Kuidas teha ülipõnevat õigesti

Sisu

• Millised lihased on töötatud?
• Mis mõte sellel on?
• Kuidas sa seda teed?
• Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
• Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
• Sa ei lase oma rinnal ettepoole kukkuda
• Te ei lange piisavalt kaugele
• Te ei hoia oma puusasid ruudul
• Lubate, et teie põlv langeb liiga palju üle varbajoone
• Kas saate kaalu lisada?
• Veekellaga
• Mõlemas käes hantliga
• Rihmaga
• Smithi masinaga
• Milliseid variatsioone saate proovida?
• Curtsy lunge löögiga
• Topelt ristne kõveras mõõn
• Curtsy varjukülg
• Alumine rida

Ehkki kükke, surnukeha ja lungesid peetakse jalgade harjutuste „kuningateks“, on veel üks samm, mida te ei tohiks unarusse jätta: kohmakad lõunad.

See harjutus värbab ja rõhutab lihaseid, mis on sageli alakasutatud, muutes selle suurepäraseks lisamiseks teie treeningrutiinile. Miks ja kuidas saate lugeda.

Millised lihased on töötatud?

Kohutav nõtk on suunatud peamistesse lihasesse, mis on seotud harjumusega - nelik ja nelinurk -, kuid haarab sisse ka mõned muud liigutused.

Kui jalg ristub tagasi ja ümber, põleb liikumatul jalal asuv gluteus medius üles. Ka puusa röövijad - mis viivad su reied kokku - on kihlatud.

Mis mõte sellel on?

Kohutav kaldus on suurepärane keha madalama jõu ja stabiilsuse suurendamiseks.

Gluteus medius on oluline lihas stabiilsuse tagamiseks, kuid see pole tavapärastes kükkides ja lamades otseselt suunatud, seetõttu jäetakse selle tugevdamine sageli tähelepanuta.

Gluteus medius on sageli väheaktiivne, muutes tugevdavate harjutuste, nagu korduv nõtk, veelgi olulisemaks.

Kohutavad lõdvavarred aitavad ka reie sisepiirkonda tugevdada.

Kuidas sa seda teed?

Nõuetekohase vormiga kõmu tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuse kaugusel ja käed külgedel maas.
2. Pannes oma raskuse paremasse jalga, astuge vasaku jalaga tagasi ja ümber - peaaegu nagu pingutaksite -, lubades oma kätel ette tulla mugavasse asendisse. Veenduge, et teie rind püsib uhke. Lõpetage kopsimine, kui teie parem reie on maapinnaga paralleelne.
3. Alustage oma parema jala sirgendamist, surudes läbi oma kreeni üles ja tagastades vasaku jala algasendisse.
4. Korrake samme 1–3 soovitud korduste arvu jaoks, seejärel vahetage jalad.

Alustage 3 komplektiga 10–12 kordust, kasutades ainult oma kehakaalu. Kui see muutub lihtsaks, proovige edasiliikumiseks kaalu lisada (üksikasjalikumalt allpool).

Kuidas saate seda oma rutiini lisada?

Kohutavad lõunad võib reserveerida jalgade päevaks või lisada kogu keha treeningule - see on teie enda teha!

Kaasake see liigutus pärast muid jalgade peamisi harjutusi, nagu kükid ja standardsed lõksud, et neid lihaseid erineval viisil lüüa.

Nagu alati, veenduge, et olete enne jõutreeningut korralikult soojenenud.

Tehke 5–10 minutit kerget kuni mõõdukat südame tööd, millele järgneb dünaamiline venitus, et veenduda, et keha on liikumiseks ettevalmistatud.

Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?

Curtsy lõunad on algajasõbralik treening, kuid seal on mõned vormi üksikasjad, mida tuleks arvesse võtta.

Sa ei lase oma rinnal ettepoole kukkuda

Kui teie kere ei püsi kohmaka mõõna ajal püsti, kaotate mõne gluteerimise aktiveerimise - see on käigu üks olulisemaid aspekte.

Kontrollige kogu liikumise ajal ennast, veendudes, et rind püsib püsti ja pilk otse ees.

Te ei lange piisavalt kaugele

Osalise repliigi lõpuleviimine täieliku repliigi asemel ei anna täpse hüppe täielikke eeliseid.

Enne kui naasete algasendisse, veenduge, et langetate reie nii maapinnaga paralleelselt kui võimalik.

Te ei hoia oma puusasid ruudul

Põlvava viske ajal peaksid teie puusad jääma ülejäänud kehaga ruudukujuliseks.

Kui keerutate puusa, kui liigutate, siis kaotate aktiveerimise oma tuharades ja puusades.

Lubate, et teie põlv langeb liiga palju üle varbajoone

Nagu iga varitsus, võib põlve kukkumine üle varbajoone põhjustada vigastusi.

See sõltub paljudest teguritest - näiteks teie individuaalsest anatoomiast -, kuid hea rusikareegel on liikumise alustamiseks puusades istumine, hoides ära põlve liiga kaugele ette kukkumise.

Kas saate kaalu lisada?

Kui keharaske kehahoog on kerge, proovige kaalu lisada ühel allpool toodud viisidest.

Hoolitsege selle eest, et säilitaksite endiselt vormi, kuna kere võib lisaraskuse all ettepoole kukkuda.

Veekellaga

Hoidke kohmakalt koputades oma ees ühte rinnatükki rinna tasemel.

Mõlemas käes hantliga

Hoidke kogu käe jooksul mõlemas käes ühte hantlit, käed küljelt alla.

Rihmaga

Laadige barbeell ohutult oma õlgadele ja tehke seejärel käik.

Smithi masinaga

Kasutage seda masinat, mis on abistatav barbel, lisatoetuseks koonu ajal või täiendava väljakutsena.

Milliseid variatsioone saate proovida?

Proovige neid variante asjade ümberlülitamiseks.

Curtsy lunge löögiga

Astuge selja taha ja taha, et liikuda kõhnalt, kuid selle asemel, et jalg algasendisse tagasi pöörduda, lükake see välja küljele, kukutades kohe tagasi kõvaasendisse.

Topelt ristne kõveras mõõn

Kaasake selle liigutusega ülakeha kohmakasse kehasse.

Esitamiseks hoidke mõlema käega hantlit paremal õlal.

Astuge parema jala taha ja taha, et see oleks nõtke, viies samal ajal raskuse samal ajal käsi sirutades vasaku reie välisküljele.

Naaske algusesse ja korrake.

Curtsy varjukülg

Väljakutse selle variatsiooni abil oma tuum ja stabiilsus veelgi.

Astuge taha ja järele, et tekiks kõva nõtkumine, seejärel viige see jalg üles ees painutatud põlvega ootele.

Paus 5 sekundit, siis korrake.

Alumine rida

Tugevdage jalgade, tuharate ja puusade tugevaid kõõluseid. Kõik - alates algajatest kuni edasijõudnute treeneriteni - saavad korrektse soorituse korral selle käigu eeliseid kasutada.

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, vaatab ta kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige ta üles Instagram sobivuse kordaminekuks, #momlife ja palju muud.