CrossFiti dieedikava: toitumine, menüü näidis ja eelised

Sisu

• Mis on CrossFiti dieet?
• Juhised
• Mis on blokk?
• Mitu plokki vajate?
• Blokeeri näited
• Toiduainete kaalumine ja mõõtmine
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Menüü Näidis
• Hommikusöök (3 plokki igast makrotoitainest)
• Lõunasöök (3 plokki igast makrotoitainest)
• Pärastlõunane suupiste (1 plokk igast makroelemendist)
• Õhtusöök (3 plokki igast makrotoitainest)
• Õhtune suupiste (1 plokk igast makroelemendist)
• Võimalikud eelised
• Võimalikud puudused
• Alumine rida

Treeningud CrossFiti spordisaalides on pingutavad ja kiire tempoga.

Nad vahetuvad iga päev ja hõlmavad muude tegevuste hulgas võimlemist, raskuste tõstmist ja südame-veresoonkonna harjutusi, näiteks jooksmist ja sõudmist.

Et anda endast parim, peate olema korralikult tankinud. Tegelikult peetakse toitumist CrossFiti koolituse alustalaks ja jõudluse jaoks kriitiliseks.

CrossFiti dieedis on mõõdukalt vähe süsivesikuid ja see rõhutab tervete taimsete toitude, lahjade valkude ja tervislike rasvade makrotoitainete tarbimist.

Siin on lähemalt CrossFiti dieet, sealhulgas see, mida süüa ja mida vältida.

Mis on CrossFiti dieet?

Üldise juhisena soovitab CrossFiti veebisait sportlastel “süüa liha ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, natuke puuvilju, vähe tärklist ja mitte suhkrut” ja “hoida tarbimist tasemel, mis toetab treenimist, kuid mitte keharasva.”

Spetsiifilisemad CrossFiti toitumissoovitused põhinevad tsoonidieedil, mille töötas välja üle 30 aasta tagasi biokeemik ja artikli autor Barry Sears. Tsoon.

Dieedi eesmärk on kontrollida veresuhkru taset ja minimeerida põletikku, mis võib vähendada nälga ja vähendada teie riski krooniliste haiguste, näiteks rasvumise, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi tekkeks. Põletiku vähendamine võib soodustada ka treeningutest taastumist (1, 2, 3, 4).

Tasakaalustatud, Zone- ja CrossFit-sõbraliku söögi kavandamiseks jagage taldrik kolmandikuks ja täitke see:

• 1/3 lahja valku: Valikute hulka kuuluvad nahata kanarind, kala, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
• 2/3 tervislikke süsivesikuid: Rõhutage madala glükeemilise indeksiga (GI) sisaldavaid värvilisi, mitte tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju.
• Väike kogus tervislikke monoküllastumata rasvu: Oliiviõli, avokaadod ja pähklid on mõned võimalused.

CrossFiti veebisait soovitab proovida tsoonidieeti neli nädalat, seejärel näpistada seda vastavalt oma vajadustele.

Nimelt ei anna kõik CrossFiti koolitajad ühesuguseid toitumisnõuandeid. Mõned soovitavad paleo dieeti, milles piimatooted, terad ja kaunviljad on täielikult välja jäetud (5).

Samuti on võimalik neid kahte ühendada - paleo-stiilis Zone Diet söömine. Lisaks saate oma dieeti muuta taimetoitlaseks või veganiks sobivaks.

Kokkuvõte CrossFiti veebisait soovitab tsoonidieeti, mis on mõeldud veresuhkru stabiliseerimiseks ja põletiku minimeerimiseks. Tüüpiline söögikord koosneb 2/3 tervislikest süsivesikutest, 1/3 lahja valgust ja väikesest kogusest monoküllastumata rasva.

Juhised

CrossFitiga ühilduv tsoonidieet soovitab 40% teie kaloritest tarbida süsivesikutest, 30% valkudest ja 30% rasvast - kuid ütleb, et eliitsportlased võivad vajada rohkem rasva.

