Jooga lõplik juhend

Sisu

• Alustage oma jooga alustamist joogameditsiini asutaja Tiffany Cruikshankiga
• Jooga ajalugu ja kuidas see kujunes tänapäeval kasutatavaks praktikaks
• Miks peaksite joogat harjutama (või eksperdiks saama)
• Jooga aitab teie kehal
• Jooga aitab stressi ja lõdvestamise vastu
• Joogaga alustamine
• Juhend aluspõhimõtete kohta
• Hingamisharjutused ehk pranayama
• Teadlikkuse ja meditatsiooni harjutused
• Mõelge välja, kas peaksite alustama üksi või koos stuudioklassiga
• Mida oodata algajalt
• Kust alustada
• Kuidas läheneda klassidele uue õpilasena
• Mida oodata joogatunnilt või rutiinilt
• Kuidas parandada pärast alustamist
• Parandamise näpunäited
• Liigutakse edasi vaheetappi
• Pühendus
• Peensus
• Fookus
• Järgmised sammud joogale pühendumiseks
• Jooga eel- või edasijõudnutele astumine
• Jooga heade tavade edendamine
• Isikliku praktika eelised
• Teadlikkus
• Kasuks tuleb matt
• Mida eksperdid jooga kohta ütlevad?
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• K:
• A:
• Mida on vaja alustamiseks
• Mida peate ostma, et hakata joogaga tegelema (ja kui palju asjad võivad maksta)
• Ostunimekirja näidis
• Mida peate tundide ja kulude kohta teadma?
• Teie eelarve jooga harjutamiseks
• Kuidas registreeruda oma kehaga, jälgida edusamme ja mõõta edukust
• Progressiooni mõõtmise viisid
• Lisaressursid joogasõpradele

Alustage oma jooga alustamist joogameditsiini asutaja Tiffany Cruikshankiga

Õpetajaõpetajana tuntud rahvusvahelise jooga, autori ning tervise- ja heaoluekspert Tiffany Cruikshank asutas joogameditsiini platvormina, et ühendada inimesi ja arste kogenud joogaõpetajatega. Joogameditsiini üha laienev õpetajate kogukond on koolitatud mõistma keha anatoomiat, biomehaanikat, füsioloogiat ja jooga traditsioonilisi tavasid.

Ja tänu sellele teadmistele on nad võimelised looma individuaalseid ja tõhusaid joogaprogramme igale õpilasele. Kas olete valmis oma sisemist joogi suunama? Alustage seda kõikehõlmavat juhendit, mille on koostanud Tiffany ja tema meeskond tunnustatud joogameditsiini õpetajaid, koolitajaid ja kaastöölisi.

Jooga ajalugu ja kuidas see kujunes tänapäeval kasutatavaks praktikaks

Autor Dana Diament, a Joogameditsiin juhendaja asub Byron Bay, Austraalia. Tema teekonda saate jälgida aadressil danadiament.com.

Paluge kõigil joogaharjutajatel jooga määratleda ja tõenäoliselt saate vastuseid hulgaliselt. Mõne jaoks on see viis tunda end oma kehas hästi. Teiste jaoks on see vaimne praktika ja paljude jaoks eluviis. Kuid sõltumata teie lähenemisviisist võib jooga aidata muuta oma harjumuspäraseid või alateadlikke mustreid ümber ja lahti harutada.

Jooga harjutamine aitab luua vundamendi ja tööriistu heade harjumuste, näiteks distsipliini, eneseuurimise ja mitteseotud moodustamiseks. See treening on ühtlasi ka tee, mis annab teile võimaluse teha teadlikke valikuid tervisliku ja täisväärtusliku elu elamiseks. Tänapäeval on paljud nõus, et sõna yuj - millest jooga tuleneb - viitab suurematele sisemistele olekutele, nagu selgus, rahu ja õnn.

Üks levinum määratlus pärineb enne Patanjali jooga-sutrasid, mis on koostatud enne 400 aastat tagasi. Esimese raamatu teises salmis määratletakse joogat kui "eksimise meele lakkamist". Sutrad pakuvad ka kaheksajäsemelist süsteemi, mis juhendab praktikut ületama mõistust ja saavutama joogavabaduse.

Kaheksa jäsemega süsteem on jooga lahutamatu ja kõrgelt hinnatud osa. Täna harjutame kõige rohkem asanat, kõige rohkem füüsilisi poose. Need töötasid välja 20. sajandi alguses Sri Tirumalai Krishnamacharya. Seejärel arendasid kolm tema kõige tuntumat õpilast edasi konkreetseid joogastiile, millest igaühel oli midagi erinevat ja kasulikku pakkuda.

Neist kolmest õpilasest on välja kujunenud paljud tänapäeval praktiseeritavad stiilid, sealhulgas Vinyasa jooga, kus poosid on seotud hingamisega, et luua voolav, dünaamiline ja loov jada.

• B. K. S. Iyengar: Iyengari jooga looja
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga jooga looja
• T. K. V. Desikachar: looja Viniyoga

Täna on meil paljudes kanalites joogaga tegelemiseks enneolematu positsioon. Harjutamiseks on lugematuid viise: stuudiotest, spordisaalidest, rahvamajadest, koolidest ja vabaõhupaigadest kuni veebivideote ja sotsiaalmeedia kanaliteni. Võite ka täielikult sukelduda, osaledes konverentsidel, koolitustel ja retriitidel kogu maailmas.

Joogaga tegelemiseks on nii palju võimalusi, et olete optimaalses olukorras, et oma harjutamist alustada või täiustada ning kohandada seda nii, et see toetaks kõige paremini teie tervist ja heaolu.

Ära viima Jooga on pika ajalooga praktika, mille eesmärk on õpetada teile vahendeid ja aluseid enese tugevdamiseks. Ja arvestades juurdepääsetavust - õpetajatelt infole -, võib haripunktil igaüks hakata joogat harrastama.

Miks peaksite joogat harjutama (või eksperdiks saama)

Kaitlyn Hocharti poolt, a Joogameditsiin juhendaja asub San Diegos, Californias. Tema teekonda saate jälgida aadressil kaitlynhochart.com.

Me elame kultuuris, kus meie meelt ja närvisüsteemi stimuleeritakse pidevalt. Jooga pakub ruumi meele aeglustamiseks ja tasakaalutunnetuse taastamiseks. 2016. aastal viisid Yoga Journal ja Yoga Alliance läbi uuringu nimega Yoga in America. Nad leidsid, et joogat harrastab 36,7 miljonit inimest. See on 50 protsenti rohkem kui 2012. aastal!

On ebaselge, mis on jooga hoogsa kasvu ja jooga populaarsuse kasvu otsene põhjus, kuid sellise huvi võib seostada paljulubavate eelistega, mida jooga ja mõistlikud praktikad pakuvad.

Jooga aitab teie kehal

Kõige ilmsem kasu on muidugi füüsiline. Joogaasendid võivad aidata:

• paindlikkus
• tugevus
• liikuvus
• tasakaal

Need eelised on ka põhjuseks, miks sportlased harjutavad joogat tõhusa risttreeningu režiimi osana.

