Head süsivesikud, halvad süsivesikud - kuidas teha õigeid valikuid

Sisu

• Mis on süsivesikud?
• "Terved" vs "Rafineeritud" süsivesikud
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad mõnele inimesele suurepäraselt
• “Süsivesikud” ei ole rasvumise põhjus
• Süsivesikud ei ole hädavajalikud, kuid paljud süsivesikuid sisaldavad toidud on uskumatult tervislikud
• Kuidas teha õigeid valikuid
• Madala süsivesikute sisaldus sobib mõnele, kuid teised toimivad kõige paremini paljude süsivesikute korral

Süsivesikud on tänapäeval väga vastuolulised.

Toitumisjuhistes soovitatakse umbes pool kaloritest saada süsivesikutest.

Teiselt poolt väidavad mõned, et süsivesikud põhjustavad rasvumist ja II tüüpi diabeeti ning enamik inimesi peaks neid vältima.

Mõlemal poolel on häid argumente ja näib, et süsivesikute vajadus sõltub suuresti inimesest.

Mõnedel inimestel läheb paremini väiksema süsivesikute tarbimisega, teistel aga piisab, kui süüa palju süsivesikuid.

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult süsivesikuid, nende mõju tervisele ja seda, kuidas saate õigeid valikuid teha.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud ehk süsivesikud on molekulid, millel on süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuaatomid.

Toitumises viitab “süsivesikud” ühele kolmest makrotoitainest. Kaks ülejäänud on valk ja rasv.

Toiduga seotud süsivesikuid saab jagada kolme põhikategooriasse:

• Suhkrud: Toitudes leiduvad magusad, lühikese ahelaga süsivesikud. Näideteks on glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
• Tärklised: Pikad glükoosimolekulide ahelad, mis lagunevad lõpuks seedesüsteemis glükoosiks.
• Kiud: Inimesed ei suuda kiudaineid seedida, kuigi seedesüsteemi bakterid saavad mõnda neist ära kasutada.

Toidus olevate süsivesikute peamine eesmärk on energia pakkumine. Enamik süsivesikuid laguneb või muundub glükoosiks, mida saab kasutada energiana. Süsivesikuid saab hilisemaks kasutamiseks muuta ka rasvaks (salvestatud energiaks).

Kiudained on erand. See ei anna otseselt energiat, kuid toidab seedesüsteemi sõbralikke baktereid. Need bakterid saavad kasutada kiudaineid rasvhapete tootmiseks, mida mõned meie rakud saavad kasutada energiana.

Ka suhkrualkoholid liigitatakse süsivesikuteks. Need maitsevad magusalt, kuid tavaliselt ei anna palju kaloreid.

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest. Toiduga seotud süsivesikute peamised tüübid on suhkrud, tärklised ja kiudained.

"Terved" vs "Rafineeritud" süsivesikud

Kõik süsivesikud ei ole võrdsed.

Süsivesikuid sisaldavaid toite on palju erinevaid ja nende tervisemõju on väga erinev.

Kuigi süsivesikuid nimetatakse sageli “lihtsateks” või “keerukateks”, leian isiklikult, et mõistlikumaks on “terved” ja “rafineeritud”.

Terved süsivesikud on töötlemata ja sisaldavad toidus looduslikult leiduvaid kiudaineid, samas kui rafineeritud süsivesikud on töödeldud ja looduslikud kiud on eemaldatud.

Tervete süsivesikute näited hõlmavad köögivilju, terveid puuvilju, kaunvilju, kartuleid ja täisteratooteid. Need toidud on üldiselt tervislikud.

Teisalt sisaldavad rafineeritud süsivesikud suhkruga magustatud jooke, puuviljamahlu, saiakesi, saia, valget pastat, valget riisi jt.

Paljud uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute tarbimine on seotud terviseprobleemidega nagu rasvumine ja II tüüpi diabeet (,,).

Nad kipuvad põhjustama veresuhkru taseme suuri tõuse, mis viib järgneva krahhini, mis võib põhjustada nälga ja isu rohkem süsivesikute sisaldavate toitude järele (, 5).

See on “veresuhkru teerull”, mida paljud inimesed tunnevad.

Rafineeritud süsivesikute toidus puuduvad tavaliselt ka olulised toitained. Teisisõnu, need on "tühjad" kalorid.

Lisatud suhkrud on üldse teine ​​lugu, need on absoluutselt kõige halvemad süsivesikud ja seotud igasuguste krooniliste haigustega (,,,).

Kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite pole mõtet demoniseerida töödeldud analoogide tervisemõjude tõttu.

Terved toidu süsivesikute allikad on koormatud toitainete ja kiudainetega ning need ei põhjusta veresuhkru tasemete ühtlast suurenemist ja langust.

Sajad uuringud kiudainerikaste süsivesikute, sealhulgas köögiviljade, puuviljade, kaunviljade ja täisteratoodete kohta näitavad, et nende söömine on seotud parema metaboolse tervise ja väiksema haigusriskiga (10, 11,,,).

Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Rafineeritud süsivesikuid seostatakse rasvumise ja ainevahetushaigustega, kuid töötlemata süsivesikute toidud on väga tervislikud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad mõnele inimesele suurepäraselt

Ükski süsivesikute teemaline arutelu pole täielik, mainimata vähese süsivesikute dieeti.

Seda tüüpi dieedid piiravad süsivesikuid, võimaldades samas palju valke ja rasva.

Üle 23 uuringu on nüüd näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on palju tõhusamad kui tavalised madala rasvasisaldusega dieedid, mida on soovitatud viimased aastakümned.

Need uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad rohkem kaalulangust ja viivad erinevate tervisemarkerite, sealhulgas HDL ("hea") kolesterooli, vere triglütseriidide, veresuhkru, vererõhu jt (16,,,) paranemiseni.

Rasvunud või metaboolse sündroomi ja / või II tüüpi diabeediga inimeste jaoks võib süsivesikutevaesel dieedil olla elupäästvaid eeliseid.

Seda ei tohiks võtta kergekäeliselt, sest need on praegu suurimad terviseprobleemid maailmas, mis on vastutav miljonite surmajuhtumite eest aastas.

Kuid lihtsalt seetõttu, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja teatud ainevahetusprobleemidega inimestele, ei ole need kindlasti kõigile vastus.

Üle 23 uuringu on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kaalulangetamiseks väga tõhusalt kaasa ja parandavad metaboolset tervist.

“Süsivesikud” ei ole rasvumise põhjus

Süsivesikute piiramine võib rasvumise sageli (vähemalt osaliselt) tagasi pöörata.

See aga ei tähenda, et süsivesikud olid milleks põhjustatud ülekaalulisus.

See on tegelikult müüt ja selle vastu on hulgaliselt tõendeid.

Ehkki on tõsi, et lisatud suhkrud ja rafineeritud süsivesikud on seotud suurenenud rasvumisega, ei kehti sama kiudainerikaste täistoiduga süsivesikute allikate kohta.

Inimesed on mingil või teisel kujul söönud süsivesikuid juba tuhandeid aastaid. Rasvepideemia algas umbes 1980. aastal ja varsti pärast seda järgnes 2. tüüpi diabeedi epideemia.

Uute terviseprobleemide süüdistamine milleski, mida oleme juba pikka aega söönud, pole lihtsalt mõtet.

Pidage meeles, et süsivesikurikka dieedi söömise ajal on paljud elanikkonnad olnud suurepärase tervisega, näiteks okinawalased, kitavanlased ja Aasia riisisööjad.

Neil kõigil oli ühine see, et nad sõid ehtsat, töötlemata toitu.

Palju söövad populatsioonid rafineeritud süsivesikud ja töödeldud toidud on enamasti haiged ja ebatervislikud.

Inimesed on süsivesikuid söönud juba ammu enne ülekaalulisuse epideemiat ning on palju näiteid populatsioonidest, mille süsivesikurikka dieedi söömine on püsinud suurepärase tervisega.

Süsivesikud ei ole hädavajalikud, kuid paljud süsivesikuid sisaldavad toidud on uskumatult tervislikud

Paljud vähese süsivesikusisaldusega inimesed väidavad, et süsivesikud ei ole oluline toitaine.

See on tehniliselt tõsi. Keha saab toimida ilma ühe grammi süsivesikuteta toidus.

See on müüt, et aju vajab päevas 130 grammi süsivesikuid.

Kui me ei söö süsivesikuid, võib osa ajust energia saamiseks kasutada ketooni. Need on valmistatud rasvadest (20).

Lisaks suudab keha toota glükoneogeneesiks nimetatava protsessi abil aju jaoks vajalikku väikest glükoosi.

Kuid lihtsalt sellepärast, et süsivesikud pole „hädavajalikud” - see ei tähenda, et need ei saaks kasulik olla.