Toitumise lihtsustamiseks ja makroelementide soovitatud suhte tagamiseks tagatakse toidu klassifitseerimine valkude, süsivesikute või rasvaplokkideks. Need plokid edendavad ka toidukordade ja suupistete toitainete tasakaalu.

Mis on blokk?

Blokeerimine on viis teie proteiini, süsivesikute ja rasva tarbimise mõõtmiseks:

• 1 süsivesikute blokk = 9 grammi süsivesikuid (v.a kiudained)
• 1 valguplokk = 7 grammi valku
• 1 rasvaplokk = 1,5 grammi rasva

Rasvaplokk tähistab tervisliku rasva mõõdukat kogust - näiteks salatikastmeid -, mille lisate söögikordadele.

Kui soovite kindlaks teha, kui suur osa konkreetsest toidust loetakse blokiks, leiate tsoonidieedi veebipõhise diagrammi või raamatuid.

Mitu plokki vajate?

Teie sugu, keha suurus ja aktiivsuse tase määravad, mitu blokki te päevas vajate.

Keskmise suurusega naine vajab iga makrotoitainete kategooria - süsivesikute, valkude ja rasva - kohta 11 plokki päevas, keskmise suurusega mees aga 14 plokki.

CrossFit pakub toidugraafikut, mis aitab teil blokeerida. Teise võimalusena saate täpsemaks arvutamiseks kasutada Zone'i rasvakalkulaatorit.

Kui olete teada oma klotside arvu, jagage need klotsid ühtlaselt söögikordadeks ja suupisteteks, et tagada süsivesikute, valkude ja rasva tasakaal.

Keskmise suurusega naine vajab söögikordade ajal 3 plokki igast makroelemendist, keskmise suurusega mehe puhul 4 plokki makroelemendi kohta. Igast makrotoitainest söötakse suupistetena veel 1–2 plokki.

Näiteks võib naine, kes vajab iga makrotoitaine päevas 11 plokki, süüa:

	Hommikueine	Lõunasöök	Suupiste	Õhtusöök	Suupiste
Valk	3 plokki	3 plokki	1 plokk	3 plokki	1 plokk
Süsivesikud	3 plokki	3 plokki	1 plokk	3 plokki	1 plokk
Paks	3 plokki	3 plokki	1 plokk	3 plokki	1 plokk

Blokeeri näited

3-osalise hommikusöögi kavandamiseks vajate 3 plokki valku, süsivesikuid ja rasva.

Plokkdiagrammiga tutvumine näitab, et 1/3 tassi keedetud kaerahelbeid loetakse üheks süsivesikute plokkiks. 3 klotsi saamiseks võiksite süüa 1 tassi keedetud kaerahelbeid.

Samamoodi loetakse 1/4 tassi kodujuustu 1 valguplokiks. 3 klotsi saamiseks söö 3/4 tassi kodujuustu.

Viimaseks loetakse 3 mandlit kui 1 rasvaplokk. Seetõttu annaks 9 mandli söömine teile 3 klotsi.

Toiduainete kaalumine ja mõõtmine

CrossFiti soovitatud tsoonidieedi juhised annavad teile loa kasutada valkude ja tervislike süsivesikute osade hindamiseks käe-silma meetodit.

See tähendab, et tuleb valida peopesa suuruse ja paksusega valgud (näiteks liha) (3–4 untsi), seejärel valmistada umbes kaks kolmandikku taldrikust köögivilju ja väike kogus puuvilju.

Siiski peate oma nõusid vähemalt ühe nädala jooksul kaaluma ja mõõtma, et saaksite toiduportsjonite hindamisel paremini silma.

Kokkuvõte CrossFiti soovitatud tsoonidieedis klassifitseeritakse toit kolme makrotoitaine valgu, süsivesikute ja rasva plokkideks. Keskmise suurusega naine vajab päevas 11 blokki igast makrotoitainest, keskmise suurusega mees aga 14.

Söödavad toidud

Tsoonidieedis on toidud parimateks valikuteks, kui neil on madal GI ning madala küllastunud rasva ja oomega-6 rasva. Nende näitajate järgi kõrgemat toitu peetakse põletikulisemaks ja seetõttu peetakse seda õiglaseks või halvaks valikuks.