Jooga ajal läbib teie keha kõiki erinevaid liikumisi, mis võivad vastu tulla valudele, mis on seotud pingete või kehvade kehaasenditega. Jooga mitte ainult ei aita teil - ja ka paljudel sportlastel - oma keha paremini tundma õppida, vaid võimaldab teil need tasakaalustamatused ka parandada ja parandada üldist sportlikkust.

Jooga aitab stressi ja lõdvestamise vastu

Teine jooga peamine eelis on see, et see aitab stressi vastu. Stressi kuhjumine võib põhjustada teie närvisüsteemi pidevat ületalitlust, mis raskendab lõõgastumist, keskendumist ja magamist. Hingamisharjutused, mida jooga ajal harjutate, võivad aidata teie pulssi langetada ja viia närvisüsteemi pingevabasse olekusse. See soodustab ka paremat und ja suuremat keskendumist.

Vaimsema taustaga inimeste jaoks hakkab praktika mõju tundma füüsilisest kehast kaugemal ja matil. Jooga aitab teid sügavamalt ühendada teie eesmärkide ja olevikus elamise teadlikkusega. Reisi alustades võib ka see, mille saate praktikast välja, teie vajadustest lähtuvalt muutuda.

Ära viima Joogaga tegelemine võib aidata keha teadlikkusel, paindlikkusel, jõul, liikuvusel ja tasakaalul. See eeldab ka, et peaksite minema rahulikumasse olekusse, mis võib aidata vähendada stressi, suurendada keskendumist ja edendada tugevamat sidet iseendaga.

Joogaga alustamine

Autor Alice Louise Blunden, a Joogameditsiin Londonis asuv juhendaja. Tema teekonda saate jälgida aadressil alicelouiseyoga.com.

Jooga ei ole kõigile sobiv, kuid see on üks väheseid harjutusi, mis pakub inimestele proovimiseks erinevat suurust. Kui olete uus, tasub proovida erinevaid stiile, et leida, mis teiega kõige paremini sobib. Siin on kokkuvõte peamistest joogatüüpidest:

Iyengar - See tüüp on kombinatsioon seisvatest ja istuvatest poosidest, kasutades rekvisiite inimestele, kes soovivad keskenduda joondamisele, kehahoiakule ja saada suurenenud lihasjõudu ja liikumisulatust.

Viniyoga - Klass, mis on keskendunud piiratud liikumisvõimega inimestele hingamisele ja meditatsioonile või kes soovivad töötada seestpoolt väljapoole, kogeda lõõgastust, kehateadlikkust ja paremat rühti.

Jivanmukti - Määratud jada, mis hõlmab meditatsiooni, kaastunnet, laulmist ja sügavat kuulamist inimestele, kes soovivad oma praktikasse lisada vaimseid elemente ja iidseid joogaõpetusi, saades samal ajal teadlikuks kehast, õppides sanskriti keelt ja parandades suhteid.

Hatha - See tüüp kasutab joogaasendeid ja hingamistehnikaid keha, vaimu ja vaimu joondamiseks ja rahustamiseks, valmistudes meditatsiooniks. Klasside tempo on aeglasem, kuid poseerimine võib olla füüsiliselt nõudlikum.

Vinyasa - See dünaamiline tüüp sünkroniseerib liikumist hingeõhuga ja seda võib nimetada “vooluklassiks”. Eeldatavasti liigutakse kiiremini kui traditsioonilises Hatha klassis.

Ashtanga - Ashtanga läbib kiire tempo ja füüsiliselt raske positsioonide jada, mida harjutatakse samas järjekorras, rõhutades tugevalt hinge. Traditsioonilistes tundides ei pea te vett jooma ja saate järgmise pose või sarja juurde liikuda alles pärast viimase saavutamist.

Bikram - Bikram koosneb kahest hingamistehnikast ja 26 poosi, mida korratakse samas järjekorras 90 minutit. Seda harrastatakse toksiinide higistamiseks sageli ruumis, mis on soojendatud temperatuurini 40,6 ° C.

Kundalini - See tüüp hõlmab korduvaid liigutusi (nn kriya), dünaamilist hingamist, mantraid, laulmist ja meditatsiooni. Arvatakse, et see äratab selgroo juures oleva energia ja tõmbab seda tšakrate kaudu ülespoole.

Yin - Poste hoitakse 3-5 minutit, peamiselt lamades või istudes. Pikemate venituste eesmärk on vabastada pinged ja taastada lihaste ja sidekoe liikumisulatus. See on abiks inimestele, kellel on pingul lihased, stress või kroonilised valud.

Taastav - Väga õrnaid poose hoitakse vähemalt 10 minutit. Komplektis on palju tugi- ja lõõgastusfunktsioone, näiteks tekid, poldid ja rihmad. Sarnaselt Yini joogaga on see kasulik tava inimestele, kellel on krooniline valu või kellel on stressi.

Erinevate joogastiilide kaudu märkad üht ja järjepidevat teemat: enesetervendamine. Ükskõik, kas otsustate praktiseerida Yinit või eelistate Vinyasat, annab mis tahes joogastiili harjutamine teile võimaluse pöörata sissepoole ja õppida ennast rohkem tundma, et saaksite olla rohkem teenust ümbritsevatele inimestele ja maailmale.

Juhend aluspõhimõtete kohta

Võib olla kasulik tutvuda mõnede peamiste positsioonidega, mida enamik füüsilisi harjutusi kasutab. Vaadake seda loendit positsioonide näpunäidetega, mida saate oma kodus mugavalt harjutada.

Allapoole suunatud koer

1. Tulge kätele ja põlvedele.
2. Sirgendage käsi ja lõdvestage ülaselg abaluude vahel.
3. Hoides oma põlvi kõverdatuna, pikendage põlvi ja tõstke puusad kõrgele. Teie eesmärk siin on kujundada tagurpidi "V." kuju
4. Kui teil on õlavarrelihased paindlikud, sirgendage oma jalgu ja laske kontsadel põranda poole langeda, säilitades samal ajal selgroo pikkuse.
5. Kui märkate, et teie jalad sirgeks sirutades hakkavad selgroogu kõverdama, painutage põlvi piisavalt, et saaksite selgroo kaua hoida.
6. Hoidke 5 hingetõmmet.

Kobra

1. Lama kõhul sirgete jalgadega.
2. Tugevdage jalgade lihaseid ja jalad puusa laiusega üksteisest ning varbad tahapoole.
3. Lükake läbi häbemeluu, et mitte kokku kukkuda lülisamba alumises osas.
4. Pange oma rindkere maapinnast tõstmisel käsivartele.
5. Sirgelt vaadates veenduge, et teie kael oleks pikk.
6. Hoidke 5 hingetõmmet.

Sõdalane I

1. Püsti sirgelt ja astu parem jalg tagasi.
2. Hoidke eesmine jalg otse ettepoole ja asetage oma tagumine jalg umbes 45-kraadise nurga alla.
3. Paigutage jalad puusa laiusega üksteisest eemale, nii et saaksite puusad mati ette asetada.
4. Painutage oma esipõlve. Veenduge, et põlv oleks otse hüppeliigese kohal või selle taga.
5. Hoidke oma tagumine jalg tugevana.
6. Tõstke käed otse pea kohal üles ja lõdvestage õlad.
7. Enne teisele küljele üleminekut hoidke 5 hingetõmmet.

