Jõutreening

Sisu

• Jõutreeningu põhitõed
• Kui palju kaalu on parim?
• Millised harjutused on parimad?
• Algaja treening
• Hantel rinnus lendab (sihib rinnale)
• Hantli ülaosaga triitsepsi laiend (sihtmärgid triitseps)
• Hantli õlupress (sihib õlgu)
• Ühe jalaga kükitav (sihib tuharad, neli neelu ja vasikad)
• Ohutu ja tõhus jõutreening
• Ärge kunagi jätke soojendust vahele
• Ära lase tööl hoogu teha
• Ärge hoidke hinge kinni
• Sega läbi

Jõutreeningu põhitõed

Lihase ehitamine ja hoidmine on vajalik meile kõigile, eriti vananedes. Ja mida varem alustame, seda parem.

Ameerika treenimisnõukogu andmetel kaotab enamik täiskasvanuid umbes 30-aastaselt aastas umbes poole kilo lihaseid, peamiselt seetõttu, et nad pole nii aktiivsed kui noorematel ajal. Lihase kaotamine samal ajal, kui ainevahetus hakkab aeglustuma, on kaalutõusu ja sellega kaasneda võivate terviseprobleemide retsept.

Tugevamate lihaste ehitamine ei tähenda ainult edevust. Mayo kliiniku sõnul aitab jõutreening mitte ainult kaalujälgimisel, vaid peatab ka luude hõrenemise ja võib isegi uue luu üles ehitada.

See võib vähendada osteoporoosi põhjustatud luumurdude riski. See parandab ka tasakaalu ja tõstab energia taset.

Jõutreeningu üldistest tervisega seotud eelistest on olemas palju tõendeid. Ja sellel teemal on viimasel ajal tehtud üsna veenvaid uuringuid:

• Ajakirjas Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention avaldatud uuringsoovitas, et mida rohkem lihaseid mehi on, seda väiksem on nende vähktõve suremise oht.
• Ajakirjas BMJ avaldatud uuringtegi ettepaneku, et jõutreening võib parandada pikaajalist tasakaalu vanematel täiskasvanutel.
• 2017. aasta uuring ajakirjas Endocrinology pakkus välja, et lihase omamine võib parandada insuliinitundlikkust ja glükoositaluvust.

Kui palju kaalu on parim?

Kasutatav kaalu suurus sõltub sellest, mitu kordust teil on eesmärk. Soovite tõsta piisavalt kaalu, nii et viimane kordus oleks tõesti karm ja tunneksite, nagu ei saaks te veel ühte teha. Loomulikult peate 6 korduse jaoks kasutama raskemat hantlit kui 12 korral, isegi kui teete sama harjutust.

Ärge kunagi tõstke nii palju kaalu, et see tekitaks valu. Parem on tõsta liiga vähe kui liiga palju, kuna keha harjub jõutreeninguga. Lisaks, kui te ei tööta treeneriga, kasutage vigastuste vältimiseks masinaid, mille ohutuspeatused on paigas.

Millised harjutused on parimad?

Parimad harjutused sõltuvad teie eesmärkidest ja sellest, kui palju aega teil on. Võite teha ühe treeningu ühe kehaosa kohta või kuus. Võite teha harjutusi, mis keskenduvad ühele lihasrühmale, või harjutusi, mis töötavad samal ajal mitu.

Võti on tasakaal.Tundub, et tohutu rind ja nõrk selg pole liiga hea, samuti pole see tervislik. Kui töötate ühe lihase kallal, veenduge, et planeeriksite ka aja, et töötada ka vastaslihasega.

Kõik lihased jaotatakse paarideks, mis koosnevad ekstensorlihasest ja fleksorlihasest. Need lihased täiendavad üksteist ja töötavad üksteisega vastupidiselt, paindudes, samal ajal kui teine ​​sirutub ja vastupidi. Mõned jõutreeninguga seotud lihaste paarid on:

Algaja treening

Siin on algajatele mõeldud treening. Vaja on vähemalt kaks pooletunnist seanssi igal nädalal.

Iga järgmise harjutuse jaoks:

• Alustage esimese nelja nädala jooksul ühe komplektiga 8 kuni 12 kordust (kordust). Kaalu valimisel pidage meeles, et viimased 2 või 3 kordust peaksid olema väga rasked.
• Suurendage järgmise nelja nädala jooksul 12–15 korduseni.
• Kui 15 korduse tegemine muutub lihtsaks, lisage teine ​​korduste komplekt (tehes sama arvu kordusi ühe komplekti kohta) või kasutage raskemaid raskusi.

Nende harjutuste tegemisel tuleb kindlasti sügavalt sisse hingata. Väljahingamise ajal tehke alati väljahingamise ajal („tõstmise” faas) välja hingamine.

