Elektrolüütide vesi: eelised ja müüdid

Sisu

• Mis on elektrolüütide vesi?
• Võib parandada treeningu sooritust
• Võib haiguse ajal rehüdreeruda
• Võib aidata kuumarabandust vältida
• Elektrolüüd vs tavaline vesi
• Elektrolüütide vett on lihtne valmistada
• Alumine rida

Ükskõik, kas jood pudeli- või kraanivett, sisaldab see kõige tõenäolisemalt väikestes kogustes elektrolüüte, näiteks naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi.

Kuid jookides võib elektrolüütide kontsentratsioon olla väga erinev. Mõned kaubamärgid lisavad koos süsivesikutega märkimisväärses koguses mineraale ja turustavad oma vett spordijoogina, teised lisavad maitse jaoks vaid tühise koguse.

Selles artiklis käsitletakse elektrolüütidega täiustatud vee potentsiaalseid eeliseid ja seda ümbritsevaid levinud müüte.

Mis on elektrolüütide vesi?

Elektrolüüdid on mineraalid, mis juhivad vees lahustumisel elektrit.

Need jaotuvad teie kehas oleva vedeliku kaudu ja kasutavad oma elektrienergiat oluliste kehafunktsioonide hõlbustamiseks (1).

Elektrolüüdid on olulised (2):

• Vedeliku tasakaalu kontrollimine.
• Vererõhu reguleerimine.
• Aidates lihastel - sealhulgas ka südamel - tõmbuda.
• Vere õige happesuse (pH) säilitamine.

Tavaliste elektrolüütide hulka kuuluvad naatrium, kloriid, kaalium, magneesium ja kaltsium.

Nende laetud mineraalidega on elektrolüütide vesi paranenud, kuid kontsentratsioonid on erinevad.

Tavaline pudelivesi sisaldab vähemalt väikest kogust elektrolüüte ja kui paljud tooted ei kanna pealkirja „destilleeritud”, sisaldab see palju maitset.

Kraanivees on ka elektrolüüte. Keskmiselt sisaldab 34 untsi (1 liitrit) kraanivett naatriumi, kaltsiumi ja magneesiumi 2–3% päevasest võrdluskogusest (RDI), kuid vähe või üldse mitte kaaliumi (3).

Seevastu samas koguses populaarseid elektrolüütidega täiustatud spordijooke pakitakse naatriumi TAI-ni kuni 18% ja kaaliumisisalduse 3% -ni, kuid magneesiumi või kaltsiumi on vähe või üldse mitte (4).

Kokkuvõte Elektrolüüdid on laetud mineraalid, mis on olulised keha optimaalsete funktsioonide säilitamiseks. Tavaliste elektrolüüdijookide hulka kuuluvad täiustatud veed ja spordijoogid.

Võib parandada treeningu sooritust

Elektrolüütidega täiustatud veed, eriti spordijoogid, võivad olla sportlastele kasulikud, aidates treenides kaotatud vett, elektrolüüte ja energiat täita.

Füüsilise tegevuse ajal vajate higist kaotatud vee asendamiseks täiendavaid vedelikke. Tegelikult võib veekadu, mis on vaid 1–2% teie kehakaalust, põhjustada tugevuse, kiiruse ja keskendumisvõime vähenemist (5, 6).

Higi sisaldab ka elektrolüüte, sealhulgas märkimisväärses koguses naatriumi, samuti väikestes kogustes kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Keskmiselt kaotate iga higi liitri kohta umbes 1 grammi naatriumi (5).

Spordijooke soovitatakse tavalise vee kohal vedeliku ja elektrolüütide asendamiseks, kui kaldute palju higistama, treenite kauem kui tund või kuumas keskkonnas (5, 6, 7).

Peaksite arvestama, et spordijoogid on mõeldud sportlastele, mitte istuvatele isikutele. Koos elektrolüütidega sisaldavad need kaloreid lisatud suhkrust. Tegelikult on 20-untsises (591 ml) pudelis Gatorade pakk ilmatu 30 grammi suhkrut (4).

Kokkuvõte Spordijoogid on mõeldud sportlastele ja sisaldavad elektrolüüte koos süsivesikutega, et täiendada higistamise tõttu kaotatud toitaineid. Neid soovitatakse pikaajaliseks treenimiseks ja kuuma ilmaga treenimiseks.

Võib haiguse ajal rehüdreeruda

Lühiajaliselt pole oksendamine ja kõhulahtisus tavaliselt tõsised seisundid. Kui vedelikke ja elektrolüüte ei asendata, võivad rasked või püsivad sümptomid kiiresti põhjustada dehüdratsiooni.

Imikud ja lapsed on eriti tundlikud dehüdratsiooni suhtes tugeva oksendamise ja kõhulahtisuse tõttu. Ameerika Pediaatria Akadeemia soovitab dehüdratsiooni vältimiseks esimeste haigusnähtude korral kasutada suu kaudu rehüdratsioonilahust (8).

Suukaudsed rehüdratsioonilahused sisaldavad vett, süsivesikuid ja elektrolüüte kindlas koguses, mida on kerge seedida. Populaarne näide on Pedialyte.