Sõdalane II

1. Seisa sirgelt. Astuge parem jalg tagasi.
2. Hoidke esijalg otse ette. Paigutage oma tagumine jalg veidi alla 90-kraadise nurga alla.
3. Joondage oma esikreen tagajalga kaarega.
4. Laske oma puusad mati külje poole pöörata.
5. Painutage oma esipõlve nii, et põlv oleks otse hüppeliigese kohal või selle taga, tagades põlveliigese liikumise keskmise varba kohal.
6. Hoidke oma tagumine jalg tugevana.
7. Tõstke oma käed maapinnaga paralleelselt üles.
8. Lõdvestage oma õlad.
9. Enne teisele küljele tulekut hoidke 5 hingetõmmet.

Puu poseerimine

1. Seisa sirgelt. Nihutage oma kaal vasakule jalale, hoides vasaku jala siseosa kindlalt põrandal, ja painutage paremat põlve.
2. Tõmmake parem jalg üles ja asetage tald vastu vasakut reie siseosa, vasika sisemist lihaseid või sisemist pahkluud, kui teie varbad puudutavad põrandat.
3. Pange oma käed vaagna ülaosale ja veenduge, et see oleks põrandaga paralleelne.
4. Pikendage oma tagaluu põranda poole.
5. Vajutage parema jala tald tugevasti reie, vasika või hüppeliigese vastu ja pidage vastu vasaku välise jalaga.
6. Tõstke käed otse pea kohal. Veenduge, et hoiate oma õlad lõdvestunud.
7. Enne teisele poole vahetamist hoidke 5 hingetõmmet.

Istunud ettepoole klapp

1. Istuge maapinnale jalad otse ette. Kui teil on tihedad tagaküljed, painutage oma põlvi.
2. Hoidke jalad painutatud nii, et varbad oleksid suunatud lakke.
3. Istuge kõrgel, sirutades läbi selja.
4. Rindkerega juhtides hoidke selgroogu ettepoole liikudes nii kaua.
5. Asetage käed jalgadele mugavasse asendisse.
6. Hoidke 5 hingetõmmet.

Sillapoos

1. Lama selili.
2. Painutage mõlemad põlved ja asetage jalad puusa laiusega üksteisest pahkluude kohale laotud põlvedeni.
3. Asetage käed mõlemale kehapoolele, peopesad maapinna poole. Levitage sõrmed laiali.
4. Pikendage oma saba luu nahka mati esikülje poole.
5. Tõstke puusad üles ja hoidke poosi 5 hingetõmmet.

Supine Twist

1. Lama selili.
2. Kalla mõlemad põlved enda poole jalad maast lahti.
3. Asetage käed T-asendisse nii, et peopesad oleksid lakke suunatud ülespoole.
4. Laske mõlemal põlvel oma mati parema poole alla langeda.
5. Hoidke pilku lakke vaadates või pöörduge põlvede vastassuuna poole.
6. Enne teisele küljele tulekut hoidke 5 hingetõmmet.

Kass-lehm

1. Saage kätele ja põlvedele.Randmed peaksid olema õlgade all ja põlved puusade all.
2. Tasakaalustage oma kaal ühtlaselt neljakesi.
3. Sissehingake ja vaadake üles, lastes kõhul mati poole suunata.
4. Seejärel hingake välja ja suruge lõug rinnale, kõverdades oma selja üles lae poole.
5. Olge oma keha ja hinge teadvustamisel, korrake neid liigutusi.
6. Jätkake seda vedeliku liikumist 5 hingetõmmet.

Hingamisharjutused ehk pranayama

Hingamise kontrollimine on jooga lahutamatu osa. Selle praktika ametlik nimi on pranayama. “Prana” on seletatav kui elujõud, energia või qi, samal ajal kui “ayama” on sanskriti sõna.

Siin on mõned peamised pranayama praktikad, mis teid joogareisil alustavad:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayamat kasutatakse kõige sagedamini Ashtanga ja Vinyasa joogas. Selle hingamistehnika abil luuakse ookeaniheli, pigistades epiglotti, kõhre lehekujulist klappi, mis asub keele taga häälekasti ülaosas. Selle heli eesmärk on meele kinnistamine teie praktika ajal.

Ujjayi tehnika:

1. Hingake nina kaudu sisse ja välja.
2. Hingake sisse 4 loendust ja välja hingake 4 loendust. Tehke sellest 4 ringi.
3. Viiendal hingetõmmisel hingake aeglaselt suu kaudu sisse, justkui lonksate läbi õlgi, kuid suud kinni.
4. Välja hingates vaadake, kas suudate aeglaselt välja hingata, justkui aurutaksite peeglit üles, aga suud kinni.
5. Jätkake seda hingamist kogu joogapraktika vältel.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam viitab ninasõõrmete vahelisele hingamisele, et aeglustada sissehingamist ja väljahingamist. See tehnika tasakaalustab parasümpaatilist ja sümpaatilist närvisüsteemi, et viljeleda sisemise vaikuse, stabiilsuse ja meelerahu seisundit, tasakaalustades ja reguleerides samal ajal energiat vasaku ja parema kehapoole kaudu.

Nadi Shodhanami tehnika:

1. Leidke mugav koht maapinnal või toolil. Samuti võite olla paigal või lamada.
2. Sulgege silmad ja tehke nina kaudu paar sügavat sisse- ja väljahingamist.
3. Parema käe pöidla abil sulgege parem ninasõõr.
4. Sissehingake vasaku ninasõõrme kaudu 5 korda, seejärel eemaldage pöial. Parema käe teise sõrme abil sulgege vasak ninasõõr ja hingake 5 korda läbi parema ninasõõrme.
5. Nüüd lülitage sisse, sisse hingake parempoolse ninasõõrme kaudu 5 loendust ja välja hingake vasakul.
6. Korda 3 kuni 9 ringi.

Viloma pranayama

Selle hingamistehnika eesmärk on aju ja närvisüsteemi rahustamine. Seda saab harjutada oma joogapraktika alguses või lõpus või iseseisvalt.

Viloma tehnika:

1. Pikali või istuge mugavalt.
2. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​käsi südamele.
3. Sulge oma silmad. Tehke nina kaudu paar sügavat sisse- ja väljahingamist.
4. Järgmisel sissehingamisel jooge kolmandik hingetõmmist läbi huulte, nagu näiteks õlgedest joomine, kõhtu ja tehke hetkeks paus.
5. Lükake veel kolmandik külgribadesse ja tehke veel hetkeks paus.
6. Lükake hingamise viimane kolmandik rinnale.
7. Hingake aeglaselt läbi nina.
8. Korda 3 kuni 9 ringi.

Teadlikkuse ja meditatsiooni harjutused

Nii teadvus kui ka meditatsioon on joogapraktika lahutamatu osa. Nagu varem mainitud, on füüsilise jooga tavade eesmärk keha ja vaimu ettevalmistamine meditatsiooniks.

