6 toitu, milles on palju lektiine

Sisu

• Mis on lektiinid?
• 1. Punased neerud
• 2. Sojaoad
• 3. Nisu
• 4. Maapähklid
• 5. Tomatid
• 6. Kartulid
• Alumine rida

Lektiinid on teatud tüüpi valk, mida leidub kõigis eluvormides, kaasa arvatud söödav toit.

Väikestes kogustes võivad need olla tervisele kasulikud. Suuremad kogused võivad aga vähendada teie keha võimet toitaineid omastada.

Selles artiklis antakse ülevaade 6 toidust, milles on eriti palju lektiine, ja selgitatakse, kuidas saate veenduda, et need ei vähenda teie toitainete imendumist.

Mis on lektiinid?

Lektiinid on teatud tüüpi valk, mis võib suhkruga seonduda.

Neid nimetatakse mõnikord toidutoitajateks. Loomkatsed näitavad, et teatud lektiinid võivad vähendada keha võimet toitaineid imada. Lektiinid on arvatavasti arenenud taimedes loodusliku kaitsena, peamiselt toksiinina, mis peletab loomi neid sööma (1).

Lektiine leidub paljudes taimsetes ja loomsetes toiduainetes, kuid ainult umbes 30% teie söödavatest toitudest sisaldab märkimisväärses koguses (2).

Inimesed ei suuda lektiine seedida, seega reisivad nad teie soolestikust muutumatult.

Nende tööpõhimõte jääb saladuseks, ehkki loomuuringud näitavad, et teatud tüüpi lektiinid seovad sooleseina asuvaid rakke. See võimaldab neil rakkudega suhelda, vallandades vastuse.

Loomsed lektiinid mängivad olulist rolli mitmetes kehalistes protsessides, sealhulgas immuunfunktsioonis ja rakkude kasvus.

Teadusuuringud näitavad, et taimsetel lektiinidel võib olla isegi roll vähiravis (3).

Suurtes kogustes teatud tüüpi lektiinide söömine võib aga soolestiku seina kahjustada. See põhjustab ärritust, mille tulemuseks võivad olla sellised sümptomid nagu kõhulahtisus ja oksendamine. See võib takistada ka soolestiku toitainete nõuetekohast imendumist.

Kõige kõrgemad lektiinide kontsentratsioonid on tervislikus toidus, nagu kaunviljad, terad ja öököögiviljad. Õnneks on nende tervislike toitude lektiinisisalduse vähendamiseks mitmeid viise, et muuta need söömiseks ohutuks.

Uuringud näitavad, et keetes, idandades või kääritades toitu, milles on palju lektiine, saate hõlpsalt vähendada nende lektiinisisaldust ebaoluliseks (4, 5, 6).

Allpool on toodud 6 tervislikku toitu, milles on palju lektiine.

1. Punased neerud

Punased neerud on taimepõhise valgu rikkaimate allikate hulgas.

Nad on ka suurepärane süsivesikute allikas, mille glükeemiline indeks (GI) on madal.

See tähendab, et nad vabastavad suhkrud teie verre aeglasemalt, põhjustades veresuhkru järkjärgulist tõusu, mitte teravat naelu (7).

Veelgi enam, neis on palju vastupidavat tärklist ja lahustumatut kiudainet, mis võib aidata kaalulangust ja parandada soolestiku üldist tervist (8, 9, 10).

Punased neerud sisaldavad palju elutähtsaid vitamiine ja mineraale, näiteks rauda, ​​kaaliumi, folaati ja K1-vitamiini.

Toored neerube sisaldavad aga ka kõrge sisaldusega lektiini, mida nimetatakse fütohemaglutiniiniks.

Kui sööte neid toorelt või alatoituna, võivad need põhjustada tugevat iiveldust, oksendamist ja kõhulahtisust. Vaid viis oad võib põhjustada vastuse.

Hemaglutineeriv ühik (hau) on lektiinisisalduse mõõt. Toores vormis sisaldavad punased neeruube 20 000–70 000 hau. Pärast põhjalikku valmimist sisaldavad need ainult 200–400 hau, mida peetakse ohutuks koguseks (4).

Õige küpsetamise korral on punased neerud oad väärtuslik ja toitev toit, mida ei tohiks vältida.

Kokkuvõte Punases neeruubades on palju valku ja kiudaineid. Õige küpsetamise korral on need tervislik ja väärtuslik lisand dieedile.

2. Sojaoad

Sojaoad on fantastiline valguallikas. Need sisaldavad ühte kõrgeima kvaliteediga taimseid valke, mis muudab nad taimetoitlastele eriti oluliseks (11).

Nad on hea vitamiinide ja mineraalide, eriti molübdeeni, vase, mangaani, magneesiumi ja riboflaviini allikas.

Need sisaldavad ka taimseid ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks, mis on seotud vähi ennetamise ja vähendatud osteoporoosi riskiga (12, 13).

