Fibromüalgia dieet: 10 maitsvat retsepti

Sisu

• Fibromüalgia ja dieet
• Lisatavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Fibromüalgia sõbralikud retseptid
• 1. Shakshuka ühe eest (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)
• 2. Mango kurkum üleöö kaer (taimetoit)
• 3. Arbuus, piparmünt ja grillitud juustu salat (taimetoit)
• 4. Metsik mustika lillkapsa smuuti (taimetoit)
• 5. Vahemere köögiviljasalat ploomide ja puuviljakastmega (taimetoit)
• 6. Värsked kevadrullid (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)
• 7. Šokolaadimündi quinoa hommikusöögikauss (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)
• 8. Radade segu (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)
• 9. Idandatud riisisalat (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)
• 10. Madala süsivesikusisaldusega kanasalat suvikõrvitsalaastudel (madal FODMAP)
• Alumine rida

Fibromüalgia on krooniline haigus, mis mõjutab Ameerika Ühendriikides umbes 4 miljonit täiskasvanut (1).

Ehkki uuringud on piiratud, näitavad teaduslikud tõendid, et mõned dieedid vähendavad fibromüalgiaga seotud valu ja sümptomeid.

Selles artiklis antakse ülevaade 10 maitsvast retseptist, milliseid toite süüa ja mida vältida, et aidata fibromüalgiat hallata.

Fibromüalgia ja dieet

Fibromüalgia on krooniline haigus, mida iseloomustab laialt levinud lihasvalu. Kroonilise valu tõttu on paljudel fibromüalgiaga inimestel ka unehäired, krooniline väsimus ja depressioon (1).

Fibromüalgia põhjus pole veel teada ja haigusseisundit ei saa ravida. Fibromüalgiaga inimesed peavad oma sümptomeid ravima ravi ja elustiili muutmise kaudu (1).

Üks viis sümptomite leevendamiseks on teatud dieedi järgimine.

Kuigi uuringuid on tehtud vähe, viitavad mõned tõendid teatud toitumisviisidele, mis võivad aidata fibromüalgia sümptomeid hallata. Nende hulka kuulub (2):

• Madala kalorsusega dieedid. Kaalulangus võib aidata fibromüalgia sümptomeid, seega võib hea lähenemisviis olla madala kalorsusega dieet.
• Taimetoit. Need dieedid on rikkad põletikuvastastes puuviljades, köögiviljades, pähklites ja kaunviljades. Kõige kindlam tõend on toortoitlaste toitumise kohta.
• Madal FODMAP-i dieet. FODMAPS on teatud tüüpi süsivesikud, mida mõned inimesed ei saa seedida. Madal FODMAP-dieet välistab enamiku piimatoodete, terade, puuviljade ja köögiviljade tarbimise. See on väga piirav ja põletikuvastane söömisviis.

Dieet, milles on palju põletikuvastaseid toite, võib samuti aidata fibromüalgia sümptomeid leevendada, kuna krooniline põletik on haiguse üks kahtlustatavaid põhjuseid (3).

Sõltumata sellest, see haigus ja selle sümptomid on väga individuaalsed. Erinevad dieedid võivad sõltuvalt inimesest toimida paremini või halvemini.

Fibromüalgia sümptomite haldamiseks võib teil olla kasulik registreeritud dieediga töötamine, kui järgite keerukamat söömisharjumust, näiteks toorest taimetoitu või madala FODMAP-i dieeti.

Lisatavad toidud

Toidutüüpide hulka, mis on tavaliselt osa fibromüalgia toitumise lähenemisviisidest, on 2:

• Madala kalorsusega: madala kalorsusega, kõrge proteiinisisaldusega, rohkesti kiudaineid sisaldavaid või täidisega toite nagu puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja täisteratooted
• Taimetoitlane: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned; mõned taimetoitlased võivad sisaldada mune või piimatooteid, samal ajal kui toored taimetoitlased söövad ainult keetmata taimset toitu
• Madal FODMAP: ainult toidud, milles on vähe FODMAP-e, sealhulgas enamik liha, riisi, mõned puu- ja köögiviljad ning piiratud piimatooted

Lisage ka erinevaid põletikuvastaseid toite, mis sobivad teie eelistatud söömisharjumustega, kuna need võivad aidata sümptomeid leevendada. Põletikuvastaste toitude näidete hulka kuuluvad (4, 5):

• Valk: lõhe, munad, kikerherned, Kreeka jogurt
• Puuviljad: banaanid, apelsinid, õunad, viinamarjad, mustikad, maasikad, murakad, tomatid, avokaado
• Köögiviljad: spinat, lehtkapsas, suvikõrvits, lillkapsas, spargelkapsas, kapsas, paprika, kurk, porgand
• Süsivesikud: bataat, pruun riis, mesi
• Rasvad: oliiviõli, kookosõli
• Maitsetaimed ja vürtsid: kurkum, ingver, kaneel, rosmariin, küüslauk, nelk

Pange tähele, et mõned neist toitudest, näiteks mesi ja kikerherned, on FODMAPides kõrgemad. Seetõttu vältige neid, kui järgite rangelt madala FODMAP-i dieeti.

