Tervislik toitumine raseduse ajal

Sisu

• Ülevaade
• Tasakaalustatud toitumine
• Komplekssed süsivesikud
• Valk
• Köögiviljad ja puuviljad
• Terad ja kaunviljad
• Kiud
• Raud
• Paks
• Sool
• Vedelikud
• Milliseid vitamiine ma raseduse ajal vajan?
• Foolhape
• Pantoteenhape
• Riboflaviin (B-2)
• Tiamiin (B-1)
• A-vitamiin
• B-6-vitamiin (püridoksiin)
• B-12-vitamiin
• C-vitamiin (askorbiinhape)
• D-vitamiin
• Milliseid mineraale raseduse ajal vajan?
• Kaltsium
• Jood
• Raud
• Magneesium
• Kroom
• Vask
• Tsink
• Kaalium
• Fosfor
• Kaasavõtmine

Ülevaade

Tervislik toitumine ja hea toitumine raseduse ajal tagavad teie lapsele parima võimaliku alguse. Parim dieet on tasakaalustatud toitumine, mis pakub rohkesti:

• valk
• süsivesikud
• tervislikud rasva tüübid
• vitamiinid ja mineraalid

Tervislik toitumine raseduse ajal sisaldab sama palju vitamiinide, mineraalide ja toitainete tasakaalu kui tervislik toitumine üldiselt. Erinevus on see, et vajate suuremaid summasid. Kui teil on juba tervislikud toitumisharjumused, on tervisliku raseduse tagamiseks kerge muudatusi teha.

Tasakaalustatud toitumine

Ameerika Rasedusassotsiatsioon soovitab rasedatel naistel tarbida lisaks 300 kalorit rohkem kui nende normaalne tarbimisvajadus. Vältige dieedi pidamist ja raseduse ajal tungimist söömisele. Vana kõnekäänd, et peate sööma kahekesi, on puhtalt müüt: peamine on mõõdukus. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) soovitab kasutada MyPlate'i rakendust või veebisaiti söögikordade ja serveerimissuuruste kavandamiseks, lähtudes teie kehakaalust, treeningutasemest, gestatsioonivanusest ja emade vanusest.

Komplekssed süsivesikud

Kui vähegi võimalik, sööge liitsüsivesikuid, näiteks:

• täisteraleivad ja pastad
• köögiviljad
• oad
• kaunviljad

Hoidke eemal nende toitainevabadest sugulastest, lihtsatest süsivesikutest:

• valge leib
• küpsised
• kringlid
• laastud
• suhkur
• magusained

Valk

Ameerika rasedusühendus soovitab 75–100 grammi päevas. Arst võib soovitada rohkem valku, kui teie rasedust peetakse kõrgeks riskiks või kui olete alakaaluline.

Köögiviljad ja puuviljad

Köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses:

• vitamiinid A ja C
• beeta karoteen
• kiudaineid
• E-vitamiin
• riboflaviin
• foolhape
• B-vitamiinid
• kaltsium
• mineraalide jäljed

Terad ja kaunviljad

Tervisliku toitumise juurde peaksid kuuluma terved terad ja kaunviljad, näiteks kuivatatud herned ja oad, ning muud tervislikud süsivesikud, näiteks puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Nad pakuvad B-vitamiine ja mikroelemente, näiteks tsingseleeni ja magneesiumi. Terad ja kaunviljad on täis toitaineid, sealhulgas mitmesuguseid B-vitamiine: tiamiini (vitamiin B-1), riboflaviini (vitamiin B-2), folaati ja niatsiini.

Teie kasvav laps vajab neid peaaegu iga kehaosa arendamiseks. Folaadi tarbimine vähendab märkimisväärselt spina bifidaga lapse saamise riski. Need toidud varustavad teie beebi arenguga energiat ja aitavad ehitada kehas platsentat ja muid kudesid.

Kiud

Proovige süüa 20–35 grammi kiudaineid päevas, mis aitab vältida kõhukinnisust ja hemorroidid. Neid saate täisteraviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja puuviljadest. Rafineeritud või rikastatud sildiga tooted ei ole teile ega teie beebile nii soodsad.

