Kaardipaki treening paneb teid liikuma ja oletama – see toimib järgmiselt

Sisu

• Kuidas kujundada kaardipaki treeningut
• 1. Otsustage oma treeningu fookus.
• 2. Määrake igale ülikonnale harjutus.
• 3. Tea oma kordusi.
• 4. Määrake ajalimiit.
• 5. Segage oma kaarte.
• Näpunäiteid parima kaarditeki treeningu loomiseks
• Tuum:
• Kogu keha:
• Tuharad/jalad:
• Ülakeha/selg:
• Ülevaade

Kui otsite viisi treeningute vürtsitamiseks, kaaluge kaardipaki treeningut. See treening jätab sõna otseses mõttes võimaluse otsustada, milliseid harjutusi ja kui palju kordusi teete ühelt kaardilt teisele. Lisaks saate seda mängida üksi või koos partneriga.

Kaardipaki treeningu põhisisu: Te määrate igale ülikonnale harjutusi, joonistate kaarte ja teete kaardi ülikonnaga seotud harjutusi kaardil näidatud korduste arvu järgi.

"Selle treeningu eeliseks on see, et see on täiesti juhuslik – te ei tea, mis järgmiseks tuleb," selgitab NEOU Fitnessi sertifitseeritud funktsionaalse jõutreener ja juhendaja Mat Forzaglia. "See võib aidata teie südameeesmärke, hoides tempot edasi, ja see võib aidata ka jõudu lisada, lisades helitugevust. Ja saate seda mängida mitmel erineval viisil, sõltuvalt treeningu keskendumisest."

Ainus nõue on kaardipakk – saate treeningu kujundada vastavalt oma treeningueesmärkidele ja käepärast olevatele seadmetele (vaadake mõnda neist taskukohastest tööriistadest). Näiteks kui soovite keskenduda tugevate kõhulihaste ülesehitamisele, saate luua kogu treeningu põhiharjutuste ümber.

Parim osa? "Ei ole õiget või valet teed. Sul peab lihtsalt olema avatud ja loov meel," ütleb ta. Ja valmidus higistada. See tähendab, et kui te ei tea, kust alustada, siis siin on aabits kaardipaki treeningu isetegemiseks. (Seotud: Kehakaalu harjutused, mida peaksite tegema)

Kuidas kujundada kaardipaki treeningut

1. Otsustage oma treeningu fookus.

Kas on jalapäev? Kas soovite nende tõmbluste jaoks oma selga tugevdada? Pane südame löögisagedus mõne kardiotreeninguga hoogu? Forzaglia soovitab valida lihasrühma, mida soovite treeninguga sihtida või eesmärgi saavutada, olgu see siis südame- või jõutreening. Näiteks oma kaardipakkide treeningul tegeles Forzaglia tuumaga, nii et ta hõlmas ab-juhitud liigutusi, nagu õõnsad trossid, plaadipistikud, tungrauad ja vene keerdkäigud. Kui te ei sihi konkreetset lihasrühma, kaaluge selle muutmist kogu keha treeninguks ja valige harjutused, mis hõlmavad ülakeha, alakeha, südamikku ja kardiotreeningut.

2. Määrake igale ülikonnale harjutus.

Sõltuvalt sellest, millele teie treening keskendub, määrate igale ülikonnale erinevad harjutused. Näiteks kui on jalgade päev, saate teha kükkihüppeid iga südamekaardi ja külgsuunas iga välja tõmmatud labidakaardi kohta. (Või mõni neist parimatest jalapäeva harjutustest.) Olenemata sellest, milliseid harjutusi te valite, peate veenduma, et teil on kõik seadmed valmis (kui kasutate mõnda), et üleminek oleks sujuv ja te ei raiskaks aega koperdamisele. asjade üle. Siin on näide erinevatele ülikondadele määratud harjutustest:

• Teemandid = Plank-Ups
• Südamed = kükihüpped
• Klubid = Superman Lat Pull-Down
• Poti = Vene keerdkäigud

Otsustage, mida oma näokaartidega teha. Võite otsustada, et näokaarte loetakse teatud arvu kordusteks - nii et Jackid = 11, Queensid = 12 jne -, või võite määrata näokaardid eriliigutusteks. Näiteks omistas Forzaglia oma kaardipakis ab-treeningul hüppetõstukid jack-kaartidele, glute-sillad kuningannakaartidele ja supermanid kuningakaartidele. Saate muuta kõik näokaardid 10 kordusega või ajapõhiseks liikumiseks. Siin veel näiteid:

• Pistikud = V-Ups või põlvekaardid 30 sekundiks
• Kuningannad = külgmised löögid 30 sekundit
• Kings = Push-Ups 30 minuti jooksul
• Äss = Burpees 30 sekundit

3. Tea oma kordusi.

Kaardil olev number määrab korduste arvu, mida iga harjutuse jaoks teete. Nii et kui tõmbate välja näiteks seitsme südame, teete seda harjutust seitse kordust. "Tegin näokaarte 10 korduseks ja naljamehed puhkasid 30 sekundit," ütleb Forzaglia. Kui lisate näokaardi liigutamisel isomeetrilisi harjutusi (nt plangud või õõnsad hoidised), saate need määrata 30- või 45-sekundilisteks hoidisteks. Ja kui soovite madala väljaõppega kaartidele lisada väljakutse, saate selle liigutuse kohta kahekordseks lugeda; nii et kui teete kaldu mägironijaid, loetakse mõlema põlvega üles sõitmine ühe asemel kaheks. (Osalise kordusega jõutreening võib muuta ka treeningu keerukamaks.)

