Kuidas rakendada oma 5 meelt, et leida rahu ja olla kohal

Sisu

• 5 Senses maandustehnika
• 1. samm: mida sa näed?
• 2. samm: mida saate enda ümber tunda?
• 3. samm: kas sa kuuled midagi?
• Samm: mida saate lõhna või maitse järgi tunda?
• Samm: ärge unustage hingata.
• Millal peaksite seda maandustehnikat proovima?
• Kelle jaoks see tähelepanelikkuse harjutamine kõige paremini sobib?
• Kuidas võite oodata, et tunnete end hiljem?
• Ülevaade

Rohke sisu sotsiaalmeedias ja uudistes võib tänapäeval põhjustada stressitaseme hüppeliselt tõusu ning paanika ja ärevuse tõusu teie pearuumi. Kui tunnete, et see hakkab tulema, on lihtne tava, mis võib teid tuua tagasi praegusesse hetke ja eemale võimalikest ohtudest. See "maandamistehnika" on mõeldud selleks, et juhtida teie tähelepanu praegusele hetkele, aidata teil keskenduda ümbritsevale ja eemaldada meeled eelseisvast stressist. Kuidas? Kaasates kõik oma viis meelt - puudutus, nägemine, lõhn, kuulmine ja maitse. (Seotud: 20-minutiline kodus maandav joogavool)

"[Maandusmeetodid] aitavad teile füüsiliselt ja füsioloogiliselt meelde tuletada, kus te viibite," ütleb Jennifer M. Gómez, Ph.D., psühholoogia osakonna dotsent ja Wayne'i osariigi ülikooli Merrill Palmer Skillmani laste ja perekonna arengu instituut . "See on nagu vabastamine - lüliti, mis lülitab kogu stressi ajal valguse välja ja viibib vähem lobisemise ja ärevuse kohas."

Täpsemalt, kõigi viie meele tundmine maandamismeetodina võib tuua teie keha välja võitlusest või põgenemisest-kui teie sümpaatiline närvisüsteem läheb üle, mis võib põhjustada energiat, ärevust, stressi või põnevust, ütleb Renee Exelbert, Ph.D., psühholoog ja The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change asutajadirektor. Kui olete paanikarežiimis, pole teil alati võimalust selgelt mõelda, ütleb Exelbert. Kuid kui tuua oma mõtted ümbritsevate vaatamisväärsuste, helide ja lõhnade juurde, saate vaimselt ja füüsiliselt rahulikuma oleku tagasi tuua.

Kuigi võite mõelda sellele, mida näete, puudutate, kuulete, haistate või maitsete, suvalises järjekorras, soovitab Gómez lihtsa juhendi saamiseks järgida alltoodud samme.

Proovige seda ise järgmine kord, kui tunnete end ülekoormatuna, ärevil või mures maailma olukorra pärast või peate lihtsalt tundma end rohkem tagasi.

5 Senses maandustehnika

1. samm: mida sa näed?

"Kui olete väga ülekoormatud, proovige mõelda, mida näete otse enda ees," ütleb Gómez. Inimestele, kes on saanud trauma (nt rõhumise, rassismi, lähedase surma või olulise töötajana kogemuse tõttu) ja kellel on raske aru saada, mida teha või kuidas sellega toime tulla, alustades sellest, mida näete on tõesti kasulik ja see on üks hõlpsamini juurdepääsetavaid meeli, lisab ta. Võite öelda, mida näete, valjusti, oma peas või isegi kirja panna (see on isiklik eelistus), kuid pöörake tähelepanu värvidele, tekstuuridele ja kokkupuutepunktidele seintel või puudel või hoones, mida näete ees sinust.

2. samm: mida saate enda ümber tunda?

Oma randme või käe puudutamine on hea koht puutetundlikkuse kiireks käivitamiseks kas käe hõõrudes või pigistades, ütleb Gómez. Samuti proovige kindlaks teha, kuidas erinevad kehaosad end tunnevad. Kas teie õlad on kinni ja kõrvadest üles? Kas su lõualuu on kokku surutud? Kas saate need lihased vabastada? Kas teie jalad on põrandale istutatud? Kuidas tundub põranda tekstuur?

Puudutus on kaheosaline tehnika, kuna saate keskenduda oma naha või naha puudutamisele, ütleb ta. Sellele meelele keskendudes võite neid pindu katsudes mõelda ka sellele, mida näete enda ees või jalgade või käte all. Võite vabalt hüpata sellele, mida keskendute sellele, mida tunnete ja mida näete. (Seotud: Mida peate teadma EFT puudutamise kohta)

3. samm: kas sa kuuled midagi?

Helid (ja kuidas te neid kuulete) võivad varieeruda ja aeg -ajalt isegi kujutada pilte varasemast traumast, ütleb Gómez, mistõttu soovitab ta keskenduda esmalt nägemisele ja puudutusele. Kui aga viibite vaikses kohas, proovige häälestuda rahulikuks tekitavateks helideks (need võivad olla iga inimese jaoks erinevad, kuid mõelge: väljas piiksuvad linnud või pesu tuiskab sees), mis aitavad teid praegusesse hetke tagasi tuua.

