinatit sisaldab 540 mg kaaliumi ehk umbes 12% AI-d (1,8).

Samuti pakitakse punch koos teiste toitainetega. Sama portsjon sisaldab 366% teie TAI-st A-vitamiini, 725% K-vitamiini, 57% folaadi ja 29% magneesiumi kohta (8).

Samamoodi sisaldavad umbes kolm tassi (100 grammi) toores spinatit 558 mg kaaliumi, samuti umbes 12% AI-st (9).

Pidage meeles, et visuaalselt on 100 grammi toorest spinatit teie taldrikul palju rohkem kui sama palju külmutatud.

Kokkuvõte Spinat pakub rohkem kaaliumi ühe portsjoni kohta kui banaan - umbes 12% AI-st ühe tassi (156 grammi) külmutatud või kolme tassi (100 grammi) kohta värsket. See köögivili pakendab ka vitamiine A ja K, samuti folaati ja magneesiumi.

4. Arbuus

Arbuus on suur, maitsev, suure veesisaldusega puuvili.

Vaid kaks kiilu arbuusi (umbes 1/8 melonist ehk 572 grammi) annavad teile 640 mg kaaliumi, veidi alla 14% AI-st (1, 10).

Sama portsjon sisaldab ka 172 kalorit, 44 grammi süsivesikuid, 3,4 grammi valku, 0,8 grammi rasva ja 2,2 grammi kiudaineid (10).

Veelgi enam, see lopsakas punane melon on suurepärane A- ja C-vitamiinide, aga ka magneesiumi allikas.

Kokkuvõte Arbuus on maitsev, suvine puuvili, millest vaid kaks kiilu annavad teile peaaegu 14% teie kaaliumi AI, aga ka vitamiine A ja C ainult 172 kalori korral.

5. Kookosvesi

Kookosvesi on fantastiline, niisutav jook. Saate seda veebis osta.

See on suurepärane looduslik alternatiiv spordijookidele, kuna see sisaldab võtmeelektrolüüte, mis aitavad vett teie rakkudesse tõmmata, ja selle looduslikud suhkrud pakuvad treeningu ajal energiat või täiendavad kaotatud glükogeenivarusid pärast (11).

Üks tass (240 ml) kookosvett sisaldab 600 mg ehk umbes 13% kaaliumi AI-st. Lisaks on see hea magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi ja mangaani (1, 11) allikas.

Pärast higist treeningut jääga jahutatuna on see värskendav.

Kokkuvõte Kookosvesi pole mitte ainult suurepärane hüdreeriv jook, vaid ka suurepärane kaaliumi allikas, mis sisaldab ühes tassis (240 ml) 13% AI-d. See on ka hea magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi ja mangaani allikas.

6. Valged oad

Mõistega valged oad võib tähistada mereväe (hernes) oad, cannellini (valge neeru) oad, suurepäraseid oad või laima oad.

Ehkki banaane kiidetakse kaaliumi sisalduse poolest, on ühes tassis (179 grammi) neist ubadest kaks korda rohkem kaaliumi kui ühes banaanis. Üks tass keedetud valgeid ube annab teile 829 mg kaaliumi - see on ilmatu 18% AI-st (1, 3, 12).

Üks tass annab erinevate B-vitamiinide jaoks ka 28–61% TAI-st. Lisaks on valged oad suurepärane raua- ja taimse valgu allikas (12).

Kuna üks tass (179 grammi) sisaldab ainuüksi 19 grammi kiudaineid, on ka need väga täidis (12).

Valged oad on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab hõlpsasti oma dieedile lisada, näiteks salatite või hautiste koostisosana. Leiate need veebist.

Kokkuvõte Valged oad on kohutav kaaliumi allikas - ühes tassis (179 grammi) on 18% AI-st või samaväärne kahe banaaniga. Neid ube saab hõlpsalt lisada salatitesse ja hautistesse, et suurendada oma kaaliumi tarbimist.

7. Mustad oad

Mustad oad, tuntud ka kui kilpkonnaoad, on põhi- ja Lõuna-Ameerika põhitoit.

Neid kasutatakse sageli burritodes ja suppides. Saate neid isegi veebist osta.

Ehkki valgetes ubades võib olla rohkem kaaliumi kui mustades ubades, on viimased siiski suurepärane kaaliumi allikas. Üks tass (172 grammi) musti ube annab teile 611 mg ehk 13% AI-st (1, 13).

Kuna mustad oad sisaldavad fütaate, mis võivad vähendada teie organismi mineraalide imendumist, ei pruugita kogu seda kaaliumi kasutada.

