Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast treeningut

Sisu

• Pärast trenni söömine on oluline
• Valk, süsivesikud ja rasv
• Valk aitab lihaseid parandada ja üles ehitada
• Süsivesikud aitavad taastumisel
• Rasv pole nii hull
• Teie treeningujärgse söögikorra aeg on oluline
• Toidud, mida süüa pärast treeningut
• Süsivesikud
• Valk:
• Rasvad:
• Proovijärgsed söögikordad
• Jooge kindlasti palju vett
• Kõike kokku panema

Te pingutate oma treeningutega palju, otsides alati paremaid tulemusi ja saavutades oma eesmärke.

Võimalik, et olete treeningueelsele toidukorrale rohkem mõelnud kui treeningujärgne söögikord.

Kuid õigete toitainete tarbimine pärast treenimine on sama oluline kui see, mida enne sööd.

Siin on üksikasjalik juhend optimaalse toitumise kohta pärast treeningut.

Pärast trenni söömine on oluline

Et mõista, kuidas õiged toidud võivad pärast treeningut teid aidata, on oluline mõista, kuidas kehaline aktiivsus teie keha mõjutab.

Trenni tehes kulutavad lihased oma glükogeenivarusid kütuseks. Selle tulemuseks on teie lihaste glükogeeni osaline tühjenemine. Osa teie lihaste valkudest laguneb ja kahjustub (,).

Pärast treeningut proovib teie keha oma glükogeenivarusid taastada ning lihasvalke parandada ja uuesti kasvatada.

Õige toitainete söömine varsti pärast treeningut aitab teie kehal seda kiiremini teha. Pärast treeningut on eriti oluline süüa süsivesikuid ja valke.

See aitab teie kehal:

• Vähendage lihasvalkude lagunemist.
• Suurendage lihasvalkude sünteesi (kasvu).
• Taastage glükogeeni varud.
• Parandage taastumist.

Pärast treeningut õigete toitainete saamine aitab teil taastada oma lihasvalkude ja glükogeeni varud. Samuti aitab see stimuleerida uue lihase kasvu.

Valk, süsivesikud ja rasv

Selles jaotises arutatakse, kuidas iga makrotoitainet - valke, süsivesikuid ja rasva - kaasatakse teie keha treeningujärgsesse taastumisprotsessi.

Valk aitab lihaseid parandada ja üles ehitada

Nagu eespool selgitatud, käivitab treening lihasvalgu lagunemise (,).

Selle juhtumise kiirus sõltub treeningust ja treenituse tasemest, kuid isegi hästi treenitud sportlastel tekib lihasvalkude lagunemine (,,).

Pärast treeningut piisava hulga valkude tarbimine annab kehale aminohapped, mida ta vajab nende valkude taastamiseks ja ülesehitamiseks. See annab teile ka uue lihaskoe (,,,) ehitamiseks vajalikud ehitusmaterjalid.

Soovitatav on tarbida 0,14–0,23 grammi valku kehakaalu naela (0,3–0,5 grammi / kg) kohta kohe pärast treeningut ().

Uuringud on näidanud, et 20–40 grammi valgu tarbimine näib maksimeerivat keha võimekust pärast treeningut taastuda (,,).

Süsivesikud aitavad taastumisel

Teie keha glükogeenivarusid kasutatakse treeningu ajal kütusena ja süsivesikute tarbimine pärast treeningut aitab neid täiendada.

Teie glükogeeni varude kasutamise kiirus sõltub aktiivsusest. Näiteks panevad vastupidavusalad teie keha kasutama rohkem glükogeeni kui resistentsustreening.

Sel põhjusel, kui osalete vastupidavusspordis (jooksmine, ujumine jne), peate võib-olla tarbima rohkem süsivesikuid kui kulturist.

0,5–0,7 grammi süsivesikute tarbimine ühe kilo (1,1–1,5 grammi / kg) kehakaalu kohta 30 minuti jooksul pärast treeningut annab glükogeeni korraliku sünteesi ().

Pealegi stimuleeritakse glükogeeni sünteesi soodustavat insuliini sekretsiooni paremini, kui süsivesikuid ja valke tarbitakse samaaegselt (,,,).

Seetõttu võib nii süsivesikute kui ka valkude tarbimine pärast treeningut maksimeerida valgu ja glükogeeni sünteesi (,).

Proovige neid kahte tarbida suhtega 3: 1 (süsivesikud ja valk). Näiteks 40 grammi valku ja 120 grammi süsivesikuid (,).

Glükogeenivarude taastamiseks rohke süsivesikute söömine on kõige olulisem sageli liikuvate inimeste jaoks, näiteks kaks korda samal päeval. Kui teil on treeningute vahel 1 või 2 päeva puhkeaega, muutub see vähem oluliseks.

Rasv pole nii hull

Paljud inimesed arvavad, et pärast treeningut rasva söömine aeglustab seedimist ja pärsib toitainete imendumist.

Kuigi rasv võib aeglustada teie treeningujärgse söögikorra imendumist, ei vähenda see selle eeliseid.

