Kiire ainevahetuse dieedi ülevaade: kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Tervisliini dieediskoor: 3,25 viiest
• Mis on kiire ainevahetuse toitumine?
• Kuidas seda järgida
• 1. etapp (esmaspäev – teisipäev)
• 2. etapp (kolmapäev – neljapäev)
• 3. etapp (reede – pühapäev)
• Toidud, mida tuleb vältida
• Paar lisareeglit
• Kas see aitab teil kaalust alla võtta?
• Muud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Pseudoteaduste põhjal
• Võib olla jätkusuutmatu
• Piirab mõnda kasulikku toitu
• Menüü Näidis
• Faas 1
• 2. etapp
• 3. etapp
• Alumine rida

Tervisliini dieediskoor: 3,25 viiest

Paljud inimesed on huvitatud oma ainevahetuse hoogustamisest kui kehakaalu langetamise strateegiast.

Dieet kiire ainevahetuse kohta kinnitab, et teatud õigel ajal söödud toidud võivad kiirendada teie ainevahetust, võimaldades teil palju süüa ja ikkagi kaalu kaotada.

Nagu paljud tänapäevased dieedid, on selle kohta ka mitmesuguseid ülevaateid.

Selles artiklis antakse ülevaade, kas kiire ainevahetuse dieet võib aidata teil kaalust alla võtta.

Reitinguskoori jaotus

• Üldskoor: 3,25
• Kiire kaalulangus: 3
• Pikaajaline kaalukaotus: 3
• Lihtne jälgida: 3
• Toitumise kvaliteet: 4

ALUSLINNA: Kiire ainevahetuse dieet keskendub konkreetsete toitude söömisele kindlas järjekorras, et kiirendada ainevahetust. Seda põhimõtet ja selle tõhusust teadus ei toeta. Kuid tervislikule toidule ja treenimisele keskendumine võib aidata kaalulangust.

Mis on kiire ainevahetuse toitumine?

Dieet kiire ainevahetus on toitumisprogramm, mis lubab aidata teil kaotada 28 päeva jooksul kuni 20 naela (9 kg).

Selle töötas välja kuulsuste toitumisspetsialist ja tervisekonsultant Haylie Pomroy, kellel on akadeemiline taust loomateaduses.

Dieet väidab, et teatud toitude söömine teatud kellaaegadel ajab teie ainevahetuse kiirendama, põhjustades kehakaalu langust.

Lisaks iganädalasele toiduplaanile saate laialdase loetelu toitudest, mida tuleks vältida. Samuti julgustab dieet treenima 2–3 korda nädalas.

Kui te pole oma 28-päevase tsükli lõpuks oma eesmärgi saavutanud, julgustatakse teid uuesti alustama, jäädes dieedile, kuni olete kaotanud soovitud kehakaalu.

Kui olete oma kaalu eesmärgi saavutanud, öeldakse teile, et saate oma tulemusi säilitada, korrates tsükli ühte nädalat iga kuu - või tervet neljanädalast tsüklit üks kord kuue kuu jooksul.

Ehkki teadus toetab mõnda selle toitumisprogrammi põhimõtet, ei põhine suurem osa selle väidetest kindlatel teaduslikel tõenditel.

Kokkuvõte Dieet kiire metabolismi on 28-päevane programm, mille eesmärk on taasalustada ainevahetust, et saaksite kaotada liigset kaalu.

Kuidas seda järgida

Kiire metabolismi dieetprogramm jaguneb kolmeks etapiks, mida korratakse nädalas kokku nelja nädala jooksul.

Igas faasis rõhutatakse erinevaid toite ja antakse soovitusi erinevateks füüsilisteks tegevusteks.

Portsjoni suurused varieeruvad faasiti ja sõltuvalt kaalust, mida soovite kaotada. Allpool on toodud peamised juhised etappide kaupa.

1. etapp (esmaspäev – teisipäev)

Dieedi propageerijad väidavad, et see etapp maandab stressi ja veenab teie keha, et ta ei ürita enam rasva talletada.

Nende kahe päeva jooksul peaksite sööma kõrge glükeemilise sisaldusega, süsivesikuterikast dieeti koos mõõduka valgukogusega. Rasvu tuleks vältida.

Selle eesmärk on vähendada stressi ja ärevust, valmistada keha ette kaalukaotuseks ja julgustada neerupealisi tootma vähem stressihormooni kortisooli.

Söödavad toidud hõlmavad kõrge glükeemilisusega puuvilju, nagu pirnid, mango, ananass ja kantaluup, samuti kõrge süsivesikusisaldusega täisteratooteid, näiteks kaerahelbed, pruun riis, speltanisu ja pruuni riisi pasta.

