15 parimat toitu, mida pärast jooksmist süüa

Sisu

• 1–5. Kehakaalu langetamiseks
• 1. Peedisalat
• 2. Arbuus
• 3. Hummus ja toored köögiviljad
• 4. Veggie omlett
• 5. Õun või banaan maapähklivõiga
• 6–10. Lihase kasvatamiseks
• 6. Šokolaadipiim
• 7. Vadakuvalgu raputamine
• 8. Grillitud kana röstitud köögiviljadega
• 9. Kodujuust ja puuvili
• 10. Hernevalgu pulber
• 11–15. Maratonide jaoks
• 11. Burrito kauss
• 12. Penne kana ja brokkoliga
• 13. Lõhe riisi ja spargliga
• 14. Laaditud kaerahelbekauss
• 15. Kreeka jogurt puuviljade ja granolaga
• Alumine rida

Sõltumata sellest, kas teile meeldib harrastada vabalt, võistluslikult või kui osa üldistest tervisega seotud eesmärkidest, on see suurepärane võimalus oma südame tervist parandada.

Ehkki palju tähelepanu on keskendunud sellele, mida enne jooksmist süüa, on sama oluline ka see, mida pärast sööd.

Sõltuvalt teie eesmärkidest - näiteks kaalulangus, lihasmassi tõus või pikamaajooksu läbimine - võivad erinevad toidud pakkuda erinevaid eeliseid.

Siin on 15 parimat toitu, mida pärast jooksu süüa.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

1–5. Kehakaalu langetamiseks

Harjutus on mis tahes kaalulangusrežiimi oluline komponent ja see on eriti oluline kaalulanguse pikaajaliseks säilitamiseks ().

Jooksmine on harjutus, mida soosivad paljud kaalust alla võtta soovivad inimesed, sest seda saab teha peaaegu kõikjal ja ilma kalleid seadmeid kasutamata.

Siin on 5 parimat toitu, mida pärast jooksu süüa, kui teie eesmärk on kaalulangus.

1. Peedisalat

Peedis on palju toitaineid, vähe kaloreid ja suurepärane näljahoidva kiudainete allikas, mis muudab need suurepäraseks lisandiks igale salatile.

Veelgi enam, neis on palju toidus sisalduvaid nitraate, mis on ühendid, mis aitavad teie kehal toota lämmastikoksiidi, mis on veresoonte tervise seisukohalt üks olulisemaid molekule.

Uuringud on näidanud, et peedist ja teistest nitraadirikastest köögiviljadest, nagu spinat ja rukola, saadud toidus sisalduvad nitraadid võivad suurendada jooksmist ja viivitada jooksuväsimust (,).

Kasutades oma alusena segatud salatirohelist, lisage üks kooritud ja kuubikuteks keedetud peet ja pange see kitsejuustu puruks.

Lõpeta salat ära tilgutades palsamiäädikat ning lisa maitse järgi soola ja pipart. Kui otsite põhjalikumat jooki järgset suupistet, lisage valgu lisatõusuks kikerherned, kõvaks keedetud muna või natuke lõhet.

2. Arbuus

Lemmik suvine piknikuvili arbuus sisaldab vähe kaloreid ja on hea kahe taimse ühendi - tsitrulliini ja lükopeeni - allikas.

Sarnaselt toidu nitraatidele aitab tsitrulliin teie kehal toota lämmastikoksiidi ja võib viivitada treeningu väsimust ja leevendada lihasvalusid (,,).

Arbuus, mis sisaldab 91 massiprotsenti vett, võib aidata teil ka pärast jooksu () hüdreerida.

Saate nautida arbuus iseenesest või lisada seda muudele roogadele, näiteks salatitele, et saada täidisem roog.

Kombineerige kirsstomatid, viilutatud punased sibulad, beebi rukola ja fetajuust koos kuubikutega arbuusiga, et saada toitainetest pakatav jook pärast jooki. Soovi korral riietage salat oliiviõli ja laimimahlaga.

3. Hummus ja toored köögiviljad

Hummus on määrdeaine, mis on valmistatud peamiselt purustatud garbanzoubadest, mida tuntakse ka kikerhernestena, samuti mõnest muust koostisosast, nagu oliiviõli, küüslauk, sidrunimahl ja sool.

See on hea taimse valgu allikas, pakkudes peaaegu 8 grammi 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta.

Selle asemel, et kasutada hummusesse kastmiseks kiipe, valige madala kalorsusega ja toitaineterikas köögivili, näiteks porgand, paprika, seller, redis ja lillkapsas.

4. Veggie omlett

Vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade ja kõrgekvaliteediliste valkudega koormatud munad on üks looduse toitumisvõimalustest.

Uuringud näitavad, et muna sisaldav hommikusöök võib suurendada kehakaalu langust, kui seda teha madala kalorsusega dieediga. See muudab omleti ideaalseks hommikusöögivalikuks varahommikustele jooksjatele (,,).

Maitsva toitainetega pakitud hommikusöögi jaoks segage värske spinat, hakitud tomatid, hakitud juust, sibul ja seened.