Hantel rinnus lendab (sihib rinnale)

• Lamage selga toetades pea, õlgade ja ülaselja alla.
• Hoidke mõlemas käes hantlit. (Alustage 2–5-naeliste hantlitega.)
• Lükake käed otse üles, kuni küünarnukid on peaaegu täielikult sirutatud, peopesad üksteise poole. Kaalud peaksid olema otse teie õlgade kohal.
• Hingake sisse ja laske käed aeglaselt küljele, hoides küünarnukid kergelt painutatud.
• Jätkake oma käte langetamist, kuni küünarnukid jäävad veidi alla õlgade.
• Peatage, hingake välja ja sulgege käed aeglaselt algasendisse.

Hantli ülaosaga triitsepsi laiend (sihtmärgid triitseps)

• Seisa jalad õla laiusega üksteisest.
• Hoidke mõlemas käes hantlit, käed pea kohal. (Alustage 2–5-naeliste hantlitega.)
• Küünarnukke liigutamata langetage parem hant aeglaselt kaela taha, tehke paus ja tõstke see algasendisse.
• Korda vasaku käega.

Hantli õlupress (sihib õlgu)

• Istuge seljatoega toolile ja pange jalad põrandale tasaseks.
• Hoidke mõlemas käes hantlit. (Alustage 2–5-naeliste hantlitega.)
• Painutage käsi nii, et raskused toetuksid kergelt õlgadele, peopesad ettepoole.
• Lükake raskusi üles, kuni käed on sirged, tehke paus ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Ühe jalaga kükitav (sihib tuharad, neli neelu ja vasikad)

• Seisa nii, et jalad oleksid õla laiusega ja käed väljapoole, õlakõrgusele tõstetud.
• Tõstke parem jalg välja oma ees ja kükitage aeglaselt maha, peatudes siis, kui tunnete, et kaotate tasakaalu. (Kui vajate tasakaalustamisel abi, kinnitage end, asetades ühe käe seinale.)
• Tõmmake oma jala- ja tuharalihased kokku, et suruda end tagasi algasendisse.
• Tehke kordused, vahetage jalad ja korrake.

Ohutu ja tõhus jõutreening

Inimesed teevad aastaid täpselt sama rutiini täpselt samas järjekorras. Programmi valdamine võib olla lohutav, kuid probleem on selles, et teie lihased kohanevad ja neil on igav - ja nii ka teie.

Näpistage oma treeninguid iga kuue kuni kaheksa nädala tagant. Muutke selliseid asju nagu komplektide ja korduste arv, puhkeperioodid, nurgad, järjestus ja varustuse tüüp. Turvalisema ja efektiivsema treeningu jaoks pidage meeles ka järgmisi näpunäiteid.

Ärge kunagi jätke soojendust vahele

On ahvatlev minna otse riietusruumist pingipressi, kuid saate rohkem tõsta, kui soojendate oma lihaseid viie minutise aeroobse treeninguga. Samuti minge oma jõutreeningu esimese komplekti juurde.

Ära lase tööl hoogu teha

Liiga kiiresti raskuste tõstmisel tekib hoog, mis võib treenimise lihastele liiga lihtsaks muuta. Inimesed on lifti tagasitulekufaasis eriti vaevalised: tõstavad hantlid sageli aeglaselt üles ja lasevad neil siis alla kukkuda.

Selle vastu kaitsmiseks võtke vähemalt kaks sekundit tõstmiseks, tehke liikumise ülaservas sekundiks või kaheks paus ja võtke raskuse algasendisse naasmiseks veel kaks sekundit.

Ärge hoidke hinge kinni

Sageli unustavad inimesed tõstes hingata. Tõstmisel vajate võimalikult palju hapnikku. Hinge kinni hoidmine või liiga madalate hingetõmmete võtmine võib tõsta teie vererõhku ja energia ära kasutada. Hingake pigem suu, mitte nina kaudu.

Enamiku harjutuste korral hingake raskuse tõstmisel või vajutamisel välja ja hingake sisse, kui langetate raskust. Rindkere õõnsust laiendavate harjutuste korral (näiteks püstised või istuvad read) on loomulikum sisse hingata, kui te üles ja välja hingate, kui vabastate.

Sega läbi

Kasumi jätkamiseks peate oma rutiini muutma iga kuue kuni kaheksa nädala tagant. Näiteks suurendage tõstetava raskuse suurust (suurendage mitte rohkem kui 10 protsenti korraga), suurendage korduste arvu ja vähendage puhkeaega komplektide vahel.

Mitu kordust on piisavalt? Peaksite tõstma piisavalt raskust, et kaks või kolm viimast kordust oleks väga keeruline. Enamiku 12–15-naeliste inimeste jaoks.

Hea jõutreeningu rutiini korral võite tulemusi näha vaid mõne lühikese nädala jooksul. Jätkake pingutust ja tulemuseks on täpsemini määratletud lihased, parem tasakaal ja paranenud üldine tervis.