10 viisi, kuidas hoida oma nägu tervena, et keha liiguks valutult

Sisu

• Fascia armastamise eelised
• Fascia tervise hoidmise eelised
  
• Mida siis teaduse nimel fascia teeb?
• Kiired faktid fastsia kohta:
  
• Ebatervislik fastsia võib põhjustada hulgaliselt probleeme
• Mis põhjustab ebatervislikku fastsiat?
  
• Kuidas parandada oma fastsia tervist
• 1. Venitage 10 minutit päevas
• Venitab proovimiseks:
  
• 2. Proovige liikuvusprogrammi
• Liikumisharjutused proovimiseks
  
• 3. Rullige oma kitsad kohad välja
• Vahtvaltsimise rutiinid proovimiseks
  
• 4. Külastage sauna, eriti pärast jõusaali
• 5. Rakenda külmaravi
• 6. Hangi oma südame
• 7. Proovige joogat
• 8. Hoidke teid ja teie sidet hüdreeritud
• 9. Hankige professionaalset abi
• Mis on tiheda fastsia sümptomid?
• Kuidas FasciaBlastrit kasutada
  

Fascia armastamise eelised

Kas olete kunagi mõelnud, miks te ei saa oma varbaid puudutada? Või miks teie orelid teie sees ringi ei koputa, kui hüppate köiega? Kas olete kunagi mõelnud, kuidas teie lihased teie luude külge jäävad? Või miks teil on tselluliit?

See pole enam mõistatus.

Vastus nendele radari all olevatele küsimustele teie keha kohta on teie fastsia (hääldatakse fah-sha). Kuid miks me pole sellest rohkem teada saanud samas hingetõmbes, kui räägime nõelravi, krüoteraapia või keto teemal?

Osa probleemist on see, et isegi eksperdid on vaeva näinud fascia määratlemisega, kusjuures "laialt kasutatav, kuid siiski ebaselgelt määratletud" on öelnud, et selle ebajärjekindel kasutamine võib asja veelgi segamini ajada.

Lihaste ja luude kõrval märgivad teadlased, et fastsia on pälvinud vaid „vähest tähelepanu”, kuna arvati, et see on passiivne kude.

Fascial on mitmeid vorme, alates venivast kuni jäigani. See ilmub kogu kehas ja kuna see on nii laialt levinud, on teie fastsia terve hoidmine hädavajalik.

Fascia tervise hoidmise eelised

• paranenud keha sümmeetria ja joondamine
• suurenenud verevool, mis tähendab kiiremat treeningu taastumist
• venitusarmide ja tselluliidi vähenenud välimus
• armkoe lagunemine
• vähenenud vigastuste oht
• vähem igapäevast valu
• paranenud sportlik sooritus

Lühidalt öeldes on fastsia sidekude. See ümbritseb kehaosi elunditest lihasteni ja veresoonteni. See võib olla ka üksinda karm kehaosa, nagu paks plantaarne sidekeha, mis stabiliseerib kaare jala põhjas.

Mida siis teaduse nimel fascia teeb?

Fascia tähendab ladina keeles „bänd” või „kimp”. See on. Ideaalis on teie fastsia tervislik ja seetõttu piisavalt vormitav, et libiseda, libiseda, väänata ja painutada, valutult.

Kiired faktid fastsia kohta:

• Fascia ühendab kõiki sidekude (see tähendab lihaseid, luid, kõõluseid, sidemeid ja verd)
• Fascia hoiab koos kogu keha.
• Fasciaid on neli erinevat (struktuurne, sektoritevaheline, vistseraalne ja seljaaju), kuid need on kõik omavahel ühendatud.
• Kui see on tervislik, on see paindlik, elastne ja libiseb.

Kuna fastsia ilmub ja ühendub kogu kehas, võite seda mõelda nagu laudlina. Ühe nurga tõmbamine võib muuta kõige muu positsiooni laual.

Ebatervislik fastsia võib põhjustada hulgaliselt probleeme

Ebatervislik on fascia kleepuv, kohmakas, tihe ja ketendav. See moodustab piiranguid, adhesioone ja moonutusi (mõtle: lihassõlmed).

Mis põhjustab ebatervislikku fastsiat?