Mõttelisust määratlevad kaks lihtsat elementi:

1. Saage teadlikuks oma keha füüsilistest aistingutest.
2. Pange tähele neid aistinguid ilma kohtuotsuseta.

Allpool on toodud lihtne ja tähelepanelik loendamise meditatsioon, mida saate kodus harjutada:

Meditatsiooni tehnika

1. Leidke mugav iste.
2. Seadke taimer, mille kestel soovite mediteerida, vahemikus 5–10 minutit.
3. Sulge oma silmad.
4. Pange tähele ümbritsevaid helisid. Kuulake kui nad tulevad ja lähevad.
5. Tooge oma teadlikkus oma kehale. Kas teate nahatemperatuuri? Kas teate, mis teie nahka puudutab?
6. Keskenduge teadlikkusele oma peast ja liikuge jalgadele alla. Milliseid kehaosi on raskem märgata? Millised kehaosad on lihtsamad?
7. Tõstke oma teadlikkus hinge. Pange tähele sissehingamisel jahedat õhku ja välja hingates sooja õhku.
8. Hakake hingetõmmet arvestama. Hingake sisse 1 ja 2 sisse.
9. Jätkake loendamist kuni 10-ni. Korrake seda kuni meditatsiooni lõpuni.

Mõelge välja, kas peaksite alustama üksi või koos stuudioklassiga

Stuudio tunnid

Kasu	Puudused
saada õpetajalt tuge ja juhendamist	võib olla kulukas
kohtuda ja suhelda mõttekaaslastega	reisimine stuudiosse ja tagasi võib olla aeganõudev ja stressi tekitav
edendage oma õppimist	ei pruugi olla ideaalne inimestele, kes vajavad individualiseeritud tähelepanu
saada inspiratsiooni erinevatest õpetajatest ja kaasõpilastest	sõltuvalt rühma suurusest ei pruugi õpetaja teid vajadusel parandada

Enesepraktika

Kasu	Puudused
mugav	unustage õpetaja tugi ja juhendamine
õppige kuulama sügavalt oma keha ja seda, mida ta vajab	unusta ära energia, mis tuleb rühmatunnist
isikupärasta oma harjutus sõltuvalt päevast ja enesetundest	võivad tekkida kehvad harjumused, mis võivad teie praktikat takistada
tasuta või kulutõhusam, isegi kui tellite klasse veebis	võib kaotada motivatsiooni ilma klassistruktuurita

Mida oodata algajalt

Kaitlyn Hocharti poolt, a Joogameditsiin juhendaja asub San Diegos, Californias. Tema teekonda saate jälgida aadressil kaitlynhochart.com.

Iga uue tegevuse algust võib pidada põnevuse ja närvilisuse kombinatsiooniks ning joogapraktika alustamine ei erine üksteisest. Et aidata teil end kergemini tunda, hõlmab see osa valikuid, kus alustada jooga harjutamist, mida klassis oodata, ja soovitusi oma harjutuste jätkamiseks järgmisele tasemele.

Kust alustada

Nii nagu joogastiile on laias valikus, pakutakse joogatunde ka paljudes võimalustes. Leidke harjutusruum, kuhu on lihtne pääseda, ja pakute klassidele, mis sobivad teie ajakavaga. Üldine seadete hulka kuulub:

• naabruskonna joogastuudiod
• spordisaalid ja spordiklubid
• integreerivad tervisepraktikad, näiteks füsioteraapia kontorid, kiropraktika kabinetid jne.
• töökoht ja ettevõtte jooga
• sidusad joogaprogrammid ja veebisaidid
• erajooga juhendajad
• hooajalised, annetustepõhised välijoogaüritused

Sea endale eesmärk teha oma praktika esimestel kuudel üks kuni kaks klassi nädalas. Selle järjekindlusega muutuvad klassi poosid ja voog paremini tuttavaks. Hakkate märkama harjutamise füüsilisi ja vaimseid eeliseid.

Kuidas läheneda klassidele uue õpilasena

Paljudes stuudiotes on algajate klassid ja põhjalikud töötoad. Need pakkumised on imelised nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Nende tempo on sageli aeglasem ja nad keskenduvad rohkem tähelepanu joondamisele ja sellele, kuidas turvaliselt positsioonideni jõuda.

Tooge oma joogamatt ja vesi. Soojemate klasside jaoks tasub kaasa võtta ka rätik. Enamik stuudioid on tavaliselt hästi varustatud joogatugedega, nagu klotsid, tekid, rihmad ja polstrid, kuid selleks võite kindel olla, et soovite ette helistada või veebis kontrollida.

Algajate jaoks on üldine reserveerimine vigastustega töötamine ja pooside tundmatus. Kui see tekitab muret, saate enne rühmatundidesse sisenemist teha juhendajaga privaatset koostööd. Vaid mõned üksikud seansid pakuvad aluse ja enesekindluse, mida peate oma kehavigade muutmiseks või vigastuste muutmiseks.

Mida oodata joogatunnilt või rutiinilt

Rühmatundi tüüpiline pikkus on 60, 75 või 90 minutit. Õpetaja juhendab teid hingama ja keha kehaasenditesse viima. Mõned õpetajad võivad isegi poose demonstreerida, ehkki suuremad klassid tuginevad verbaalsetele näpunäidetele.

Joogatunnid lõpevad sellega, et mõni minut lamatakse selili, silmad suletakse poseeritud nimega Savasana. On aeg lasta oma kehal ja hingamisel täielikult lõõgastuda. Savasana on võimalus tunda harjutamise füüsilisi mõjusid kehasse integreerituna.

Pärast Savasana ütleb õpetaja sõna “namaste” ja õpilased kordavad. Namaste on tänu- ja žest, mis tänab õpetajat ja õpilasi praktikale tuleku eest.

Rääkige alati pärast tundi õpetajaga, kui teil on konkreetseid küsimusi teatud positsioonide kohta ja kuidas muuta need oma kehale kättesaadavamaks.

Kuidas parandada pärast alustamist

Kordus ja järjekindlus on edasiliikumise võtmed. Kui olete leidnud teile sobiva stiili, õpetaja ja asukoha, proovige järgmisi näpunäiteid.

Parandamise näpunäited

• Alustage kodust harjutamist, kui tunnete end jooga põhipositsioonides mugavalt.
• Saate osaleda kohalikes töötubades, kus õpetajad saavad joogapraktika teatud aspekte üksikasjalikumalt lahti jagada.
• Pange tähele mõju, mida järjepidev joogapraktika teile avaldab, jälgides, kuidas teie keha end tunneb ja kuidas tunnevad koostoimed ja suhted väljaspool teie joogapraktikat.
• Võtke teadmiseks, kuidas te end praktikast eemal viibides tunnete. See aitab teil paremini tuvastada jooga eeliseid.

Positiivsed mõjud rõhutavad praktika väärtust ja on motivatsiooniks matšile naasmiseks.

Ära viima Kui olete jooga uustulnuk, oleks ideaalne enne kodus alustamist mõni tund läbi viia. Õpetaja aitab veenduda, et te ei tee joogat valesti ja ehitate halva vormi. Kui tunnete end mugavalt, saate minna üle kodus treenimisele.

Liigutakse edasi vaheetappi

Autor Rachel Land, a Joogameditsiin instruktor, kes asub Uus-Meremaal Queenstownis. Tema teekonda saate jälgida aadressil rachelland.yoga.