Näiteks näitas uuring, et täispiim soodustas lihaste kasvu pärast treeningut tõhusamalt kui kooritud piim ().

Veelgi enam, teine ​​uuring näitas, et isegi rasvase jahu (45% rasvaenergiat) söömise ajal pärast treenimist ei mõjutanud see lihaste glükogeeni sünteesi ().

Võib-olla oleks hea piirata pärast treeningut söödava rasva hulka, kuid treeningujärgse söögikorra ajal rasva võtmine ei mõjuta teie taastumist.

Treeningujärgne söögikord, mis sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid, suurendab glükogeeni ladustamist ja lihasvalkude sünteesi. Selle saavutamiseks on praktiline viis tarbida suhet 3: 1 (süsivesikud ja valk).

Teie treeningujärgse söögikorra aeg on oluline

Teie keha võimendab glükogeeni ja valke taastama pärast treenimist ().

Sel põhjusel on soovitatav tarbida süsivesikute ja valkude kombinatsiooni võimalikult kiiresti pärast treenimist.

Kuigi ajastus ei pea olema täpne, soovitavad paljud eksperdid treeningujärgset sööki 45 minuti jooksul ära süüa.

Tegelikult arvatakse, et süsivesikute tarbimise hilinemine juba kaks tundi pärast treeningut võib viia glükogeeni sünteesi koguni 50% madalamale (,).

Kui aga tarbisite sööki enne treenimist, on tõenäoline, et selle söögikorra eelised kehtivad ka pärast treeningut (,,).

Sööge treeningujärgne eine 45 minuti jooksul pärast treenimist. Kuid võite seda perioodi veidi pikendada, olenevalt treeningueelse söögikorra ajastusest.

Toidud, mida süüa pärast treeningut

Teie treeningujärgse söögikorra peamine eesmärk on varustada keha õigete toitainetega piisavaks taastumiseks ja treeningu eeliste maksimeerimiseks.

Kergesti seeditavate toitude valimine soodustab toitainete kiiremat imendumist.

Järgmised loendid sisaldavad lihtsate ja kergesti seeditavate toitude näiteid:

Süsivesikud

• Magusad kartulid
• Šokolaadipiim
• Kinoa
• Puuviljad (ananass, marjad, banaan, kiivi)
• Riisikoogid
• Riis
• Kaerahelbed
• Kartul
• Pasta
• Tumedad, leherohelised köögiviljad

Valk:

• Loomse või taimse päritoluga valgupulber
• Munad
• Kreeka jogurt
• Kodujuust
• Lõhe
• Kana
• Valguriba
• Tuunikala

Rasvad:

• Avokaado
• Pähklid
• Pähklivõid
• Raja segu (kuivatatud puuviljad ja pähklid)

Proovijärgsed söögikordad

Eespool loetletud toitude kombinatsioonid võivad luua suurepäraseid toite, mis pakuvad teile pärast treeningut kõiki vajalikke toitaineid.

Siin on mõned näited kiiretest ja lihtsatest söögikordadest pärast treeningut:

• Grillitud kana röstitud köögiviljadega.
• Röstsaiale määritud avokaadoga munaomlett.
• Lõhe maguskartuliga.
• Tuunikalasalati võileib täisteraleival.
• Tuunikala ja kreekerid.
• Kaerahelbed, vadakuvalk, banaan ja mandlid.
• Kodujuust ja puuviljad.
• Pita ja hummus.
• Riisikräkkerid ja maapähklivõi.
• Täistera röstsai ja mandlivõi.
• Teravili ja lõssipulber.
• Kreeka jogurt, marjad ja granola.
• Valgu raputamine ja banaan.
• Quinoa kauss marjade ja pekaanipähklitega.
• Mitme teraga leib ja toored maapähklid.

Jooge kindlasti palju vett

Enne ja pärast treeningut on oluline juua palju vett.

Kui olete korralikult hüdreeritud, tagab see teie kehale optimaalse sisekeskkonna tulemuste maksimeerimiseks.

Treeningu ajal kaotate higistades vett ja elektrolüüte. Pärast treeningut nende täiendamine võib aidata taastumist ja jõudlust ().

Vedelike täiendamine on eriti oluline, kui teie järgmine treening on 12 tunni jooksul.

Sõltuvalt treeningu intensiivsusest on vedeliku kadude taastamiseks soovitatav vesi või elektrolüüdijook.

Pärast treeningut on oluline saada vett ja elektrolüüte, et asendada treeningu ajal kaotatut.

Kõike kokku panema

Pärast treeningut on vajalik tarbida korralikus koguses süsivesikuid ja valke.

See stimuleerib lihasvalkude sünteesi, parandab taastumist ja suurendab jõudlust järgmise treeningu ajal.

Kui te ei saa 45 minuti jooksul pärast treenimist süüa, on oluline mitte minna palju kauem kui 2 tundi enne sööki.

Lõpuks võib kaotatud vee ja elektrolüütide täiendamine pilti täiendada ja aitab teil treeningu eeliseid maksimeerida.