Paljud süsivesikuid sisaldavad toidud on tervislikud ja toitvad, näiteks köögiviljad ja puuviljad. Nendel toitudel on igasuguseid kasulikke ühendeid ja need pakuvad mitmesuguseid eeliseid tervisele.

Kuigi on võimalik ellu jääda ka ilma süsivesikuteta dieediga, pole see tõenäoliselt optimaalne valik, sest kaotate taimse toidu, millest teadus on osutunud kasulikuks.

Süsivesikud ei ole oluline toiteaine. Kuid paljud süsivesikurikkad taimsed toidud on koormatud kasulike toitainetega, nii et nende vältimine on halb mõte.

Kuidas teha õigeid valikuid

Üldreeglina on süsivesikud, mis on loomulikus kiudaineterikkas vormis, tervislikud, samas kui kiudainetelt eemaldatud.

Kui see on terve, ühe koostisosaga toit, siis on see tõenäoliselt enamiku inimeste tervislik toit, olenemata süsivesikute sisaldusest.

Seda silmas pidades on võimalik enamik süsivesikuid liigitada kas „headeks” või „halbadeks” - kuid pidage meeles, et need on vaid üldised juhised.

Toitumises on asjad harva kunagi must-valged.

• Köögiviljad: Kõik nemad. Parim on süüa erinevaid köögivilju iga päev.
• Terved puuviljad: Õunad, banaanid, maasikad jne.
• Kaunviljad: Läätsed, aedoad, herned jne.
• Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, maapähklid jne.
• Seemned: Chia seemned, kõrvitsaseemned.
• Täistera: Valige terad, mis on tõeliselt terved, nagu näiteks puhas kaer, kinoa, pruun riis jne.
• Mugulad: Kartul, bataat jne.

Inimesed, kes üritavad piirata süsivesikute sisaldust, peavad olema teravilja, kaunviljade, mugulate ja kõrge suhkrusisaldusega puuviljade suhtes ettevaatlikud.

• Suhkrused joogid: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater jne. Suhkrused joogid on mõned ebatervislikumad asjad, mida saate oma kehasse panna.
• Puuviljamahlad: Kahjuks võib puuviljamahladel olla sarnane metaboolne toime kui suhkruga magustatud jookidel.
• Valge leib: Need on rafineeritud süsivesikud, milles on vähe olulisi toitaineid ja mis on metaboolsele tervisele kahjulik. See kehtib enamiku kaubanduslikult saadavate leibade kohta.
• Saiakesed, küpsised ja koogid: Nendes on tavaliselt väga suhkrut ja rafineeritud nisu.
• Jäätis: Enamik jäätisetüüpe on väga suhkrurikas, kuigi on ka erandeid.
• Kommid ja šokolaadid: Kui kavatsete süüa šokolaadi, valige kvaliteetne tume šokolaad.
• Friikartulid ja kartulikrõpsud: Terved kartulid on tervislikud, friikartulid ja kartulikrõpsud aga mitte.

Need toidud võivad mõnele inimesele mõõdukalt sobida, kuid paljudel läheb kõige paremini, kui neid võimalikult palju vältida.

Süsivesikud oma loomulikus kiudaineterikkas vormis on üldiselt tervislikud. Töödeldud toidud suhkru ja rafineeritud süsivesikutega on äärmiselt ebatervislikud.

Madala süsivesikute sisaldus sobib mõnele, kuid teised toimivad kõige paremini paljude süsivesikute korral

Toitumises pole universaalset lahendust.

“Optimaalne” süsivesikute tarbimine sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, sugu, ainevahetuse tervis, kehaline aktiivsus, toidukultuur ja isiklikud eelistused.

Kui teil on palju kaalust alla võtta või kui teil on terviseprobleeme, nagu metaboolne sündroom ja / või II tüüpi diabeet, olete tõenäoliselt süsivesikute suhtes tundlik.

Sellisel juhul võib süsivesikute tarbimise vähendamisel olla selgeid elupäästvaid eeliseid.

Teiselt poolt, kui olete lihtsalt tervislik inimene, kes üritab end tervena hoida, pole teil ilmselt mingit põhjust süsivesikuid vältida - jääge lihtsalt nii palju kui võimalik ühe koostisosaga toitude juurde.

Kui olete loomulikult kõhn ja / või füüsiliselt väga aktiivne, siis võite oma dieedis sisalduvate rohkete süsivesikutega isegi palju paremini toimida.

Erinevad löögid erinevatele inimestele.