Mida peate treeningu ja kalorite põletamise kohta mõistma

Sisu

• Tegurid, mis määravad, kui palju energiat kasutate
• Kalorid pole ainus energiakulude mõõt
• Faktid ja väljamõeldis treeningu ja kalorite kohta
• Müüt nr 1. Miil miili kohta, jooksmine ja kõndimine põletavad sama palju kaloreid.
• Müüt nr 2. Madala intensiivsusega treeningud põletavad rohkem kaloreid
• Müüt nr 3. Te ei saa neid numbreid jooksulindil usaldada.
• Müüt nr 4. Põled külmas rohkem.
• Müüt nr 4. Parimad on kõrge kalorsusega põletamise harjutused.
• Harjutused, mis tavaliselt põletavad kõige rohkem kaloreid
• 400 kuni 500+ kalorit tunnis
• 300 kuni 400 kalorit tunnis
• 150 kuni 300 kalorit tunnis
• Ülevaade

Esimesed asjad kõigepealt: kalorite põletamine ei tohiks olla ainus asi, mida te mõtlete, kui treenite või sooritate mis tahes liikumist, mis teile meeldib. Leidke põhjused aktiivseks olemiseks, mis ei puuduta ainult kaloreid vs kaloreid, ja lubame, et olete oma treeninguga lõpuks õnnelikum ja rahulolevam.

Nüüd, kui olete endiselt huvitatud treenimisest ja kalorite põletamisest, olenemata teie tervise või sobivuse eesmärgist, on sellel kindlasti väärt. Lõppude lõpuks, kui te ei tea, kui palju kaloreid põletate, ei tea te ka, millist toitu kogu raske töö tankida.

See võib tulla üllatusena, kuid HIIT-treening, mis teeb nii hästi haiget ja jätab särgi higiseks, pole ainus kord, kui kaloreid põletate. Seda artiklit lugedes põletate umbes ühe kalori minutis. See arv suureneb iga kord, kui seisate, kõnnite või jooksete, et telefoni haarata, sest teie keha vajab töö tegemiseks rohkem energiat.

Probleem: põletatavaid kaloreid on lihtne üle hinnata, eriti kui te pole 24/7 oma aktiivsuse jälgijaga seotud. Mõõdukalt aktiivsete ja keskmise kehakaaluga inimestega läbi viidud väikeses uuringus leidsid teadlased, et osalejad hindasid oma energiakulu (st põletatud kaloreid) treeningu ajal kolm kuni neli korda üle. (Seotud: kui palju kaloreid sa sööd?* Kas sa tõesti sööd?)

Täpne ettekujutus energiakulust on eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta, kuna kaotate umbes ühe naela iga 3500 kalori kohta, mis ületab oma tavapärase nädalatarbimise. Et aidata teil saavutada oma terviseeesmärke, lugege läbi kõik põhjalikud üksikasjad kalorite ja harjutuste kohta, mis põletavad kõige rohkem kaloreid.

Tegurid, mis määravad, kui palju energiat kasutate

Elus püsimine võtab palju energiat. Teie põhiainevahetuskiirus (BMR) – iga päev hingamine, pilgutamine ja mõtlemine – kulutab umbes 60–70 protsenti teie päevasest kalorikogusest. BMR-i väljaselgitamiseks järgige seda lihtsat valemit: teie kaal (naela) / 2,2 × 24.

Kuigi teie BMR on geneetiline, pole see kivisse raiutud, mis tähendab, et saate mõne muudatusega põletada rohkem kaloreid. (Proovige neid lihtsaid nippe, et põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul.)

• Tehke natuke lihaseid: Puhkeseisundis põletab lihas rohkem kaloreid kui rasvkude. Regulaarne jõutreening võib suurendada teie ainevahetust 7–10 protsenti-umbes 100 kalorit päevas.
• Toita leeke: Liiga vähe kaloreid söömine võib anda tagasilöögi, sest tõenäolisemalt kaotate ainevahetust kiirendavad lihased, mitte rasvad. Eksperdid soovitavad vähendada oma igapäevast tarbimist mitte rohkem kui 1000 kalori võrra sellest, mida vajate oma kehakaalu säilitamiseks. Enamiku naiste jaoks tähendab see, et päevas ei tohi tarbida alla 1100 kalori.
• Naudi lööki: Kofeiiniga kohv võib olla ainevahetuse kiirendaja, nagu ka roheline tee. Tulemus ei ole dramaatiline - vaid paar kalorit päevas -, kuid iga vähegi lisandub.