Näited parimaks hinnatud köögiviljadest - mis ei ole tavaliselt tärkliserikkad - ja nende plokkide portsjonid on (6):

Taimne	1 süsivesikute ploki ekvivalent
Spargel	12 keedetud oda või 1 tass (180 grammi)
Paprika	2 tervet paprikat või 2 tassi viilutatud (184 grammi)
Brokkoli	1,5 tassi keedetud või 2,5 tassi toorest (230 grammi)
Rohelised oad	1,5 tassi värsket, keedetud (187 grammi)
roomasalat	10 tassi hakitud (470 grammi)
Tomat	1,5 tassi hakitud (270 grammi)

Parima hinnanguga puuviljade näited on järgmised: (6)

Vili	1 süsivesikute ploki ekvivalent
Apple	1/2 keskmise suurusega (91 grammi)
Mustikad	1/2 tassi (74 grammi)
Greip	1/2 keskmise suurusega (123 grammi)
Oranž	1/2 keskmise suurusega (65 grammi)
Pirn	1/2 keskmise suurusega (89 grammi)
Maasikad	1 tass viilutatud (166 grammi)

Parima hinnanguga lahjade valkude näited hõlmavad järgmist: (6)

Valk	1 valguploki ekvivalent
Veiseliha, rohuga toidetud	1 unts keedetud (28 grammi)
Kana rind	1 unts keedetud, nahata (28 grammi)
Tursk	1,5 untsi keedetud (42 grammi)
Kodujuust	1/4 tassi (56 grammi)
Lõhe	1,5 untsi keedetud (42 grammi)
Tofu	2 untsi kindel (56 grammi)

Monoküllastumata rasvade rikkuse poolest enim hinnatud rasvade näideteks on (6):

Paks	1 rasvaploki ekvivalent
Mandlid	3 tervet (3,6 grammi)
Mandlivõi	1/2 teelusikatäit (2,6 grammi)
Avokaado	1 supilusikatäis (14 grammi)
Guacamole	1 supilusikatäis (15 grammi)
Oliiviõli	1/3 teelusikatäit (1,5 grammi)
Oliiviõli ja äädikas	1/3 teelusikatäit (1,5 grammi) õli ja soovi korral äädikat

Lisaks julgustatakse inimesi võtma oomega-3 toidulisandit, mis aitab vähendada põletikku.

Kokkuvõte CrossFiti soovitatud tsoonidieet julgustab rohkesti mitte tärkliserikkaid köögivilju ja mõõdukas koguses madala glükeemilisusega puuvilju, lahja valku ja tervislikke monoküllastumata rasvu, et kontrollida veresuhkrut ja põletikku.

Toidud, mida tuleb vältida

Ehkki ükski toit pole täielikult piiride piires, soovitab tsoonidieet piirata või vältida teatud toite, sealhulgas:

• Kõrge glükeemilisusega puuviljad: Banaanid, datlid, viigimarjad, mangod ja rosinad.
• Mahl: Suhkruga magustatud mahl ja 100% mahl, näiteks õuna-, apelsini- või viinamarjamahlad.
• Teraviljatooted: Leib, kuiv teravili, kreekerid, muffinid, pasta, pannkoogid ja tortillad, eriti kui need on valmistatud rafineeritud (valge) jahuga.
• Tärkliserikkad köögiviljad: Talvine squash, mais, herned, kartul, bataat ja kaunviljad.
• Maiustused ja magustoidud: Donuts, küpsised, kommid, pirukas, kook ja jäätis.
• Suhkruga magustatud joogid: Soda, limonaad ja energiajoogid.

Terad, tärkliserikkad köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja suhkruga magustatud tooted kulutavad teie süsivesikuplokke väikeses koguses. Kui sööte mõnda ülaltoodud toitu, on ülioluline mõõta ja piirata portsjoni suurust.

