Mis on tsükliline ketogeenne dieet? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on tsükliline ketogeenne dieet?
• Kas see on sama mis süsivesikute jalgrattasõit?
• Kuidas seda järgida
• Pidage kinni tavapärasest keto dieedist 5–6 päeva nädalas
• Suurendage süsivesikute tarbimist 1–2 päeva nädalas
• Kiire ketoosi juurde naasmine
• Võimalikud eelised
• Võib abi lihaste suurenemisest
• Võib parandada sportlaste sooritusvõimet
• Vähendab ketoga seotud kõrvaltoimeid
• Lisab dieedile rohkem kiudaineid
• Muudab keto dieedi lihtsamaks
• Võimalikud varjuküljed
• Alumine rida

Ehkki ketogeenset dieeti peetakse sageli paindumatuks, on sellel palju erinevaid variatsioone.

Tavaline keto dieet on vaieldamatult kõige populaarsem vorm, kuid selle madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega režiimi järgimiseks on ka mitmeid teisi võimalusi - sealhulgas tsükliline ketogeenne dieet.

Tsükliline keto dieet hõlmab rotatsiooni range rasvasisaldusega ja vähese süsivesinike sisaldusega ketogeense toidukorra ja suurema süsivesikute tarbimise vahel.

See artikkel selgitab tsüklilise ketogeense dieedi eeliseid, varjukülgi ja põhietappe.

Mis on tsükliline ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega ja väga madala süsivesikusisaldusega dieet.

Ketogeense dieedi järgimisel piirab süsivesikute sisaldus tavaliselt alla 50 grammi päevas (1).

Kui süsivesikute tarbimine on järsult vähenenud, peab ketoosina tuntud protsessis põletama keha energia saamiseks glükoosi või veresuhkru asemel rasva.

Ketoosi ajal kasutab teie keha alternatiivse energiaallikana ketoone - teie maksa toodetud rasva lagunemise kõrvalsaadusi (2).

Kuigi tsükliline ketogeenne dieet on tavalise ketogeense dieedi variatsioon, on nende kahe vahel suured erinevused.

Tsükliline ketogeenne dieet hõlmab standardse ketogeense dieedi protokolli järgimist 5–6 päeva nädalas, millele järgneb 1–2 päeva suurem süsivesikute tarbimine.

Neid kõrgema süsivesikusisaldusega päevi nimetatakse sageli “refereerimispäevadeks”, kuna need on mõeldud teie keha tühjendatud glükoosivarude täiendamiseks.

Kui järgite tsüklilist ketogeenset dieeti, lülitate ketoosi välja vahetuspäevadel, et saada ajutiselt kasu süsivesikute tarbimisest.

Tsükliline ketogeenne dieet on populaarne nende seas, kes soovivad lihaste kasvu ja paremat treeningvõimet.

Ehkki selle väite toetuseks puuduvad uuringud, spekuleerivad mõned inimesed, et tsükliline toitumine on tugevuse ja lihaste suurendamiseks tavaversioonist parem.

Kas see on sama mis süsivesikute jalgrattasõit?

Tsüklilist ketogeenset dieeti võrreldakse sageli süsivesikutega sõitmisega - kuid see pole sama asi.

Süsivesikutega sõitmine hõlmab teatud nädalapäevadel süsivesikute tükeldamist, samal ajal teiste tarbimise suurendamist. Tavaliselt jagatakse iga nädal 4–6 päeva väiksema süsivesikute tarbimise ja 1–3 päeva suurema tarbimise vahel.

Ehkki meetod on sama, ei vähenda süsivesikutega jalgrattasõit ketoosini jõudmiseks piisavalt drastiliselt.

Süsivesikutega sõitmist kasutatakse sageli kaalulanguse edendamiseks, sportliku jõudluse suurendamiseks ja lihaste kasvu soodustamiseks (3).

Kokkuvõte Tsükliline keto dieet hõlmab tavapärase keto dieedi muutmist päevade suurema süsivesikute tarbimisega, et viia keha ketoosi sisse ja välja.

Kuidas seda järgida

Tsüklilise ketogeense dieedi jaoks pole standardset reeglistikku.

Kuid kõik, kes soovivad seda alustada, peaksid järgima standardset ketogeenset dieeti 5–6 päeva nädalas, lisades 1–2 päeva suuremat süsivesikute tarbimist.

Pidage kinni tavapärasest keto dieedist 5–6 päeva nädalas

Tavaliste ketogeensete päevade ajal on oluline tarbida vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas.

Tsüklilise keto dieedi selles faasis peaksid tervislikud rasvad andma umbes 75% teie kalorikogusest.

