DHA (dokosaheksaeenhape): üksikasjalik ülevaade

Sisu

• Mis on DHA?
• Kuidas see töötab?
• DHA peamised toiduallikad
• Mõju ajule
• Mängib aju arengus suurt rolli
• Võib olla vananevale ajule kasulik
• Madal tase on seotud ajuhaigustega
• Mõju silmadele ja nägemisele
• Mõju südame tervisele
• Muu kasu tervisele
• Eriti oluline varases elus
• Kui palju DHA-d vajate?
• Kaalutlused ja kahjulikud mõjud
• Alumine rida

Dokosaheksaeenhape (DHA) on üks olulisemaid oomega-3-rasvhappeid.

Nagu enamik oomega-3 rasvu, on see seotud paljude tervisega seotud eelistega.

DHA, mis on osa teie keha igast rakust, mängib teie ajus ülitähtsat rolli ja on raseduse ja imikueas ülioluline.

Kuna teie keha ei suuda seda piisavas koguses toota, peate selle hankima oma dieedist.

See artikkel selgitab kõike, mida peate DHA kohta teadma.

Mis on DHA?

DHA-d leidub peamiselt mereandides, näiteks kalas, koorikloomades ja kalaõlides. Seda esineb ka teatud tüüpi vetikates.

See on teie keha kõigi rakkude ja naha, silmade ja aju oluline struktuuriline komponent (,,,).

Tegelikult sisaldab DHA teie ajus üle 90% oomega-3-rasvhappeid ja kuni 25% kogu rasvasisaldusest (,).

Kuigi seda saab sünteesida alfa-linoleenhappest (ALA), teisest taimsest omega-3 rasvhappest, on see protsess väga ebaefektiivne. Ainult 0,1–0,5% ALA-st muundatakse teie kehas DHA-ks (,,,,).

Veelgi enam, muundamine sõltub ka teiste vitamiinide ja mineraalide piisavast tasemest ning oomega-6-rasvhapete kogusest teie toidus (,,).

Kuna teie keha ei saa DHA-d märkimisväärses koguses valmistada, peate selle saama oma dieedist või võtma toidulisandeid.

DHA on teie naha, silmade ja aju jaoks eluliselt tähtis. Teie keha ei suuda seda piisavas koguses toota, seega peate selle saama oma dieedist.

Kuidas see töötab?

DHA asub peamiselt rakumembraanides, kus see muudab membraanid ja rakkude vahelised vahed vedelamaks. See hõlbustab närvirakkude elektrisignaalide saatmist ja vastuvõtmist (,).

Seetõttu näib, et piisav DHA tase muudab teie närvirakkude suhtlemise lihtsamaks, kiiremaks ja tõhusamaks.

Madal tase ajus või silmades võib rakkude vahelist signaaliülekannet aeglustada, mille tulemuseks on halb nägemine või ajufunktsioonide muutused.

DHA muudab membraanid ja närvirakkude vahed vedelamaks, muutes rakkude suhtlemise lihtsamaks.

DHA peamised toiduallikad

DHA-d leidub peamiselt mereandides, näiteks kalades, koorikloomades ja vetikates.

Mitut tüüpi kala ja kalatooted on suurepärased allikad, pakkudes kuni mitu grammi portsjoni kohta. Nende hulka kuuluvad makrell, lõhe, heeringas, sardiinid ja kaaviar ().

Mõni kalaõli, näiteks tursamaksaõli, võib ühe supilusikatäie (15 ml) sisaldada kuni 1 g DHA-d (17).

Pidage lihtsalt meeles, et mõnes kalaõlis võib olla ka palju A-vitamiini, mis võib olla suures koguses kahjulik.

Veelgi enam, DHA-d võib väikestes kogustes esineda rohusöödetud loomade lihas ja piimatoodetes, samuti oomega-3-rikastatud või karjatatud munades.

Kuid ainuüksi dieedist piisava koguse saamiseks võib olla keeruline. Kui te neid toite regulaarselt ei söö, võib toidulisandi võtmine olla hea mõte.

DHA-d leidub enamasti rasvastes kalades, koorikloomades, kalaõlides ja vetikates. Muruga toidetud liha, piimatooted ja oomega-3-ga rikastatud munad võivad sisaldada ka väikeseid koguseid.

Mõju ajule

DHA on teie ajus kõige arvukam oomega-3 ning mängib selle arengus ja toimimises kriitilist rolli.

Teiste oomega-3 rasvhapete, näiteks EPA, aju tase on tavaliselt 250–300 korda madalam (,,).

Mängib aju arengus suurt rolli

DHA on ajukoe kasvu ja funktsioneerimise jaoks äärmiselt oluline, eriti arengu ja imikueas (,).

See peab akumuleeruma kesknärvisüsteemis, et teie silmad ja aju saaksid normaalselt areneda (,).

DHA tarbimine raseduse kolmandal trimestril määrab lapse taseme, kusjuures suurim kogunemine toimub ajus esimestel elukuudel ().