• istuv eluviis
• kehv rüht
• dehüdratsioon
• lihaste ülekasutamine või vigastamine
• ebatervislikud toitumisharjumused
• halb unekvaliteet
• stress

Mõned on ka väitnud, et tselluliit on ebatervisliku fastsia sümptom, kuid praegused tõendid fastsia sihtimiseks tselluliidi vähendamiseks ei ole tugevad. On märke, et fastsia võib olla seotud selliste probleemidega nagu seljavalu, kuid on vaja rohkem uurida.

Kuidas parandada oma fastsia tervist

Fascia ravi võib võtta aega, kuid kergendus on kohene. See ei tähenda, et teie fastsia muutuks ebatervislikust kohe 100% tervislikuks.

Õnneks toovad paljud neist lähenemisviisidest ka muid eeliseid peale fasia.

1. Venitage 10 minutit päevas

Lihaseid pikendav venitamine võib aidata teil leevendada lihastes tekkivat pinget, mis on üks fastsia elementidest, selgitab Grayson Wickham, füsioterapeut, DPT, CSCS.

Parima tulemuse saavutamiseks soovitab ta venitusi hoida 30 sekundist kuni 1 minutini, kuid ärge sundige ennast valu põhjustavasse sügavusse või asendisse.

Venitab proovimiseks:

• kirjutuslaud venib tööl
• 5-minutiline igapäevane venitusrutiin
• 4 jala sirutamist
• käsi sirutub

2. Proovige liikuvusprogrammi

Liikuvus on sobivusmoodus, mis oma põhitõdes on võime hästi liikuda. See on liikumine, mida ei pärsi väleduse, paindlikkuse või jõu puudumine, selgitab Wickham.

"Liikuvustöö tegeleb keha fastsiaga," ütleb Wickham.

„Sellised asjad nagu vahtvaltsimine, müofastsiaalne töö ja manuaalteraapia aitavad fastsiat murda ja seetõttu aitavad inimesel voolavamalt liikuda. Kuid võite töötada ka otseselt oma liikuvuse kallal ja lõigata positiivse tasu oma vaimustuse eest. ”

Wickhami programm Movement Vault on üks liikumisele suunatud programm.

See pakub veebipõhist järjestust ja rutiini, mis on spetsiaalselt ette nähtud kehade liikuvuse parandamiseks. RomWOD ja MobilityWOD on veel kaks ettevõtet, mis pakuvad igapäevaseid videoid, mis aitavad teil paremini liikuda.

Liikumisharjutused proovimiseks

• 5 ühisharjutust paindlikkuse ja funktsionaalsuse tagamiseks
• 5-käiguline rutiin valu vähendamiseks

3. Rullige oma kitsad kohad välja

Nüüdseks olete tõenäoliselt kuulnud vahtvaltsimise mõningatest eelistest. Vahtvaltsimine on suurepärane võimalus kehaga sisse logida, et täpselt kindlaks teha, kus teie fastsia täpselt on pingul ja hoiab pinget. Minge lihtsalt rullile ja laske lihastel teiega rääkida, soovitab Wickham.

Kui vaht rullub, siis kui tabate päästikut või kitsast kohta, istuge ja töötage sellel kohal 30 kuni 60 sekundit, kuna see aeglaselt hajub. Aja jooksul aitab see fastsia optimaalse tervise taastada.

Vahtvaltsimise rutiinid proovimiseks

• 8 käiku pingestatud laua keha jaoks
• 5 liigutust lihasvalu korral

4. Külastage sauna, eriti pärast jõusaali

Saunaskäimine on alati olnud populaarne, kuid tänu uutele uuringutele, mis osutavad tervisele kasulikuks, on saunad kättesaadavamad ja laialdasemalt kasutatavad kui kunagi varem.

Ajakirjas SpringerPlus avaldatud uuringus leidsid teadlased, et nii traditsioonilised aurusaunad kui ka infrapunasaunad vähendasid lihaste hilinenud valulikkust ja parandasid treeningu taastumist.

Teadlaste arvates võivad infrapunasaunad taastumise soodustamiseks tungida neuromuskulaarsesse süsteemi.