Tervisliku rasvavarude hulka kuuluvad:

• Munad
• Kookosõli ja magustamata kookospähkel
• Avokaado
• Täisrasvased piimatooted
• Madala süsivesikusisaldusega pähklid ja seemned
• Pähklivõid
• Rasvane liha
• MCT õli

Valgud peaksid moodustama umbes 15–20% teie kogukalorist, samal ajal kui süsivesikute tarbimine on tavaliselt alla 10% (4).

Järgige kindlasti tavalist keto dieeti 5–6 päeva nädalas.

Suurendage süsivesikute tarbimist 1–2 päeva nädalas

Tsüklilise keto dieedi teine ​​etapp hõlmab 1–2 päeva nädalas valimist, et oma glükogeenivarusid suunata.

Refereerimispäevade ajal peaksite ketoosi purustamiseks tarbima rohkem süsivesikuid.

Võistluspäevadel:

• Süsivesikud peaksid moodustama 60–70% teie kogukalorist.
• Valk peaks moodustama 15–20% kogu kalorist.
• Rasvad peaksid andma kõigest 5–10% kogu kalorist.

Ehkki võrdlusfaasi eesmärk on süsivesikute arvu suurendamine, on oluline ka süsivesikute kvaliteet.

Ebatervislikele allikatele (nt leib ja küpsetised) tuginemise asemel peaksite suurema osa süsivesikutest saama tervislikest allikatest.

Mõned näited toitvatest ja keerukatest süsivesikutest hõlmavad järgmist:

• Magusad kartulid
• Butternut squash
• pruun riis
• Kaer
• Kinoa
• Täistera- või pruuni riisi pasta
• Oad ja läätsed

Nendes süsivesikutes on palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis toidavad keha ja hoiavad veresuhkru taset stabiliseerituna.

Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite ja jooke (nagu kommid, mahl, sooda ja kook), kuna need ei sisalda toitaineid ja põhjustavad veresuhkru ebaregulaarsust, mis võib põhjustada nälja ja ärrituvuse suurenemist (5, 6).

Kiire ketoosi juurde naasmine

Pärast rohke süsivesikute sisaldusega päevade arvestamist peaksite ketoosi kiireks naasmiseks kaaluma vahelduvat paastu.

Kõige tavalisem paastumismeetod hõlmab paastumist 16 tundi päevas.

Ketoosi saavutamiseks ja lihaste kasvu optimeerimise ajal on soovitatav ka kõrge intensiivsusega treeningud refereerimisele järgnevatel päevadel.

Kokkuvõte Tsüklilises keto-dieedis järgite enamikul nädalapäevadel standardset ketogeenset dieeti, seejärel paar päeva nädalas süsivesikuterikka toiduga.

Võimalikud eelised

Tsüklilise ketogeense dieedi uuringud on väga piiratud. Sellegipoolest võib see pakkuda eeliseid.

Võib abi lihaste suurenemisest

Ehkki mõned tõendid viitavad sellele, et tavaline keto dieet on efektiivne kõhna kehamassi suurendamiseks vastupidavustreenitud sportlastel, väidavad mõned, et tsükliline versioon on lihaste kasvu jaoks parem (7).

Lihaste suurendamise või anaboolsete hormoonide nagu insuliini pärssimine toimub väga madala süsivesinike sisaldusega dieedi (nagu keto dieet) korral (8, 9).

Insuliin reguleerib lihaste kasvu, lubades aminohapped ja glükoos teie lihasrakkudesse, suurendades valkude sünteesi ja vähendades valkude lagunemist lihaskoes (10).

Tsüklilise keto dieedi kasutamine insuliinitaseme strateegiliseks tõstmiseks konkreetsetel päevadel võimaldab teil kasutada insuliini anaboolseid toimeid lihaste kasvu soodustamiseks.

Pidage meeles, et selle dieedi efektiivsuse tõestamiseks pole selle dieedi kohta piisavalt uuringuid.

Võib parandada sportlaste sooritusvõimet

Süsivesikutega toitmine võib olla kasulik eliitsportlastele, kes järgivad väga madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Ühes 29 eliitvõistluses kõndijaga tehtud uuringus leiti, et sportlased said kasu perioodilisest kõrge süsivesikute tarbimisest - ehkki see ei kontrollinud spetsiaalselt tsüklilist keto dieeti.

Uuringust selgus, et jalutajad, kes said enne treeninguid perioodiliselt kõrge süsivesikusisaldusega toitu, kogesid soorituse tulemusi märkimisväärselt, võrreldes tavalise keto dieediga (11).

