Kas valgulaaste töötab? Lihaste juurdekasv ja kehakaalu langus

Sisu

• Valgulaaste on toidulisand
• Lihaste suurenemise eelised
• Valguvärinad ja kaalulangus
• Suurendage täiskõhutunnet
• Suurendab teie ainevahetust
• Võib aidata teil kaotada kõhurasva
• Kaalukaotuses on rohkem kui palju valkude tarbimist
• Valgulaaste pole ainus viis kõrge valgusisaldusega dieedi järgimiseks
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Inimesed joovad valgulaaste mitmel põhjusel, sealhulgas lihaste suurenemine, kehakaalu langus ja vigastuste taastumine.

Ehkki paljud toidud pakuvad teile palju valku - näiteks munad, liha, linnuliha, piim ja kaunviljad -, on valgulaaste ja -pulbrid muutunud selle toitaine populaarseks ja kvaliteetseks allikaks.

Kui te ei tea, kas need loksutused annavad teile soovitud tulemusi, pole te üksi.

See artikkel keskendub valgulaaste tõhususele lihaste juurdekasvu ja kehakaalu langetamiseks.

Valgulaaste on toidulisand

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on toidulisandid tooted, mis sisaldavad toidu koostisosi, näiteks vitamiine, mineraale, aminohappeid ja ürte (1).

Sel juhul pakuvad valgulaastud aminohappeid, mida nimetatakse ka valkude ehituskivideks.

Toidulisandeid on paljudes vormides, alates pulbritest kuni kapsliteni ja lõpetades vedelikega. Ehkki võite leida vedela kujul olevaid valmisvalke, kuid võite osta ka pulbrilisi valgu toidulisandeid.

Mitut tüüpi pulbrilisi valgu toidulisandeid saab nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest.

Näiteks on kõige populaarsemad loomsed valgupulbrid vadak ja kaseiin, mõlemad saadakse tavaliselt lehmapiimast. Kui teil on piimaallergia, võib munavalguvalk olla sobiv valik.

Mis puutub populaarsetesse taimsetesse valkudesse, siis võite valida soja-, herne-, kanepi- või riisivalgu.

Viimaseks, nagu nende nimigi viitab, on toidulisandid mõeldud dieedi täiendamiseks või täiustamiseks.

Üldiselt võivad valguvahud olla kasulikud, kui teil pole kvaliteetseid valguallikaid saadaval või kui te lihtsalt ei suuda oma igapäevaseid valguvajadusi ainuüksi toidu kaudu täita.

Valgulaaste on toidulisand.Need võivad aidata teie dieeti täiendada või täiustada, kui vajate oma igapäevase valgu eesmärgi saavutamiseks täiendavat hoogu.

Lihaste suurenemise eelised

Valguklampe tarbisid algselt sportlased ja jõusaalihuvilised, kes soovisid oma lihasmassi suurendada ja sooritusvõimet parandada.

Valgukoguste kombineerimine resistentsuse treenimisega võib tegelikult edendada lihaste kasvu ning parandada füüsilist jõudlust ja taastumist (2, 3, 4, 5).

See juhtub seetõttu, et resistentsuse treenimine stimuleerib lihasvalkude sünteesi, nagu ka suurenenud kvaliteetse valgu tarbimine (6, 7).

Nagu varem mainitud, pakuvad valgulaastud aminohappeid, mis on teie kehas kergesti omastatavad. Teadlaste arvates suurendab nende tarbimine vereringes aminohapete taset, mis omakorda kutsub esile olulisema reaktsiooni lihaste sünteesile (8, 9, 10).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et valgukogused aitavad säilitada ja võivad soodustada lihaste kasvu isegi siis, kui järgite kaalulangetuse dieeti (11, 12).

Näiteks näitas üks 40 mehega läbiviidud uuring, et kontrollrühmaga võrreldes kaotasid valgu toidulisandite abil saavutatud kõrge valgusisaldusega dieedi järgijad rohkem rasvamassi ja suurendasid lihasmassi, kui lisasid jõudu ja kardiotreeningut (11).

Sarnaselt tehti 40 terve täiskasvanuga uuringus kindlaks, et vadakuvalgu toidulisandid vähendasid lihasvalkude sünteesi eeldatavat langust pärast kaalukaotust (12).

Seetõttu võivad valgulaaste aidata teil saavutada oma treeningueesmärke, olenemata sellest, kas soovite rasva kaotada või lihaseid juurde saada.