Kokkuvõte Kui soovite CrossFit-programmi ajal nautida rahuldavaid portsjone ja saada kõige rohkem toitumist, piirake tsoonidieedi ajal suhkrusi, kõrge glükeemilisusega puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju ja teraviljatoite. Rangelt vähendage mahla ja suhkruga magustatud toite ja jooke või vältige neid.

Menüü Näidis

Siin on näide 11 ploki menüüst, mis oleks sobiv keskmise suurusega naisele (6):

Hommikusöök (3 plokki igast makrotoitainest)

• 3 valguplokki: 3/4 tassi (170 grammi) kodujuustu
• 1 süsivesikute plokk: 1,5 tassi (270 grammi) hakitud tomateid
• 2 süsivesiku plokki: 1 tass (148 grammi) mustikaid
• 3 rasvaplokki: 9 mandlit (11 grammi)

Lõunasöök (3 plokki igast makrotoitainest)

• 3 valguplokki: 3 untsi (84 grammi) grillitud kanarinda
• 1 süsivesikute plokk: 1 tass (180 grammi) keedetud sparglit
• 2 süsivesiku plokki: 1/2 tassi (99 grammi) keedetud läätsi
• 3 rasvaplokki: 1 tl (4,5 grammi) ekstra neitsioliiviõli köögiviljade maitsestamiseks

Pärastlõunane suupiste (1 plokk igast makroelemendist)

• 1 valguplokk: 1 suur kõvaks keedetud muna (50 grammi)
• 1 süsivesikute plokk: 2 tassi (298 grammi) kirsstomateid
• 1 rasvaplokk: 1 spl avokaadot (14 grammi)

Õhtusöök (3 plokki igast makrotoitainest)

• 3 valguplokki: 4,5 untsi (127 grammi) küpsetatud lõhet tilliga
• 1 süsivesikute plokk: 1,5 tassi (234 grammi) aurutatud brokkoli
• 1 süsivesikute plokk: 2 tassi (380 grammi) pruunistatud rohelisi rohelisi
• 1 süsivesikute plokk: 1 tass (166 grammi) maasikaviilud
• 3 rasvaplokki: 1 tl (4,5 grammi) ekstra neitsioliiviõli lõhe- ja kalamarjaroheliste keetmiseks

Õhtune suupiste (1 plokk igast makroelemendist)

• 1 valguplokk: 1 unts (28 grammi) mozzarellajuustupulka
• 1 süsivesikute plokk: 2 tassi (184 grammi) paprika ribasid
• 1 rasvaplokk: 5 väikest oliivi (16 grammi)

Väikese süsivesikute sisalduse tõttu on mõned ühe ploki köögiviljaportsjonid suured. Soovi korral võite süüa väiksema koguse.

Ideede saamiseks lisage CrossFiti veebisaiti, kust leiate 2-, 3-, 4- ja 5-plokilisi toite ja suupisteid.

Kokkuvõte Kui soovite järgida CrossFiti soovitatud tsoonidieeti, kuid pole kindel, kuidas alustada, on veebis ja tsoonidieeti käsitlevates raamatutes saadaval palju näidismenüüsid.

Võimalikud eelised

Teadaolevalt suurendab madala glükeemilisusega süsivesikute söömine - nagu CrossFit ja Zone Dieet soovitab -, mis suurendab teie lihastes glükoosivarusid (glükogeeni), mis on harjunud treenima (7).

Siiski pole kindel, kas madala glükeemilisusega dieet parandab märkimisväärselt sportlikke tulemusi (7).

Ehkki CrossFiti asutaja ja tegevjuht Greg Glassman väidab, et tema parimad esinejad järgivad tsoonidieeti, on avaldatud uuringud piiratud.

Dieeti pole CrossFiti sportlaste uuringus testitud, kuid seda kasutati ühe nädala jooksul kaheksa vastupidavusalade sportlase uuringus. Kuigi uuringuga ei suudetud näidata dieedi tulemuslikkust, oli see ka väga väike ja lühiajaline (8).

Väike osa mitte-sportlastest tehtud uuringutest viitab sellele, et tsoonidieedil võib olla kasu tervisele.

Selle süsivesinike kasutamise juhised võivad olla abiks krooniliste haiguste, näiteks rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi ennetamisel (9, 10, 11).