Selles faasis reklaamitakse ka B- ja C-vitamiinirikkaid toite, nagu tailiha, läätsed, apelsinid, kalkun ja kiivi. Arvatakse, et need stimuleerivad teie kilpnääret tõhusamalt rasvade, valkude ja süsivesikute põletamiseks - ning muudavad suhkru energiaks, selle asemel, et seda rasvana säilitada.

Selle etapi ajal soovitatakse teil kaasata vähemalt üks aeroobne treening.

2. etapp (kolmapäev – neljapäev)

See etapp peaks vabastama rasvavarud ja ehitama lihaseid. Nende kahe päeva jooksul peaks teie dieet olema rikkalikult valku ja mitte tärkliserikkaid, leelistavaid köögivilju, kuid samas vähe süsivesikuid ja rasvu.

Lihaste, kõrge valgusisaldusega toitude, mis aitavad lihaseid luua, hulka loomaliha, piisonid, kalkun, kala ja kana (1).

Sellesse faasi kuuluvad ka köögiviljad, näiteks kapsas, spargelkapsas, lehtkapsas, spinat, kurgid ja rohelised rohelised.

Toitumiskava väidab, et need köögiviljad leelistavad ja vähendavad väidetavalt teie vere happesust, stimuleerides maksa vabastama rasvarakke.

Samal ajal väidetakse, et nad pakuvad ensüüme ja fütotoitaineid, mis on vajalikud kõrge valgusisaldusega toitude lagundamiseks.

Kuid pidage meeles, et keha reguleerib vere pH taset rangelt, hoides seda vahemikus 7,36–7,44 pisut leeliselisena. Kui vere pH langeb normaalsest vahemikust (2, 3), on sellel kahjulikud tagajärjed.

Ehkki teises faasis reklaamitavad köögiviljad on väga tervislikud, ei ole need tervislikud, kuna neil on väidetav mõju vere pH-le.

Teise etapi ajal soovitatakse teil teha vähemalt üks raskuste tõstmise seanss.

3. etapp (reede – pühapäev)

Selle etapi eesmärk on kiirendada teie ainevahetust ja rasvapõletust.

Selle kolme päeva jooksul julgustatakse teid söögikordadesse ja suupistetesse lisama palju tervislikke rasvu, tarbides samas mõõdukas koguses valku ja süsivesikuid.

Selles faasis söödavad toidud hõlmavad oliivi- või viinamarjaseemneõli, safloorimajoneesi, mune, pähkleid, seemneid, kookospähklit, avokaadosid ja oliive.

Samuti tuleks lisada toidud nagu merevetikad, kookosõli, krevetid ja merivähk, kuna dieet väidab, et need kiirendavad ainevahetust, stimuleerides teie kilpnääret.

Selle etapi ajal soovitatakse teil valida tegevust, mis võimaldab teil lõõgastuda, näiteks jooga, meditatsioon või isegi massaaž. See on mõeldud stressihormooni taseme alandamiseks ja rasva põletavate ühendite ringluse suurendamiseks.

Kokkuvõte Kiire ainevahetuse dieet jaguneb kolmeks etapiks, mida korratakse igal nädalal neli nädalat. Igal etapil on erinev eesmärk ja konkreetsed toitumis- ja treenimissoovitused.

Toidud, mida tuleb vältida

Kiire ainevahetuse dieet hoiatab mõne toidu eest, mida tuleks võimalusel vältida.

Need sisaldavad:

• Nisu
• Mais
• Meierei
• Sojakaste
• Kuivatatud puuviljad
• Puuviljamahlad
• Rafineeritud suhkur
• Kunstlikud magusained ja neid sisaldavad toidud
• Kofeiin
• Alkohol
• Rasvavabad dieettoidud

Dieedi asutaja teeb siiski erandi taimetoitlastele ja veganitele, kellel on lubatud süüa kolme sojatoitu: tempeh, tofu ja edamame. Pange tähele, et need peavad olema orgaanilised ja mitte geneetiliselt muundatud (geneetiliselt muundamata).

Selle dieedi puhul on keelatud ka mittemahepõllumajanduslikud tooted ja nitraate sisaldavad liha, sest arvatakse, et lisandid, säilitusained, pestitsiidid, insektitsiidid ja hormoonid, mida nad võivad sisaldada, aeglustavad teie maksa rasvapõletust.

Kokkuvõte Kiire ainevahetuse dieet välistab nisu, maisi, piimatooted, soja, suhkru, kuivatatud puuviljad, mahlad, kofeiini, alkoholi ja rasvavabad dieettoidud. See heidutab ka mittemahepõllumajanduslikke toite.

