Mis on hilinenud lihase valulikkust (DOMS) ja mida saate sellega teha?

Sisu

• Kas see on DOMS?
• Mis põhjustab DOMSi?
• Kas DOMS ja piimhape on omavahel seotud?
• Kes saavad DOMS-i kogeda?
• Kas DOMS on märk „heast” trennist?
• Jätkake liikumist, et leevendada valulikke ja jäikaid lihaseid
• Kuidas ravida DOMS-i
• Massaaž
• Aktuaalsed valuvaigistid
• Külm vann
• Soe vann
• Põletikuvastased toidud
• Kas käsimüügiravimid aitavad?
• Millal pöörduda arsti poole
• Kas saate DOMS-i ära hoida?
• Kaasavõtmine

Viivitatud lihaste valulikkus (DOMS) on lihasvalu, mis algab pärast treenimist. Tavaliselt algab see päev või kaks pärast treeningut. Te ei tunne treeningu ajal DOM-i.

Treeningu ajal või vahetult pärast seda tuntav valu on teist tüüpi lihaste valulikkus. Seda nimetatakse lihaste ägedaks valulikkuseks.

Akuutne lihaste valulikkus on see, et treenides tunnete piimhappe kiire kogunemise tõttu lihastes põletustunne.Tavaliselt kaob see kohe või vahetult pärast treeningu lõpetamist.

Lugege edasi, et saada lisateavet DOMS-i, sealhulgas sümptomite, põhjuste, ravi ja muu kohta.

Kas see on DOMS?

Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel ilmnevad DOMS-i sümptomid tavaliselt vähemalt 12–24 tundi pärast treeningut. Valu kipub saavutama haripunkti umbes üks kuni kolm päeva pärast treeningut ja peaks seejärel pärast seda leevendama.

DOMS-i sümptomiteks võivad olla järgmised:

• lihased, mis tunnevad puudutust
• vähendatud liikumisulatus valu ja jäikuse tõttu liikumisel
• turse kahjustatud lihastes
• lihaste väsimus
• lihasjõu lühiajaline vähenemine

Mis põhjustab DOMSi?

Kõrge intensiivsusega treening võib põhjustada lihaskiududesse pisikesi, mikroskoopilisi pisaraid. Teie keha reageerib sellele kahjustusele põletiku suurenemisega, mis võib põhjustada valulikkuse ilmnemise hilinemist lihastes.

Peaaegu iga kõrge intensiivsusega treening võib põhjustada DOMS-i, kuid seda käivitab sageli eriti ekstsentriline treening.

Ekstsentrilised harjutused põhjustavad lihase pinget, samal ajal pikendades seda.

Näiteks kontrollitud allapoole liikumine, kui sirutate käsivarsi pärast biitsepsi kõverdamist, on ekstsentriline liikumine. See, kuidas teie nelikud allamäge joostes üles pingutavad, on ka ekstsentriline liikumine.

Kas DOMS ja piimhape on omavahel seotud?

Kunagi arvati, et DOMS-is on süüdi treeningutest põhjustatud piimhappe kogunemine, kuid see üldine väärarusaam on lahti lükatud.

Kes saavad DOMS-i kogeda?

DOM-id võivad mõjutada peaaegu kõiki, alates eliitsportlastest ja lõpetades alustajatega kuni inimesteni, kes pole pikka aega trenni teinud.

Nii et olenemata teie sobivuse tasemest, võib DOMS lööma minna, kui valite treeningu intensiivsuse, teete ekstsentrilisi harjutusi või proovite uut tüüpi treeninguid, millega teie keha pole harjunud.

Kas DOMS on märk „heast” trennist?

Mõned inimesed arvavad, et kui te ei tunne pärast seda eriti haiget iga treeningu ajal, ei tee te mingit treeningut. Aga kas see on tõsi?

Ei. Kui alustate uut treeningrutiini või lükkate piire, on teil suurem tõenäosus valus olla. Kuid treenides pidevalt, kohaneb keha.

Iga treeningu korral võite tunda end üha vähem valusana, kuid see ei tähenda mingil juhul, et te ei tee piisavalt tugevat trenni või et teil jääb puudu nendest treeningutest tuleneva treeninguga.

Jätkake liikumist, et leevendada valulikke ja jäikaid lihaseid

Kui DOMS lööb, võib teil tekkida kiusatus puhata ja vältida igasugust treenimist ja liikumist, kuid kui see pole raske, võib päeva jooksul diivanile löömine valu ja jäikust ainult süvendada, mitte leevendada.

Kuulake oma keha. Kui teie DOM-id on halvad, peate võib-olla võtma täieliku puhkepäeva, et anda lihastele võimalus parandada.

Vähemalt peate vahele jätma igasuguse intensiivse südame- või jõutõstmise, kui see on valus. See võib ainult halvendada ja viivitada DOMS-ist taastumist.

Mõelge mõne õrna liikumise proovimisele kogu päeva jooksul. See ei kiirenda teie taastumist, kuid võib vähendada valulikkust. Lihaste liikumise hoidmiseks proovige õrnat joogat või mõnda madala kuni keskmise intensiivsusega kõndimist, jalgrattasõitu või ujumist.

Kuidas ravida DOMS-i

Aeg on DOMS-i ainus ravi, kuid võite ka valu ja jäikust leevendada, kui ootate, kuni lihased ennast parandavad.

