Pikema eluea ja õnnelikuma soolestiku jaoks söö rohkem kiudaineid

Sisu

• Ole kiuduga äge
• Mida me täna kiudainetest teame
• Kuidas süüa kiudaineid nagu nad teevad Yuzuriharas ja Tansaanias
• Puu- ja köögiviljad on alati teie sõbrad
• Sööge seda, mis hooajal on
• Töödeldud toidud tähendavad tavaliselt vähem kiudaineid
• Ole restoranides läbimõeldud
• Visake sööki kõrge kiudainesisaldusega komponent
• Ärge unustage ube, herneid ja läätsi
• Veenduge, et kiudained algaksid hommikusöögist
• Uurige täisteratoodete maailma
• Jäta vahele kiudained
• Liiga palju head
• Kiud on vapustav vapustav

Ole kiuduga äge

Kui proovite korralikult toituda, on lihtne kaloreid ja lisatud suhkruid, rasvu, valke ja süsivesikuid grammides arvestada. Kuid seal on üks toitaine, mis liiga sageli visatakse tee äärde: toidukiudained.

Teadlased on juba ammu teadnud, et kiudainete söömine on tervisele kasulik. Aastakümneid tagasi kuulutas Iiri arst (ja kiudainete entusiast) Denis Burkitt: “Ameerika on kõhukinnisusega rahvas ... kui läbite väikseid väljaheiteid, peavad teil olema suured haiglad.” Ja veel, aastaid hiljem, ignoreerivad paljud meist endiselt oma kiu tarbimist.

Ameerika täiskasvanud söövad ühel päeval ainult keskmiselt 15 grammi kiudaineid, hoolimata toitumis- ja dieediakadeemia igapäevastest soovitustest:

• Naistele 25 grammi või üle 50 aasta vanustele 21 grammi
• 38 grammi meeste puhul või 30 grammi, kui üle 50 grammi

Viimasel ajal on kiudaineid pealkirjades hüpanud tänu inimestele, nagu ajakirjanik Megyn Kelly ja modell Molly Simsile, kes on mõlemad tunnustanud oma füüsikat koresööda põhiliseks muutmise eest. Ja mis veelgi olulisem - uued uurimistööd on rohkem valgust saanud kuidas kiudained aitavad meie kehasid. See toitaine on seotud haiguste ennetamise ja mitmesuguste haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi, toiduallergia ja isegi põlveliigese artriidi riski vähendamisega.

Tähekujulised kinnitused kõrvale jätta, see ei tähenda mitte ainult „kiudainete sisalduseta dieedi” söömist, vaid lihtsalt seda: sööge rohkem kiudaineid. Kiudained ei ole ainult kaalukaotusele kaasaaitamine ja haiguste riski vähendamine.

Kui te kaotate päevas soovitatud kiudainegrammi, võib see oluliselt muuta teie soolestiku toimimist. See võib isegi vahet teha kaalulangusel või mitte, pikema eluea jooksul või mitte.

Mida me täna kiudainetest teame

Paljud uuringud on tihedalt seotud kiudainete sisaldusega dieetide pikema ja tervislikuma elueaga. Näiteks avastas dr Burkitt, nagu eespool mainitud, 1960. aastatel, et kiudainetega taimset dieeti söönud ugandalased vältisid paljusid eurooplaste ja ameeriklaste tavalisi haigusi. Lisaks selgus 80-ndate aastate lõpul tehtud uuringutest, et pikaealised Jaapani maapiirkondade elanikud sõid kõrge kiudainesisaldusega dieeti, erinevalt väiksema kiudainesisaldusega linnaelanikest.

Kuid alles hiljuti saime sügavama arusaamise sellest, miks kiudained on meie heaolu jaoks nii olulised.

2017. aasta uuring leidis, et kiudainete tähtsus on tihedalt seotud meie soolestiku mikroobide tähtsusega. Õige kiudainetega toitumine sõna otseses mõttes toidab ja paneb neid baktereid õitsema. Nende arv suureneb ja arv suureneb. Mida rohkem on meie soolestikus mikroobe, seda paksem on lima sein ja seda parem on barjäär meie keha ja meie hõivatud bakteripopulatsiooni vahel. Limabarjäär vähendab kogu kehas põletikku, kuid bakterid soodustavad seedimist, luues kahese eelise.

Elav, kõndiv näide kiudainete, soolebakterite ja tervise vahelisest seosest on Hazda - Tansaania hõim, mis on üks viimaseid järelejäänud jahimeeste-kogujate kogukondi maailmas. Nad söövad vaatemängulist 100 grammi kiudaineid päevas, kõik toidust, mis on hooajaliselt saadaval. Selle tulemusel on nende soolestiku elupaigas pakitud mitmesuguseid bakteripopulatsioone, mis voolab välja ja voolab koos aastaaegade muutumisega ja toitumise muutumisega.

Teie elupaigad võivad muutuda aastaaegade, nädala või isegi söögi osas. Ja kui sööte suurt hulka värskeid puuvilju, teravilju ja köögivilju, kajastub see teie soolestiku tervises see. Vähese kiudainesisaldusega toitude söömine või ainult väheste kiudainete - näiteks sama kiudaine lisamine iga päev - söömine võib kahjustada teie sooleelustikku ja kaitsva lima seina tervist.