Raske on teada, kui palju need fütaadid võivad mõjutada selliste mineraalide nagu kaalium imendumist, kuid kui kasutate kuivatatud ube, on kõige parem neid üle öö leotada. See samm aitab vähendada fütaatide arvu (14).

Kokkuvõte Mustad oad on mitmekülgne toit, mis võib teile pakkuda ühes tassis 13% teie kaaliumi AI-st (172 grammi). Esmalt kuivatatud ubade leotamine võib parandada mineraalide, sealhulgas kaaliumi imendumist.

8. Edamame

Edamame, mida Jaapanis tavaliselt süüakse, on kaunilt serveerimata ebaküpsed sojaoad.

Ka neil on ühes tassis rohkem kaaliumi kui banaanil. Tegelikult annab üks tass (155 grammi) 676 mg ehk veidi üle 14% AI-st (1, 15).

Need on täidetud paljude teiste toitainetega, kuid kõige olulisem on see, et folaadi tassi kohta (155 grammi) on 121% TAI-st (15 grammi) (15).

Veelgi enam, nad on suurepärane K-vitamiini, magneesiumi ja mangaani (15) allikas.

Edamaad on maitsvad, kergelt aurutatud toidukordade lisandina.

Kokkuvõte Edamame on pakitud toitainetest. Üks tass annab 14% teie kaaliumi AI-st, samuti heades kogustes K-vitamiini, magneesiumi ja mangaani.

9. Tomatipasta

Tomatipasta valmistatakse keedetud tomatitest, mis on kooritud ja lõigatud.

See kontsentreeritud maitseaine lisab suurepärast maitset kõigile tomatipõhistele kastmetele ja roogadele. Tomatipastat saate osta veebist.

Vaid kolm supilusikatäit ehk umbes 50 grammi sisaldavad 486 mg kaaliumi, mis on pisut üle 10% AI-st. Tomatipasta on ka hea C-vitamiini ja lükopeeni, kasuliku taimeühendi (1, 16) allikas.

Jälgige, kas tomatipastadesse on lisatud suhkruid, lisaaineid või säilitusaineid. Soovitav on valida toode, milles on kõige vähem koostisosi.

Kokkuvõte Tomatipasta mitte ainult ei rikasta teie toidu maitset, vaid pakub väikestes portsjonites rohkesti kaaliumi. Kolm supilusikatäit ehk umbes 50 grammi pakendavad umbes 10% AI-st, samuti C-vitamiinist ja kasulikust taimsetest ühenditest lükopeeni.

10. Butternut Squash

Butternut squash on magusa maitsega talvine squash. Ehkki tehniliselt puuvili, on see küpsetatud nagu juurvili.

Üks tass (205 grammi) butternut-squash võib anda teile 582 mg kaaliumi - üle 12% AI-st (1, 17).

See on ka suurepärane A- ja C-vitamiinide allikas ning sisaldab väiksemas koguses B-vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi (17).

Butternuti küüslauku saab röstitud, keedetud, aurutatud või tükeldatud, et seda maitsvates suppides kasutada.

Kokkuvõte Butternuti squash on suurepärane kaaliumi allikas, sisaldades ühes tassis (205 grammi) 12% AI-st. See puuvili pakendab ka A- ja C-vitamiini, aga ka väiksemas koguses B-vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi.

11. Kartulid

Kartul on tärkliserikas juurvili, mis jääb põhitoiduks paljudes maailma riikides.

Üks kartul (136 grammi) võib anda 515 mg kaaliumi, mis on 11% AI-st (1, 18).

Tegelikult teatas üks uuring, et kartul on parim kaaliumi toidulisand, arvutades nii, et väike küpsetatud kartul annab 738 mg kaaliumi ehk ligi 16% AI-st (1, 19).

Kartuleid on aga palju erinevaid ja nende kaaliumisisaldus võib sõltuda mullast, milles neid kasvatatakse.

Kuna kartuleid süüakse paljudes maailma paikades iga päev, võivad need olla inimeste toitumise peamiseks kaaliumi tarbimise põhjustajaks.

Kokkuvõte Kartul on paljudes majapidamistes klammerdatud ja kaaliumisisaldusega, üks kartul annab tavaliselt 11% AI-st.

Kuidas kartuleid koorida

12. Kuivatatud aprikoosid

Kuivatatud aprikoosid on valmistatud kuivatatud värsketest aprikoosidest. Neil on pikk säilivusaeg ja tavaliselt on need kivideta.