4. Määrake ajalimiit.

Kuigi kaardipakiga treeningul ei ole kindlaid ajalisi piiranguid, on eesmärgiks võimalikult kiiresti läbi saada kõik 52 kaarti ja kaks naljakaarti. "Sõltuvalt teie treeningu fookusest võib selle lõpetamine olla raskem, kuid kogu idee on kogu teki läbimine," ütleb Forzaglia. (FTR, siin on, kui palju treeninguid nädalas tegelikult vajate.)

See tähendab, et kaartide pööramise vahel on pause vähe või üldse mitte. "Kui üks kaart on tehtud, minge järgmisele ja hoidke puhkeperiood lühikeseks, nii et teie pulss püsiks kõrge. Isegi kui treening on jõupõhine, võib pärast järgmise kaardi ümberpööramist vähe või üldse mitte puhata olla väga keeruline treening, "ütleb Forzaglia.

Tõenäoliselt saate kogu kaardipaki läbi 15-20 minutiga, kuid võite seada ka konkreetseid eesmärke, näiteks lõpetada pool pakki 10 minutiga või seada taimer 5-minutiliste intervallide jaoks ja vaadata, kui palju kaarte saate selle aja jooksul lõpule viia. Teine võimalus treeningut seadistada on ülakeha 10 minutit ja alakeha veel 10 minutit.

5. Segage oma kaarte.

Nüüd, kui olete igale ülikonnale harjutused määranud ja teate, mitu kordust peate iga kaardi jaoks täitma, on aeg higistama hakata! Kuid enne treeningu alustamist segage kaardid kindlasti nii, et te ei teeks samu harjutusi järjest. Soovite sooritada erinevaid harjutusi, nii et jääte kogu treeningu ajal väljakutsetesse. (Seotud: loominguline kehakaalu EMOM -treening, mis on seotud kiirusega)

Näpunäiteid parima kaarditeki treeningu loomiseks

Nagu iga treeningu puhul, peaksite püüdma suruda ja tõmmata liigutusi, mis aitavad treenida mõlemat esiosa ja oma keha tagaküljel. "Keharaskusega treeningut tehes võib tõmbeliigutuste lisamine olla pisut raske, kuid kui teil on mõni varustus või juhuslik objekt, mida saate kasutada, saate kindlasti tõhusa treeningu teha," ütleb Forzaglia. Tõuked, plank-upid või õlavarre pea kohal olevad pressid on head näited tõukeharjutustest, mida treeningusse kaasata, ja tõmblevate liigutuste puhul ütleb Forzaglia, et võite lamada kõhuli ja teha kätega tsirkulatsiooni, nagu teeksite mõnes variandis supermans, et keskenduda ülaselja tugevdamisele ja rindkere avamisele. Võite kasutada ka raskusi, et teha ridu või takistusribasid lahti tõmbamiseks või leida midagi, mille küljes riputada (TRX, paralleelvarras, tugev tool või käsipuu võib sobida), et teha ümberpööratud ridu.

Kui sul on trennikaaslane, võid kordamööda kaarte lapata ja harjutusi teha. Sa pöörad, nemad teevad harjutuse, siis klappivad ja sina teed käigu. Võimalusi on lõputult! (Või kasutage mõnda neist loominguliste partnerite treeningliikumistest.)

Mis puudutab kaardipaki treeningute kaasamist oma rutiini, siis Forzaglia ütleb, et see on kõige tõhusam läbipõlemisringina või treeningu lõpus. Kuid kuna see on nii mitmekülgne, saate kaardipakkide treeningut kasutada jalgade, rindkerepäevade jms ajal.

Vaadake mõningaid Forzaglia kehakaaluharjutusi ja muid liigutusi, et segada kaardipaki treeningut. (Või otsige siit veel 30 kehakaalu harjutamise ideed.)

Tuum:

• Mägironijad
• Istuli tõusma
• Õõnes hoidmine
• Plank Jacks
• Jackknife

Kogu keha:

• Burpee
• Push-Up
• Hüppav Jack
• Tõukur

Tuharad/jalad:

• Kükihüpe
• Hüppa Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute sild

Ülakeha/selg:

• Superman
• Tere hommikust
• Tricep push-Up
• Plank-Up
• Inchworm õla kraan

Ülevaade