Surnud poosid: lihtne liikuda suurte eelistega

Sisu

• Surnute eelised ripuvad
• Lülisamba dekompressioon
• Parandage haardetugevust
• Venitage ülakeha
• Leevendage õlavalu
• Kuidas teostada surnud riputamist
• Algajatele muudetud surnud ripp
• Millal peaksite surnud rippuma?
• Surnud rippuv variatsioonid
• Surnud ripuvad õhuliinide peal
• Neutraalne haare surnud riputada
• Ühe käega surnud ripuvad
• Kui teie eesmärk on pullups
• Ära viima

Tõmbamised pole nali. Isegi tõsiselt sobivate inimeste jaoks võib väljatõmbamine olla väljakutse. Kogu keha tõstmine, toetades ainult riba, pole lihtne.

Üks võimalus tõmbamise saavutamiseks on surnud rippude tegemine. Nende nimi kõlab täpselt nii, nagu nad on: Sa riputad lihtsalt tõmbamisriba alt.

Mõni inimene kasutab ülakeha venitamiseks ka surnud rippusid.

Vaatame muid põhjuseid, kuidas surnud riputusi teha, kuidas neid õigesti teha ja variatsioone, mida proovida.

Surnute eelised ripuvad

Surnud ripp töötab ja tugevdab järgmisi lihasrühmi:

• ülaselja
• õlad
• tuum
• käsivarred
• käe- ja randmepainutajad

Nende lihasrühmade töötamine aitab teil tõmmet saavutada. Kuid see pole veel kõik surnud hanged.

Lülisamba dekompressioon

Surnud ripp võib dekompresseerida ja lülisamba venitada. See võib olla kasulik, kui istute sageli või peate valusa selja sirutama.

Parimate tulemuste saamiseks proovige riputada sirgete kätega 30 sekundit kuni üks minut enne või pärast treeningut.

Parandage haardetugevust

Surnud hangad võivad haardetugevust parandada. Tugev haare ei tähenda ainult telefoni hoidmist. Mõne uuringu kohaselt võib nõrk haardetugevus olla hilisemas elus liikumisvõime vähenemise riskifaktor.

Teil peab olema tugev haare, kas soovite avada tiheda purgi või plaanite kaljuronimist. Haaramise tugevust aitab parandada mitu korda nädalas surnult rippumiste läbiviimine.

Venitage ülakeha

Surnud poomised on kena venitus õlgadele, kätele ja seljale. Kui teie keha tunneb end istumisest või trennist pingul, võiksite proovida paar korda nädalas surnud rippumisi jahutatud või lõõgastava venitusena.

Leevendage õlavalu

Kui teil on rotaatori manseti vigastus, võivad surnud rippuma tugevdada teie vigastatud õlalihaseid ja aidata õlal end ümber kujundada.

Kuidas teostada surnud riputamist

Surnud poomise teostamiseks toimige järgmiselt.

1. Kasutage turvalist õhuliini. Kasutage sammu või pinki, et pääseksite kätega hõlpsalt baari. Te ei soovi hüpata otse surnud rippuma.
2. Haarake latt üleliigse käepidemega (peopesad teie poole suunatud). Eesmärk hoida käed õlgade kaugusel.
3. Liigutage oma jalad sammult või pingilt eemale, nii et riputate riba külge.
4. Hoidke oma käsi sirge. Ärge painutage käsi ja olge rahulik.
5. Riputage 10 sekundit, kui olete treeninguga uus. Töötage 45 sekundist kuni ühe minutini korraga.
6. Enne käte vabastamist astuge aeglaselt astmele või pingile. Korrake soovi korral kuni 3 korda.

Algajatele muudetud surnud ripp

Kui olete surnud hangade taustal uus, keskenduge enne treeningu proovimist õhuliikumise korralikule kujule. Haaramist saate harjutada pingil või trepil seistes, samal ajal baarile riputades.

Kui olete oma käe alla võtnud, saate abistatava tõmbemasina peal modifitseeritud surnud riputada. Lisatud vastupanu aitab teil liikuda paremini enne surnute riputamist.

Millal peaksite surnud rippuma?

Kõik sõltub teie eesmärkidest.

Kas kasutate selgroo lahtiühendamiseks surnud rippudega? Tehke neid enne või pärast treeningut mõnusa venitusena.

Kas arendate ülakeha tugevust? Proovige lisada surnud rippumisi päevadel, kui teete muid ülakeha või õla harjutusi. Saate töötada kuni 3 30-sekundilise riputamise komplekti.

Surnud rippuv variatsioonid

Kui olete traditsioonilise surnu rippuma pannud, võite proovida mõnda varianti.

Surnud ripuvad õhuliinide peal

Rõhurõngad pole nii stabiilsed kui tulp, nii et need lisavad väljakutse. Neid saab teha järgmiselt.

1. Õhuliinide juurde jõudmiseks kasutage sammu või pinki.
2. Haarake pingutades pingilt igast käest ühest rõngast või tõstke jalgu nii, et põlved oleksid kõverdatud, sõltuvalt sellest, kui kõrged rõngad on.
3. Hoidke oma käsi sirgena riputatuna.
4. Riputage rõngastel 10–30 sekundit. Töötage kuni 3 komplekti.

Neutraalne haare surnud riputada

Tehke ülaltoodud juhised surnud rippumiseks, kuid kogu harjutuse ajal laske peopesad enda poole.

Ühe käega surnud ripuvad

Jõudu treenides proovige surnud rippuda kahe käe asemel ühe käega. See on keerukam samm.

Kui teie eesmärk on pullups

Surnud poomised on hea esimene samm tõmbe omandamiseks. Kui teie eesmärk on liikuda surnud rippumisest pullupini, keskenduge oma ülakeha ja südamiku jõutreeningule.

Teie kohalikus spordisaalis on tõenäoliselt järgmised masinad. Need võivad aidata teil koguda vajalikke jõupingutusi, et edasi liikuda:

• abistatav tõmbemasin aitab teil vormi omandada abistamata tõmbamiste nõuetekohaseks täitmiseks. Järk-järgult tehke väiksema vastupidavuse korral tõmbeid, kui tugevnete.
• TRX aitab teil arendada tugevust biitsepsis ja õlgades.
• A kaabelmasin võimaldab teil teostada latt-sirgjoonelisi ja sirgete kätega-ripploomi.
• Lõuatõmbedkas abistatud või abistamata, arendavad lihaseid, mis on vajalikud täielike tõmbete tegemiseks.

Ära viima

Surnud rippuv on hea harjutus, kui treenite ülestõmbe alt tõmbeid tegema või soovite lihtsalt oma ülakeha jõudu parandada. Surnud rippumised aitavad ka selgroogu sirutada ja lahti harutada.

Veenduge, et teete surnud riputust turvaliselt ribalt. Vigastuste vältimiseks töötage oma pikkusega üles.

Surnud poomised ei pruugi olla ohutud, kui olete rase. Kui teil on küsimusi või probleeme, pöörduge personaaltreeneri poole.