Uuringus, milles osales 30 II tüüpi diabeediga inimest, kes järgisid kuue kuu jooksul tsoonidieeti ja millele lisati 2400 mg oomega-3 päevas, vähenes keskmine veresuhkur 11%, talje suurus 3% ja põletiku marker 51% (12). , 13).

Ja lõpuks, toitumise rõhk proteiinide söömisele koos iga söögi ja suupistega - eriti hommikusöögi ja lõuna ajal - on üha enam tunnustatud kui viis lihaste kasvu ja paranemise toetamiseks, eriti vanuse (14, 15) ajal.

Kokkuvõte Ehkki CrossFiti soovitatud tsoonidieedi eeliste kohta sportlastel on vähe andmeid, võib see vananedes vähendada krooniliste haiguste riski ja säilitada lihasmassi. Lisaks võib madala glükeemilisusega süsivesikute söömine suurendada teie lihaste glükoosikütusevarusid.

Võimalikud puudused

Tsoonidieedi süsivesikute, valkude ja rasvade soovituste teatud aspektid võivad tekitada muret.

Esiteks tõstatavad mõned teadlased küsimuse, kas CrossFiti sportlaste jaoks piisab dieedi mõõdukalt madalast süsivesikute arvust. Pidage meeles, et selle mure hindamiseks on uuringuid piiratud.

Üheksapäevases uuringus, kus osales 18 sportlast, tegid keskmiselt 1,4 grammi süsivesikuid naela (3,13 grammi kilogrammi) kehakaalu söövad CrossFiti treeningus täpselt sama palju kordusi kui need, kes sõid 2,7–3,6 grammi süsivesikuid naela kohta (6–8 grammi kg) kehakaalu kohta (7).

Seetõttu võib tsoonidieedi süsivesikute tase olla CrossFiti sportlastele piisav - vähemalt lühiajaliselt. Kas see varustab sportlasi pikaajaliselt piisavalt süsivesikutega, pole kindel (7).

Teiseks, kui teil on tervislik seisund, mis nõuab valgu piiramist - näiteks krooniline neeruhaigus -, sisaldab tsoonidieet teie jaoks liiga palju valku (16).

Kolmas mure on tsoonidieedi ranged piirangud küllastunud rasvadele - eriti madala rasvasisaldusega või rasvavabade piimatoodete, näiteks rasvavaba juustu soodustamine.

Uuringud näitavad üha enam, et mitte kõik küllastunud rasvad pole ühesugused ja mõnel küllastunud rasval - näiteks piimatoodetes - võib olla tervisele neutraalne või isegi positiivne mõju (17, 18, 19, 20).

Nagu iga kaubamärgiga dieedi puhul, hoiduge ka Zone Diet loojate poolt müüdavatest kõrgelt töödeldud toitudest. Ehkki nad võivad väita, et need on teaduslikult õigustatud, sisaldavad paljud rafineeritud teri, suhkrut ja muid ebatervislikke koostisosi.

Kokkuvõte Pole kindel, kas tsoonidieet pakub kõigile sportlastele piisavalt süsivesikuid. See on liiga valgu sisaldus inimestel, kes vajavad valgupiirangut, ja võib olla liiga range küllastunud rasvade piiramisel, eriti piimatoitudes.

Alumine rida

CrossFit soovitab tsoonidieeti, mis soodustab lahjade valkude, tärklisevabade köögiviljade, pähklite, seemnete ja madala glükeemilisusega puuviljade tasakaalu, piirates samal ajal tärklist ja rafineeritud suhkrut.

Ehkki CrossFiti sportlastel pole seda dieeti uuritud, on see üldine tervislik toitumine, mis võib nälga leevendada ning veresuhkru taset ja põletikku parandada.

Dieedi järgimiseks on veebis ja raamatutes saadaval palju ressursse, sealhulgas söögikavad ja retseptid. Saate seda kohandada vastavalt oma individuaalsetele vajadustele.

Jälgige oma jõudlust, et näha, kas tsoonidieet parandab teie CrossFiti koolitust.