Kalorid pole ainus energiakulude mõõt

Teadlased mõõdavad treeningu intensiivsust metaboolsete ekvivalentidena, kusjuures üks MET on energia, mis kulub vaikseks istumiseks. Mõõduka intensiivsusega tegevused annavad teile piisavalt palju tööd, et kulutada minutis kolm kuni kuus korda rohkem energiat kui istudes, ehk 3–6 MET-iga harjutused. TL;DR: mida intensiivsem on teie treening, seda rohkem energiat minutis põletate ja seda kõrgem on MET. (Siin on üks põhjus, miks võiksite kalorite lugemise lõpetada.)

"Kaalu langetamiseks ja tervisele kasuks peaksite enamikul nädalapäevadel tegema vähemalt kolm MET-i tunnis-piisab umbes 200 kalori põletamiseks tunnis", ütleb professor Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH Arizona osariigi ülikoolis, kes aitas välja töötada füüsilise tegevuse kogumiku, ulatusliku kalorite põletamise andmebaasi. Üldreeglina tõuseb teie MET-i intensiivsus, kui:

• Liigutage oma lihaseid: Teie lahja kude on teie mootor; mida rohkem kasutad, seda rohkem kütust põletad.
• Tõmmake oma kaalu: Püsti tõusvad tegevused, nagu jooksmine, põletavad kõrgemal tasemel rohkem kaloreid kui need, kus teie kehakaalu toetatakse, näiteks jalgrattasõit. Kompromiss: tavaliselt saate istumistegevust teha kauem, et vahe korvata.
• Tehke rohkem tööd: Tugeva löögiga ujuja põletab rohkem kaloreid kui jõude, kui mööda jõele sõidetakse, ülesmäge kõndimine kulutab rohkem energiat kui lamedate kõnniteede jalutamine ning kiirem minek on kindel viis tõrviku üles keeramiseks.

Faktid ja väljamõeldis treeningu ja kalorite kohta

Müüt nr 1. Miil miili kohta, jooksmine ja kõndimine põletavad sama palju kaloreid.

Isegi mitte lähedal. "Jooksmine on energilisem tegevus, sest hüppad iga sammuga maast lahti," ütleb treeninguteaduse professor, Norfolki Old Dominioni ülikooli tervisekeskuse ja uurimiskeskuse direktor David Swain. Virginia. Miili kohta kulutab jooksmine umbes kaks korda rohkem kaloreid kui kõndimine.

Müüt nr 2. Madala intensiivsusega treeningud põletavad rohkem kaloreid

Kui rääkida nendest harjutustest, mis põletavad kõige rohkem kaloreid, siis aeglane ja stabiilne ei võida võistlust. "Naised arvavad, et madala intensiivsusega treening põletab puusalt rasva. See pole nii," ütleb New Yorgis tegutsev eratreener ja Annette Langi haridussüsteemide omanik Annette Lang. "Kui teete 15 minutit lihtsalt trenni ja põletate 100 kalorit, võib 75 protsenti olla rasvast. Kui treenite 15 minutit tõsiselt ja kulutate 200 kalorit, võib ainult 50 protsenti olla rasvast, kuid olete põletanud rohkem rasva. üldiselt ja kaks korda rohkem kaloreid. " (Seotud: Kuidas põletada 500 kalorit 30 minutiga)

Müüt nr 3. Te ei saa neid numbreid jooksulindil usaldada.

Aastaid tagasi teatati, et mõne populaarse jõusaalimasina kaloripõletuse näitajad olid kurikuulsalt ebatäpsed. "Tänapäeval teevad nad päris head tööd, eriti kui programmeerite oma kaalu," ütleb ainevahetuse uurija Gary Hunter, Ph.D. Alabama ülikoolist Birminghamis.

