Räpane kogumine: kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on määrdunud kokku panemine?
• Kas see on efektiivne?
• Tagab kalorite ülejäägi
• Võib aidata lihaseid ja jõudu suurendada
• Võimalikud negatiivsed kõrvaltoimed
• Võib soodustada soovimatut rasva suurenemist
• Võib mõjutada vere väärtusi
• Võite tunda end loiuna
• Ei tohiks järgida pikaajaliselt
• Toit, mida süüa ja vältida
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Tervislikum viis kokku panna
• Alumine rida

Kui kaalulangus on tänapäeval tavalisem eesmärk, on mõned inimesed huvitatud kaalu tõstmisest konkreetsetel eesmärkidel.

Kulturismi, jõuspordi ja teatud meeskonnaspordimaailmas visatakse sageli kaalu saavutamiseks levinud terminit - räpane kogumass.

Selles artiklis vaadeldakse määrdunud kokku panemist, selle võimalikke negatiivseid kõrvaltoimeid, olenemata sellest, kas see on tõhus, ja mõnda toitu, mida peaksite meetodi järgimisel sööma ja millest hoiduma.

Mis on määrdunud kokku panemine?

Üldiselt tähistab mõiste täidisena kontrollitud faasi, kui on arvutatud kalorite ülejääk ja kombineeritakse see piisava vastupanutreeninguga, et suurendada lihaste ja jõu kasvu.

Kalorite ülejääk hõlmab rohkemate kalorite tarbimist kui kulutate, mis võib põhjustada kehakaalu suurenemist lihaste või rasvade kujul.

Määrdunud kogumine võtab selle sammu edasi ja seda saab defineerida kui pidevat kehakaalu suurenemise perioodi mis tahes viisil, mis on vajalik lihaste ja jõu kasvu suurendamiseks. Nende kohanduste täiendamiseks on see tavaliselt ühendatud suure intensiivsusega vastupanuharjutustega.

Lähenemist võivad kasutada hooajavälised kulturistid, tõstjad, jõutõstjad või tavalised jõusaalis käijad, kes soovivad mingis suuruses asju pakkida.

Räpase massi järgimisel ei ole ükski toit keelatud. Eesmärk on süüa nii palju kui talutav, et suurendada kehamassi.

Sageli kasutatakse määrdunud massi ajal kõrge kalorsusega raputusi ja massikasvupulbreid, et soodustada kalorite ülejääki ja järgnevat lihaste kasvu.

Kuigi see võib mõnel töötada, võivad teised leida, et negatiivsed kõrvalmõjud kaaluvad üles kasu.

Määrdunud kogumine on kiire kaalutõusu meetod, mis on tavaliselt ühendatud suure intensiivsusega vastupanutreeninguga ja mida erinevad sportlased kasutavad lihaste ja jõu kasvu edendamiseks.

Kas see on efektiivne?

Kuigi määrdunud mass võib kindlasti kaalutõusu põhjustada, võite mõelda, kas see on tõhus pikaajaline strateegia lihaste kasvu jaoks.

Siin on mõned räpase hulga jälgimise eelised.

Tagab kalorite ülejäägi

Nii nagu paljudel inimestel on raske kaalust alla võtta, on teistel raske kaalus juurde võtta.

Nende inimeste jaoks võib määrdunud mass olla kasulik tööriist, kuna see soodustab tavaliselt olulist kalorite ülejääki ja viib seega kehakaalu tõusule ().

Seda kaalutõusu saab kõige paremini tõlgendada lihasmassi suurenemisena, kui see on ühendatud korraliku vastupanutreeninguprogrammiga, mis on määrdunud kogumise teine ​​oluline aspekt, mida ei saa tähelepanuta jätta.

Konservatiivsemate kaalutõusu meetodite korral võivad tulemused olla ebapiisava kalorite ülejäägi tõttu üsna aeglased. Seega võib määrdunud mass olla selles kontekstis kasulik.

Võib aidata lihaseid ja jõudu suurendada

Programmeeritud kaalutõusu kasutatakse tavaliselt selleks, et edendada lihaste ja jõu kasvu jõus, füüsises ja mõnel meeskonnaspordil.

