11 toitu, mis võivad tegelikult stressi leevendada

Sisu

• 1. Avokaadod
• 2. Lõhe
• 3. Tart kirsimahl
• 4. Brokoli
• 5. Mandlid
• 6. Edamame
• 7. Täistera röstsai
• 8. Oad
• 9. Tsitrusviljad
• 10. Maasikad
• 11. Terve nisu pasta
• Ülevaade

Kui tunnete end stressis, ei tee te tõenäoliselt kõige tervislikumaid toitumisvalikuid. "Kui oleme stressis, meeldib meile oma mõtted toimuvast eemale viia, nii et pöördume toidu poole, sest see annab meile hea enesetunde ja hajutab meie tähelepanu," ütleb Abby Langer, R.D., Torontos asuva Abby Langer Nutritioni omanik. Teatud toidud, mida te lapsena nautisite, näiteks šokolaad, kartulikrõpsud või kanapajaroog, võivad tekitada meeldivaid mälestusi, nii et sööme neid, et end sellesse õnnelikku kohta tagasi seada, ütleb ta.

Kuid see võib probleemi veelgi süvendada. "Jäätis ja laastud võivad lühikese aja jooksul end paremini tunda, kuid pikas perspektiivis võivad need teie tervist ja stressi halvendada," ütleb Torontos Abby Langer Nutritioni omanik Abby Langer. "Kui tunnete end rämpsununa, peate oma keha eest hoolitsema, mitte seda rohkem rämpstoiduga maha lööma."

Füsioloogiliste üksikasjadeni jõudmiseks reageerib keha stressile väga füüsiliselt (mõelge: lihaspinge, veresuhkru hüpped, hingamismuutused, südame löögisagedus) stressihormoonidena, nagu adrenaliin, noradrenaliin ja kortisool. Kui lisada kõhuhäda ja söögiisu muutused, siis ongi sul endal kehv pidu.

Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni andmetel on see "võitle või põgene" vastus bioloogiline protsess, mis oli tõenäoliselt kasulik juba evolutsiooniprotsessi alguses, kuid mitte niivõrd tänapäevaste stressitekitajate puhul nagu liiklus, kitsad tähtajad ja kohtinguprobleemid. Kuna krooniline stress võib põhjustada kroonilisi terviseprobleeme, on oluline sellest kiiresti aru saada.

Selle asemel, et suhelda Ben & Jerryga, proovige neid tervislikke toite stressi jaoks, et luua seestpoolt rahu.

1. Avokaadod

See mitmekülgne puuvili on suurepärane B6-vitamiini allikas, mis on näidanud, et vähendab stressi, aidates säilitada närvisüsteemi nõuetekohast toimimist. Avokaadod pakuvad ka südamele tervislikku portsjonit kaaliumi (ühes avokaados on 975 mg, banaanis aga ainult 422 mg), mis aitab reguleerida vererõhku. Selle tipptoidu stressi leevendamiseks vahustage hommikune avokaadoröstsai või segage kausis guacamole. (P.S. Siit saate teada, kuidas avokaadot õigesti lõigata.)

2. Lõhe

See lihakas kala sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, mis uuringute kohaselt on loomulik meeleolu tõstja. Lisaks aitavad omega-3 kaitsta teie südant, mis on maksustamisel oluline. Stress põhjustab hormooni kortisooli tõusu ja kui selle tase jääb kõrgeks, võib see teie südame -veresoonkonna süsteemi laastada (rääkimata kroonilisest põletikust). Lõhe on ka Vahemere dieedi suur komponent, toitumiskava, mis on järjekindlalt hinnatud üheks parimaks tänu oma arvukatele tervisega seotud eelistele.

3. Tart kirsimahl

Asi pole ainult stressi leevendamiseks toitude tarbimises – abi võivad olla ka joogid. Sellepärast soovitab Delish Knowledge'i looja Alex Caspero, R.D., hapuka kirsimahla maha jätta, kui tunnete end eriti vihasena. "Suhkrurikkad ja kõrge kofeiinisisaldusega toidud ja joogid võivad suurendada närvilisust ja tõsta veresuhkru taset, mis võib mõjutada teie meeleolu," selgitab ta.

Kuid kirsimahl pakub melatoniini parandust, mis aitab mitte ainult rahustada, vaid soodustab ka tervislikke unemustreid. Rüüpake õhtul klaasi või lõpetage treening 8-untsi klaasiga, sest see võib kiirendada treeningu taastumist.

4. Brokoli

Üks tass keedetud brokolit sisaldab kaks korda rohkem C-vitamiini kui keskmine apelsin, mis aitab kontrollida vererõhku ja kortisooli taset. Samuti tugevdab see immuunsüsteemi, mida stress võib nõrgestada (muutes teid külmetushaigustele vastuvõtlikumaks). Sega brokoli hommikuseks omletiks või kasta pärastlõunaseks vahepalaks hummuseks. (Võite proovida ka neid tervislikke Tai retsepte, mis on täis mitmeid stressi parimaid toite.)

