10 kaalumisvõimalust deltlifti osas
Sisu
- Gluteesild
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Barbelli puusa tõukejõud
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Lamades hamstring curl koos bändiga
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Püünisriba ummik
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Rumeenia ühe jalaga surnukeha
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Selja hüperekstensioon
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Kaabli tõmbamine läbi
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Bulgaaria split kükitama
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Kettlebell kiiged
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Pööratud rida
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Püstol kükitas
- Miks see töötab?
- Kuidas seda teha
- Alumine rida
Tavapärastel tõstetel on maine, kuna nad on tõsteõppuste kuningas.
Need on suunatud kogu tagumisele ahelale - sealhulgas tuharad, tagaküljed, rombid, lõksud ja südamik -, mis on igapäevaseks funktsiooniks hädavajalik.
Kuid probleeme võib tekkida siis, kui head vormi pole olemas - alaselja võtab enamasti sellest osa.
Olenemata sellest, kas teile ei sobi veel tavalised variatsioonid, pole vigastuste tõttu võimelised või soovite lihtsalt asju ümber lülitada, on need alternatiivid suunatud paljudele samadele lihastele - ilma pingutuseta.
Gluteesild
See algajale sõbralik treening nõuab ainult teie kehakaalu ja võtab rõhu teie alaseljalt.
Miks see töötab?
See on suunatud tagumisele ahelale, kuid on palju hõlpsamini ligipääsetav kui tugi.
Kuidas seda teha
- Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased, käed küljelt alla.
- Sissehingake ja lükake läbi oma jalgade kõik neli nurka, haarates oma südamiku, libisemise ja tagaküljega oma puusad lae poole.
- Paus ülaosas, seejärel vabastage alustamiseks aeglaselt tagasi.
Täielik 3 komplekti kuni 20 kordusega. Kui see muutub lihtsaks, kaaluge allpool olevat barbelli puusa tõukejõudu.
Barbelli puusa tõukejõud
Liigutussillalt tõusmine, barbelli puusa tõukejõud võimaldab teil liikumisele vastupidavust lisada.
Miks see töötab?
Lööbite tuharad ja tagant üles lisatakistusega, kuid ilma palju alaselja osaluseta.
Kuidas seda teha
- Paigutage end pingile, istudes selja ülaosaga vastu seda ja tehes puusade otsa bardeli. Põlved peaksid olema kõverdatud nii, et jalad oleksid maapinnal tasased.
- Kontsadest läbi sõites lükake puusad taeva poole, hoides samal ajal oma südamikku kinni ja pigistades tuharaid.
- Kui jõuate tippu, tehke paus ja vabastage alustamiseks tagasi.
Tehke 3 komplekti 10–12 kordust ja suurendage järk-järgult oma kehakaalu.
Lamades hamstring curl koos bändiga
Tugevamad tagaküljed on ummikseisu oluline eelis. Proovige sarnaste tulemuste saamiseks lamavat lokki.
Miks see töötab?
See samm tugevdab teie hamstrits ilma selga koormamata.
Kuidas seda teha
- Ankurdage oma ansambel stabiilse objekti külge.
- Lamake kõhuliba riba ees, jalad sirutatud, asetage end nii, et bänd oleks ühe pahkluu ümber pingutatud.
- Hingake sisse ja tõstke jalg kinnitatud riba abil, painutades põlve ja peatudes, kui teie sääreosa on maapinnaga risti.
- Hingake välja ja laske jalg aeglaselt tagasi maapinnale.
Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 12–15 kordust.
Püünisriba ummik
Sama tõhusad on variatsioonid tavalisel tõstukil, püünisriba surutõstukil.
Miks see töötab?
Püünisribaga vastab kaal tõstes samal ajal teie keha raskuskeskmega - selle asemel, nagu traditsioonilises tõstukis.
See võimaldab teil vähem alaselga koormada, samal ajal löödes paljusid samu lihaseid.
Kuidas seda teha
- Laadige lõksuriba sobiva raskusega ja astuge sisse, asetades jalad umbes õla laiusele.
- Hinge oma puusades, siis painutage oma põlvi ja haarake käepidemed mõlemalt poolt.
- Hoides selja ja rindkere püsti, istuge puusades tagasi, keskendudes pilgu teie ees.
- Hingake sisse ja püsti, alustades liikumist puusades ja pigistades ülaosast tuharad.
- Hingake välja ja laske allapoole.
Tehke 3 komplekti 10–12 kordust.
Rumeenia ühe jalaga surnukeha
Väljakutse oma tasakaalu tõstmisele ühele jalale tõstes.
Miks see töötab?
Te vaidlustate oma tagumise ahela ja tasakaalu.
Kuidas seda teha
- Hoidke mõlemas käes hantlit.
- Hoidke selg sirge ja pilk otse ette, pange oma kaal paremasse jalga.
- Alustage vöökohalt hinge kinni hoidmist, hoides parema põlve pehmena.
- Hinge ette, võttes vasaku jala üles ja tagasi, kuni keha moodustab sirge pealaest jalatallani.
- Veenduge, et teie puusad püsiksid maapinna suhtes ruudukujulisena ja rindkere püsiks kogu liikumise ajal uhke. Hantlid peaksid teie ees rippuma.
- Naaske algusesse ja korrake.
Täida 3 komplekti 10–12 kordust mõlemal jalal.
Selja hüperekstensioon
Hüperekstensioonimasina kasutamine võib anda palju samu eeliseid kui surulüliti.