Lihaskasvu saamiseks on vajalik piisav kalorite ülejääk, enamiku inimeste jaoks tavaliselt 10–20% lisakaloreid ().

Määrdunud mass ületab tavaliselt selle vahemiku, aidates seega enamikul inimestel märkimisväärsel hulgal lihaseid ja jõudu suurendada, kui seda kombineerida korraliku vastupanutreeningu režiimiga.

Määrdunud mass võib olla efektiivne teatud olukordades, kus soovitakse kaalutõusu. See annab kalorite ülejäägi, mis võib koos vastupanu treenimisega viia lihaste ja jõu kasvu.

Võimalikud negatiivsed kõrvaltoimed

Koos räpase kokku panemisega seotud potentsiaalsete lihas- ja jõutõusudega kaasnevad sellega ka mõned võimalikud negatiivsed kõrvaltoimed.

Võib soodustada soovimatut rasva suurenemist

Arvestades, et kalorite tarbimist ei jälgita tavaliselt määrdunud massi järgi, on kalorite ülejäägi saavutamine lihtne, mis toob kahtlemata kaasa kehakaalu tõusu. Ehkki osa sellest kaalust tuleb lisatud lihast, on suur protsent lisatud rasvamassist ().

Jõu- ja füüsisespordi osas on eesmärk tavaliselt maksimeerida vastavalt tugevus ja lihaste juurdekasv.

Täpsemalt kehaehituses, näiteks kulturismis, hinnatakse võistlejaid nende lihase kuju ja suuruse järgi. Liigne rasvade juurdekasv raskendab tõenäoliselt vormi saavutamist, kui saabub võistluste aeg ().

Jõu- ja jõuspordialade, näiteks olümpiatõstmise ja jõutõstmise osas on tavaliselt kaaluklassid, milles võistlejad peavad võistlema. Liigne rasvade juurdekasv võib teatud kaalukategooria saavutamise keerulisemaks muuta.

Võistkondlikel spordialadel osalevate sportlaste jaoks võib määrdunud mass jätta nad vormist välja, kui saabub aeg hooajaeelseks ja hooajaliseks treenimiseks.

Lõpuks võib treeningsaali külastaja, kes soovib lihaseid üles panna, liiga palju rasva kogumine takistada nende eesmärki parandada oma füüsist.

Võib mõjutada vere väärtusi

Lisaks rasvade liigse suurenemise võimalusele on kaalumisel ka muid võimalikke negatiivseid tervisemõjusid. Määrdunud massi järgimisel on töödeldud süsivesikute ja küllastunud rasvade tarbimine tavaliselt üsna kõrge.

Nende toitude liiga palju tarbimist on seostatud kõrgenenud kolesterooli ja veresuhkru tasemega, mis on suurendanud selliste terviseseisundite riski nagu kõrge vererõhk, insult, vähk ja diabeet (,,,).

Oluline on märkida, et enamik selleteemalisi uuringuid on läbi viidud mittetreenivatel inimestel.

Kuigi määrdunud koguse alustamine võib suurendada teie lühiajalist riski teatud terviseseisundite tekkeks, tühistab toiteväärtuse ja töötlemata dieedi jätkamine need mõjud.

Parim viis nende oluliste tervisemärkide jälgimiseks on teha vereanalüüs vähemalt üks kord aastas koos füüsilise prooviga. Sagedasem testimine võib olla kasulik, kui teil on varem olnud teatud tervislik seisund ().

Võite tunda end loiuna

Räpase massi järgimisel süüakse kaalutõusu soodustamiseks kõrge kalorsusega toite.

Paljud neist toiduainetest on töödeldud ja sisaldavad suures koguses rafineeritud suhkruid ja naatriumi, mis võib põhjustada veepeetust ja veresuhkru taseme kõikumisi (,).

See võib pärast mitu päeva dieedi järgimist end loidana tunda.

Üks uuring viitab sellele, et lihtsate süsivesikute sisaldav dieet võib põhjustada suurenenud väsimust ja depressiooni sümptomeid ().

Neid sümptomeid tuleb enne määrdunud massi alustamist arvesse võtta.

Ei tohiks järgida pikaajaliselt

Kuigi määrdunud kokku panemine võib teatud olukordades olla tõhus, järgitakse seda erinevate spordialade väljaspool hooaega tavaliselt lühiajaliselt.