Toidud, mida tuleb vältida

Teisest küljest on toidud, mida tavaliselt fibromüalgia toitumisviisides välditakse (2):

• Madala kalorsusega. Välistage sellised tühjad kalorid nagu krõpsud, küpsised, koogid, jäätis, suhkrurikkad joogid, lisatud suhkrud ja lisatud rasvad.
• Taimetoitlane. Kõik taimetoitlased välistavad liha oma dieedist. Toored taimetoitlased jätavad siiski välja ka keedetud toidud.
• Madal FODMAP. Madala FODMAP-dieedi korral peate välja jätma kõik toidud, milles on palju FODMAP-e. Siia hulka kuuluvad nisu, piimatooted, oad, küüslauk ja sibul.
• Põletikuvastane. Põletiku vähendamiseks peaksite vältima ka põletikuvastaseid toite, mis hõlmavad kõrgelt töödeldud toite, rafineeritud süsivesikuid, kiirtoitu ja töödeldud taimeõlisid, näiteks sojaõli või maisiõli (6).

Fibromüalgia on krooniline seisund, mida iseloomustab lihasvalu. Mõned toitumisviisid võivad aidata selle sümptomeid ohjata, sealhulgas põletikuvastane, madala kalorsusega, toores taimetoitlane või madala FODMAP-i dieet.

Fibromüalgia sõbralikud retseptid

Järgmised retseptid sobivad erinevate fibromüalgiaga seotud toitumisviiside jaoks ja need kõik sisaldavad põletikuvastaseid koostisosi nagu puuviljad, köögiviljad, ürdid ja vürtsid.

1. Shakshuka ühe eest (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)

Shakshuka on Põhja-Aafrika roog, mille valmistamiseks on munad tomatikastmes hautatud. See sisaldab aga mõnda tervislikku põletikuvastast lisandit, näiteks spinat ja värske petersell (4).

Ainult 286 kalorit ühe portsjoni kohta on see ideaalne söögikord kõigile, kes järgivad madala kalorsusega dieeti, et aidata oma fibromüalgiat hallata.

Samuti sobib see kõigile, kes järgivad lakto-ovo-taimetoitu, mis sisaldab mune ja piimatooteid.

Vahetage sibul ja küüslauk lihtsalt küüslaugu ja / või šalottsibulaga infundeeritud oliiviõli vastu, et muuta see FODMAP-vabaks.

Hankige retsept siit.

2. Mango kurkum üleöö kaer (taimetoit)

See lihtne hommikueine on sobiv toortoitliseks dieediks, kuna te ei pea seda küpsetama. Selle asemel pehmendavad kaer üleöö kookospiimas leotades, mille tulemuseks on kreemjas ja sile tekstuur.

Lisaks sisaldab see retsept mitmeid põletikuvastaseid koostisosi nagu ingver, kaneel, kurkum ja mesi (7, 8).

Hankige retsept siit.

3. Arbuus, piparmünt ja grillitud juustu salat (taimetoit)

See maitsekas salat teeb suurepärase suvise söögikorra. 484 kalorit mahukas serveerimisel võib see olla osa hoolikalt kavandatud madala kalorsusega dieedist.

See on asjakohane ka piimatooteid sisaldavate laktoveetaaride toitumise korral.

Lõpuks on salat rikas C-vitamiini - tugeva põletikuvastase antioksüdandi - arbuusist (9).

Hankige retsept siit.

4. Metsik mustika lillkapsa smuuti (taimetoit)

Smuutid on ideaalne liikvel olevate einete lahendus ja see vegan smuuti sobib fibromüalgia jaoks toore taimetoiduga. Kuna see sisaldab ainult 340 kalorit portsjoni kohta, on see sobiv söögikogus ka madala kalorsusega dieedi jaoks.

See sisaldab mustikaid, maasikaid ja lillat lillkapsast, mis on kõik antotsüaniinide rikkad allikad - antioksüdantsed pigmendid, mis annavad neile puu- ja köögiviljadele erksad värvid (10).

