Kas kreatiini laadimise faas on vajalik?

Sisu

• Mis on kreatiini laadimine?
• Kas see on vajalik?
• Võib pakkuda kiiremaid tulemusi
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Annustamine
• Alumine rida

Kreatiin on kergejõustiku maailmas kõige laialdasemalt kasutatav toidulisand - ja seda mõjuval põhjusel (1).

Seda ühendit hoitakse teie lihastes ja kasutatakse kiireks energiakoguseks.

Kreatiinilisandid võivad ehitada lihaseid ja tugevust, parandada kõrge intensiivsusega treeningtulemusi ja ennetada spordiga seotud vigastusi (1, 2).

Uuringud näitavad, et kreatiini laadimise etapp võib teie kreatiinivarusid kiiresti suurendada, võimaldades teil eeliseid kiiremini kasutada.

Selles artiklis uuritakse kreatiini laadimise etapi eeliseid ja kõrvaltoimeid.

Mis on kreatiini laadimine?

Kui sööte regulaarselt dieeti, mis sisaldab liha ja kala, on kreatiini lihasvarud tõenäoliselt ainult 60–80% täis (1).

Kuid toidulisandite abil on võimalik oma kreatiinivarusid maksimeerida.

Treenerid soovitavad tavaliselt lihaste varude kiireks maksimeerimiseks kreatiini laadimise etappi. Selles faasis tarbite lühikese aja jooksul suhteliselt palju kreatiini, et lihased kiiresti küllastuda.

Näiteks on levinud lähenemisviis võtta 5 grammi kreatiini päevas 5–7 päeva. See annus jagatakse tavaliselt neljaks 5-grammiseks portsjoniks kogu päeva jooksul.

Uuringud näitavad, et see režiim võib kreatiinivarusid 10–40% efektiivselt suurendada (2, 3, 4).

Pärast laadimisfaasi saate oma kreatiinivarusid säilitada, võttes väiksema kreatiini annuse, mis ulatub 2–10 grammini päevas (3).

Kokkuvõte Tüüpilise kreatiini laadimisfaasi ajal suurendate nädala jooksul kreatiini kogust, et suurendada lihaste varusid kiiresti, vähendades seejärel ööpäevast tarbimist, et säilitada kõrge tase.

Kas see on vajalik?

Kuigi laadimisfaas pumpab teie kehasse kreatiini, ei pruugi see kogu kreatiini taseme tõstmiseks vajalik olla.

Tegelikult võivad kreatiini väiksemad üks kord päevas manustatavad annused olla lihaskreatiini varude maksimeerimiseks võrdselt tõhusad - kuigi see võib võtta natuke kauem aega.

Näiteks selgus ühes uuringus, et lihased muutusid täielikult küllastunuks pärast seda, kui inimesed võtsid 28 päeva jooksul 3 grammi kreatiini päevas (5).

Seetõttu võib selle meetodi kasutamisel lihaste varude maksimeerimiseks kreatiini laadimisega kuluda veel umbes kolm nädalat. Järelikult peate võib-olla ootama kasulike mõjude nägemist (2, 6).

Kokkuvõte Lihaseid saab kreatiiniga täielikult küllastada ilma laadimisfaasi tegemata, ehkki see võib võtta kauem aega. Seega võib see pikendada ka aega, mis kulub kreatiini eeliste saamiseks.

Võib pakkuda kiiremaid tulemusi

Kreatiini laadimise etapp võib olla kiireim viis toidulisandi mõjudest kasu saamiseks.

Uuringud tõestavad, et kreatiini laadimise etapp võib teie lihasvarusid maksimeerida ühe nädala jooksul või vähem (2).

See strateegia hõlmab 20 grammi kreatiini võtmist iga päev 5–7 päeva jooksul, et lihased kiiresti küllastuda, millele järgneb kõrge taseme hoidmiseks 2–10 grammi päevas (2, 6).

Mõned kreatiinivarude maksimeerimise eelised hõlmavad järgmist (2, 7, 8):

• Lihaste suurenemine: Uuringud seovad kreatiinilisandeid järjekindlalt lihasmassi olulise suurenemisega, kui neid kombineerida resistentsuse treenimisega.
• Lihasjõud: Pärast kreatiini laadimist võib tugevus ja jõud suureneda 5–15%.
• Täiustatud jõudlus: Pärast kreatiini laadimist võib kõrge intensiivsusega treeningu ajal jõudlus hüpata 10–20%.
• Vigastuste ennetamine: Paljude uuringute kohaselt on kreatiini kasutavatel sportlastel vähem lihaspinget ning vähem koormusi ja muid spordiga seotud vigastusi võrreldes mittekasutajatega.