Määrdunud massi pikaajaline jälgimine võib põhjustada tervise kahjustamist.

Määrdunud massi järgimine võib põhjustada mitmeid negatiivseid kõrvaltoimeid, sealhulgas liigne rasvade juurdekasv, aeglus ja mõne olulise tervisemärgi ebanormaalne tase. Seega on seda kõige parem järgida kui lühiajalist strateegiat.

Toit, mida süüa ja vältida

Räpase hulga jälgimisel ei ole palju toite, mis on dieedi piiramatu olemuse tõttu keelatud. Siin on mõned toidud, mida süüa ja vältida:

Söödavad toidud

• kõrge valgusisaldusega toidud, nagu punane liha, kala, linnuliha, piimatooted, tofu, tempeh
• valgupulbrid
• kõrge kalorsusega massikasvu pulbrid
• hommikusöögihelbed
• teraviljabaarid
• Puuviljad ja köögiviljad
• kõrge süsivesikusisaldusega toidud
• küpsetised
• pitsa
• pasta
• pähklid ja pähklivõid
• juustud
• terved munad
• avokaadod
• Kiirtoit

Toit, mida vältida

• madala kalorsusega, dieediga või suhkruvabad toidud
• toidud, mis võivad suurtes kogustes süües põhjustada tervisele negatiivset mõju, näiteks maks, parapähklid ja elavhõbedat sisaldavad kalad

Enamik toiduaineid on lubatud määrdunud koguse jälgimise ajal, ehkki võiksite neid erinevatel põhjustel piirata.

Tervislikum viis kokku panna

Kui määrdunud kokku panemine võib olla kaalu saavutamiseks üsna tõhus, võib selle piiramatu olemus põhjustada negatiivseid tervisemõjusid.

Neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada ilma liigse keharasvata, on määrdunud kokku panemisele alternatiiv, mida sageli nimetatakse „puhtaks kokku panemiseks“ või lihtsalt „kokku panemiseks“.

Puhta kogumiskäitumise järgimisel on eesmärk ikkagi süüa rohkesti valke sisaldavat kalorite ülejääki, kuigi kõrge kalorsusega, töödeldud ja suhkrurikkad toidud on piiratud.

500 kalori kalorite ülejääk on tavaliselt hea koht lihaste kasvu soodustamiseks ().

Suurema osa dieedist moodustavad kalorite- ja toitaineterikkad täistoidud, näiteks riis, pähklid, pähklivõid, punane liha, lõhe, kuivatatud puuviljad, avokaadod, tervislikud teraviljad, terved munad ja rasvased piimatooted.

Mõned võimalused piisava kalorikoguse tagamiseks puhtal hulgal hõlmavad tervislike rasvade laadimist, portsjonite suurendamist ja rohkete süsivesikutega treeninguid.

Edusammude tagamiseks võib olla kasulik jälgida oma makrotoitainete tarbimist - valku, süsivesikuid ja rasva, mida sööte - ja kehakaalu, et vajadusel dieedil korrigeerida.

Arvestades, et määrdunud mass võib põhjustada liigset rasva juurdekasvu, võivad mõned inimesed proovida proovimiseks "puhtamat" lähenemisviisi, mis jätab kõrvale töödeldud suhkrurikkad toidud ja asendab need kalorite- ja toitaineterikaste tervislike toitudega.

Alumine rida

Räpane mass tähendab agressiivse kaalutõusu perioodi, mida kasutatakse lihaste ja jõu kasvu edendamiseks jõuspordis ja teatud meeskonnaspordis.

Arvestades, et määrdunud mass sisaldab tavaliselt kõrge kalorsusega töödeldud toitu, kaasnevad sellega võimalikud negatiivsed kõrvaltoimed, näiteks liigne rasvade suurenemine, loidus ja ebanormaalsed vereanalüüsid.

Vaatamata võimalikele varjukülgedele võib määrdunud mass olla teatud populatsioonide jaoks tõhus kaalutõusu strateegia, kuna see tagab lihaste ja jõu suurendamiseks vajaliku kalorite ülejäägi, ehkki seda on kõige parem järgida lühiajalise strateegiana.