Antotsüaniinid on ka tugevalt põletikuvastased, ühe uuringu kohaselt parandasid nad fibromüalgiaga inimeste unekvaliteeti. Siiski on vaja rohkem uurida (10).

Hankige retsept siit.

5. Vahemere köögiviljasalat ploomide ja puuviljakastmega (taimetoit)

See vegansalati retsept on täis põletikuvastaseid koostisosi nagu ploomid ja peet (10).

Mõne lihtsa näpuotsaga, näiteks kui soovite mitte ploomimahla keetmata jätta ja edamaad pähklite (nt kreeka pähklid või pekanipähklid) vastu välja vahetada, saate sellest teha toore veganiretsepti.

Lisaks sisaldab see entrée salat suures osas ainult 450 kalorit - see sobib hästi madala kalorsusega dieediks.

Hankige retsept siit.

6. Värsked kevadrullid (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)

Need madala FODMAP-i kevadrullid on koormatud köögiviljadega ja on loomulikult madala kalorsusega - sisaldavad ainult 240 kalorit 3-rullilises portsjonis.

Samuti on need täis mitmesuguseid antioksüdante värvikatest köögiviljadest, näiteks porgand, suvikõrvits, paprika ja punane kapsas (11).

Valgu lisaannuse saamiseks võite lisada tofut või keedetud krevette.

Hankige retsept siit.

7. Šokolaadimündi quinoa hommikusöögikauss (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)

See järeleandlik hommikusöögi retsept on täis antioksüdante põletikuvastastest marjadest, tumedast šokolaadist ja kõrvitsaseemnetest (11, 12).

490 kalorit ühe portsjoni kohta on see madala kalorsusega dieedil hommikusöögiks pisut kõrge kalorsusega. Sellesse hommikusöögikaussi võiks hõlpsalt lisada väiksema osa või jagada see kaheks toidukorraks.

See on ka taimetoitlane ja madala FODMAP-i sisaldusega, muutes selle ideaalseks fibromüalgiaga inimestele.

Hankige retsept siit.

8. Radade segu (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)

See kiire ja lihtne rajasegu retsept on täiuslik taimetoitlane ja madala FODMAP-i rüübatav suupiste. See sobib ka madala kalorsusega dieediga, kuna sisaldab vaid 140 kalorit portsjoni kohta.

See sisaldab antioksüdantide rikkaid pekanipähkleid, kõrvitsaseemneid, banaane ja tumedat šokolaadi - mis võib aidata vähendada kroonilist põletikku (11, 12).

Hankige retsept siit.

9. Idandatud riisisalat (taimetoitlane, madala FODMAP-iga)

Seda salatit saab süüa nii soojalt kui ka külmalt, nii et see on suurepärane taimetoitlane ja madala FODMAP-i õhtusöögi või lõunasöögi võimalus. See sisaldab ka ainult 280 kalorit portsjoni kohta, mis teeb sellest hea valiku ka madala kalorsusega dieetide jaoks.

See on rikas granaatõuna põletikuvastaste antioksüdantide, sealhulgas C-vitamiini (9, 11) poolest.

Hankige retsept siit.

10. Madala süsivesikusisaldusega kanasalat suvikõrvitsalaastudel (madal FODMAP)

Selle madala FODMAP-i kanasalati saab hõlpsalt taimetoitlaseks, kui asendada kana kõvaks keedetud munade või kuubikutega tofuga.

See on täis põletikuvastaseid koostisosi, nagu viinamarjad, pekanipähklid, lilla kapsas ja rosmariin (7).

Ainult 265 kalorit ühe portsjoni kohta saab seda süüa ka madala kalorsusega dieedil.

Hankige retsept siit.

Need 10 retsepti sobivad dieediks fibromüalgia sümptomite leevendamiseks. Enamik neist on taimetoitlased ja kõik sisaldavad põletikuvastaseid toite. Mõnedes on vähe kaloreid ja FODMAP-id.

Alumine rida

Fibromüalgia on ravimatu haigus, mida iseloomustab krooniline lihasvalu. Mõne uuringu kohaselt võivad teatud dieedid aidata sümptomeid leevendada.

Ehkki on vaja täiendavaid uuringuid, hõlmavad kõige tõenduspõhisemad dieedid madala kalorsusega dieete, taimetoite ja madala FODMAP dieediga ravimeid, mis on rikkad põletikuvastastes toitudes.

Kui teil on probleeme fibromüalgiaga seotud dieedi kavandamisel, pöörduge abi saamiseks registreeritud dieedi poole.

Kuigi fibromüalgia ei ravi, võib põletikuvastase dieedi söömine mõjutada teie sümptomeid ja elukvaliteeti tugevalt.