Paar lisareeglit

Lisaks iga etapi toitumis- ja kehalise aktiivsuse juhiste järgimisele sisaldab kiire metabolismi dieet ka mõnda täiendavat reeglit.

1. Söö viis korda päevas.
2. Sööge iga 3–4 tunni järel, välja arvatud magades.
3. Sööge 30 minuti jooksul pärast ärkamist.
4. Järgige etappe järjekorras.
5. Hoidke kinni igas faasis lubatud toitudest.
6. Treeni vastavalt sellele, millises faasis sa parasjagu oled.
7. Joo iga päev pool oma kehakaalust (mõõdetuna kilodes) untsides vett.
8. Vältige nisu, maisi, soja, piimatooteid, kuivatatud puuvilju, puuviljamahlu, rafineeritud suhkrut, kunstlikke magusaineid, kofeiini, alkoholi ja rasvavabu dieettoite.
9. Söö igal ajal orgaaniliselt.
10. Veenduge, et liha oleks nitraadivaba.
11. Järgige plaani terve 28 päeva jooksul ja korrake, kuni teie kaalulanguse eesmärk on saavutatud.
12. Korda kiire ainevahetuse plaani terve 28 päeva jooksul iga kuue kuu tagant või ühe nädala jooksul iga kuu.

Kokkuvõte Kiire ainevahetuse dieet sisaldab lisareegleid, mis on mõeldud kaalulanguse saavutamiseks ja säilitamiseks.

Kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Kiire ainevahetuse dieet aitab teil kaalust alla võtta mitmel põhjusel.

Esiteks sisaldab see rohkesti terveid toite. See võib suurendada teie kiu tarbimist, mis võib kaasa aidata kehakaalu langusele (4, 5).

Edasi, soja, nisu, rafineeritud suhkru ja magusainete väljajätmine, eemaldab dieet paljud töödeldud toidud. See võib loomulikult vähendada tarbitud kalorite arvu, soodustades veelgi kehakaalu langust.

Veelgi enam, ettenähtud iganädalane füüsiline koormus suurendab tõenäoliselt põletatud kalorite arvu, aidates veelgi kaasa kehakaalu langetamiseks vajaliku energiadefitsiidi tekkele.

Veelgi enam, dieedis tugevalt rõhutatud hüdratsioon võib söögiisu vähendada ja võib aidata teil veel paar kalorit põletada, et soodustada täiendavat kaalukaotust (6, 7, 8).

Muud eelised

Kiire ainevahetuse dieet võib pakkuda täiendavaid eeliseid.

Sisaldades rohkelt puuvilju, köögivilju, lahja valku ja tervislikke rasvu, on see vitamiinide ja mineraalide poolest rikkam kui mõnedes teistes dieedikavades.

Selle ulatuslik toitude loetelu väldib ka kõrgelt töödeldud tühja kalorsusega toitude tarbimist, jättes rohkem ruumi toitainerikastele.

Kiudainete sisaldus võib soodustada ka soolestiku tervist, veresuhkru kontrolli ning immuunsuse ja aju talitlust (9, 10, 11, 12).

Kokkuvõte Kiire ainevahetuse dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, suurendades kiudainete tarbimist ja vähendades tarbetute kalorite hulka. Rõhuasetus tervetele toitudele muudab selle toitainerikkamaks kui teised dieedid.

Võimalikud varjuküljed

Kiire ainevahetuse dieedil on ka suuri puudusi. Siin on mõned silmapaistvamad.

Pseudoteaduste põhjal

Kiire ainevahetuse dieet paneb suurt rõhku konkreetsete toitude tarbimisele kindlas järjekorras, et kiirendada ainevahetust ja soodustada kehakaalu langust.

Selliste põhimõtete toetuseks on aga vähe teaduslikke tõendeid.

Näiteks propageerib 1. etapp kõrge glükeemilise sisaldusega ja süsivesikuterikast dieeti, mis julgustab neerupealisi tootma vähem stressihormoone ja valmistama keha kehakaalu langetamiseks ette.

Kuid uuringud näitavad, et lihtsate süsivesikute suur tarbimine võib tõsta stressihormoonide taset - mitte neid vähendada (13).

Hoolimata vastupidistest väidetest ei ole ka tõendeid selle kohta, et süsivesikuterikka toidu söömine kaks päeva järjest vähendaks stressi ja ärevust - aitaks teid kaalulanguseni viia.

2. etapp propageerib rohkesti valkude tarbimist ja väidetavalt leelistavaid köögivilju, mis on viis lihaste ehitamiseks, pH tasakaalus hoidmiseks ja teie maksa vabastamiseks rasvarakkudest.