Vajad abi? Tuul on mõnus heli, mida igal ajal häälestada. Kuulake, kuidas tuul puude vahelt läbi puhub, seejärel keskenduge sellele, kuidas tundub, kuidas nahk puhub, ja seejärel sellele, kuidas teie ja puud sellest läbi liigute, ütleb Gómez. See on lihtne viis kasutada kolme meeli korraga.

Muusika võib tuua teid ka olevikku. Vajutage rahustava laulu esitamist ja proovige eraldada, milliseid pille meloodias kuulete, soovitab ta.

Samm: mida saate lõhna või maitse järgi tunda?

Gómez ütleb, et lõhna- ja maitsemeeli kasutatakse sageli teadlikumalt. Kui tunnete, et ärevus läheneb või kui teil on probleeme paanilisest seisundist tagasitulekuga, võite oma voodi kõrval küünla hoida või suupisteid süüa.

"Kui olete hädas või proovite nii palju maandusvõtteid teha ja see ei tööta, võib aidata midagi, mis võib teie süsteemi kiiresti sattuda," selgitab Gómez. Proovige oma voodi kõrval hoida rahustavaid eeterlikke õlisid (st lavendlit), kui leiate end uinumisraskustega. Nuusutage, kui tunnete ärevust või stressi, püüdes ööseks sisse elada.

Samm: ärge unustage hingata.

Sisse- ja väljahingamistele tähelepanu pööramine aitab alati meelt hetkesse tuua, kuid see võib olla ka eriti kasulik, kui keskendute samal ajal oma meeltele. Näiteks pange sissehingamisel tähele õhus olevaid helisid või lõhnu. Kui on vaikne, võib Gómez öelda, et saate isegi kuulata oma hingeõhu heli, mis liigub ninast või suust sisse ja välja. Ta ütleb, et võite mõelda ka oma sissehingamisest kui rahustavast palsamist, mis liigub läbi keha, ja kujutada ette, et väljahingamine eemaldab kogu jama. (Seotud: 3 hingamisharjutust stressiga toimetulekuks)

Millal peaksite seda maandustehnikat proovima?

Tõesti, saate seda tähelepanelikkuse meetodit proovida igal ajal, kui arvate, et see võib olla kasulik. Gómez soovitab öösel oma viiest meelest läbi minna, kui olete üksi ja teil on lõpuks üksinda aega igapäevastest stressitekitajatest eemale astuda. Kuid võite sellele praktikale tugineda ka hetkel, kui hakkate ärevust tundma (näiteks uudiseid vaadates või televiisorist või sotsiaalmeediast vägivalda nähes). Kui see juhtub, pöörake ekraanilt (või mis iganes teid käivitab) eemale ja alustage ülaltoodud samm-sammult protsessi, keskendudes kõigepealt sellele, mida uut näete.

"Võite sellele mõelda nagu lihastele, mida te üles ehitate," ütleb Gómez. Harjutage viie meele läbimist ja testige, milline järjekord teie jaoks kõige paremini sobib või milline neist kõige rohkem resoneerib. Lõpuks muutub see lihasmälu tugevamaks ja hakkab automaatselt mängima iga kord, kui hakkate pinges tundma.

Kelle jaoks see tähelepanelikkuse harjutamine kõige paremini sobib?

Nii Gómez kui ka Exelbert ütlevad, et sellest maandustehnikast võivad kõige rohkem kasu saada need, kes on kogenud traumat, näiteks seksuaalset rünnakut või politseivägivalda või agressiooni. Seetõttu võib see praegu olla eriti kasulik kõigile, kes näevad teles reaalajas politsei jõhkrust ja eelarvamusi, ning see paneb neid minevikukogemusi uuesti elama. "Mõnikord võib juhtuda, et teil on tagasivaateid, sama sündmuse peas mängitakse uuesti filmi, nii et kuigi sündmus peatati, võite selle uuesti kogeda, nagu oleks see uus," selgitab Gómez. "Mõeldes sellele, mida näete, kuulete või haistate, viib teid olevikku" ja kordusmängust välja.

Isegi kui te pole traumat kogenud, võib see maandusmeetod töötada igapäevaste stressitekitajate või mäletsevate aegade korral, näiteks kui valmistute suureks töökohtumiseks või raskeks konverentsiks, lisab ta.

Kuidas võite oodata, et tunnete end hiljem?

Loodetavasti vähem kohkunud ja rahulikum. Kuid see võib veidi harjutada. Elu on täis tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegureid, nii nagu iga tähelepanelikkustehnika puhul, võib metoodiliselt oma viie meeli puudutamine esialgu keeruline olla. Kuid tehke seda piisavalt ja saate aru, kui sageli see kasuks tuleb.

Pidage lihtsalt meeles: on hea teha paus ja keskenduda iseendale, kui teie vaim ja keha seda vajavad. Mõned inimesed unustavad endale puhkamiseks loa andmise, kui asjad tunduvad tõesti kohutavad, ütleb Gómez. Keegi ei saa kõike praegu toimuvat parandada, kuid oma vaimsele tervisele keskendumiseks on aega, mida saate kontrollida. "Maailm ei lähe hullemaks, kui võtate pool tundi enda jaoks," ütleb ta.

Ülevaade