Vaagnapõhja harjutused raseduse ajal: kuidas, millal ja kus seda teha

Sisu

• Kuidas teada saada, millised lihased kokku tõmbuvad
• Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi
• Millal ja kus harjutusi teha

Kegeli harjutused, mida nimetatakse ka vaagnapõhja harjutusteks, tugevdavad emakat ja põit toetavaid lihaseid, mis aitab kontrollida uriini ja parandada intiimset kontakti. Nende harjutuste harjutamine raseduse ajal aitab ka normaalse sünnituse treenimisel, kui on vaja sundida last lahkuma, vähendades valu ja sünnitusaega.

Kuidas teada saada, millised lihased kokku tõmbuvad

Suurepärane viis kokkutõmbeid õigesti teha on sisestada sõrm tuppe ja proovida sõrme pigistada. Teine hea viis oma lihaseid tuvastada on see, kui pissid uriinivoogu peatama. Kuid seda harjutust ei soovitata teha täis põiega, sest see võib põhjustada uriini tagasivoolu läbi kusejuhade, põhjustades kuseteede infektsiooni.

Kui selgitada välja, kuidas kokkutõmbumine peaks toimuma, tuleks proovida mitte kõht liiga palju kokku tõmmata, et mitte kulutada kõhuõõnde kokku surudes lisaenergiat ega päraku ümbruse lihaseid, mis võib esialgu olla keerulisem. Igal juhul saab günekoloog, sünnitusarst või füsioterapeut konsultatsioonil isiklikult näidata, kuidas harjutusi õigesti sooritada.

Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi

Vaagnapõhja tugevdamiseks raseduse ajal peaks rase naine tegema järgmist:

• Tühjendage põis, kõrvaldades piss täielikult;
• Pange need samad vaagnalihased kokku 10 sekundiks;
• Lõdvestuge 5 sekundit.

Treening koosneb umbes 100 kontraktsiooni tegemisest päevas, jagatuna 10 korduse komplektideks.

Vaadake samm-sammult meie videot:

Harjutuse progresseerumine seisneb iga kontraktsiooni kestuse suurendamises. Seega peaksite iga kord, kui tõmbate oma vaagnapõhjalihaseid kokku, loendama 5-ni ja seejärel lõdvestuma, korrates seda sammu 10–20 korda järjest.

Tupesse saab sisestada ka väikesi tupekoonuseid, mis sobivad selleks otstarbeks ja aitavad neid lihaseid veelgi tugevdada, suurendades iga treeningu intensiivsust.

Millal ja kus harjutusi teha

Kegeli harjutusi saab teha igas asendis, nii istudes, lamades kui ka seistes. Harjutusi on aga kergem alustada kõverdatud jalgadega lamades ja mõne päeva pärast saate harjutusi sooritada 4 toe asendis, istudes või seistes jalad lahus.

Seda treeningut saab alustada igal raseduse etapil, kuid see võib osutuda vajalikuks 28 nädala pärast, kui naine on raseduse teisel trimestril, ehk siis võib tal hakata silma oma uriini ja selle on ka hea aeg sünnituseks ettevalmistuste alustamiseks.

Neid harjutusi on võimalik läbi viia ka intiimse kontakti ajal, mis võib tuua rohkem rõõmu nii naisele kui ka partnerile.