Valgukreemid soodustavad lihaste kasvu ning parandavad töövõimet ja taastumist. Samuti väldivad need lihaste kaotust ja võivad isegi aidata kaalulanguse ajal lihasmassi suurendada.

Valguvärinad ja kaalulangus

Kõrge valgusisaldusega dieedid aktiveerivad erinevaid teid, mis soodustavad kehakaalu langust, ja valgulaaste joomine võib aidata teil suurendada igapäevast valgu tarbimist (13).

Suurendage täiskõhutunnet

Söögiisu stimuleerimisel ja kontrollimisel osalevad mitmed hormoonid, sealhulgas peptiid-türosiin-türosiin (PYY), glükagoonisarnane peptiid 1 (GLP-1) ja greliin. Näib, et valk mõjutab nende tootmist.

Nii PYY kui ka GLP-1 on nälga vähendavad hormoonid ja uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid suurendavad nende taset pärast sööki (14, 15, 16, 17, 18).

PYY ja GLP-1 vähendavad söögiisu ja GLP-1 lükkab edasi ka mao sisu tühjendamist. Seega põhjustavad mõlemad hormoonid suurenenud täiskõhutunnet (19).

Veelgi enam, tõendid viitavad sellele, et valk võib vähendada ka isu stimuleeriva hormooni greliini taset (20, 21).

Kuigi enamus uuringuid kasutab toitu, on toidulisandite testimisel täheldatud ka seda isu kontrollivat toimet (22).

Näiteks selgus ühes 18 naisega tehtud uuringus, et vadakuvalgu joogi joomine vähendas kontrollrühmaga võrreldes greliini taset ning tõstis PYY ja GLP-1 taset (23).

Suurendab teie ainevahetust

Ka kõrge valgusisaldusega dieedid suurendavad energiakulu - põletatud kaloreid - kahel erineval viisil.

Esiteks, keha põletab rohkem kaloreid, metaboliseerides valku kui süsivesikud või rasv. Seda metaboolset vastust toidule nimetatakse dieedist põhjustatud termogeneesiks (DIT) (24, 25).

DIT näitab energiakogust, mis on vajalik iga toitaine metaboliseerimiseks, võrreldes tarbitud kalorite arvuga. Selle valguväärtused on vahemikus 15–30%, vastupidiselt süsivesikute 5–10% ja rasva 0–3% (24).

Teiseks, kõrge valgusisaldusega dieedid stimuleerivad glükoneogeneesi - glükoosi tootmist valkudest või rasvadest süsivesikute puudumisel -, mis usub, et põletab selles protsessis täiendavaid kaloreid (26, 27).

Tegelikult teatas üks tervete meeste seas läbi viidud uuring suurema proteiinisisaldusega dieedi kulutamisest võrreldes kontrolltingimusega, mis näitas, et 42% suurenemisest tulenes glükoneogeneesist (28).

Seetõttu võib valgukoguste ja pulbrite kaudu valgu tarbimise suurendamine aidata teil neid metaboolseid efekte ära kasutada.

Võib aidata teil kaotada kõhurasva

On teada, et kõrge valgusisaldusega dieedid soodustavad rasva oksüdeerumist ja rasva kadu (29, 30, 31, 32).

Tõendusmaterjal näitab, et kvaliteetsetest allikatest (nt valgulaaste) saadava valgu tarbimise suurendamine võib olla seotud rasvakaotusega keskmest, mida nimetatakse ka vistseraalseks või kõhurasvaks (33, 34).

Rasva kaotamine vöökohalt on eriti oluline. Vistseraalse või kõhuõõne rasva suurenemine põhjustab kroonilist põletikku, mis on seotud insuliiniresistentsuse ja südamehaigustega (33).

Ühes 37 naisega tehtud uuringus näitasid need, kes tarbisid päevas lisa 40 grammi vadakuvalku, kõhurasva vähest vähenemist võrreldes nendega, kes said madalama valgukvaliteediga toidulisandit (33).

Samamoodi selgus 23-nädalases uuringus, et neil, kes tarbisid päevas täiendavalt 56 grammi vadakuvalku, oli kontrollrühmaga võrreldes väiksem kehakaal 4 kilo (1,8 kg) ja madalamal keharasv 5 kilo (2,3 kg). 34).

Valgukreemide ja -pulbrite tarbimine osana kõrge valgusisaldusega dieedist võib aidata kontrollida teie isu, suurendada põletatud kaloreid ja kaotada kõhurasva, mis näitab, et need võivad olla tõhusad kehakaalu langetamisel.

