Venitused, mida teha iga päev tööl

Sisu

• Kas teie töö põhjustab füüsilist valu?
• Käte sirutamine
• Triitseps venib
• Õhuliikumine või latissimus venitus
• Ülakeha ja käsivars sirutatud
• Oma keha sirutamine
• Õla- või rinnanäärme venitus
• Edasi sirutada
• Torso venitamine või pagasiruumi pöörlemine
• Jalade ja põlvede sirutamine
• Puusa- ja põlveliigese venitus
• Hamstrings venivad
• Pea ja õlad sirutuvad
• Õlg kehitab õlgu
• Kael venib
• Ülemine lõks venib
• 3 joogaasendit tehnikakaela jaoks
• Kas sa teadsid?
• Muud liikumisvõimalused

Kas teie töö põhjustab füüsilist valu?

Tööga seotud häired ei piirdu ainult raskete tootmine või ehitamine. Neid võib esineda igat tüüpi tööstuses ja töökeskkonnas, sealhulgas kontoriruumides. Uuringud näitavad, et korduvad liikumised, kehv rüht ja samas asendis püsimine võivad põhjustada või süvendada luu- ja lihaskonna vaevusi.

Ühes asendis korduvaid liigutusi tehes on tüüpiline töölaud. Tööhõivesektoris viimase 50 aasta suundumuste analüüsist selgus, et vähemalt 8 ameeriklast kümnest on lauakartul.

Harjumused, mille kujundame oma laua taga, eriti istudes, võivad kaasa aidata ebamugavustunde ja terviseprobleemidele, sealhulgas:

• valu kaelal ja õlal
• rasvumine
• luu- ja lihaskonna vaevused
• stress
• alaseljavalu
• karpaalkanal

Mayo kliiniku andmetel võib rohkem kui neli tundi ekraani ajal päevas suurendada teie surmaohtu mis tahes põhjusel 50 protsenti. Samuti on 125 protsenti risk südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.

Hea uudis on see, et liikumine või venitamine on ehitatav harjumus. Alustuseks saate määrata taimeri, mis tuletaks meelde kiiret jalutuskäiku või venitust. Kui teil on aega vaja, saate isegi oma laua taga teha teatud pikkusi. Kerige alla, kuni leiate õpetuse nende arvutite loomise kohta.

Ärge unustage hingata kogu venituse ajal normaalselt ja ärge kunagi hoidke hinge kinni. Iga venituse korral võite end paindlikumaks muuta. Ärge minge kaugemale, kui on mugav.

Käte sirutamine

Triitseps venib

1. Tõstke käsi üles ja painutage seda nii, et käsi ulatuks vastaskülje poole.
2. Kasutage teist kätt ja tõmmake küünarnukk pea poole.
3. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
4. Korda teisel küljel.

Õhuliikumine või latissimus venitus

1. Sirutage mõlemad õlad pea kohal.
2. Jõudke vastasküljele.
3. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
4. Korda teisel küljel.

Ülakeha ja käsivars sirutatud

1. Pange käed pea kohal kokku peopesadega väljapoole.
2. Lükake käed ülespoole sirutades.
3. Hoidke poosi 10–30 sekundit.

Oma keha sirutamine

Õla- või rinnanäärme venitus

1. Pange käed selja taha kinni.
2. Lükake rindkere väljapoole ja tõstke lõug üles.
3. Hoidke poosi 10–30 sekundit.

Edasi sirutada

Seda venitust tuntakse ka kui romboidse üla- või ülaselja venitust.

1. Pange käed enda ette kinni ja langetage pea sirgelt kätega.
2. Vajutage nuppu edasi ja hoidke seda 10 kuni 30 sekundit.

Torso venitamine või pagasiruumi pöörlemine

1. Hoidke jalad kindlalt maas, ettepoole suunatud.
2. Keerake ülakeha tooli seljatoe küljes oleva käe suunas.
3. Hoidke poseerimist 10 kuni 30 sekundit.
4. Korda teisel küljel.

Näpunäide: hingates sirutuge suurema liikumisulatuse korral välja.

Jalade ja põlvede sirutamine

Puusa- ja põlveliigese venitus

1. Kallake üks põlv korraga, tõmmates seda rinna poole.
2. Hoidke poosi 10–30 sekundit.
3. Asendusliige.

Hamstrings venivad

1. Istudes ülejäänud, sirutage üks jalg väljapoole.
2. Sirutage oma varvaste poole.
3. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
4. Korda teisel küljel.

Tehke seda kindlasti üks jalg korraga, kuna selle harjutuse tegemine nii, et mõlemad jalad on väljas, võivad põhjustada seljaprobleeme.

Pea ja õlad sirutuvad

Õlg kehitab õlgu

1. Tõstke mõlemad õlad korraga üles kõrvade poole.
2. Tilgutage need ja korrake mõlemas suunas 10 korda.

Kael venib

1. Lõdvestuge ja kallutage oma pead edasi.
2. Rulli aeglaselt ühe külje poole ja hoia 10 sekundit.
3. Korda teisel küljel.
4. Lõdvestuge uuesti ja tõstke lõug tagasi algasendisse.
5. Tehke seda kolm korda igas suunas.

Ülemine lõks venib

1. Tõmmake pea õrnalt iga õla poole, kuni on tunda kerget venitust.
2. Hoidke poosi 10–15 sekundit.
3. Vaheldumisi üks kord mõlemal küljel.

3 joogaasendit tehnikakaela jaoks

Kas sa teadsid?

Töökohtade venitusprogrammide ülevaates leiti, et venitamine parandas liikumisulatust, kehahoia ja võimaldas stressi leevendada. Samuti näitavad uuringud, et perioodiline töökoha venitamine võib valu vähendada kuni 72 protsenti. Ja mõned uuringud näitavad, et pisut treeningud tööpäeval võivad leevendada nii füüsilist kui ka vaimset stressi.

Kuigi töökohal venitamise uuringud on endiselt piiratud, leidis hiljutine uuring, et puhkepausid võivad ebamugavusi minimeerida, ilma et see kahjustaks tootlikkust.

Muud liikumisvõimalused

Kõik need venitused on produktiivsed. Eesmärk on kogu päeva jooksul liikuda uues asendis, et vältida korduvaid venitusvigastusi. Harvardi rahvatervise kooli andmetel võib füüsiline aktiivsus - isegi lühikese aja jooksul - teie meeleolu parandada. Võite kasu saada järgmisest:

• telefonis püsti seistes või lõunat süües
• paindliku alalise laua hankimine, et saaksite oma positsiooni muuta
• käimisringid kiirete kohtumiste ajal
• iga tund oma kohalt tõusmine ja kontoris ringi kõndimine

Ergonoomilise mööbli kohta küsige oma juhilt või personaliosakonnalt. Võite alla laadida ka puhkuse meeldetuletuse rakenduse StretchClock, mis annab teile iga tunni järel märku, et peaksite pisut üles tõusma ja natukene ringi liikuma. Nad pakuvad isegi higistamistreeningu videoid, kui te ei saa oma töölaualt lahkuda.