5. Mandlid

Üks portsjon seda tervislikku pähklit sisaldab 20 protsenti teie igapäevasest soovitatud magneesiumi väärtusest - mineraal, mis aitab samuti kortisooli taset hallata. Samuti on uuringud näidanud, et magneesiumil on närvisüsteemi rahustav toime ja see võib soodustada paremat und. "Lisaks tahame me kõik stressis olles millegi kallal krõmpsutada, eks?" ütleb Langer. Hoidke seda tipptoitu stressi vältimiseks varuks ja jagage ühe untsi portsjoniteks (umbes klaasisuurusteks), et näksida kogu päeva jooksul.

6. Edamame

Jäta praetud eelroad vahele ja telli aurutatud edamame järgmine kord, kui sushibaari külastad. "Mõned toitained võivad meeleolu parandada, samas kui rasvased mugavad toidud võivad teid füüsiliselt alandada, sest neid on raskem seedida," ütleb Marisa Moore, RD, Atlanta toitumisspetsialist ja toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. Boonusena on köögiviljas rikkalikult B-vitamiine – lisaks D-vitamiinile, foolhappele, kaltsiumile ja magneesiumile – kombinatsiooni omadustest, mis aitavad kehal toota meeleolu parandavat neurotransmitterit serotoniini.

7. Täistera röstsai

See on õige, süsivesikud ei ole piiranguteta, kui otsite toitu stressi vastu. Aga kui sa piirad rafineeritud (valget) sorti, siis su keha ja aju tänavad sind. "Süsivesikud aitavad meie kehal sünteesida rahustavat hormooni serotoniini ja täisteraleib pakub tervislikku annust pluss B-vitamiine, et rahuneda," ütleb Langer. Järgmine kord, kui tabate kella 15.00. langeda, jõuda stressi vastu võitlevate toiduainete kolmekordse mänguni: purustada veerand avokaado täistera röstsaiaviilule ja lõpetada paar lusikatäit musti ube. (BTW, siin on erinevus täistera ja täistera vahel.)

8. Oad

Kas teadsite, et magneesium ja stress on omavahel seotud? See on tõsi: "Madala magneesiumiga inimestel on tõenäolisemalt kõrgenenud C-reaktiivse valgu tase," ütleb Caspero ja teadlased avastasid, et kõrge C-reaktiivse valgu arv on seotud suurema stressi ja suurema depressiooniriskiga. Rääkimata magneesiumist aitab see kortisooli ja vererõhku kontrollida, lisab ta. Lahenduseks on siis varustada stressirohkete tähtede jaoks magneesiumitoiduga – üks neist on oad. Pinto, lima ja aedoad on eriti suurepärased, nii et kuhjake burritole kühvel, segage suppideks või visake pastaga.

9. Tsitrusviljad

Üks õun päevas võib arsti eemale hoida, kuid apelsinid võivad stressi peletada. "On näidatud, et suured C -vitamiini annused alandavad järsult vererõhku, mis võib stressiperioodidel tõusta," ütleb Caspero. (Siin on üheksa võimalust, kuidas tsitrusviljadega C-vitamiini täis saada.) Kui soovite selle stressi leevendamiseks parima toiduga saada rohkem nälja vastu kiudaineid, näksige tervet puuvilja, mitte ei ahmi ainult mahla, sest mahla pressimine eemaldab viljadest sageli toitaineid. .

10. Maasikad

Selle asemel, et šokolaadikarbi järele jõuda, rahustage oma magusaisu maasikaviiludega, ütleb Langer. Lisaks sellele, et tass maasikaid on looduslike suhkrute allikas (mitte lisatud, mis võivad põhjustada veresuhkru rulluisutamist), annab see 149 protsenti teie igapäevasest soovitatud vererõhku kontrolliva C-vitamiini väärtusest.

11. Terve nisu pasta

Kui otsite stressi jaoks toite, ärge tingimata välistage kõik lohutustoidud. Mõned võimalused, nagu pasta, suurendavad rahustava serotoniini taset, ütleb Caspero. "Lisaks on mõnusad toidud söömisel lihtsalt hea tunne! Need annavad teile ajutise leevenduse stressist, kuna keskendute söömise naudingule, mitte meie stressitekitajate allikale," selgitab ta. Kuid see ei puuduta ainult rahustavat tegurit. Pasta võib kiirendada ka serotoniini tootmist ning 100-protsendilisest täisterajahust valmistatud pastad pakuvad kiudaineid ja valke, mis võivad aidata näljatunnet hoida. (Seotud: 10 paleosõbralikku mugavat õhtusööki)

Ülevaade