Liiga palju kiudainete söömine võib aga põhjustada seedehäireid, gaase ja soolestiku ummistusi. Hea uudis on see, et liiga palju kiudaineid on raske saada, eriti kuna enamik inimesi ei saa piisavalt. Kiudainete tarbimise aeglane suurendamine võib aidata teil mõnda ülaltoodud probleemi vältida. Kui te sellega mitte üle pingutate, aitab teil puhata.

Kuidas süüa kiudaineid nagu nad teevad Yuzuriharas ja Tansaanias

Niisiis, kuidas saaksime kõhukinnisusega teid kraavida ja sööma rohkem vastavalt sellele, kuidas meie keha on arenenud toimima koos meie soolestiku biomitega? Kuigi kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad kiud ja lahustumatud kiud -, on kiudainetega entusiastid mõlemat tüüpi. Igal liigil on oma funktsioonid ja eelised. Selle toitaine maksimaalseks kasutamiseks on võtmeks mõlemad.

Siin on mõned kiired näpunäited eduka ja mitmekesise soolestiku biomeetri loomiseks ning kiusõbraliku dieedi pikaajaliste eeliste kasutamiseks:

Puu- ja köögiviljad on alati teie sõbrad

Kiudaineid leidub looduslikult kõikides puu- ja köögiviljades. Kui lisate need komponendid igapäevasele režiimile, ei saa te tõesti valesti minna. Tegelikult leiti ühes uuringus, et lihtsalt iga söögikorra õuna söömisel oli olulist kasu tervisele.

Sööge seda, mis hooajal on

Hazdel on mitmekesine sisikond, osaliselt ka hooajaliselt süües. Kontrollige toidupoe värskeid hooajalisi puuvilju ja köögivilju. Need pole mitte ainult teie jaoks suurepärased, vaid ka maitsvad sageli paremini ja on odavamad kui väljaspool hooaega.

Töödeldud toidud tähendavad tavaliselt vähem kiudaineid

Rafineeritud toidud, mis ei sisalda täisteratooteid ega täisteratooteid, on samuti vähem kiudaineid. See hõlmab valget leiba ja tavalist pastat. Mahla töötlemist töödeldakse ka teatud mõttes, kuna see eemaldab teie toidust lahustumatu kiu. Selle tulemusel kaotate kiudainete eelised - eriti selle oluline töö seedimise reguleerimisel ja veresuhkru tekkimise vältimisel.

Ole restoranides läbimõeldud

Restoranid, eriti kiirtoidukohad, söövad sageli puuvilju ja köögivilju, kuna need on kallid. Menüüd vaadates vali kindlasti midagi puuvilja-, köögivilja- ning uba- või kaunviljarikast, mis aitab päevaks kiudainetega seotud eesmärke täita.

Visake sööki kõrge kiudainesisaldusega komponent

Järgmine kord, kui teil on tükk pitsat, munestage kindlasti peotäis snap herneid küljele või lisage mõni mitmeteraline kreeker, kui sööte lõunaks suppi. Kiudainetest suupistete söömine enne sööki võib tähendada ka kokkuvõttes vähem kalorite söömist, kuna tunnete end täielikumana.

Ärge unustage ube, herneid ja läätsi

Sageli mäletame, et sööme oma puuvilju ja köögivilju, kuid kaunviljad on imeline ja maitsev kiudaineallikas. Proovige retsepti, mis paneb kaunviljad tähelepanu keskpunkti, näiteks kolme oa taimetoitlasest tšilli või läätsesalat.

Veenduge, et kiudained algaksid hommikusöögist

Enamikes traditsioonilistes hommikusöögitoitudes, näiteks munades ja peekonis, puudub kiudaine. Integreerige kiudained oma päeva esimesse söögikorda, süües kaerahelbeid või täisteravilja. Tavalisele piletihinnale võite lihtsalt lisada ka tükikese puuvilju. Kas sööd hommikusöögiks jogurtit? Lisage viilutatud puuviljad ja pähklid.

Uurige täisteratoodete maailma

Järgmine kord, kui olete toidupoes, korja mõni amarant, bulgur, pärl oder või nisu marjad ja asuge uurima. Muud head kiudainevalikud on kvinoa (seeme) või täistera-kuskuss (pasta).

Jäta vahele kiudained

Kiudainetega toidulisandid võivad anda teile väikese tõuke, kuid tervetest toitudest saadava kiu saamise eelised on palju suuremad. Veelgi enam, inimesed, kes võtavad kiudaineid toidulisandeid, ei pruugi neid siduda kõrge toitainetega toitudega. See põhjustab terviseprobleeme, mitte lahendab neid.

Liiga palju head

Nagu enamik asju, pole ka kiudaine eriti suurtes kogustes suurepärane. Liiga palju toitainete tarbimise ühele aspektile keskendumine pole ka jätkusuutlik ega tervislik. Proovige mõne nädala jooksul jälgida oma kiudainete tarbimist, et näha, kas teil on piisavalt, ja siis kaaluge oma tarbimist, et näha, kas natuke rohkem söömine parandab enesetunnet.

Kiud on vapustav vapustav

Praegu on seal piisavalt teadust, et soovitada tugevalt midagi, mida olete tõenäoliselt varem kuulnud: Tugeva hulga minimaalselt töödeldud puuviljade ja köögiviljade söömine koos teiste taimsete toitudega on suurepärane viis tervena püsimiseks ja kehakaalu kontrollimiseks - ja nende toitude kiudained on tõenäoliselt keskne põhjus, miks nad on meie keha jaoks nii suurepärased. Nii et minge edasi ja taasasustage rohkemate bakterite sorte soolestikus!