DHA-d leidub peamiselt aju hallis olekus ja frontaalsed lobed sõltuvad sellest eriti arengu käigus (,).

Need ajuosad vastutavad teabe, mälestuste ja emotsioonide töötlemise eest. Need on olulised ka püsiva tähelepanu, planeerimise, probleemide lahendamise ning sotsiaalse, emotsionaalse ja käitumusliku arengu jaoks (,,).

Loomadel viib DHA vähenemine arenevas ajus uute närvirakkude hulga vähenemiseni ja närvide funktsiooni muutumiseni. Samuti kahjustab see õppimist ja nägemist ().

Inimestel on DHA puudulikkust varases elus seostatud õpiraskuste, ADHD, agressiivse vaenulikkuse ja paljude muude häiretega (,).

Lisaks on emade madal tase seotud lapse halva visuaalse ja närvilise arengu suurenenud riskiga (,,).

Uuringud näitavad, et emade imikutel, kes tarbisid alates 24. rasedusnädalast kuni sünnituseni 200 mg päevas, paranes nägemine ja probleemide lahendamine (,).

Võib olla vananevale ajule kasulik

DHA on kriitiline ka aju tervislikuks vananemiseks (,,,).

Vananedes läbivad teie aju looduslikud muutused, mida iseloomustab suurenenud oksüdatiivne stress, muutunud energia metabolism ja DNA kahjustused (,,).

Muutub ka teie aju struktuur, mis vähendab selle suurust, kaalu ja rasvasisaldust (,).

Huvitav on see, et paljusid neist muutustest nähakse ka siis, kui DHA tase väheneb.

Nende hulka kuuluvad membraani omaduste muutmine, mälufunktsioon, ensüümi aktiivsus ja neuroni funktsioon (,,,,).

Lisandi võtmine võib aidata, kuna DHA toidulisandeid on seostatud mälu, õppimise ja verbaalse sujuvuse olulise paranemisega neil, kellel on kerged mälukaebused (,,,,,).

Madal tase on seotud ajuhaigustega

Alzheimeri tõbi on dementsuse kõige levinum vorm vanematel täiskasvanutel.

See mõjutab umbes 4,4% üle 65-aastastest inimestest ja muudab aju funktsiooni, meeleolu ja käitumist (,).

Vähenenud episoodiline mälu on vanemate täiskasvanute aju muutuste üks esimesi märke. Kehv episoodiline mälu on seotud raskustega teatud ajal ja kohas aset leidnud sündmuste meenutamisel (,,,).

Huvitav on see, et Alzheimeri tõvega patsientidel on ajus ja maksas madalam DHA kogus, samas kui EPA ja dokosapentaeenhappe (DPA) tase on kõrgendatud (,).

Uuringud näitavad, et kõrgem DHA tase veres on seotud dementsuse ja Alzheimeri tõve vähenenud riskiga ().

DHA on aju ja silmade arenguks hädavajalik. Sellisena võib madal tase häirida ajutegevust ja on seotud suurenenud mälukaebuste, dementsuse ja Alzheimeri tõve riskiga.

Mõju silmadele ja nägemisele

DHA aitab aktiveerida rodopsiini - membraanivalku teie silmade varrastes.

Rodopsiin aitab teie ajul pilte vastu võtta, muutes silma membraanide läbilaskvust, voolavust ja paksust (,).

DHA puudus võib põhjustada nägemishäireid, eriti lastel (,,).

Seetõttu on imikute piimasegud nüüd tavaliselt sellega rikastatud, mis aitab vältida imikute nägemishäireid (,).

DHA on oluline nägemise ja silma erinevate funktsioonide jaoks. Puudus võib põhjustada lastel nägemisprobleeme.

Mõju südame tervisele

Oomega-3-rasvhapped on tavaliselt seotud vähenenud südamehaiguste riskiga.

Madal tase on seotud südamehaiguste ja surma suurenenud riskiga ning mõned uuringud näitavad, et toidulisandid vähendavad teie riski (,,,).

See kehtib eriti pika ahelaga oomega-3 rasvhapete kohta, mida leidub rasvases kalas ja kalaõlides, näiteks EPA ja DHA.

Nende tarbimine võib parandada paljusid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas:

• Vere triglütseriidid. Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped võivad vähendada vere triglütseriide kuni 30% (,,,,).
• Vererõhk. Kalaõlis ja rasvases kalas leiduvad oomega-3-rasvhapped võivad kõrge vererõhku langetada kõrge tasemega inimestel (,,).
• Kolesterooli tase. Kalaõlid ja oomega-3 võivad vähendada kõrge kolesterooli taset ja suurendada HDL (head) kolesterooli kõrge tasemega inimestel (,,).
• Endoteeli funktsioon. DHA võib kaitsta endoteeli düsfunktsiooni eest, mis on südamehaiguste juhtiv juht, (,,,).

Kuigi mõned uuringud on paljutõotavad, ei tea paljud olulistest mõjudest.