Uurimistulemused on erinevad ja vaja on rohkem uurida. Mõnede avastuste põhjal võib järgmine ravi ja enesehooldusetapid aidata ebamugavustunnet vähendada.

Massaaž

Mitmete uuringute 2017. aasta ülevaade leidis, et inimesed, kes said massaaži 24, 48 või 72 tundi pärast intensiivset treeningut, teatasid oluliselt vähem valulikkusest kui inimesed, kes ei saanud treeningjärgset massaaži. Massaaži saamine 48 tundi pärast treeningut tundus kõige paremini.

Massaaži saamine pärast igat treeningut ei pruugi olla teostatav, kuid võite proovida isemassaaži järgmistel viisidel:

• vasikad
• reied
• tuharad
• relvad
• õlad

Lihaste masseerimiseks kandke sellele alale õli või kreemi ning sõtke, pigistage ja raputage lihaseid õrnalt.

Vahtrulli kasutamine kohe pärast treeningut võib aidata ka DOMS-i halva juhtumi lahendamisel.

Aktuaalsed valuvaigistid

Paiksed valuvaigistid on tooted, mis on mõeldud valu leevendamiseks. Mentoolil põhinevad ja arnikaga paiksed valuvaigistid võivad aidata DOMS-i valu leevendada. Neid tooteid saab paikselt rakendada valuliku piirkonna jaoks. Järgige alati pakendijuhiseid selle kohta, kui palju ja kui sageli seda kasutada.

Külm vann

2016. aasta uuringute ülevaates leiti, et 10–15-minutine kogu keha sukeldamine külma veevanni (50–59 ° F või 10–15 ° C) vähendas DOM-de taset.

Külmvannid on muutunud võistlussportlaste populaarseks enesehooldusviisiks.

Soe vann

Kas jäävann kõlab ekstreemselt? Proovige selle asemel leotada soojas vannis. Niisked soojakraadid või soe vann võivad samuti leevendada DOMSiga kaasnevat valu ja jäikust.

Põletikuvastased toidud

Vaja on rohkem uuringuid, kuid mõned leiud viitavad sellele, et teatud toitude söömine või teatud toidulisandite võtmine võib aidata DOMSi leevendada.

Siit saate teada, milliseid toite pärast treeningut süüa, et toetada lihaste optimaalset taastumist.

Kas käsimüügiravimid aitavad?

2000. aastal avaldatud uuringute kohaselt ei tee mittesteroidsed põletikuvastased (NSAID) ravimid, näiteks ibuprofeen (Advil) DOMS-i valu leevendamiseks palju.

Millal pöörduda arsti poole

DOMS nõuab harva reisi arsti juurde. Kuid Ameerika spordimeditsiini nõukogu soovitab teil pöörduda arsti või meditsiiniõe poole, kui DOMS-i põhjustatud valu takistab teil tavapäraseid igapäevaseid tegevusi.

Samuti peaksite viivitamatult pöörduma arsti poole, kui:

• teie DOMS kestab kauem kui 7 päeva
• teie uriin muutub ebaharilikult tumedaks
• teil on käte ja jalgade tugev turse

Terav valu, lihasspasmid ning tuimus ja kipitus erinevad lihaste valulikkuse tuimast valust. Rääkige kohe oma arstiga, kui tunnete pärast treenimist mõnda neist sümptomitest.

Kas saate DOMS-i ära hoida?

Võimalik, et te ei suuda DOMS-i kõiki koos vältida, kuid võite selle intensiivsuse vähendamiseks samme astuda. Proovige neid näpunäiteid:

• Püsi hüdreeritud. Ühes uuringus leiti, et kuumadel, niisketel temperatuuridel treeninud meestel oli lihaste valulikkus suurenenud, kui nad jõid vett enne trenni, treeningu ajal ja pärast trenni, võrreldes meestega, kes ei hüdreerinud.
• Soojendus. Kulutage 5–10 minutit enne iga treeningut dünaamiliselt venitades. Jäta staatiline venitus vahele alles pärast treeningut.
• Rahune maha. 2012. aasta uuringus viis madala intensiivsusega jalgrattasõidu 20-minutiline jahtumine pärast madalama kehajõutreeningu seanssi kaks päeva hiljem nelipealihase lihase valulikkuse vähenemiseni. Lõpetage jahutamine alati mõne staatilise venitusega. See ei vähenda DOMS-i, kuid võib suurendada teie liigeste ja lihaste paindlikkust.
• Võtke aeglaselt. Viige oma treeningud järgmisele intensiivsuse astmele üks väike samm korraga. See aitab teil oma jõudu ja vastupidavust turvaliselt ehitada, samal ajal kui minimeerite DOMS-i mõju.

Kaasavõtmine

Ära lase DOMSil end oma treeningurutiinist kõrvale jätta. Tehke samme selle mõju vähendamiseks, valides treeningute intensiivsuse aeglaselt.

Kui DOMS lööb, kasutage enesehoolduse abinõusid, et leevendada ebamugavustunnet, kui teie keha paraneb.

Eelkõige olge kannatlik. Aja jooksul peaks DOMS-i hakkama harvemini juhtuma, kui teie keha harjub treeningutega, mille olete läbi teinud.