Uuringud näitavad, et sojaoad võivad aidata vähendada ka kolesterooli taset ning vähendada rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski (14, 15, 16).

Sellegipoolest on sojaoad veel üks toit, mis sisaldab palju lektiine.

Nagu punaste neeruubade puhul, kaob sojaubade keetmine nende lektiinisisalduse. Kuid kindlasti keetke neid piisavalt kaua piisavalt kõrgel temperatuuril.

Uuringud näitavad, et sojaoa lektiinid deaktiveeritakse peaaegu täielikult, kui neid keedetakse temperatuuril 212 ° F (10 ° C) vähemalt 10 minutit.

Seevastu sojaubade kuiv või niiske kuumutamine mitu tundi temperatuuril 158 ° F (70 ° C) mõjutas nende lektiinisisaldust vähe või üldse mitte (17).

Teisest küljest on käärimine ja võrsumine mõlemad tõestatud meetodid lektiinide vähendamiseks.

Ühes uuringus leiti, et sojaubade kääritamine vähendas lektiinisisaldust 95%. Veel ühes uuringus leiti, et võrsumine vähendas lektiinisisaldust 59% (5, 6).

Kääritatud sojaoatoodete hulka kuuluvad sojakaste, miso ja tempeh. Laialdaselt on saadaval ka sojaoad, mida saab lisada salatitesse või kasutada praepannidena.

Kokkuvõte Sojaoad on fantastiline kvaliteetsete valkude, vitamiinide, mineraalide ja isoflavoonide allikas. Nende lektiinisisaldust saate drastiliselt vähendada keetmise, kääritamise ja idandamise teel.

3. Nisu

Nisu on põhitoit 35% -le maailma elanikkonnast (18).

Rafineeritud nisutoodetel on kõrge glükeemiline indeks (GI), mis tähendab, et need võivad põhjustada teie veresuhkru taseme tõusu. Neilt on eemaldatud ka praktiliselt kõik toitained.

Täisteral on sarnane GI, kuid see sisaldab rohkem kiudaineid, mis võib teie soolestiku tervisele kasu tuua (19).

Mõned inimesed ei talu gluteeni - see on ühine termin, mis viitab paljudele nisus leiduvatele valgu tüüpidele. Kui aga seda taluda, võib täistera olla hea paljude vitamiinide ja mineraalide, näiteks seleeni, vase ja folaadi, allikas.

Terve nisu sisaldab ka antioksüdante, näiteks feruliinhapet, mis on seotud väiksema südamehaiguste esinemissagedusega (20).

Toores nisus, eriti nisuidudes, on palju lektiine - umbes 300 mcg nisu lektiine grammi kohta. Siiski näib, et lektiinid on keetmise ja töötlemise teel peaaegu elimineeritud (21).

Võrreldes toore nisuiduga, on täisterajahust lektiinisisaldus palju madalam - umbes 30 mikrogrammi grammi kohta (21).

Täisterapastat küpsetades näib see inaktiveerivat lektiine täielikult isegi 65 ° C madalatel temperatuuridel. Keedetud makaronides on lektiinid tuvastamatud (21, 22).

Lisaks näitavad uuringud, et poest ostetud täisterapasta ei sisalda üldse lektiine, kuna tavaliselt puutub see tootmise ajal kuumtöötlusega kokku (22).

Kuna enamik teie söödavaid täisteratooteid on keedetud, pole tõenäoline, et lektiinid tekitaksid olulist probleemi.

Kokkuvõte Nisu on paljude inimeste toitumisharjumused. Täisteratooted võivad olla tervisele palju kasulikke. Nende lektiinisisaldus on toiduvalmistamise ja töötlemise ajal peaaegu välistatud.]

4. Maapähklid

Maapähklid on kaunviljade tüüp, mis on seotud ubade ja läätsedega.

Neis on palju mono- ja polüküllastumata rasvu, mis teeb neist suurepärase energiaallika.

Neis on ka palju valku ning palju vitamiine ja mineraale, nagu biotiin, E-vitamiin ja tiamiin.

Maapähklid on rikkad ka antioksüdantide poolest ja on seotud tervisega seotud eelistega, nagu vähendatud südamehaiguste ja sapikivide risk (23, 24, 25).

Erinevalt teistest selle loendi toitudest ei paista maapähklite lektiinid kuumutamisel vähenevat.

Uuringus leiti, et pärast seda, kui osalejad sõid 7 untsi (200 grammi) tooreid või röstitud maapähkleid, leiti nende veres lektiine, mis näitasid, et nad olid soolestikust läbi tunginud (26).

Ühes katseklaasiuuringus leiti, et maapähkli lektiinid suurendasid vähirakkude kasvu (27).

See on koos tõenditega, et maapähkli lektiinid võivad vereringesse sattuda, pannud mõned inimesed uskuma, et lektiinid võivad soodustada vähi levikut kehas.