Kontrollitud uuringute kaks suurt analüüsi jõudsid järeldusele, et oomega-3 rasvhapetel on minimaalne mõju teie südameatakkide, insultide või südamehaigustesse suremise riskile (,).

DHA võib vähendada teie südamehaiguste riski, vähendades muu hulgas vere triglütseriide ja vererõhku. Kuid selle roll südamehaiguste ennetamisel on vaieldav.

Muu kasu tervisele

DHA võib kaitsta ka teiste haiguste eest, sealhulgas:

• Artriit. See oomega-3 vähendab teie keha põletikku ja võib leevendada artriidiga seotud valu ja põletikku (,).
• Vähk. DHA võib vähirakkude ellujäämise raskendada (,,,,).
• Astma. See võib vähendada astma sümptomeid, võib-olla blokeerides lima sekretsiooni ja vähendades vererõhku (,,).

DHA võib leevendada selliseid seisundeid nagu artriit ja astma, samuti takistada vähirakkude kasvu.

Eriti oluline varases elus

DHA on raseduse viimastel kuudel ja beebi varases elus kriitiline.

Kuni 2-aastastel imikutel on selle järele suurem vajadus kui vanematel lastel ja täiskasvanutel (,,).

Kuna nende aju kasvab kiiresti, vajavad nad ajus ja silmas oluliste rakumembraani struktuuride moodustamiseks suures koguses DHA-d (,).

Seetõttu võib DHA tarbimine dramaatiliselt mõjutada aju arengut (,).

Loomuuringud näitavad, et raseduse, rinnaga toitmise ja võõrutamise ajal DHA-puudulikud dieedid piiravad selle oomega-3-rasva tarnimist imiku ajus ainult umbes 20% -ni normaalsest tasemest ().

Puudulikkus on seotud ajufunktsiooni muutustega, sealhulgas õpiraskustega, geeniekspressiooni muutustega ja nägemispuudega ().

Raseduse ja varajase elu jooksul on DHA aju ja silmade struktuuride moodustamiseks ülioluline.

Kui palju DHA-d vajate?

Enamik tervislike täiskasvanute juhiseid soovitab vähemalt 250–500 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas (,,, 99,).

Uuringud näitavad, et keskmine DHA tarbimine on lähemal 100 mg-le päevas (,,).

Kuni 2-aastased lapsed võivad vajada 4,5–5,5 mg naela kehakaalu kohta (10–12 mg / kg), vanemad lapsed aga kuni 250 mg päevas (104).

Rasedatel ja imetavatel emadel soovitatakse saada vähemalt 200 mg DHA-d või 300–900 mg kombineeritud EPA-d ja DHA-d päevas (,).

Kerge mälukaebuse või kognitiivse häirega inimesed võivad aju funktsiooni parandamiseks saada 500–1 700 mg DHA-d päevas (,,,,,).

Taimetoitlastel ja veganitel puudub sageli DHA ja nad peaksid kaaluma seda sisaldavate mikrovetikapreparaatide võtmist (,).

DHA toidulisandid on tavaliselt ohutud. Kuid üle 2 grammi võtmine päevas ei anna mingeid lisahüvesid ja seda ei soovitata (, 107).

Huvitaval kombel võib kurkumi toimeaine kurkumiin suurendada teie keha DHA imendumist. See on seotud paljude tervisega seotud eelistega ja loomuuringud näitavad, et see võib suurendada aju DHA taset (,).

Seetõttu võib kurkumiin olla kasulik DHA-ga täiendamisel.

Täiskasvanud peaksid saama 250–500 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas, lapsed aga 4,5–5,5 mg kehakaalu naela kohta (10–12 mg / kg).

Kaalutlused ja kahjulikud mõjud

DHA toidulisandid on tavaliselt hästi talutavad, isegi suurtes annustes.

Omega-3-d on aga tavaliselt põletikuvastased ja võivad teie verd vedeldada. Järelikult võib liiga palju oomega-3 põhjustada vere vedeldamist või liigset verejooksu ().

Kui plaanite operatsiooni, peaksite nädal või paar eelnevalt lõpetama toidulisandite omega-3 rasvhapetega.

Lisaks peate enne omega-3-de kasutamist konsulteerima oma tervishoiutöötajaga, kui teil on vere hüübimishäire või võtate verevedeldajaid.

Nagu teised oomega-3-rasvhapped, võib ka DHA põhjustada vere hõrenemist. 1-2 nädalat enne operatsiooni peaksite vältima oomega-3 toidulisandite võtmist.

Alumine rida

DHA on teie keha kõigi rakkude oluline osa.

See on oluline aju arenguks ja funktsioneerimiseks, kuna see võib mõjutada närvirakkude vahelise suhtlemise kiirust ja kvaliteeti.

Lisaks on DHA teie silmade jaoks oluline ja võib vähendada paljusid südamehaiguste riskifaktoreid.

Kui kahtlustate, et teie dieedil pole piisavalt, kaaluge omega-3 toidulisandi kasutamist.