Kokkuvõte Laadimisfaas on kiireim viis kreatiinist kasu saamiseks. Võite kogeda suurenenud lihaste suurenemist ja tugevust, paremat sportlikku jõudlust ja väiksemat spordiga seotud vigastuste riski.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Mitmed uuringud näitavad, et kreatiin on ohutu nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt (1, 2, 9, 10).

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu (ISSN) andmetel võib viie aasta jooksul kuni 30 grammi päevas olla ohutu ja terved isikud taluvad seda hästi (2).

Ehkki harva esinevaid, on kirjeldatud seedetrakti probleeme, nagu iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus. Kreatiin võib põhjustada ka kehakaalu suurenemist ja puhitust, kuna see suurendab teie lihaste veepeetust (1, 2, 3).

Kuna kreatiin metaboliseerub neerudes, võivad toidulisandid neeruhaigusega inimestel halvendada neerufunktsiooni. Kui teil on neerufunktsiooni kahjustus, pidage enne kreatiini võtmist nõu oma arstiga (3).

Kuigi üldiselt arvatakse, et kreatiin võib suurendada teie dehüdratsiooni, krambihoogude ja kuumahaiguste riski, on praegused uuringud nende väidetega vastuolus.

Tegelikult viitavad mõned uuringud sellele, et kreatiin võib vähendada dehüdratsiooni, krampe ja kuumaga seotud haiguste riski (2, 11, 12, 13).

Üldiselt on kreatiin soovitatud annuste kasutamisel ohutu. Nagu alati, on kõige parem enne toidulisandite kasutamist arstiga nõu pidada, kui teil on terviseprobleeme või olete rase või toidate last rinnaga.

Kokkuvõte Teadusuuringud näitavad järjekindlalt, et kreatiin on tervislikel inimestel ohutu ja tõhus, kui seda tarbida soovitatavates annustes.

Annustamine

Kreatiinilisandid on kauplustes ja veebis laialdaselt saadaval. Kõige paremini uuritud vorm on kreatiinmonohüdraat.

ISSN soovitab, et 5 grammi kreatiinmonohüdraati neli korda päevas 5–7 päeva jooksul on kõige tõhusam viis lihase kreatiini taseme tõstmiseks, ehkki kogused võivad teie kehakaalust olenevalt erineda (2).

Laadimisfaasi päevase annuse määramiseks korrutage oma kaal kilogrammides 0,3-ga (2).

Näiteks 80 kg (175 naela) kaaluv inimene tarbiks laadimisfaasis iga päev 24 grammi (80 x 0,3) kreatiini.

Uuringute kohaselt võib 3 grammi kreatiini, mida võetakse 28 päeva jooksul päevas, tõhusalt ka lihaste küllastamine kreatiiniga (2, 5, 6).

Kui lihased on täielikult küllastunud, võib väiksem annus säilitada kõrge taseme.

Tavaliselt jäävad säilitusannused vahemikku 2–10 grammi päevas (3).

Pidage meeles, et kui lõpetate kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmise (2, 5), vähenevad lihaste varud järk-järgult tavapärasele tasemele.

Kokkuvõte Kreatiini lihasvarude kiiremaks maksimeerimiseks on soovitatav laadimisfaas 20 grammi päevas 5–7 päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus 2–10 grammi päevas. Teine lähenemisviis on 3 grammi päevas 28 päeva jooksul.

Alumine rida

Ehkki kreatiinivarusid on võimalik maksimeerida mitme nädala jooksul aeglaselt, on 5- kuni 7-päevane 20-grammine laadimisfaas päevas, millele järgneb madalamate annuste manustamine kõrge taseme hoidmiseks, ning see on kiireim viis lihasvarude maksimeerimiseks ja kreatiini eeliste saamiseks. .

Nende hulka kuulub suurenenud lihasmass ja tugevus, parem jõudlus ja väiksem spordiga seotud vigastuste oht.

Päeva lõpus ei pruugi kreatiini laadimine olla vajalik - kuid see on otstarbekas ja ohutu.