Spordijoogid on sarnased, kuid sisaldavad suuremas koguses suhkrut. Neid ei soovitata imikutele ja väikelastele, kuna need võivad kõhulahtisust halvendada (9).

Vanemad lapsed võivad spordijooke taluda, kui neid lahjendatakse 1 osa veega, 1 osa spordijoogiga. Tavaliselt taluvad täiskasvanud nii suukaudseid rehüdratsioonilahuseid kui ka spordijooke ilma probleemideta (8, 9).

Oluline on see, et elektrolüütidest valmistatud joogid ei pruugi olla tõsise dehüdratsiooni raviks piisavad. Kui kõhulahtisus kestab üle 24 tunni või kui te ei suuda vedelikke hoida, pöörduge arsti poole (10, 11).

Kokkuvõte Haigused, näiteks oksendamine ja kõhulahtisus, võivad põhjustada vedeliku ja elektrolüütide kiiret kaotust. Täiendamiseks on soovitatav suukaudne rehüdratsioonilahus.

Võib aidata kuumarabandust vältida

Kuum keskkond seab teid ohtu mitmesuguste kuumaga seotud haiguste tekkeks, mis ulatuvad kergest kuumusest kuni eluohtliku soojarabanduseni.

Tavaliselt haldab keha soojust, vabastades selle läbi naha ja higistades. Kuid see jahutussüsteem võib kuuma ilmaga hakata rikkeid põhjustama teie kehatemperatuuri tõusu ohtlikult kõrgele (10).

Kuumusega seotud haiguste ennetamise võti on kuumuses viibimise aja piiramine. Siiski on äärmiselt oluline ka rohke vedeliku ja elektrolüütide saamine, et aidata kehal jahedana hoida (11).

Kuumas keskkonnas soovitatakse teiste jookide hüdratsiooniks vett ja spordijooke. Kofeiini sisaldavad joogid nagu sooda, kohv ja tee võivad dehüdratsiooni halvendada, nagu ka alkohol (12).

Kokkuvõte Pikaajaline kokkupuude kuumusega seab teid kuumarabanduse ohtu. Teie keha jahedana hoidmiseks on soovitatav tarbida piisavas koguses vedelikke ja elektrolüüte.

Elektrolüüd vs tavaline vesi

Piisav hüdratsioon on üldise tervise jaoks hädavajalik. Vesi on vajalik praktiliselt kõigi keha funktsioonide täitmiseks, sealhulgas toitainete transportimiseks, kehatemperatuuri reguleerimiseks ning jäätmete ja toksiinide välja loputamiseks (2).

Nii elektrolüüdid kui ka tavaline vesi arvestavad teie igapäevase vedelikuvajadusega, nagu ka muud joogid, näiteks kohv, tee, puuviljamahlad ja piim.

On levinud eksiarvamus, et elektrolüütide vesi on tavalisest hüdreerimisest parem. Tegelikkuses sõltub see asjaoludest.

Täpsemalt, elektrolüütide vesi võib olla kasulik, kui teil on oht mineraalide kiireks kadumiseks. Võite kaaluda elektrolüütidega rikastatud jooki, kui:

• Treenite rohkem kui tund (6).
• Sa higistad treeningu ajal tugevalt (5, 7).
• Olete oksendamise või kõhulahtisusega haige (8).
• Teid puutub pikema aja jooksul kokku kuumus (5, 12).

Väljaspool sporti, kuuma ilma ja haiguste käes töötab tavaline vesi just teie igapäevaste hüdratsioonivajaduste rahuldamiseks suurepäraselt.

Kokkuvõte Kuigi elektrolüütide veest võib teatavatel tingimustel kasu olla, on tavalistest vett piisav üldiste hüdratsioonivajaduste rahuldamiseks.

Elektrolüütide vett on lihtne valmistada

Elektrolüütide vee valmistamine on tasuv ja tervislik viis vedeliku ja elektrolüütide asendamiseks vajadusel.

Siin on kodus proovimiseks lihtne sidruni-laimi spordijoogi retsept:

Saagis: 4 tassi (946 ml)

Portsjon: 1 tass (237 ml)

Koostis:

• 1/4 tl soola
• 1/4 tassi (60 ml) sidrunimahla
• 1/4 tassi (60 ml) laimimahla
• 1 1/2 tassi (360 ml) magustamata kookosvett
• 2 tassi (480 ml) külma vett

Erinevalt poest ostetud versioonidest pakub see retsept elektrolüütide värskendavat lisandit ilma suhkru või kunstlike värvainete või maitseaineteta.

Alumine rida

Elektrolüütide vett täiustavad mineraalid, mida teie keha vajab optimaalseks toimimiseks, näiteks naatrium, kaalium, magneesium ja kloriid.

Kuigi elektrolüütidega rikastatud jookide tarbimine pole kogu aeg vajalik, võivad need olla kasulikud pikaajalise treeningu ajal, kuumas keskkonnas või kui teil on oksendamist või kõhulahtisust.

Spordijoogid ja muud elektrolüütide veed võivad olla kallid, seega võiksite kaaluda omatehtud versiooni. Neid ei ole mitte ainult odavalt valmistada, vaid need pakuvad elektrolüüte ilma kunstlike värvainete ja maitseta.