Õige söömine on lihtne!

Sisu

• Ülevaade

Lake Austin Spa Resorti spordidirektor Lora Edwards, M.S. Ed., R. D., soovitab kujundada söögiplaane, kasutades Shape nõuandekogu liikme Pamela Peeke'i Smart Foods tabelit, mis on pärit Body for Life for Women (Rodale, 2005). Selle programmi filosoofia seisneb selles, et igas toidukorras peaks olema segu valkudest, süsivesikutest ja tervislikest rasvadest.

Oma toidukorra loomiseks valige rühmadest A, B ja C üks toode, lisades vähemalt kaks korda päevas täiendava portsjoni mittetärkliserikkaid köögivilju rühmast B (nt brokoli või porgandid). Veenduge, et sööksite midagi iga nelja tunni järel.

Rühm A: nutikad valgud

Munad, juust ja vähendatud rasvasisaldusega piimatooted

Juust, kerge või rasvavaba, 2 untsi.

Madala rasvasisaldusega jogurt, 8 oz.

Terve muna, 1

Munavalged, 3 või 4

Munaasendajad, 1/3-1/2 tassi

Madala rasvasisaldusega kodujuust, tass

Madala rasvasisaldusega (1%) või rasvavaba piim, 8 oz.

Rasvavaba ricotta juust, 1/3 tassi

Kala (4 untsi)

Säga

Kilttursk

lõhe

Karbid (krevetid, krabi, homaar)

Tuunikala

Liha või linnuliha (3-4 oz.)

Nahata kana- või kalkunirind

Lahja veiseliha või sealiha

Lahja deliliha, näiteks sink

Sojatoidud/lihaasendajad

Soja kanafilee, 1

sojaburger, 1

Soja hot dog, 1

Sojajuust, 2 untsi.

Sojapiim, 8 oz.

Sojapähklid, 1/4-1/3 tassi

Tofu, 4 untsi.

Rühm B: nutikad süsivesikud

Köögiviljad (1/2 tassi keedetud või 1 tass toorelt)

Artišokk

Spargel

Oad

Brokkoli

Brüsseli kapsas

Kapsas

Porgandid

Lillkapsas

Seller

Mais (tärkliserikas)

Kurk

Rohelised oad

Roheline pipar

Salat

Seened

Sibulad

Herned (tärkliserikas)

Kartul, magus (tärkliserikas)

Kõrvits

Spinat

Squash

Tomat

Suvikõrvits

Puuviljad (1 terve puu või 1 tass marju või melonitükke)

Apple

Marjad (maasikad, mustikad)

Tsitrusviljad (apelsin, greip)

Kuivatatud puuviljad, 1/4 tassi

Arbuus, cantaloupe

Täistera

Täisteraleib, 1 viil

Täistera bagel, pita või mähis, 1/2

Aurutatud pruun riis, 1/2 tassi keedetud

Aurutatud metsik riis, 1/2 tassi keedetud

Kaerahelbed, 1/2 tassi keedetud

Oder, 1/2 tassi keedetud

Rühm C: nutikad rasvad

Avokaado, 1/4

Pähklid: 15 mandlit, 20 maapähklit, 12 pähklipoolikut (võib lugeda ka arukateks valkudeks)

Oliiviõli, 1 spl

Rapsiõli, 1 supilusikatäis

Saflooriõli, 1 supilusikatäis

Nutikad suupisted

1/2 portsjonit nutikat valku ja 1/2 osa nutikat süsivesikut

1 spl pähklivõid sellerile või 1 viilutatud õunale

Kõik tärkliseta köögiviljad igal ajal

1/2 portsjoni pähkleid segada 1/2 portsjoni kuivatatud puuviljadega

1/2 täistera nisubagelit ja hummust

Rämpstoit (kõrvaldage või sööge säästlikult)

Töödeldud toidud: valge suhkur, valge pasta, küpsised, krõpsud, kondiitritooted,

kommibatoonid, sooda

Töödeldud liha: Bologna, hot dogid, vorst

Täisrasvane punane liha, piimatooted ja juust (kõrge küllastunud rasvasisaldusega)

Mis tahes toit, mis sisaldab transrasvu

Ülevaade