5. Õun või banaan maapähklivõiga

Õunad ja banaanid sobivad hästi pähklivõidega nagu maapähklivõi.

Puuviljade looduslikud süsivesikud ja maapähklivõi rasv töötavad sünergiliselt, et mitte ainult aidata teil jooksu pealt taastuda, vaid ka kontrollida nälga kogu päeva vältel (12).

Kuna maapähklivõis on palju kaloreid, pidage kinni 2-supilusikatäis portsjonist või umbes lauatennise palli suurusest.

Kokkuvõte Kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks valige pärast jooksu madala kalorsusega ja toitaineterikas toit. Nende hulka kuuluvad hummus, köögiviljaomlett ning peedi- või arbuusisalat.

6–10. Lihase kasvatamiseks

Jooksmine - kombineeritult tõstmisega - on suurepärane võimalus aidata teil kulutada lisakaloreid, säilitada terve süda ja kasvatada lihaseid.

Siin on 5 parimat toitu, mida pärast jooksu süüa, kui teie eesmärk on lihaste suurenemine.

6. Šokolaadipiim

Šokolaadipiim on juhtumisi ideaalne jook pärast jooki.

See on täis kvaliteetset valku ja kiiresti seeditavaid süsivesikuid lihaste taastamiseks ja energia tankimiseks.

Sarnaselt paljude kommertslike treening-taastumisjookidega on ka madala rasvasisaldusega šokolaadipiimil 4: 1 süsivesikute ja valkude suhe ().

Ühes 5-nädalases noorukite uuringus leiti, et šokolaadipiim tõi pingisurve ja kükitamise harjutuste tugevuse 12,3%, võrreldes süsivesikute joogiga ().

Veelgi enam, 12 uuringu ülevaates leiti, et šokolaadipiim annab kas sarnaseid või paremaid eeliseid treenimise ja taastumise osas võrreldes teiste populaarsete taastumisjookidega ().

7. Vadakuvalgu raputamine

Valgu raputused on olnud aastakümneid ja need on paljude inimeste jaoks, kes soovivad lihaseid üles ehitada.

Kuigi valgupulbrit on mitut tüüpi, on vadakuvalk üks parimaid valikuid lihaste ülesehitamiseks pärast jooksu (,,).

Teie keha seedib ja omastab selle piimapõhise valgu kiiresti.

Võrreldes muud tüüpi valgupulbriga, nagu kaseiin või soja, pakib vadakuvalk rohkem üheksast asendamatust aminohappest, mida teie keha vajab lihaste loomise protsessi alustamiseks ().

Segage segistis 1–2 kühvrit vadakuvalku veega ühtlaseks massiks. Kui soovite kalorite ja valgusisalduse kokku panna, kasutage vee asemel piima. Lisatoiduks ja maitsmiseks lisage külmutatud puuvilja- või pähklivõid.

Vadakuvalgu pulber on laialt saadaval supermarketites, spetsialiseeritud kauplustes ja veebis.

8. Grillitud kana röstitud köögiviljadega

Kana on kvaliteetne ja lahja valk.

4-untsi (112-grammine) kanarind pakib 27 grammi valku, mis on enam kui piisav lihaste taastamise protsessi alustamiseks pärast jooksmist ().

Kuid see linnuliha võib olla iseenesest üsna lahja, nii et võtke grillitud kana kõrvale röstitud köögiviljad.

Peamised kandidaadid on lillkapsas, rooskapsas, brokkoli, seened, suvikõrvits ja spargel. Lisamaitse saamiseks lisage maitse järgi oliiviõli, küüslauk ning sool ja pipar.

9. Kodujuust ja puuvili

Kodujuust on suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas.

Üks tass (226 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu annab 28 grammi valku ja 16% kaltsiumi () päevasest väärtusest (DV).

Kodujuust sisaldab ka palju naatriumi, treeningu ajal higist kadunud elektrolüüdi ().

Ülemine kodujuust värskete marjade, virsiku viilude või melonitükkide või pallidega täiendavate antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide saamiseks.

10. Hernevalgu pulber

Kui teil on toitumispiirangud või järgite taimset dieeti, on hernevalgu pulber suurepärane alternatiiv piimapõhistele pulbritele.

Hernevalgu pulbriga täiendamine pakub mugavat viisi valgutarbimise suurendamiseks.

Kuigi uuringud herne proteiini mõju kohta lihasparandusele ja taastumisele vastupidavussportlastel puuduvad, on näidatud, et see suurendab lihasvalkude sünteesi - lihaste ehitamise protsessi - samal määral kui vadakuvalk ()

8-nädalases uuringus, kus osales 15 inimest, kes läbisid neli korda nädalas kõrge intensiivsusega treeningu, andis hernevalgu tarbimine enne või pärast treeningut lihase paksuse ja tugevuse osas vadakuvalgu omadega sarnaseid tulemusi ().

Hernevalgu eeliste saamiseks segage 1–2 kühvlit pulbrit vee, piima või taimse piima alternatiiviga ühtlaseks massiks.

Kui soovite proovida hernevalgu pulbrit, võite selle leida kohapeal või veebis.