Ülaltoodud katseklaasi uuring viidi läbi, kasutades suuri vähirakkudesse asetatud puhaste lektiinide suuri annuseid. Üheski uuringus pole uuritud nende täpset mõju inimesele.

Siiani on tõendid, mis näitavad maapähklite kasu tervisele ja rolli vähktõve ennetamises, palju kaugemal kui mis tahes tõendid võimaliku kahju kohta.

Kokkuvõte Maapähklid on suurepärane valgu, küllastumata rasvade ning paljude vitamiinide ja mineraalide allikas. Ehkki maapähklid sisaldavad lektiine, on nende tervisega seotud eeliste kohta palju rohkem tõendeid kui mis tahes riskide kohta.

5. Tomatid

Tomatid, sh kartulid, baklažaanid ja paprika, on ööbikute perekonna osa.

Tomatid on rohkesti kiudaineid ja rikkad C-vitamiini, üks tomat moodustab umbes 20% päevasest väärtusest. (28).

Nad on ka korralik kaaliumi, folaadi ja K1-vitamiini allikas.

Üks tomatites enim uuritud ühendeid on antioksüdant lükopeen. On leitud, et see vähendab põletikku ja südamehaigusi ning uuringud on näidanud, et see võib kaitsta vähi eest (29, 30, 31).

Tomatid sisaldavad ka lektiine, kuigi praegu puuduvad tõendid selle kohta, et neil oleks inimesele negatiivset mõju. Kättesaadavad uuringud on tehtud loomadega või katseklaasides.

Ühes rottidega läbiviidud uuringus leiti, et tomati lektiinid seonduvad soolestiku seinaga, kuid need ei kahjustanud. (32)

Veel üks hiirtega tehtud uuring viitab sellele, et tomatitelektiinid suudavad pärast söömist soolestiku ületada ja vereringesse jõuda (33).

Tõepoolest, näib, et mõned inimesed reageerivad tomatitele, kuid selle põhjuseks on tõenäolisemalt nn õietolmu toiduallergia sündroom või suuõõne allergia sündroom (34).

Mõned inimesed on tomatid ja muud öököögiviljad sidunud põletikuga, näiteks artriidiga. Siiani pole seda seost toetanud ükski ametlik uurimistöö.

Lektiine on seostatud reumatoidartriidiga, kuid ainult nendes, kes kannavad geene, mis panevad nad haiguse suuresse ohtu. Uuringutes ei leitud seost reumatoidartriidi ja öököögiviljade vahel, täpsemalt (35).

Kokkuvõte Tomatid on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, näiteks lükopeeni. Puuduvad tõendid selle kohta, et nende lektiinisisaldus avaldaks inimestele olulist kahjulikku mõju.

6. Kartulid

Kartulid on veel ööbikute perekonna liikmed. Need on väga populaarne toit ja neid süüakse mitmel kujul.

Nahaga söödud kartulid on ka hea vitamiinide ja mineraalide allikas.

Need sisaldavad kõrge kaaliumi taset, mis on näidanud, et vähendab südamehaiguste riski. Nad on ka heaks C-vitamiini ja folaadi allikaks.

Eelkõige on nahkades kõrge antioksüdantide sisaldus, näiteks klorogeenhape. Seda ühendit on seostatud vähenenud südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga (36).

Samuti on näidatud, et kartulid on küllastunud kui paljud muud tavalised toidud, mis võib aidata kaalulangust. Sellegipoolest on oluline kaaluda, kuidas need valmivad (37).

Nagu tomatite puhul, väidavad mõned inimesed kartuli söömisel kahjulikku mõju. Loomkatsed ja katseklaasiuuringud on näidanud, et seda võib seostada lektiinidega. Siiski on vaja rohkem uuringuid inimestega (38).

Enamikul inimestel ei põhjusta kartul kahjulikku mõju. Tegelikult leiti ühes uuringus, et mõned kartulisordid olid seotud põletiku vähenemisega (39).

Kokkuvõte Kartul on toitev ja mitmekülgne. Ehkki need sisaldavad palju lektiine, ei ole praegu tõendusmaterjali oluliste kahjulike mõjude kohta inimestele.]

Alumine rida

Ainult umbes kolmandik söödud toitudest sisaldab tõenäoliselt märkimisväärses koguses lektiine.

Need lektiinid elimineeritakse sageli selliste valmistusprotsesside abil nagu keetmine, idanemine ja kääritamine. Need protsessid muudavad toidud ohutuks, nii et need ei põhjusta enamikule inimestele kahjulikke mõjusid.

Sellegipoolest võivad öököögiviljad mõnele inimesele probleeme tekitada. Kui olete üks neist, võite saada tarbimise piiramisest kasu.

Kõigil selles artiklis käsitletud toitudel on oluline ja tõestatud kasu tervisele.

Nad on ka olulised vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikad. Praegu näitavad teadmised nende lektiinisisalduse kohta, et neid pole vaja vältida.