Rind: Parimad harjutused kasvamiseks ja määratlemiseks

Sisu

• 5 harjutust rindkere suurendamiseks
• 1. Kallutatud pink vajutage hantlitega
• 2. Pingipress koos kangiga
• 3. Valamud paralleelsetes ribades
• 4. Push-ups
• 5. Crossover kõrge käepidemega

Rindkere arendamise treeningplaan peaks sisaldama erinevat tüüpi harjutusi, sest ehkki treeningu ajal on kõik lihase osad aktiveeritud, on olemas konkreetsed harjutused, et keskenduda rohkem ühele või kahele alale. Seega on alati oluline kombineerida harjutusi rindkere erinevatele osadele, et saada rohkem arenenud ja sümmeetriline lihas.

Rinnalihas on lihasrühm, mis jaguneb kaheks põhilihaseks: rinnalihaks ja väiksemaks. Üldiselt on jõusaalis ja esteetilistel eesmärkidel töötav rühm kõige suurem rinnakorv, mis on peal ja on seetõttu paremini nähtav. Kuid see lihas on jagatud ka 3 väiksemaks osaks: ülemine, keskmine ja alumine, mille kallal tuleb tööd teha.

Nagu igas teises jõutreeningus, tuleb ka valitud koormus kohandada iga inimese võimekusele, kuna ülekaalulisuse korral võib see põhjustada harjutuste kehva soorituse. Inimesele on oluline teada, et lihasmassi areng võtab aega ja see ei ole kiire, sest koormus suureneb.

Vaadake ka 8 nõuannet lihasmassi kiiremaks suurendamiseks.

5 harjutust rindkere suurendamiseks

Treeningplaan peaks sisaldama vähemalt 3 kuni 4 erinevat harjutust, mis on suunatud nii suurele kui ka väikesele rinnale. Seega on ideaalne valida järgmiste harjutuste vahel:

1. Kallutatud pink vajutage hantlitega

Suunatud treening tööle: ülemine rinnaosa.

See harjutus tuleb sooritada jõusaalipingil, mis tuleb asetada kaldega vastavalt juhendaja orientatsioonile. Siis peate:

1. Lama selili kallutatud pingil, hoides hantleid sobiva raskusega;
2. Sirutage käed kehaga risti, kuni puudutate teist peaaegu hantliga ja küünarnukid kergelt painutatud;
3. Langetage käed, kuni tunnete, et rindkere venib, ja kuni käed moodustavad 90º nurga. Sel hetkel tuleb inspireerida;
4. Tõstke hantlid algasendisse, hingates liikumise ajal kopsudes olevat õhku.

Tuleks teha 4 8–12 korduse komplekti, mis puhkavad iga seeria vahel umbes 1 minut. Hea näpunäide on alustada harjutust kergemate hantlitega ja suurendada järk-järgult, kuna korduste arv väheneb. Hea näide on teha näiteks 12-12-10-8.

Seda harjutust saab teha ka pingil 0 ° juures, see tähendab horisontaalselt, kuid sel juhul töötatakse rohkem keskmise rinnaosa ülemise asemel.

2. Pingipress koos kangiga

Suunatud treening tööle: keskmine rinnaosa.

See on üks klassikalisemaid harjutusi rindkere treenimiseks, kuid samas ka üsna keeruline ja kõige suurema efektiga keskmist piirkonda ja rindkere üldmahu suurendamiseks. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate:

1. Asetage pink horisontaalselt ja lamage selili;
2. Hoidke latti käed õlgade laiuselt;
3. Langetage riba, painutades käsi, kuni varras puudutab teie rindkere ja hingab liikumise ajal sisse;
4. Sirutage käed uuesti, lükates latti, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Selle liikumise korral tuleb õhk kopsudest välja hingata.

Tuleks teha 4 8–12 korduse komplekti, mis puhkavad iga seeria vahel umbes 1 minut.

Seda harjutust saab teha teise inimese abiga, eriti kui proovitakse varda kaalu suurendada, et vältida selle langemist rinnale. Teise võimalusena võite harjutuse teha ka kangide asemel hantlitega.

3. Valamud paralleelsetes ribades

Suunatud treening tööle: alumine rinnaosa.

Triitsepsi treenimiseks kasutatakse sageli uppumist, kuid selle harjutuse väike varieerumine võib aidata rindkere alaosa kiiresti välja arendada. Selleks peate:

1. Hoidke paralleelseid vardasid mõlema käega, hoides käsi sirgena;
2. Painutage käsi aeglaselt, kuni jõuate 90º nurgani, ja kallutage oma keha veidi ettepoole;
3. Minge tagasi üles ja sirutage käed uuesti, kuni jõuate algasendisse.

Ideaalne on teha 4 seeriat 8 kuni 12 kordust, puhates iga seeria vahel umbes 1 minut.

Selles harjutuses on väga oluline proovida hoida kere laskumisel ettepoole kaldu, et jõudu rakendataks peamiselt rindkere alumises piirkonnas, mille kallal soovite töötada.

4. Push-ups

Suunatud treening tööle: keskmine rinnaosa.

Kõigile lihtne ja kättesaadav harjutus on painutamine, mis lisaks keskmist rindkere töötamisele aitab tugevdada ka käsi ja mida saab teha ka kodus. Harjutuse sooritamiseks peate:

1. Hoidke plank asendis, käed õlgade kaugusel;
2. Langetage ja painutage käsi, kuni puudutate rinda põrandale, hoides küünarnukid välja ja kõhulihased kokku tõmbunud;
3. Minge uuesti üles, pöördudes tagasi algasendisse.

Seda harjutust tuleks sooritada neljas 15 kuni 30 korduse komplektis.

5. Crossover kõrge käepidemega

Suunatud treening tööle: ülemine ja keskmine rinnakorv.

See on hea võimalus rindkere treeningu lõpetamiseks, mis lisaks rinna üla- ja keskosa töötamisele aitab määratleda ka kahe rinnalihase vahelise piirkonna, luues suurema definitsiooni. Selleks kasutage kaablimasinat ja toimige järgmiselt.

1. Hoidke kaabliseadme mõlemat käepidet;
2. Tõmmake käepidemed allapoole, kuni käed puutuvad vöökoha ette, hoides küünarnukid kergelt painutatud;
3. Naaske algasendisse kätega õlgade kõrgusel.

Saate teha 4 seeriat umbes 12 kuni 15 kordusega ja puhata umbes 1 minut iga seeria vahel.