Raud

Iga päev tuleks süüa rauarikkaid toite. Kuna paljud naised ei saa oma toidulaual piisavalt rauda, ​​on rauaeelsete toidulisandite oluline osa. Raud imendub taimsetes toiduainetes sageli halvasti, mistõttu on paljudel inimestel keeruline õiget nõuet täita. Rääkige oma arstiga, kui teil on kalduvus rauavaegusaneemia tekkeks. Nad võivad soovitada lisa. Raudrikaste toitude hulka kuuluvad:

• spinat
• läätsed
• kangendatud teravili
• punane liha
• neeru-, limase ja mereväe oad

Paks

Ebatervislike rasvaste toitude hulka kuuluvad praetud toidud, küllastunud rasvad ja transrasvu sisaldavad pakendatud tooted. Kuigi te ei soovi tarbida liiga palju rasvu, on ohtlik ka rasva eemaldamine dieedist. Soovitatav on tervislik tasakaal. Olulised rasvhapped on olulised, sealhulgas oomega-3 rasvhapped. Mõned tervislike rasvade näited:

• kreeka pähklid
• avokaado
• kõrvits ja päevalilleseemned
• chia seemned
• linaseemned
• rasvane kala
• oliiviõli

Need toidud pakuvad teie lapse aju arenguks õiget tüüpi rasvu.

Sool

Sa peaksid sööma soolaseid toite mõõdukalt.

Vedelikud

Vedelikud on tervisliku toitumise oluline osa. Päevas peaksite tarbima vähemalt 64 untsi ehk kaheksa klaasi ja rohkem on parem. Raseduse ajal peaksite piirama kofeiiniga jookide kogust, mis ei ületa 200 milligrammi kofeiini päevas, vastavalt ACOG-le.

Vesi vähendab ka teie kõhukinnisuse võimalust ja sellele järgnevaid hemorroidid, mis võivad roojamise ajal tekkida pingest. Suurenenud uriinivool vähendab ka kuseteede infektsiooni tekkimise riski, mis võib olla ohtlik teile ja teie lapsele.

Milliseid vitamiine ma raseduse ajal vajan?

Kui otsustate raseduse ajal toidulisandeid võtta, lugege kindlasti iga pudeli etikette. Oluline on jääda päevaraha piiridesse. Pidage meeles, et täielikus sünnieelses vitamiinis peaks olema vajalik toitainete tasakaal ja täiendavate toidulisandite võtmine võib anda rohkem kui soovitatav päevane annus kokku.

Arutage arstiga individuaalsete nõuannete saamiseks alati kõiki toidulisandeid või käsimüügiravimeid.

Foolhape

Foolhape on oluline vitamiin, mis stimuleerib punaste vereliblede teket ja närvisüsteemis oluliste keemiliste signaalide tootmist. See on oluline ka DNA valmistamise protsessis. Võib-olla veelgi olulisem on see, et foolhape on määratletud kui kriitiline vitamiin, mis hoiab ära beebi neuraaltoru defekte, näiteks spina bifida.

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž soovitab enne rasestumist võtta 400 mikrogrammi päevas ja võtta raseduse ajal kõigist allikatest, sealhulgas dieedist, vähemalt 600 mikrogrammi päevas.

Heade foolhappe allikate hulka kuuluvad:

• keedetud rohelised lehtköögiviljad
• veiselihamaks, keedetud
• suurepärased põhjapojad
• kangendatud teravili
• avokaado
• spargel

Pantoteenhape

See vitamiin (B-5) osaleb paljudes keha regulatiivsetes ja metaboolsetes toimingutes. Keskmise inimese soovitatav päevaraha on 4–7 milligrammi. Pantoteenhape sisaldub:

• liha, sealhulgas kana ja veiseliha
• kartulid
• täistera
• brokkoli
• munakollased

Riboflaviin (B-2)

See vitamiin on oluline loote arengule ja kasvule. Rasedate naiste soovitatav toitumistoetus (RDA) on 1,4 milligrammi ja imetavatele naistele 1,6 milligrammi. Sünnieelne vitamiin võib olla teie kõige järjepidevam allikas, kuid B-2 võib leida piimas ja piimatoodetes, väiksemates kogustes on see sojaubades, terades ja sealihas.