Kokkuvõte Lihaste taastumise ja kasvu soodustamiseks pärast jooksmist otsige kvaliteetseid valguallikaid, näiteks valguveikleid või kana ja köögivilju.

11–15. Maratonide jaoks

Lisaks võistluseelsele ja -välisele kütusestrateegiale peaks maratonil osalemisel olema ka võistlusjärgne strateegia.

Võistlusjärgse söögikorra eesmärk on asendada maratonil kaotatud toitained ja pakkuda lihaste taastumiseks vajalikke ehitusmaterjale.

Täpsemalt öeldes peaks teie söögijärgne söögikord sisaldama piisavalt valke ja ka rohkelt süsivesikuid, et täita teie glükogeeni taset, mis on teie keha süsivesikute säilitamise vorm (,,).

Lisaks peate higist kadunud naatriumi asendama soolaga. Naatriumirikkad toidud suurendavad ka veega kombineerituna vedelikupeetust, et taastada hüdratsioon pärast treeningut ().

Siin on 5 parimat söögikorda pärast maratoni jooksmist.

11. Burrito kauss

Burrito kausis on kõik, mida tavaliselt burritos saaksite - lihtsalt pange kaussi.

Kuigi need võivad sisaldada nii palju või nii vähe toitu kui soovite, peaks taastumisprotsessi käivitamiseks ja teie energiavarude täiendamiseks olema palju süsivesikuid ja valke.

Burrito kausi alusena kasutage pruuni või valget riisi koos mustade või pintoubadega. Järgmisena lisage sellele lahja valguallikas, näiteks veiseliha või kana. Seejärel saate kuhjata enda valitud köögivilju ja lisada selle hapukoore, juustu ja salsaga.

12. Penne kana ja brokkoliga

Kana ja brokkoliga Penne on täis tervislikke süsivesikuid ja kvaliteetset valku - sobib suurepäraselt pärast maratoni.

Küpsetage penne vastavalt pakendi juhistele, lisades küpsetamise viimase kahe minuti jooksul brokkoli.

Pasta keemise ajal kuumuta pannil keskmisel kuumusel oliiviõli, küpseta kana ja viiluta.

Lõpuks sega pastas ja brokoli kana ja mõne küüslauguga suures kausis ning puista soovi korral kõike parmesani juustuga.

13. Lõhe riisi ja spargliga

Lõhe on lisaks suurepärasele valguallikale ka rikas südametervislike oomega-3-rasvhapete poolest.

Põletikuvastaste omaduste tõttu on uuritud oomega-3 rasvhapete rolli südamehaiguste, vaimse languse ja teatud vähkide, sealhulgas rinna- ja pärasoolevähi riski vähendamisel (,, 32).

Veelgi enam, neid on seostatud treeningu taastumisega, muutes lõhe maratonijärgseks valguallikaks (,,).

Täielikuks maratonijärgseks taastumisajaks siduge lõhe mõne tassi riisi ja sparglioksadega.

14. Laaditud kaerahelbekauss

Kaerahelbed on kõrgekvaliteediline süsivesikute allikas ja sisaldab rikkalikult beeta-glükaani, seda tüüpi lahustuvaid kiudaineid, mida on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, nagu immuunsuse paranemine ja vähenenud südamehaiguste risk (,,,).

Kuigi seda nauditakse tavaliselt hommikusöögiks, on see ideaalne valik ka pärast maratoni, eriti kui see on täis muid koostisosi lisavalgu ja kalorite saamiseks.

Küpsetage kaerahelbed piimas ja lisage sellele viilutatud maasikad, banaanid või chia seemned. Pähklid, näiteks kreeka pähklid või mandlid, annavad ka suurepäraseid lisandeid. Lisage mett, piserdage kookospähkli või lisage kalorite ja maitse saamiseks tumeda šokolaadi laastud.

15. Kreeka jogurt puuviljade ja granolaga

Kreeka jogurtis on valgusisaldus palju suurem kui tavalises jogurtis.

Üks 2/3-tassi (150-grammine) portsjon kreeka jogurtit pakib 15 grammi valku, võrreldes sama grammi tavalise jogurti 5 grammi (,).

Puu ja granola lisavad maratonijärgse taastumise kiirendamiseks täiendavaid süsivesikuid, vitamiine ja mineraale.

Kokkuvõte Valige pärast maratoni või pikamaajooksu süsivesikute ja valgusisaldusega toidud, et aidata lihastel taastuda ja energiavarusid täiendada.

Alumine rida

Jooksmine on harjutus, mida paljud inimesed naudivad tervise säilitamiseks.

Kuigi palju tähelepanu on pööratud sellele, mida süüa enne rajale või jooksulintile jõudmist, ärge unustage pärast taastumisprotsessi alustamiseks kütust anda.

Toitainerikaste ja madala kalorsusega toitude söömine võib aidata kaalust alla võtta pärast jooksmist, samas kui kvaliteetse valgu valimine võib olla kasulik lihaste ülesehitamiseks.

Kui olete just läbinud maratoni või pikamaajooksu, seadke lihaste taastamiseks ja tankimiseks esikohale süsivesikute- ja valgusisaldusega toidud.