8 harjutust reie tagumise osa jaoks

Sisu

• 1. Kükitama
• 2. Jäik
• 3. Ühepoolne jäik
• 4. Maamõõtmine
• 5. Flexora istumine
• 6. Flexora pikali
• 7. Selja pikendus
• 8. "Tagasilöök"

Reie tagumise osa harjutused on olulised jala tugevuse, painduvuse ja vastupanuvõime suurendamiseks, lisaks on need olulised alaseljavalude ennetamiseks ja leevendamiseks, kuna paljud harjutused hõlmavad seda piirkonda ja hoiavad ära vigastuste tekkimist. Lisaks aitavad need harjutused tõsta tuharaid, suurendades töötatud piirkonna lihasmassi ja vähendades liigset tselluliiti.

On oluline, et tagajalgade harjutusi tehakse kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel ja juhendamisel, et vältida vigastusi nii palju kui võimalik, eriti inimeste puhul, kellel pole palju paindlikkust või kes on istuvad.

1. Kükitama

Kükitamine on täielik harjutus, mis hõlmab mitut liigest ja mitut lihast, sealhulgas reie tagaosas olevaid lihaseid. Kükki saab teha mitmel viisil, mida saab teha ainult keha raskuse, hantlitega, trellidega seljal või õlgadel vastavalt inimese treeningtasemele ja eesmärgile.

Lati õlgadele paigutamise korral on oluline, et hoiate latti käed ristades, see tähendab, et parem käsi hoiab latti, puudutades vasakut õlga ja vastupidi. Kõige tavalisema tagumise lati puhul on soovitatav latti hoida küünarnukke põranda suunas asetades. Mõlemal juhul on vaja kontsad põrandal fikseerida ja liikumine sooritada vastavalt saadud orientatsioonile ja selle maksimaalses amplituudis, et lihased töötaksid õigesti.

Kuidas seda kodus teha: Kodus on võimalik kükki teha oma keharaskuse ja hantlitega, pöörates tähelepanu ka liikumisulatusele ja kanna kinnitamisele põrandale.

2. Jäik

Harjutus on üks peamisi harjutusi tagumiste ja tuharalihaste töötamiseks ning seda saab teha kas kangiga või hantliga, sõltuvalt inimese eelistustest ja treenitusastmest. Jäiga liikumine on lihtne ja inimene peab keha ees olevat koormat hoidma enam-vähem puusa tasemel ja laskma selle alla, hoides selga joondatud ning jalgu venitatud või kergelt painutatud. Üks võimalus liikumisele rohkem rõhku panna on puusad tagasi lükata, kui koormus langeb.

Sellel harjutusel on ka variatsioon, mida rahvasuus tuntakse kui "tere hommikust", kus riba asetatakse tagaküljele, nagu see, mis juhtub kükis, ja inimene sooritab kange liikumise.

Mõni inimene annab suurema treeningkoormuse ja hüpertroofia soodustamiseks jäiga teise tagumise harjutusega, sageli lamava või istuva paindjaga. See tähendab, et nad sooritavad ühe harjutuse seeria ja seejärel teise. Sellistel juhtudel on lihase taastumiseks piisavalt vaja uue seeria alustamiseks intervalli ja 1 min kuni 1 min ja 30 sek.

Kuidas seda kodus teha: Koduse jäikuse tegemiseks on teil lihtsalt kaks objekti, millel on sarnane kaal ja mis võivad mängida hantlitega sama rolli ja seejärel teha sama liikumist.

3. Ühepoolne jäik

Ühepoolne jäikus on jäikuse variatsioon ja võimaldab lisaks paindlikkuse, jõu ja tasakaalu edendamisele ka tagumisi lihaseid töödelda. Harjutus tuleks läbi viia, hoides käes hantlit või a kettlebell ühe käega keha esiosa. Seejärel tuleb raskust hoidvale käele vastav jalg põrandale kinnitada, samal ajal kui teine ​​jalg on liikumise sooritamise ajal õhus. Liikumine on sama mis jäik, see tähendab, et peate koormust langetama ja seejärel puusani üles tõstma ja seda tuleb teha vastavalt treeningplaanis näidatud kogustele.

Alguses on tavaline, et valitseb tasakaalustamatus, ja seetõttu on tasakaaluhäire vältimiseks soovitatav inimesel kergelt enam-vähem kõrgele pinnale toetuda.

Kuidas seda kodus teha: Kuna see on harjutus, mis ei sõltu masinatest ega baaridest, saab ühepoolset jäikust hõlpsasti teha kodus või õues, nõudes, et ainult inimene võtaks eseme, mida ta peab raskeks ja võib täita sama funktsiooni nagu hantel või kang. kettlebell või kasutage isegi oma kehakaalu tagumiste lihaste tööks.

4. Maamõõtmine

Nagu kükitamine, on ka survetõstmine täielik harjutus, kuna see hõlmab mitmeid lihaseid ja liigeseid, hoolimata sellest, et reie tagaosas asuvatele lihastele pannakse suuremat rõhku. See harjutus on vastupidine jäigale, see tähendab, et koorma langetamise asemel peaksite tõstma koorma kuni puusani ja seejärel tagasi algasendisse. Kompensatsioonide vältimiseks on oluline pöörata tähelepanu selgroo ja puusade asendile.