Tiamiin (B-1)

Tiamiin on oluline aju, närvisüsteemi ja südame ainevahetuseks ning arenguks. Kui olete rase, vajate suuremas koguses palju vitamiine, sealhulgas B-1. RDA rasedate naiste jaoks on umbes 1,4 milligrammi.

A-vitamiin

A-vitamiin on kriitiline rakkude nõuetekohaseks kasvuks, silmade, naha ja vere arenguks, samuti immuunsuse ja nakkuskindluse tagamiseks.

B-6-vitamiin (püridoksiin)

B-6-vitamiin on oluline teie keha ainevahetuseks ning loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Rasedate naiste RDA on 1,9 milligrammi.

B-12-vitamiin

B-12-vitamiini leidub peamiselt lihades ja piimatoodetes. Nii et see võib olla probleemiks veganitele või rangetele taimetoitlastele. Kui teil on toitumispiiranguid, veenduge, et teie vitamiinilisandis oleks piisavalt B-12. B-12-ga rikastatud toidupärm on taimetoitlastele suurepärane laiatarbekaup. Sellel on soolane ja maitsekas maitse ning maitse sarnaneb Parmesani juustuga.

C-vitamiin (askorbiinhape)

Keha ei varuta C-vitamiini, seega vajate oma igapäevase vajaduse täitmiseks regulaarseid allikaid. Rasedate naiste RDA on 85 milligrammi päevas. Oma eesmärgi võite saavutada tsitrusviljade igapäevase tarbimise kaudu, lisades vette värsket sidruni- või laimimahla ning tarbides värskeid puu- ja köögivilju nagu marjad, paprika ja spargelkapsas.

D-vitamiin

Inimesed tekitavad D-vitamiini nahas vastusena päikesevalgusele. D-vitamiini leidub looduslikult ainult mõnes kalamaksaõlis. Kuna kokkupuude päikesevalgusega on varieeruv ja see vitamiin on rasedatele ja kasvavatele lastele nii oluline, rikastatakse kogu piima D-vitamiiniga kvartali kohta, nagu USA valitsus reguleerib. D-vitamiini toidulisandid on eriti olulised, kui te ei joo piima. Arst saab toidulisandi võtmise kontrollimiseks kontrollida D-vitamiini taset.

Milliseid mineraale raseduse ajal vajan?

Kaltsium

Nagu enamik inimesi teab, on kaltsium oluline tugevate luude ja hammaste jaoks. Kuid see on kriitiline ka südame ja teiste lihaste, samuti verehüübimissüsteemi nõuetekohase arengu ja toimimise jaoks. Loode vajab arengu ajal tohutut kaltsiumivarustust. Arvatakse, et sündi arvestades on kogu kehas 25 grammi kaltsiumi, mis kõik saadakse emalt.

Ameerika rasedusliidu andmetel vajavad rasedad naised iga päev 1000 milligrammi kaltsiumi. Piim ja piimatooted on suurepärased kaltsiumi allikad, nagu ka kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl ja leib. Kaltsiumit annavad ka luudekonservid, kaltsiumisisaldusega tofu, keedetud oad ja keedetud tumedad lehtviljad. Sünnieelsed toidulisandid sisaldavad tavaliselt ainult 150 kuni 200 milligrammi kaltsiumi. Niisiis ei saa sünnieelsed vitamiinid üksi rasedale piisavalt kaltsiumi pakkuda.