Kõrge valgusisaldusega dieedid on tõepoolest seotud lihaste ülesehitamisega, eriti kui need on ühendatud resistentsuse treenimisega. Kuid puuduvad tõendid selle kohta, et köögiviljad oleksid vere tasakaalustamata pH (1, 14) efektiivsed.

Tegelikult on rohkesti tõendeid selle kohta, et teie keha suudab loomulikult säilitada vere pH range piires - sõltumata sellest, mida sööte. Lisaks ei viita ükski uuring sellele, et köögiviljade leelistamine võib stimuleerida teie maksa vabastama rasvarakke (15, 16, 17).

Dieedi teine ​​põhiprintsiip on see, et see hoiab teie ainevahetust stimuleeritult, mis kiiremini tööle paneb ja põletab rohkem kaalu.

Siiski pole ühtegi uuringut, mis toetaks seda teooriat, et teie ainevahetus „üllatub“ kui viis kaotada rohkem kaalu.

Ehkki mõned toidud võivad põhjustada ainevahetuse väikest tõusu, on selle suurenemine väike ja tõenäoliselt ei aita see teil kaalust alla võtta (18, 19, 20).

Lõpuks pole mingeid tõendeid selle kohta, et selle dieedi rõhuasetus orgaanilistele toitudele ja nitraadivabale lihale oleks mingit tugevdavat mõju teie maksa võimele rasva põletada.

Võib olla jätkusuutmatu

Kiire ainevahetuse dieeti kritiseeritakse sageli selle jätkusuutmatuse tõttu.

Paljud inimesed kurdavad, et hõivatud eluviisiga kohanemiseks on vaja liiga palju mõõtmist, kaalumist ja toidu ettevalmistamist.

Sellist konkreetset ja piiravat dieeti võib olla keeruline järgida ka siis, kui sööte regulaarselt väljas või käite grillides, sünnipäevadel või pühadeüritustel.

Piirab mõnda kasulikku toitu

Ehkki pikk toitude loetelu, mida tuleb vältida, jätab paljud töödeldud toidud inimeste dieedist välja, lõikab see välja ka mõned kasulikud toidud.

Näiteks on soja seotud kolesteroolitaseme mõõduka langusega ja võib sisaldada ka mõnda vähiga võitlevat ühendit (21, 22).

Kofeiin on selle dieedi teine ​​keelatud toit, mida seostatakse parema ajufunktsiooni, kaitsega Alzheimeri ja Parkinsoni tõve ning madalama depressiooni tõenäosusega (23, 24, 25, 26).

Kokkuvõte Enamik kiire ainevahetuse dieedis esitatud põhimõtteid põhineb pseudoteadustel. Veelgi enam, selle dieedi piirav iseloom võib välja jätta mõned kasulikud toidud ja raskendada pikaajalist järgimist.

Menüü Näidis

Siin on kiire metaboolsuse dieedi näidimenüü, mis on järjestatud etappide kaupa.

Pidage meeles, et portsjoni suurused sõltuvad faasist ja teie isiklikest kaalukaotuse eesmärkidest.

Faas 1

• Hommikusöök: Piimavaba külmutatud mango smuuti
• Suupiste: Ananass
• Lõunasöök: Grillitud kanarind ja metsik riis
• Suupiste: Maasikad
• Õhtusöök: Grillitud kala köögiviljadega
• Suupiste: Arbuus

2. etapp

• Hommikusöök: Munavalge, spinati ja seene omlett
• Suupiste: Türgi tõmblev
• Lõunasöök: Kana- ja köögiviljasupp
• Suupiste: Suitsutatud lõhe ja kurgid
• Õhtusöök: Grillitud tailiha lõigatud lambaliha
• Suupiste: Klaas magustamata mandlipiima

3. etapp

• Hommikusöök: Rösti muna, tomati ja sibulaga
• Suupiste: Seller mandlivõiga
• Lõunasöök: Spinat, tomat ja kanasalat
• Suupiste: Omatehtud guacamole sisse kastetud kurk
• Õhtusöök: Krevetid spinati fettuccine'iga
• Suupiste: Kreeka pähklid

Rohkem alternatiive ja retsepte leiate kiire metabolismi dieedi veebisaidilt.

Kokkuvõte Kiire ainevahetuse dieedi etapid on seotud tervete toitude, kvaliteetse valgu ja toidukordade vaheliste suupistetega.

Alumine rida

Kiire ainevahetuse dieet keskendub konkreetsete toitude söömisele kindlas järjekorras, et kiirendada ainevahetust.

Ehkki rõhuasetus tervislikule toidule ja regulaarne treenimine võib aidata kaalulangust, lõikab see välja mõned kasulikud toidud, on väga piirav, põhineb suuresti pseudoteadustel ja võib olla pikas perspektiivis jätkusuutmatu.