Nüüdseks võisid asjad, mis teie esimeses klassis võisid tunduda võimatud, nüüd teie haarata. Olete kuulnud jooga eelistest ja kogenud rahulikke ja selgesõnalisi hetki, mis panevad nad end pisut usutavamaks tundma. Edasiliikumiseks on siin mõned omadused, mille abil jätkata ehitamist, mis aitavad teil joogaretke edendada.

Pühendus

Üks omadustest, mis eraldab tõsise joogi algajast, on järjepidev ja pühendunud praktika. Joogafilosoofia kaks põhimõtet kinnitavad seda:

• Tapad ehk põletav entusiasm. Tapas tähendab kuumutamist, sära või puhastamist. Joogid usuvad, et distsiplineeritud joogapraktika läbi viidud tapasi tuline pingutus põletab maha letargia ja ebapuhtuse, muutes teid oma parimaks ja kõrgeimaks minaks.
• Abhy & amacr; sa ehk regulaarne ja hoolikas harjutamine pika vahemaa tagant. Samal viisil, kuidas sportlased treenivad oma spordiala väljakutsetega toime tulemiseks, näitavad joogid jätkuvalt oma matte.

Tegema Nüüd, kui teate, mis stiili teile meeldib, pühenduge regulaarsele harjutamisele. Abiks on joogastuudio liikmeks astumine, online-liitumine või isegi tavaliste joogakuupäevade tegemine sõbraga. Eesmärk harjutada kolm korda nädalas.

Peensus

On aeg vaadata kaugemale poseerimise põhitõdedest ja nüansseeritud näpunäidetest, näiteks:

• "Tõstke jalgade kaared üles."
• “Pikendage nahka ristluu kohal.”
• "Kaasake muula bandha."

Juhised, millel ei olnud teile kui algajale mõtet, on nüüd valmis tutvumiseks.

Oma praktika edendamiseks kasvatage rohkem kehateadlikkust. Õpetaja kopeerimise asemel arendage välja rikas sisemine tunne, kuidas ja kus teie keha ruumis paikneb. Uurige üksikasju, alates meditatsioonimeetodist ja pranayamast (hingetöö) kuni mudra (käeliigutused) ja mantra (pühad helid).

Tegema Vaadake kaugemale puhtalt füüsilisest jooga kogemusest, et uurida selle vaimset, emotsionaalset ja energeetilist mõju. Pange tähele detaile ja harjutage peeneid näpunäiteid tugevuse suurendamiseks.

Fookus

Kui praktika aspektid muutuvad tuttavamaks, võite hakata välja arendama seda, mida joogid nimetavad „drishti“ ehk keskendumist ja keskendunud kavatsust. Jätkuva keskendumisega möödub tähelepanu hajutamise perioodide vahel üha enam ja enam. Teie praktika hakkab tekitama selgust ja rahulikku tunnet.

Tegema Kaotage endale harjutamise üksikasjad. Proovige kinnitada kehahoiakud hingeõhu paelaga nagu pärlid nööriga.

Järgmised sammud joogale pühendumiseks

Harjutamise jätkamise ajal vaadake, kas leiate erinevusi joogapäevade ja mittejoogapäevade vahel. Keskenduge positiivsele, näiteks rahulikumaks muutmisele või energia ja meeleolu suurenemisele. Iga positiivne kogemus, mida seostate oma matil olemisega, lihtsustab uuesti naasmist.

Soovite, et eelised, mida olete märganud, püsiksid, et iga päev tunneks end joogapäevana. Kui tunnete end oma praktikas kindlalt, võib see olla ka aeg koduse joogapraktika algatamiseks.

Ükskõik kui lühike või lihtne, on tavaline - isegi igapäevane - kodupraktika samm teie märgatud füüsiliste ja vaimsete muutuste püsivamaks muutmiseks.

Kui teil jääb inspiratsioonist puudu, võiksite kaaluda privaatset joogasessiooni koos lugupeetud õpetajaga, uurige jooga ajalugu ja kirjandust või külastage seminari, kus käsitletakse teid huvitavat teemat. Iidne joogapraktika pakub lugematuid teid reaalsete ja konkreetsete eeliste saamiseks. Nüüd on teie tee üles leida.

Ära viima Looge heade harjumuste, näiteks hoolsuse ja järjekindluse vundament, mis aitab teie algaja mõtteviisi järgmisse etappi viia. Vaheetapis saate keskenduda hoone tugevusele ja nüansirikkamatele käikudele.

Jooga eel- või edasijõudnutele astumine

Kõrval Dana Diament, a Joogameditsiin juhendaja asub Byron Bay, Austraalia. Tema teekonda saate jälgida aadressil www.danadiament.com.

Edasijõudnuks praktikuks olemine tähendab pigem edasijõudnute pooside tegemist - ehkki teie keha võib nendeks kindlasti valmis olla - ja rohkem seda, et süvendada oma pühendumist harjutamisele matil ja maas.

Jooga heade tavade edendamine

Edasijõudnud praktikud harjutavad tavaliselt neli kuni kuus korda nädalas. Selles etapis soovitame laiendada ka oma harjutusala nii aktiivseks kui ka taastavaks asanaks, pranayamaks ja meditatsiooniks. Kui see teile meeldib, võivad mudra ja mantra olla ka viis, kuidas oma harjutamist rikkalikumalt lisada.

Harjutamise stiil ja kestus varieeruvad sõltuvalt sellest, mida tunnete sel päeval kõige rohkem vajavat. Selles etapis võimaldab teie võime kogu treeningu vältel keskenduda oma hingamisele ja sisemistele olekutele kiiresti harjutada oma harjutuste sügavust. See tähendab, et lühem praktika võib olla sama mõjus.

Saate siiski nautida regulaarset harjutamist õpetaja või klassiga. Kuid soovite ka pühenduda kodus harjutamisele selleks ettenähtud kohas, näiteks elutoa või magamistoa nurgas.

Isikliku praktika eelised

• vähem tähelepanu kõrvalejuhtimist
• oma hingega liikudes
• praktika kohandamine sellele, mida te sel päeval vajate
• jätkates praktika neid osi, mis teile isiklikult väljakutset pakuvad
• sisaldab eneses heaolu jaoks kõige kasulikumaid poose
• ühendamine oma intuitsiooniga

Suurem osa ajast tegelevad mõned joogijoogid kodus. Teised säilitavad koduse praktika ja avalike rühmatundide vahel ühtlasema tasakaalu. Edenedes muutub see teie isiklike eelistuste pärusmaaks.

Teadlikkus

Edasijõudnute jaoks on oluline arendada enesepärimise ja pealtkuulamise kaudu rikkalikult nüansseeritud sisemisi kogemusi. Eneseuurimise tava nimetatakse swadhyayaks ja see on üks niyamasidest ehk moraalsetest tavadest, mis pärinevad Patanjali kaheksast jäsemest. See aitab teil paremini mõista oma meelt, harjumusi ja reaktsioone.

Ülekuulamine on võime tajuda teie kehas toimuvat ja pöörata tähelepanelikult oma tundeid, proovimata midagi parandada või toimuvat hinnata. Selle kõrgendatud teadlikkusega saate lihtsatest jadadest ja poseerimistest tohutut kasu.