Kuus kuivatatud aprikoosi annavad 488 mg kaaliumi, mis on üle 10% AI-st. Need puuviljad on ka heaks kiudainete ning A- ja E-vitamiinide allikaks (1, 20).

Kuivatatud aprikoosid on kenasti müslisse segatud ja tervislikuks vahepalaks matkadel või matkareisidel. Leiate need veebist.

Kokkuvõte Kuivatatud aprikoosid on banaanidele suurepärane alternatiiv kaaliumi suurendamiseks. Umbes kuus aprikoosi annavad teile 10% AI-st, samuti kiudaineid ning A- ja E-vitamiine.

13. Šveitsi mangold

Šveitsi mangold, tuntud ka kui hõbepeet või lihtsalt mangold, on lehtköögiviljad rohelised.

Nende paksud varred võivad varieeruda punasest oranžist valgeni.

Nad on väga toitainerikkad. Vaid üks tass (178 grammi) keedetud mannataimi annab 961 mg ehk 20% kaaliumisisalduse AI-st - see on rohkem kui kahekordne kaaliumisisaldus banaanis (1, 21).

Sama kogus pakendab ka K-vitamiini 716% TAI-st ja A-vitamiini 214% TAI-st (21).

Neis on ka vähe kaloreid ja hea kiudaineallikas.

Šveitsi mangoldi jäetakse mõnikord teiste lehtköögiviljade kasuks tähelepanuta, kuid see on maitsev salatite alus ning seda saab vähese õliga kergelt aurutada või maitsestada.

Kokkuvõte Šveitsi mangold on toitev tumeroheline köögivili, mis sisaldab keedetud tassi kohta kaks korda rohkem kaaliumi kui banaan, umbes 20% AI-st. Neil on ka vitamiine K ja A.

14. Peet

Peet või peet on sügavlilla köögivili, mida sageli keedetakse, marineeritakse või lisatakse salatitele.

Üks tass või umbes 170 grammi keedetud peet võib anda teile 518 mg kaaliumi ehk 11% AI-st (1, 22).

Neil, kes soovivad suurendada oma kaaliumi tarbimist, et aidata vältida või hallata kõrget vererõhku, võib peet olla eeliseks.

See juurvili sisaldab ka nitraate, mis lämmastikoksiidiks muundamisel toetavad veresoonte funktsiooni ja üldist südametervist (23).

Peet on suurepärane folaatide allikas: üks tass (170 grammi) annab 34% TAI-st (22).

Kokkuvõte Peet või peet on sügavlilla köögivili, mis keedetud sisaldab ühes tassis 11% teie kaaliumi AI ehk umbes 170 grammi. Nad on ka heaks folaatide allikaks ja sisaldavad nitraate, mis on tõestatult südame tervist toetavad.

15. Granaatõun

Granaatõunad on äärmiselt tervislikud mitme seemnega viljad, umbes oranži suurusega ja värvus varieerub punasest lillani.

Need on fantastiline kaaliumi allikas, kuna üks puuvili võib anda 666 mg. See võrdub pisut üle 14% AI-st (1, 24).

Veelgi enam, granaatõunad on pakitud C- ja K-vitamiinide, samuti foolhappega ning nende proteiinisisaldus on suurem kui enamikus puuviljades - 4,7 grammi puuvilja kohta (24).

Siiski pakivad nad rohkem kaloreid kui enamik puuvilju ja märkimisväärses koguses naturaalseid suhkruid (24).

Teisest küljest on granaatõunades ka 11 grammi kiudaineid, mis võib aidata aeglustada seedimist ja muuta kauem täiskõhutundeks.

Kokkuvõte Granaatõunad on väga tervislikud puuviljad. Nende kaaliumisisaldus on 14% AI-st ning nad sisaldavad C- ja K-vitamiine, samuti folaati, kiudaineid ja mõnda valku.

Alumine rida

Kuigi banaanid on suurepärane kaaliumi allikas, on paljudes teistes tervislikes toitudes - näiteks bataat ja peet - rohkem kaaliumi portsjoni kohta.

Mõnes toidus, näiteks Šveitsi mangoldis ja valgetes ubades, on keskmise suurusega banaaniga võrreldes isegi kaks korda rohkem kaaliumi ühe tassi kohta.

Piisava kaaliumi saamise võti on süüa iga päev palju erinevaid taimseid toite. Eelkõige võiksite proovida lisada oma dieeti regulaarselt mõnda ülaltoodud 15 kõrge kaaliumisisaldusega toitu.