Jood

Jood on kriitilise tähtsusega kilpnäärme arengus ja toimimises ning ainevahetuse reguleerimises. Rasedate naiste RDA on 220 mikrogrammi päevas. Joodi saad:

• fluoritud joogivesi
• jodeeritud (laua) sool
• munad
• piim
• õllepärm

Raud

Raud on paljude keha protsesside oluline element. Rauapreparaadid on enamiku naiste jaoks olulised, kuna vähesed naised saavad dieedi kaudu piisavalt rauda. Sageli muutuvad aneemilisteks naised, kellel puudub raua. Rauavaegusaneemia on aneemia üks levinumaid vorme. Seda saab reguleerida rauapreparaatide kaudu.

Teie parim rauaallikas on punane liha, näiteks veiseliha. Rauda (va köögiviljades), mis pole heem, saate läätsedest, spinatist, mustast rihmamelassist ja paljudest ubadest. Taimse või mitte-heemse raua imendumise parandamiseks ühendage toit C-vitamiinirikka allikaga. Näiteks lisage oma spinati salatile värsket viilutatud paprikat või maasikaid. Ameerika rasedusliit soovitab rasedatele päevas tarbida 27 milligrammi rauda.

Magneesium

Magneesium on hammaste ja luude oluline element, veresuhkru taseme reguleerimine ja kehavalkude nõuetekohane toimimine. See on oluline ka kudede kasvu ja paranemise jaoks ning võib mängida rolli enneaegse sünnituse vähendamisel. Rasedate naiste magneesiumi soovitatav ülempiir on umbes 300 milligrammi. Hea toitumine pakub tavaliselt piisavalt magneesiumi, nii et see puudub enamikus sünnieelsetes vitamiinides. Parimad magneesiumi toiduallikad on:

• seemned nagu päevalill ja kõrvits
• nisuidud
• tofu
• mandlid
• jogurt

Samuti võite kaks korda nädalas võtta Epsomi soolavanne, et tõsta vere magneesiumi taset.

Kroom

Kroom on oluline teie beebi arengu jaoks. Te peaksite saama umbes 30 mikrogrammi päevas. Toiduainetes, mis sisaldavad märkimisväärses koguses kroomi, on:

• täisteraleib
• pähklivõi
• spargel
• spinat
• nisuidud

Vask

Vask stimuleerib rakkude ja kudede kasvu, juuste kasvu ja üldist ainevahetust. See on beebi peamiste süsteemide kriitiline komponent: süda ja vereringesüsteem, skelett ja närvisüsteem. Soovitatav on üks milligramm vaske päevas.

Tsink

Rasedate naiste tsingi RDA on 11 milligrammi päevas ja imetavate naiste 12 mg. Võite osta sünnieelset vitamiini, mis sisaldab tsinki. Allikate hulka kuuluvad punane liha, seemned, pähklid ja oad.

Kaalium

Kaalium on mineraal, mis mõjutab rakkude talitlust, vedeliku tasakaalu ja vererõhu regulatsiooni, samuti korralikku närvi- ja lihasfunktsiooni. Kuigi rasedatele täiskasvanutele ei soovitata päevaraha, nõustuvad enamik arste, et rasedad naised vajavad vähemalt 2000 milligrammi päevas. Sünnieelsed vitamiinid võivad pakkuda kaaliumi, kuid kaaliumisisaldus on kõrge sellistes toitudes nagu:

• banaanid
• avokaadod
• kantalupid
• apelsinid
• arbuusid
• tumedad lehtköögiviljad
• liha
• piim
• terad
• kaunviljad
• pritsid

Fosfor

See element on oluline osa lihaste, vereringe ja luustiku arengus. Rasestumata naiste soovitatav päevaraha on rasedatele ja imetavatele naistele 700 milligrammi. Allikad on piim, jogurt, oad, mereannid ja pähklid.

Kaasavõtmine

Sünnieelsete multivitamiinide võtmine tagab põhinõuete täitmise. Kuid vitamiinidega pakendatud värsked toidud aitavad teie beebil elus parimat algust saada.

Kui teil on oma dieedi pärast muret, peate alati oma arsti ja dietoloogiga rääkima. Need aitavad teil kindlaks teha, kas saate piisavalt toitaineid.