Teadlased jõudsid järeldusele, et sportlased, kes tarbisid perioodiliselt palju süsivesikuid, nägid soorituse paranemist, samal ajal kui ranget keto dieeti järgivad sportlased seda ei teinud.

Vähendab ketoga seotud kõrvaltoimeid

Ketogeenne dieet on seotud ebameeldivate kõrvaltoimetega, mida üldiselt nimetatakse ketogrippiks.

Ketogripi sümptomiteks on iiveldus, väsimus, peavalud, kõhukinnisus, nõrkus, unehäired ja ärrituvus (12).

Need sümptomid ilmnevad siis, kui teie keha võitleb ketoonide kui peamise kütuseallika kasutamisega.

Süsivesikutega sõitmine 1–2 päeva nädalas võib neid sümptomeid vähendada.

Lisab dieedile rohkem kiudaineid

Kõhukinnisus on tavaline kaebus keto dieedile üleminekul.

Selle põhjuseks on asjaolu, et mõned inimesed näevad rasvade ja väga madala süsivesinike sisaldusega dieedi söömisel piisavalt kiudaineid.

Ehkki tavalisel keto dieedil on võimalik tarbida piisavalt kiudaineid, võib tsüklilisele ketogeensele dieedile üleminek selle palju lihtsamaks muuta.

Vaatluspäevadel on lubatud kõrge kiudainesisaldusega süsivesikuid nagu kaer, bataat, oad ja kvinoa.

Muudab keto dieedi lihtsamaks

Keto dieet on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, näiteks kaalulangus, veresuhkru kontroll ja vähenenud südamehaiguste oht. Kuid pikaajalist jälgimist võib olla keeruline (13).

Kuna ketoosini jõudmiseks peate oma süsivesikute tarbimist drastiliselt vähendama, on paljud tervislikud - kuid kõrge süsivesikusisaldusega - toidud piiridest väljas.

Kasutades tsüklilist keto dieeti, saate refereerimispäevadel süüa süsivesikuterikkaid toite, mis võib muuta dieedi pikas perspektiivis jätkusuutlikumaks.

Kuna aga tsüklilise keto dieedi osas on praegu vähe uuritud, pole selle pikaajaline kasu teada.

Kokkuvõte Tsüklilise keto dieedi järgimine võib vähendada ketogripi sümptomeid, muuta tavaline keto dieet paremini saavutatavaks, tõsta sportlikku jõudlust, suurendada kiudainete tarbimist ja soodustada lihaste kasvu.

Võimalikud varjuküljed

Kuna tsüklilise keto dieedi uuringud on piiratud, pole selle kõrvaltoimed enamasti teada.

Kuni dieedi uuringute lõpuleviimiseni on selle täielikku mõju võimatu kindlaks teha.

Pidage meeles, et paljud inimesed võivad söömispäevadel süüa liiga palju kaloreid, mis on vastuolus tavalise keto dieedi kaalulangusega.

Samuti tuleb märkida, et tavapäraselt dieedilt tsüklilisele keto-dieedile üleminek võib põhjustada ajutist kaalutõusu - peamiselt liigse vee tõttu, mis säilib kõrge süsivesikusisaldusega toitude tarbimisel.

Tegelikult hoiab teie keha iga grammi süsivesikuid lihas vähemalt 3 grammi veega (14).

Neile, kes soovivad lihasmassi suurendada või sportlikke võimeid parandada, pole teada, kas tsükliline keto dieet on tavapärasest tõhusam.

Kuna teadusuuringud toetavad sportlaste lihaste kasvu ja kehalise võimekuse tagamiseks tavalist keto dieeti, ei pruugi tsüklilisele keto dieedile üleminek ainult nende eeliste jaoks vajalik olla (15, 16).

Kokkuvõte Ehkki tsüklilise keto dieedi võimalike kõrvaltoimete kohta on vähe teada, võib refereerimispäevadel olla lihtne tarbida liiga palju kaloreid.

Alumine rida

Tsükliline ketogeenne dieet hõlmab tavapärasest keto dieedist kinnipidamist 5–6 päeva nädalas, millele järgneb 1–2 päeva suurem süsivesikute tarbimine.

Ehkki väidetakse, et see meetod vähendab ketogripi sümptomeid, parandab sportlikku jõudlust ja soodustab lihaste kasvu, puuduvad selle efektiivsuse ja võimalike puuduste uuringud.

Pole tähtis, millist ketodieeti valite, on eesmärkide saavutamiseks alati oluline valida tervislikke, toitainerikkaid toite.