Tegema Keskenduge endale ja olge harjutades tagasivaatav. Nii saate luua võime tajuda oma kehas toimuvat.

Kasuks tuleb matt

Joogast õpitud üleminek „matilt maha”. Vaipkate on mõiste, mida joogid kasutavad teie igapäevaseks eluks. Mõned võimalused jooga eemaldamiseks matilt hõlmavad järgmist:

• Kaasake yamas ja niyamas. Näiteks olge rahul tulemustega (santosha), olge oma sõnadega (satya) tõetruud, hoidke oma ümbruses korda (saucha) ja olge helde oma aja või raha (aparigraha) suhtes.
• Pange oma päeva jooksul tähelepanu keskmesse, mille olete välja arendanud. Tehke seda tööl, kodus, lähedastega või muude hobide ja spordiga tegeledes.
• Pange tähele, mis häirib teie päeva jooksul rahulikkust, samuti tavapäraseid reaktsioone nendele päästikutele. Kasutage seda teadlikkust, et aidata teil teha sobivamaid valikuid.
• Kasutage oma paremat pealtkuulamist, et oma tervise eest paremini hoolt kanda. See võimaldab teil ka tervishoiuteenuse pakkujatega selgemalt suhelda.

Üks tasustavamaid märke edasijõudnuks praktikuks olemisest on eeliste püsiv jõud. Pärast seda, kui olete praktikatunde kogunud vöö all ja leidnud võimalusi praktika ühendamiseks oma eluga, tunnete oma joogapraktika positiivset mõju - isegi nendel päevadel, kui teil on lühike praktika või üldse mitte.

Ära viima Kõrgetasemeline jooga tähendab õpitud matist välja toomist igapäevaellu. Paljud joogapraktikad saavad selles etapis end veelgi kaugemale ja osalevad nädala või kuu pikkustel retriitidel või õpetajate koolitustel.

Mida eksperdid jooga kohta ütlevad?

Kõrval Alice Louise Blunden, a Joogameditsiin Londonis asuv juhendaja. Tema teekonda saate jälgida aadressil alicelouiseyoga.com.

Selles järgmises osas küsitlesime kaheksat eksperti (neli rahvusvaheliselt tunnustatud joogaõpetajat ja neli meditsiinitöötajat), et teada saada, kuidas jooga harjutamine on:

• mõjutas nende elu
• tutvustas eeliseid
• muutunud, kuna nad alustasid algajatena

Need sisaldasid ka nõuandeid, mida peate teadma uue õpilasena või inimesena, kellel on võimalikke meditsiinilisi probleeme või vigastusi.

Intervjuusid on selguse ja lühiduse huvides redigeeritud.

K:

Miks valite jooga harjutamise?

A:

Jooga on minu jaoks mängude muutja. Mõnel päeval lubab see mul tõhusalt ja selgusega näidata, mõni päev aitab mul olla parem inimene, mõni päev lubab mul lihtsalt olla ja mitte muretseda kogu ümbritseva kaose pärast. Jooga oli minu jaoks varem olnud pigem füüsiline harjutamine - ja mõnel päeval on see ikka veel -, kuid ennekõike aitab see mul mu elus paremini näidata. Minu praktika on minu tööriist vajaliku loomiseks, olgu selleks treening, teraapia või meelerahu.

Tiffany Cruikshank, rahvusvahelise joogaõpetaja ja jooga MedicineAnswers asutaja esindab meie meditsiiniekspertide arvamusi.Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

K:

Mis on teie suurim nõuanne inimestele, kes joogaga tegelevad?

A:

Jätkake klasside võtmist, kuni leiate õpetaja, kes teid valgustab, kes viib teid matist paremaks inimeseks. See on teie õpetaja.

Elena Brower, rahvusvaheline joogaõpetajaVastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

K:

Miks valite jooga harjutamise?

A:

Minu põhjus jooga harjutamiseks on aastate jooksul morpoteerinud - kuna see on lõbus, ma armastan higistada, ma jumaldan väljakutset, ma pean ümber seadma, ma pean maha rahunema - praegusele vajadusele viia seisma jäänud energia ja emotsioonid kehast välja . See on nii tohutu viil, miks jooga on nii hämmastav. See on ülim leiutaja ja avatud kõigile meie kapriisidele.

Kathryn Budig, rahvusvaheline joogaõpetajaVastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

K:

Milline joogatreening on kellegi tervise jaoks kõige vähem kasulik?

A:

Kõik, mis valutab! Kui see tekitab füüsilist valu või vaimset ahastust, siis pisut maha või täielikult. Ashtanga joogat soovitan alati pisut kõhkleda, kuna see nõuab palju paindlikkust ja paljud poosid panevad õlgadele palju kaalu. Kuumtöötlus kõigile, kellel on kuumustundlikkus või sclerosis multiplex, võib neid tingimusi halvendada ja seada inimesed vigastuste ohtu. Kui teil on ärevus, vältige pranayama tehnikaid, mis hõlmavad hinge kinnihoidmist või lühikesi hingetõmbeid, mis võivad esile kutsuda somaatilisi aistinguid, mis tunnevad ärevust või isegi paanikahoogu.

Ashley R. Bouzis, MD, psühhiaaterVastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

K:

Kas jooga harjutamisel on kahju?

A:

Ägeda vigastuse või traumaga inimesed peaksid kasutama taastavat joogapraktikat. Keha või kehaosa ümberpööramisega seotud poosid teevad jooga-asana harjutamisel kõige suuremat kahju. Kui teil on ravimata hüpertensioon, migreeni peavalud, glaukoom, irdunud võrkkesta või muud silmaprobleemid, südameprobleemid, vertiigo ja kui teil on menstruatsioon, peaksite vältima inversiooni. Alused asendid ja keerdumised tõmbuvad kõhule või vaagnale tugevalt kokku või avaldavad sellele survet, mis võib olla ohtlik menstruatsiooni ajal.

Cheryl Hurst, PsyD, tervisepsühholoog ja joogaterapeutVastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

K:

Milline joogatreening võiks arstina olla kellegi tervise jaoks kõige kasulikum?

A:

Ma usun, et Yinist ja taastavast joogast oleks kõige rohkem kasu alustavatele ja füüsiliselt nõrgematele. Neile, kes on füüsiliselt sobivad, soovitaksin Hatha või Vinyasa. Joogaga alustajatele võib Ashtanga või Bikram põhjustada tahtmatuid, kahjulikke kõrvaltoimeid.

Dorothea Baumgard, DO, anestesioloogVastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

K:

Kuidas teie arvates joogat meditsiinimaailmas tajutakse?

A:

Meditsiinimaailmas mõeldakse joogale peamiselt füüsilise vormisoleku ohutuks ja tervislikuks vormiks. Vaimne ja emotsionaalne vastupidavus, mida joogapraktika loob, jäetakse tavaliselt tähelepanuta. Jooga tohutut vaimset kasu kaalutakse meditsiinimaailmas, millel on peamiselt ilmalik fookus, harva.

Cheryl Hurst, PsyD, tervisepsühholoog ja joogaterapeutVastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

Mida on vaja alustamiseks

Cristina M. Kuhni poolt, a Joogameditsiin instruktor, kes jagab oma aja Washingtoni, BC ja Barbadose vahele.