Müüt nr 4. Põled külmas rohkem.

On tõsi, et põletate kaloreid põletades. Kuid kui olete treeningu ajal soojenduse teinud, ei kuluta te rohkem energiat lihtsalt sellepärast, et väljas on külm. See tähendab, et te ei leia kõige rohkem kaloreid põletavate harjutuste loendist külma, kiiret jalutuskäiku. (Aga kas hooaeg võib mõjutada, kui palju kaloreid põletate?)

Müüt nr 4. Parimad on kõrge kalorsusega põletamise harjutused.

"Paljude naiste jaoks põletab kõige rohkem tegevus, mida nad saavad pikka aega jätkata, näiteks jõuga kõndimine, matkamine või jalgrattasõit," ütleb Ainsworth.

Harjutused, mis tavaliselt põletavad kõige rohkem kaloreid

Üldiselt, mida raskemini treenite, seda kauem teie keha kaloreid põletab, isegi pärast jõusaalist või stuudiost lahkumist. Kui otsite oma järelpõlemise efekti suurendamist kuni 100 kalorit, sisestage need suure energiaga liigutused ja taktikad oma rutiini, olgu see siis üks harjutustest, mis põletab allpool kõige rohkem kaloreid, või mõne puder.

• Hi-lo pursked: Töötage 3 minutit skaalal 1 kuni 10 8 või 9 skaalal (10 on täisgaasiga sprint). Tagasi kergesse temposse 3 minutiks. Korda 4 korda.
• Madalad kordused: Lisage oma nädalasele kaalurutiinile raske päev. Valige kaal, mida saate tõsta vaid 5 korda. Tehke 4 komplekti 5 kordust oma tavalisi harjutusi.
• Kiired jagunemised: Tehke kaks või kolm 15-minutilist suure energiaga kardiotrenni, mis on eraldatud 5-minutilise lihtsa tegevusega.
• 60-sekundilised löögid: Suruge end 60 sekundiks täielikult punasesse. Hingake 2 kuni 3 minutit. Korda. Tehke kuni 15 sprinti.

Kuigi peaksite meeles pidama kõiki ülalnimetatud tegureid - geneetikat, kehakoostist, treeningu intensiivsust -, mis mõjutavad seda, kui palju kaloreid keegi konkreetse tegevuse käigus ära põletab, annavad need keskmised üldise ettekujutuse sellest, millised harjutused kipuvad kõige rohkem kaloreid põletama.

400 kuni 500+ kalorit tunnis

• Elliptiline treening: 575 kalorit
• Maastikurattasõit: 545 kalorit
• Ringtreening (raske, mõningase südamega komplektide vahel): 510 kalorit
• Murdmaasuusatamine (mõõdukas): 510 kalorit
• Sõudmine (mõõdukas, statsionaarne masin): 450 kalorit
• Ujumine (vabastiilis ringid, lihtne): 450 kalorit

300 kuni 400 kalorit tunnis

• Kaalu tõstmine (hantlid või masinad): 385 kalorit
• Matkamine (ilma pakita): 385 kalorit
• Jalutuskäigu intervallid: 385 kalorit
• Keha kujundamise klass: 350 kalorit
• Süstamine: 320 kalorit
• Jazztants: 305 kalorit
• Jõukõnd (väga reipalt, 4 miili tunnis): 320 kalorit

150 kuni 300 kalorit tunnis

• Flamenco, kõht või kiigetants: 290 kalorit
• Laskurõngad: 290 kalorit
• Golf (kõndimine ja keppide kandmine): 290 kalorit
• Rebounding (sörkimine mini tramp): 290 kalorit
• Vesiaeroobika: 255 kalorit
• Tai Chi: 255 kalorit
• Kiire kõndimine: (3,5 miili tunnis) 245 kalorit
• Pilates (üldine mati treening): 160 kalorit
• Jooga (Hatha): 160 kalorit

Ülevaade