Varases ajakirjas Journal of Human Kinetics avaldatud uuringus leiti, et 30 minutit saunas istumine suurendab naiste kasvuhormooni (HGH) taset, mis aitab meie kehal rasvu lagundada ja lihaseid üles ehitada.

5. Rakenda külmaravi

Sarnaselt saunaga saavad paljud sportlased pärast treenimist külmeteraapiast või krüoteraapiast kasu.

Õhukesse kangasse mähitud jääkotti kandmine alale vähendab põletikku, mille tulemuseks on vähem turseid ja valu.

Seda lähenemist kodus kasutades vältige külmunud esemete otse nahale kandmist ning pidage meeles, et peate närvide, kudede ja naha kahjustuste vältimiseks umbes 15 minuti pärast katkestama või puhkama.

6. Hangi oma südame

Aeroobse treeningu eeliseid on raske üle hinnata.

Ükskõik, kas kõnnite hoogsalt, ujute, jooksete või lihtsalt korrastate või teete õuetöid, võib vere pumpamiseks vajalik kardiovaskulaarne tegevus:

• alandage vererõhku
• tugevdada oma immuunsüsteemi
• vähendada kroonilist valu

See võib isegi aidata teie meeleolu parandada ja paremini magada.

7. Proovige joogat

Sarnaselt südamega kaasneb joogaga tegelemine pika loendiga kehahüvedest, mis jäävad kaugemale ka fastsiast. See võib parandada nii teie paindlikkust ja tasakaalu kui ka tugevust.

Igal nädalal mõne joogaseansi jaoks aja leidmine võib pakkuda ka täiendavaid vaimseid eeliseid, nagu madalam stressi ja ärevuse tase. Mõned väidavad, et jooga võib isegi migreeni leevendada.

8. Hoidke teid ja teie sidet hüdreeritud

"Näpunäide hüdratsiooni jaoks on vähemalt pool oma kehakaalust jooma untsi vees," ütleb Wickham.

9. Hankige professionaalset abi

Kui olete krooniliselt jäik ja valus või teil on lihasevigastus, mis lihtsalt ei parane, pöörduge spetsialisti poole, et teada saada, milline ravi teile sobiks. Kuna fastsia on nii omavahel ühendatud, võib üks piirkond mõjutada teisi piirkondi.

Mis on tiheda fastsia sümptomid?

Fascia töö ei ole asi, mida teete üks kord kuus. Nagu Wickham ütleb, "Fascia muudab kõik pidevaks, nii et peate ka keha tervikuna käsitlema."

Kui teil on kunagi olnud õla sõlme või valu, mis tundus pärast masseerimist liikuvat, on see tõenäoliselt teie fastsia tõttu.

Teatud sümptomid võivad olla märk sellest, et peaksite rohkem tähelepanu pöörama oma fastsia tervisele.

Iga tund, mille kulutate löögiharjutustele, kulutage 30 minutit töö tegemiseks, et parandada oma fastsia tervist.

Kuidas FasciaBlastrit kasutada

• Facia armastab soojust, nii et soojendage mõne minuti vähese mõjuga südamega, kui saate.
• Ribad maha, sest tööriist on mõeldud teie palja naha töötamiseks.
• Leidke õli, niisutaja või määrdeaine, mida saate kasutada FasciaBlasteri libisemiseks.
• Alustage lõhkaja hõõrumist üle naha üles või alla või küljelt küljele. Nii nagu vahtvaltsimisel, kui tabate päästikut või kitsast kohta, istuge ja töötage sellel kohal 30–60 sekundit, kui see aeglaselt hajub. Must soovitab 1–5 minutit kehatsooni kohta.
• Kuna teie fastsia on kõik ühendatud, pidage meeles FasciaBlastiga kogu keha, mitte ainult oma "probleemseid piirkondi".
• Pärast lõhkamist soovitab Black niisutada.
• FasciaBlastit saate teha nii tihti kui soovite, lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge laske muljutud alasid lõhkeda.

Gabrielle Kassel on ragbimäng, mudajooks, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjutaja. Temast on saanud hommikuinimene, ta proovis Whole30 väljakutset ja on ajakirjanduse nimel söönud, purjus, harjatud, küüritud ja puusöega vannitatud.Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasi Instagram.