Jooga suurepärane asi on see, et te ei vaja alustamiseks palju “varustust”. Tahe astuda see esimene samm on tõesti esimene tööriist. Peate tegema valiku oma tervise ja heaolu eest hoolitsemiseks ning kui olete seda teinud, võite hakata lisama uusi kihte, kui vajate. Te ei pruugi kunagi vaja minna või isegi ei soovi täielikku joogakappi või tugikappi - ja see on lihtsalt hea!

Mida peate ostma, et hakata joogaga tegelema (ja kui palju asjad võivad maksta)

See, mida te kannate, on tõesti oluline. Teil on vaja mugavat riietust, kuhu saate sisse liikuda, olgu selleks joogapüksid või lühikesed püksid. Võimalik, et teil on juba midagi või peate ostma uued riided. Uute riiete hind võib ulatuda 5 dollarist 100 dollarini või rohkem, nii et valige variant, mis sobib teie eelarvega ja milles tunnete end kõige mugavamalt.

Ostunimekirja näidis

• Joogapüksid: 90 kraadi Reflexi järgi, 16,00-34,99 dollarit
• Mahutid: icyZone Activewear, 8,99–18,99 dollarit
• Mat: BalanceFrom GoYoga, 17,95 dollarit
• Plokkide komplekt: Reehuti joogaplokk, 6,98-10,99 dollarit
• Rihm: Reehut Fitness treeningjooga rihm, 4,98-7,89 dollarit
• Bolster: joogatarvikud, 39,99 dollarit

Joogamatt: Paljud inimesed eelistavad kohalikus stuudios laenutada või rentida oma matti, selle asemel et laenata või rentida - see võib ulatuda 2 dollarist 10 dollarini. Teie enda mati hinnad võivad ulatuda 15 kuni 200 dollarini. Ja saate selle, mille eest maksate, nii et soovitame valida kvaliteetmatt, mis jääb vahemikku 40–60 dollarit. (Näiteks võivad tundliku põlve või seljaga inimesed soovida paksemat matti.)

Rekvisiidid ja muud varustus: Enamik joogastuudioid varustab kõiki muid vajalikke rekvisiite, näiteks joogaplokid, rihmad ja tekid. Mõni võib pakkuda isegi polstrit, liivakotti ja silmapadja. Kui treenite kodus, siis ei tee seda on kas neid rekvisiite osta. Vaiba, klotsikomplekti ja rihma omamine aitab teid harjutamisel hõlbustada ja hõlbustada, kuid võite kasutada vaipa oma matina, majapidamistarbeid plokkidena ja rätikuid rihmadena.

Mida peate tundide ja kulude kohta teadma?

Siin on klasside keskmiste kulude jaotus:

• Stuudio pakett või liikmelisus. Ligikaudu 100 kuni 200 dollarit kuus.
• Spordisaalide liikmesus. Ligikaudu 58–100 dollarit kuus.
• Online-jooga liikmesus. Ligikaudu 60–150 dollarit aastas.
• Privaatne sessioon (id). Varieerub vastavalt juhendajale.

Kuigi kodus on jooga harjutamine kindlasti odavam, võib uutel joogal olla kasulik alustada rühmatunnist või korraldada eraviisiline joogatund. Hindamatu on juhendamine ja tagasiside, mida õpetaja kohapeal pakub. Lihtsalt ei saa võrgusest videost või raamatust sama kogemust.

Paljud joogastuudiod pakuvad sessiooni- ja klassipakette. Kulu varieerub olenevalt sellest, kus te elate ja millist paketti otsite. Esialgne investeering on palju rohkem kui klassi eest maksmine, kuid sageli annavad need paketid teile allahindluse sessiooni- või klassiinvesteeringu korral.

Paketid on hea mõte, kui soovite proovida uut stuudiot või kui soovite pühenduda regulaarsele õppetööle. Mõni stuudio liikmelisus võib pakkuda täiendavaid eeliseid ja vähendada teie klassi investeeringuid.

Kui teie kohaliku joogastuudio hinnad jäävad teie hinnaklassist välja, kontrollige spordisaale ja rahvamaju. Sageli pakutakse eelarvesõbralikke võimalusi. Mõni spordisaal võib lubada ka ilma lisatasuta tundides käimist.

Ka kodupraktika jaoks on palju ressursse. Proovige veebis jooga veebisaiti koos kogenud õpetajatega, näiteks YogaGlo või Yoga International. Need saidid on suurepärane võimalus, kui tunnete end kodus töötades mugavamalt, kui olete ajaliselt piiratud või kui soovite, et oleks võimalik valida täpselt selline klass, mida te sel päeval vajate.

Eraistung võib olla kallim, kuid selle eeliseks on ka keskendunud tähelepanu ja konkreetsete vajaduste või vigastustega tegelemine. Rühmatundide jaoks võite pöörduda stuudio, spordisaali või õpetaja poole, et küsida, milliseid klasse nad teile soovitavad.

Ära viima Võtke ühendust oma kohalike joogastuudiotega ja uurige, kas nad pakuvad uute joogade jaoks sessioone, klassipakette või soodushinnaga pakkumisi. Kui stuudiod jäävad endiselt teie hinnaklassist välja, võite vaadata ka rahvamaju ja spordisaale.

Teie eelarve jooga harjutamiseks

Madal eelarve:

Joogat on võimalik teha täiesti tasuta! Vaadake veebivideoid ja kasutage rekvisiitidena majapidamistarbeid. Kandke mugavat riietust, mis teil juba on ja kuhu saate hõlpsalt sisse liikuda.

Kuid pidage meeles, et YouTube'is on iga suurepärase joogavideo kohta sadu või tuhandeid, mis pole nii suured. Valige targalt, vaadates arvustusi, vaateid ja videos esitatud treenerite tausta. Vaadake meie alustamiseks joogavideote parimaid valikuid.

Mõõdukas eelarve:

Ostke joogamatt ja osalege tundides oma spordisaalis, rahvamajas või jooga tellimise veebisaidi kaudu. Kui teie rahavoog seda võimaldab, saate oma jupi maksimeerimiseks osta mitmeklassilise paketi või liikmelisuse joogastuudios. Kaaluge kahe või kolme joogatreeninguks mõeldud riideeseme ostmist.

Suur eelarve:

Osta koju harjutamiseks joogamatt, kaks klotsi, rihma ja polsterit. Planeerige eraviisilisi seansse väga soovitatava õpetajaga (või tutvuge juhendamisega joogameditsiini allikaga „Leia õpetaja”) ja alustage seejärel rühmatundides. Kaaluge liikmeks saamist oma lemmikstuudios. Investeerige jooga riidekappi, mis liigub koos teiega ja pakub teile rõõmu!

Ärge tundke, et peate korraga kiirustama ja ostma kõike, mis joogaga seotud võib leida. Mõningaid esemeid võidakse turustada kui joogapraktikaid kui olulisi, kuigi tegelikult ei pruugi neist üldse abi olla. Näiteks “joogapüksid” ei pea olema ainult joogapüksid. Laske oma harjutusel areneda ja pöörake tähelepanu sellele, mis teid inspireerib ja kuidas te oma kehas tunnete - siis on teil parem ettekujutus sellest, mida võite vajada.