Kaalukaotuses on rohkem kui palju valkude tarbimist

Valgukreemid ja -pulbrid muudavad teie kaalulangetamise teekonna heaks. Kaalu kaotamiseks on vaja enamat kui lihtsalt valgu tarbimise suurendamine.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate esile kutsuma negatiivse energiatasakaalu, mis tähendab, et peaksite tarbima rohkem kaloreid kui tarbite. Seda nimetatakse ka kalorite defitsiidiks (24).

Kalorite defitsiidi saavutamiseks on kolm erinevat viisi - kas vähem kalorite tarbimine, füüsilise aktiivsuse suurendamisega rohkem kalorite kulutamine või mõlema segu kasutamine (35, 36, 37).

Kuigi suurem valgukogus võimaldab teil süüa vähem kaloreid ilma nälga tundmata, sisaldab valk ikkagi kaloreid, mis annavad teie igapäevase kogumahu - 4 kalorit grammi kohta, kui täpne olla.

Seega võib liiga suure osa sellest söömine viia kalorite defitsiidist välja ja isegi kaasa kalorite ülejäägi suurenemisele, mis kas takistaks teie kaalulangetuspüüdlusi või viiks kehakaalu suurenemiseni (38).

Näiteks selgus ühes uuringus, et inimesed, kes sõid kõrge valgusisaldusega dieeti, mis suurendas kalorite tarbimist 40%, võtsid nii kehakaalu kui ka rasva (39).

Seetõttu, isegi kui valgulaaste on kasulik kaalulangusvahend, peaksite siiski arvestama võrrandit „kalorid versus kalorid välja”.

Kuna füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab teil kulutatud kaloreid suurendada, võite proovida kas vastupidavustreeninguid või aeroobseid treeninguid (kardio), mis hõlmavad kõndimist, sörkimist, ujumist, tantsimist ja jalgrattasõitu.

Kuid uuringute kohaselt on kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks mõlema kombinatsioon, kuna kardio aitab saavutada selgemat kaalu alandamist, samas kui vastupidavustreening aitab säilitada või parandada teie lihasmassi (40, 41).

Kuigi kõrge valgusisaldusega dieedid on kaalulangus suurepärased, võib valgu ülesöömine siiski takistada soovitud tulemuste saavutamisel.

Valgulaaste pole ainus viis kõrge valgusisaldusega dieedi järgimiseks

Kõrge valgusisaldusega dieete iseloomustab päevane valgu tarbimine, mis ületab soovituslikku toidulisandit (RDA) - 0,4 grammi naela kohta (0,8 grammi kg kohta) (24).

Need, kes näevad vaeva toidu kaudu nende koguste saavutamise nimel, võivad pöörduda valgulaaste poole.

Kui aga suudate oma igapäevase valguvajaduse saavutada looduslike allikate kaudu, võib valguvärinad olla tarbetud.

Mõned kvaliteetsed valgurikkad toidud hõlmavad muna, piima, liha, kala, linnuliha ja soja.

Lisaks sellele on valgulaaste tavaliselt kallid, nii et kui olete eelarveline, võib sobivam olla loomsete või taimsete valkude söömine.

Kui suudate oma igapäevase valgu eesmärgi saavutada, söödes piisavalt kvaliteetseid proteiinisisaldusega toite, ei pea te võib-olla jooma valgulaaste.

Alumine rida

Kõrge valgusisaldusega dieedid on suurepärane kaalulangus ja lihaste suurendamise strateegia ning valguvapud muudavad teie valgu tarbimise hõlpsamaks.

Kuna need võivad aidata teie isu kontrolli all hoida, kiirendavad ainevahetust ja aitavad teil kõhupiirkonda rasva eraldada, võivad valgukogud olla tõhusad kehakaalu langetamisel. Lisaks aitavad need vastupidavuse treenimisega kombineeritult lihaseid juurde saada ja parandavad jõudlust.

Kui aga sööte terve päeva jooksul piisavalt kvaliteetseid proteiinisisaldusega toite, võib valgu toidulisandi võtmine olla ebavajalik.

Samuti pidage meeles, et valgu ülesöömine võib põhjustada kehakaalu suurenemist.

Kui soovite anda proteiinilaaste, võite kauplustest ja veebist leida palju loomsel ja taimel põhinevat valgupulbrit, mis vastaks teie vajadustele.