Leidke oma sihttsoon

Sisu

• Ülevaade

K:

Milline on parim viis maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks? Olen kuulnud, et valem "220 miinus teie vanus" on ebatäpne.

V: Jah, valem, mis hõlmab teie vanuse lahutamist 220-st, on "väga vana kool ja sellel puudub teaduslik taust," ütleb ultra-vastupidavussportlane Sally Edwards, mitme südame löögisagedustreeningut käsitleva raamatu autor, sealhulgas Südame löögisageduse juhend südametsooni treenimiseks (Heart Zone Publishing, 1999). See valem on aastate jooksul populaarne, sest see on lihtne, kuid eeldab, et teie maksimaalne pulss väheneb umbes ühe löögi võrra aastas, mis ei kehti kõigi kohta. "Igaühe maksimaalne pulss on tohutult erinev, olenemata vanusest või sobivusest," ütleb Edwards. "Ainus viis seda teada saada on seda testida."

Kõige täpsemad testid tehakse laboris. Kui jooksed jooksulindil või pedaalid seisva rattaga, väntab tester järk-järgult iga 15 sekundi järel intensiivsust ja mõne minuti jooksul saavutate oma maksimaalse pulsisageduse. Praktilisem ja vähem kurnav lähenemine on testida ennast kasutades "submax" meetodit; suurendate oma intensiivsust teatud piirini, mis jääb allapoole maksimumtaset, seejärel kasutate oma valemi ekstrapoleerimiseks erinevaid valemeid. Submax test pole nii täpne kui max test, ütleb Edwards: "Kuid viie löögiga saate üsna täpse ettekujutuse." Ta soovitab teha kaks või kolm erinevat submax testi ja keskmistada tulemused.

Üks alammaksi testi näide on samm -test. Astuge 8–10-tollisel sammul kolm minutit üles ja alla, ilma sammude vahel pause tegemata, seejärel võtke üheks minutiks keskmist pulsisagedust (HR) (teavet pulsikellade kohta leiate järgmisel lehel viimasest küsimusest). see) ja lisage järgmise valemi abil sobiv hinnangutegur oma sobivuse tasemele. Järjepidevuse tagamiseks hoidke nii sammu kõrgust kui ka sagedust iga kord, kui ennast proovite.

Keskm. HR viimane minut. + Hinnanguline tegur = hinnanguline maksimaalne HR

Hinnangutegur:

Kehv kuju = 55; Keskmine kuju = 65; Suurepärane kuju = 75; Konkurent = 80

Mitmeid teisi alammaksi teste leiate saidilt heartzones.com. Kui olete oma maksimaalse südame löögisageduse hinnanud, saate oma treeningprogrammi aluseks võtta selle maksimumi erinevad protsendid. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab treenida oma "sihttsoonis" - 55 protsendist 90 protsendini oma maksimaalsest südame löögisagedusest -, et põletada kõige rohkem kaloreid ja saada aeroobset vormi, ilma et peaksite riskima ülepinge või vigastustega. Treenimine 90 -protsendilise vahemiku lähedal põhjustab kõrgemat kalorite põletust, kuid seda taset on pikka aega raske säilitada. Intervalltreening või sihttsooni ülemise, keskmise ja alumise otsa vaheldumine on üks viis, kuidas treenida oma keha järk -järgult 90 -protsendilise vahemiku kõrgema intensiivsusega.

Ülevaade