Kuidas registreeruda oma kehaga, jälgida edusamme ja mõõta edukust

Kõrval Amanda B. Cunningham, a Joogameditsiin instruktor asub Charlestonis, Lõuna-Carolinas. Tema teekonda saate jälgida aadressil amandabyoga.com.

Progressiooni määratlus on „protsess, mille käigus arendatakse või liigutakse järk-järgult arenenuma riigi poole”. Joogapraktika edenemise mõõtmiseks peate kõigepealt määratlema, mida tähendab "edasijõudnum seisund", ja see on iga praktiseerija isiklik.

Mida edu teie jaoks tähendaks? Kas see on toonimiseks või stressi vähendamiseks? Tasakaalustatud lähenemine registreerimisele hõlmab teie heaolu üldpilti.

Kui 30-liikmeline sportlane Alysia koges tugevat põrutust, mängis jooga tema taastumises tohutut rolli. Ta märgib, et "jooga oli vundament, mis aitas mul olla emotsionaalselt väga emotsionaalselt üles ja alla suunatud taastusravis."

Alysia progresseerumist dokumenteeriti pooleteise aasta jooksul ja see keskendus sellistele füüsilistele aspektidele nagu tasakaal, peavalu või peapöörituse tekkimise vältimiseks teadlikud üleminekud ja lihaste atroofia vastu võitlemiseks vajaliku jõu suurendamine. Jooga võimaldas tal olla kaastundlikum nii enda suhtes kui ka taastuda.

Füüsiliste paranduste mõõtmiseks otsige järgmist:

1. Täiustatud liikumisulatus või liikumise lihtsus.
2. Valu või ebamugavustunde ja füüsiliste sümptomite vähenemine.
3. Füüsilise jõu ja vastupidavuse suurenemine.
4. Vähem kaalu kõikumisi.
5. Muutused riiete sobivuses.
6. Parema kvaliteediga magamisharjumused ja suurenenud või stabiilne energiatase.

Pole tähtis, millised on teie eesmärgid, on oluline meeles pidada, et jooga ühendab teie keha ja vaimu. Pühendunud praktika mõjutab kõiki teie elu aspekte, nii sisemiselt kui ka väliselt, füüsiliselt ja vaimselt. Ja selles mängib rolli ka kannatlikkus. Isikliku praktika sügavaimate eeliste mõistmine võib võtta mitu kuud või aastat.

Vaimsete paranemiste mõõtmiseks otsige järgmist:

1. Stressitaseme langus või meeleolu kõikumine.
2. Emotsionaalse teadlikkuse kasv või emotsionaalsete olukordade tasakaal.
3. Muutused isiklikes, romantilistes ja tööalastes suhetes.
4. Suurenenud enesetunne või võime elada praegusajal.
5. Vaimse selguse ja vastupidavuse suurenemine.
6. Sügavam teadvus kehas esinevatest aistingutest või ego reaktsioonidest.
7. Võimalus kontrollida õhukvaliteeti.

Progressiooni mõõtmise viisid

27-aastase Christy jaoks oli jooga abistav käsi valuvaigistisõltuvuse löömisel, mis jättis ta ebakindlaks, emotsionaalseks, ülekaaluliseks ja ärevaks. Kolmekuulise ajakirjanduse ja eraviisiliste joogapraktikate kaudu oli Christyl lihtsam teha talle häid valikuid. Ta ühendas ülitugevad Vinyasa tunnid ja rahustavad meditatsioonipraktikad, mille tulemuseks oli kaalulangus, enesekindlus ja üldine kontrollitavus.

Siin on mõned viisid progressiooni mõõtmiseks:

1. Teataja

Oma edusammude kaardistamiseks kirjutage ülaltoodud mõõtmiste järel iga päev või nädalas. Lisage sündmused või olukorrad, mis võisid aset leida. Dokumenteerige kogu oma kogemus, reaktsioon või emotsioonid. Aja möödudes on mõistlik vaadata tagasi ja vaadata üle oma varasemad kanded.

2. Rühm või 1: 1 klassid või teraapia

See võib olla rühmatunnid, privaatsed joogasessioonid 1: 1 või mis tahes teraapia. Spetsialistide või erapooletute kolmandate osapoolte kaasamisel lubame teil vaadata teist silmapilti, et aidata meil oma arengut näha.

3. Küsi tagasisidet

Võib tunduda hirmutav paluda lähedastelt või töökaaslastelt teie edusamme kommenteerida, kuid see võib põhjustada ka palju teadmisi. Võib-olla on keegi märganud, et olete vähem stressis ja naeratate sagedamini. Mõnikord on teistel lihtsam meid näha, enne kui saame end tõeliselt näha.

4. Määrake sihtkuupäevad

Võtke oma kalender välja ja määrake kuupäevad. Näiteks seadke eesmärk harjutada joogat üks kord päevas või osata lõhesid 30 päeva jooksul. Lisage oma eesmärgi saavutamiseks registreerimiskuupäevad. Mõne jaoks muudab kalendris visuaali nägemine nad vastutustundlikumaks.

5. Vaadake skaalat või looge enne ja pärast fotosid

Füüsiline keha võib kogu teie treeningu vältel muutuda, seetõttu kasutage progressiooni jälgimiseks skaalat või enda pilte. Ärge keskenduge numbritele nii palju kui tundele. Pange tähele, kas teie lihased on tugevamad ja riided sobivad paremini.

See on üldise heaolu tava, nii et ole enda vastu lahke ja korda seda mantrat: Harjutamine teeb edasiliikumist!

Lisaressursid joogasõpradele

Raamatud

• Sri Swami Satchidananda “Patanjali jooga Sutrad”
• Georg Feuersteini “Joogatraditsioon”
• “Jooga puu”, autor B.K.S. Iyengar
• Jack Kornfieldi "Tee südamega"
• William J. Broadi “Joogateadus”
• Stephen Cope “Su elu suur teos”
• Rolf Gates ja Katrina Kenison “Meditatsioonid matist”
• Mark Singletoni “Joogakeha”

Veebiartiklid

• Catherine Woodyard “Jooga terapeutilise mõju uurimine ja selle võime tõsta elukvaliteeti”
• Yoga Journal ja Yoga Alliance, “2016 Yoga in America Study”
• Susan Enfieldi "Miks määravad rohkem lääne arstid nüüd joogateraapiat"
• Georg Feuersteini “Jooga lühiajalugu”
• Michelle Fondini "Mis on jooga 8 jäseme"
• Fernando Pagés Ruiz “Krishnamacharya pärand: moodne jooga leiutaja”
• Bo Forbesi "Interoception: Mindfulness kehas"
• „Kodupraktika arendamine: kuidas alustada?“ Autor: Stacey Ramsower
• “12 näpunäidet oma praktika arendamiseks”, autor Rolf Sovik
• Jason Crandelli "Kuidas luua kodupraktikat"

Netisaated

• “Joogamaa”, korraldaja Andrea Ferretti
• “Sivana”, võõrustab Sivana Spirit
• “Vabastatud keha”, võõrustas Brooke Thomas