Seetõttu on harjutus soovitatav teha peegli kõrval, nii et esimestes kordustes jälgitaks poosi, tehes vajadusel parandusi.

Kuna see harjutus kasutab jala töötamiseks tavaliselt suuri koormusi ja nõuab selle sooritamise ajal korralikku rühti, ei soovitata seda teha kodus, et vigastusi oleks võimalik vältida.

5. Flexora istumine

Istuv painutaja, tuntud ka kui painutamistool, on ka reie tagumises osas esinevate lihaste tugevdamiseks ja hüpertroofiaks mõeldud harjutus. Enne harjutuse alustamist on oluline, et pink oleks reguleeritud vastavalt inimese pikkusele, olles oluline, et selg oleks pingile hästi toetatud ja põlved oleksid ka pingiga joondatud.

Pärast pingi seadistamist tuleb jalad kinnitada seadmes oleva vardaga, et vältida igasugust kompenseerimist liikumise sooritamiseks ja seejärel tuleks sooritada painde liikumine, millele järgneb põlve pikendamine ja pikendamine peaks toimuma rohkem aeglaselt, et veelgi stimuleerida lihaste tugevdamist.

Kuidas seda kodus teha: Seda harjutust saab kodus teha keskmise suurusega pilatesepalli abil. Selleks toeta palli pahkluud ja tõmba pall jala painutades kehale lähemale ning aseta jalg venitatuna pall alguskohta. See harjutus nõuab jõudu ja keha teadlikkust ning tagumiste jalalihaste ergutamiseks on oluline hoida kõhulihaseid kokkutõmmatuna.

6. Flexora pikali

Lamav painutaja, tuntud ka kui painutuslaud, on ka üks reie tagaosa treenimiseks kõige enam kasutatavaid harjutusi jalgade treenimisel. Enne harjutuse sooritamist on oluline varustus kohandada vastavalt jalgade kõrgusele ja suurusele, et vältida puusa irdumist ja nimmepiirkonna ülekoormust.

Harjutuse sooritamiseks heitke lihtsalt varustusele pikali, pange puus seadme kõverale, painutage põlved umbes 90º-ni ja pöörduge aeglasemalt algasendisse. Korduste arv võib varieeruda sõltuvalt treeningu tüübist ja koormusest. On oluline, et puusad ja jalad oleksid seadmes stabiliseeritud, nii et alaseljale ei tekiks ülekoormust.

Kuidas seda kodus teha: Seda harjutust on üksi kodus veidi keerulisem teha, kuid siiski on võimalik seda kohandada nii, et saaks teha sama liikumist. Selleks peaksite lamama pingil, kõht allapoole, ja laskma jalad pingilt maha. Seejärel võtke hantel jalgade otsaga ja tehke sama liigutus: painutage põlved 90º nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse.

7. Selja pikendus

See harjutus lisaks nimmepiirkonna tugevdamisele töötab ka tagumiste lihastega ning selleks tuleb inimene paigutada masinale nii, et puusa oleks toe samal kõrgusel, ja siis tuleb ette kallutada. Seejärel tuleb kõhulihaste kokkutõmbumisega ja tagumiste lihaste tugevusega keha üles tõsta, kuni see on sirgjooneline, korrates seejärel liikumist uuesti.

Kuidas seda kodus teha: Selle harjutuse tegemiseks kodus on huvitav, et liikumise ajal on teiselt inimeselt abi pahkluude hoidmiseks. Huvitav on ka see, et seda tehakse peegli kõrval, et algasendisse naastes näeksite poosi, kuna puusaga tekib sageli kompensatsioon, mis hõlbustab ronimist, kuid mida pole soovitatav.

8. "Tagasilöök"

"Löök", hoolimata sellest, et see on harjutus, mis on rohkem keskendunud tuharalihastele, kuid töötab ka jala tagaosas asuvatel lihastel. Jõusaalis saab seda harjutust teha kindlal masinal, kus rindkere tuleb toetada masina toele ja jalg peab suruma varustuses olevat latti, liikumist sooritades üks jalg korraga. Lihase rohkemaks tööks on soovitatav pärast jala sirutamist naasta algasendisse aeglasemalt. Sooritatavate korduste ja komplektide arv sõltub inimese treeningu tüübist ja eesmärgist.

Seda harjutust saab teha ka multistatsiooniaparaadil, kus inimene saab ühe rihmaratta pahkluu külge kinnitada ja sama liikumise sooritada.

Kuidas seda kodus teha: Selle harjutuse sooritamiseks kodus võib inimene jääda neljale toele ja sooritada sama liikumise: sirutada jalg nii, et venitatud põlv ei ületaks kehas palju kõrgust, eelistatavalt püsides peaga umbes samal kõrgusel ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutuse intensiivistamiseks võite panna raskustega säärekaitse. Inimesel on soovitatav jääda mati või vaiba otsa, et treeningu ajal põlvi ei kahjustaks.