Miks see töötab?
Selle liigutusega saate sihtida alaselja, tagakülge ja libisemist.
Kuidas seda teha
- Tõuske hüperekstensioonimasinal üles oma esiküljega maapinna poole.
- Kätega pea taga, liigend vöökohal, laskuge allapoole, kuni teie ülakeha on maapinnaga risti.
- Kasutage oma alaselja ja nelikut, et ülakeha üles tagasi tõsta, peatudes siis, kui keha moodustab sirgjoone - kõrgemale tõusmine seab teie alaselja vigastuste ohtu.
- Paus siin, siis alaselja allapoole ja korrake.
Tehke 3 komplekti 10–12 kordust. Kui see muutub lihtsaks, hoidke raskust oma väljakutse jaoks rinna lähedal.
Kaabli tõmbamine läbi
Harjutage puusa liigendit läbi kaabli tõmbamisega.
Miks see töötab?
Jällegi lüüakse teie tagumine kett väiksema seljaosaga kui tavaline surnud tõstuk.
Lisaks jäljendab kaabli tõmbamine surnukeha puusa liigendi liikumist.
Kuidas seda teha
- Reguleerige kaabelmasinat nii, et trossi tõmbekinnitus oleks maapinnal. Seisake seljaga masina poole.
- Haara kahe käega köis jalgade vahele ja tõuse püsti. Astuge paar sammu välja, nii et kaal oleks riiulilt eemal.
- Liigutage vöökohal ja lükake puusad masina poole tagasi, lastes kaablil läbi jalgade liikuda, kuni tunnete, et tagakülg tõmbab teid. Hoidke selg lülisamba ja rindkere püsti.
- Peatage ja naaske alustamiseks, pigistades ülaosast tuharad.
Tehke 3 komplekti 10–12 kordust.
Bulgaaria split kükitama
Selle käiguga testige jalgade tugevust - pluss tasakaal.
Miks see töötab?
See tugevdab tagakülgi ja tuharaid, isoleerides ühe külje korraga, mis aitab leevendada vastuolusid tugevuse osas.
Kuidas seda teha
- Seisake umbes kaks jalga põlve tasemel pingil, asetades parema jala ülaosa selle peale.
- Teie vasak jalg peaks olema piisavalt kaugel pingi ees, kus saaksite mugavalt lohiseda.
- Kummarduge vööst veidi ettepoole ja hakake vasakul jalal libisema, peatudes siis, kui vasak reie on maapinnaga paralleelne.
- Seismiseks naasmiseks suruge vasak jalg läbi.
Täida 3 komplekti 10–12 kordust mõlemal jalal.
Kettlebell kiiged
Keskenduge neile suurtele liigutavatele lihastele - ja teie jõule - ketanelihüppe abil.
Miks see töötab?
Kettlebell-kiik kasutab puusaliigese liikumist, nagu ka tõstefunktsioon.
Kuidas seda teha
- Asetage ketikell maapinnale veidi ette.
- Hinge puusade kohal ja painutage kergelt allapoole, asetades mõlemad käed keedikella käepidemetele.
- Tõmmake kannukell jalgade vahel tagasi ja juhtige puusasid ettepoole, kasutades jõuga kannukella tõusu rinna kõrgusele. Hoidke selga kogu liikumise ajal sirge.
- Laske ketikellal tagasi alla tulla, puusade küljes kinni lasta ja lasta sel läbi jalgade tagasi kukkuda.
- Korda liikumist.
Täida 3 komplekti 10–12 kordust mõlemal jalal.
Pööratud rida
Deadliftid tugevdavad ka teie selga. Sama efekti saavutamiseks lööge selja ülaserv ümber.
Miks see töötab?
See on suunatud teie püünistele, lattidele ja rombidele, pluss käed ja tuum.
Kuidas seda teha
- Hoidke mõlemas käes hantlit.
- Hinged vööst 45 kraadi, sirutatud kätega. Põlved peaksid olema pehmed ja selg neutraalne.
- Tõmmake küünarnukid üles ja taha tagasi seina poole, pigistades ülaosas abaluud.
- Paus siin, siis vabastage alustamiseks tagasi.
Täida 3 komplekti 10–12 kordust mõlemal jalal.
Püstol kükitas
Täiustatud käiguna nõuab püstoli kükitamine tagumises ahelas jõudu ja jõudu, tasakaalu ja paindlikkust.
Miks see töötab?
Tasakaalu ja ühepoolse tugevuse väljakutsudes pakuvad püstoli kükid selgeid eeliseid.
Kuidas seda teha
- Kui olete algaja, positsioneerige ennast seina või muu objekti kõrvale, mida saate kasutada stabiilsuse tagamiseks.
- Pange oma kaal paremasse jalga, tõstes vasakut jalga veidi ette üles.
- Alustage puusades liikumist, istudes selga, tagades samal ajal, et teie parem põlv ei süvene ja rindkere püsib.
- Laske alla nii palju kui võimalik, kuid peatuge siis, kui reie on maapinnaga paralleelne.
- Alustamiseks naaske jalg läbi.
Täida 3 komplekti 10–12 kordust mõlemal jalal.
Alumine rida
Ehkki tavalistel tõstukitetel on palju eeliseid, pole need ainus viis tugeva tagumise ahela väljatöötamiseks. Segage ja sobitage need alternatiivid, et viia oma jõutreeningud teisele tasemele.
Nicole Davis on Wisconsinis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, vaatab ta kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
Lugege Kindlasti
Suupisted
