Kuidas kreatiin aitab teil lihaseid ja jõudu juurde saada

Sisu

• Kreatiin suurendab energia tootmist
• Kreatiinil on ka muid lihaste funktsioonide eeliseid
• Kreatiin suurendab tugevust ja jõudu
• Kreatiin aitab teil lihaseid juurde saada
• Kuidas kasutada kreatiini maksimaalse kasumi saamiseks
• Kas peaksite võtma kreatiini?

Kreatiin on kõige tõhusam toidulisand lihasmassi ja jõu suurendamiseks (1).

See on oluline täiendus kulturismi- ja spordiklubides (2).

Uuringud näitavad, et kreatiiniga täiendamine võib kahekordistada teie tugevust ja lihaskasvu, kui seda üksi treenides teha (3).

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult kreatiini mõju jõule, jõule ja lihasmassile.

Kreatiin suurendab energia tootmist

Adenosiintrifosfaat (ATP) on teie keha rakkudes kõige põhilisem energiavorm. See mängib olulist rolli ainevahetuses ja lihaste talitluses.

Kahjuks saate ATP-d säilitada piisavalt intensiivse treeningu jaoks 8–10 sekundit. Pärast seda peab keha tootma uue ATP, et see vastaks tegevusele (4).

Maksimaalse intensiivsusega treenimine nõuab rohkem ATP-d sekundis, kui keha suudab toota (5).

See on üks põhjus, miks saate täiskäigul sprindida vaid mõni sekund. Teie keha ATP-energia kulub lihtsalt otsa.

Kreatiinilisandid suurendavad teie keha fosfokreatiini varusid, mida kasutatakse kõrge intensiivsusega treeningu ajal uue ATP tootmiseks (5).

Tegelikult võib ainult 6-päevane kreatiini koormus, millele järgneb 2-grammine ööpäevane säilitusannus, teie lihasvarusid järsult suurendada, nagu on näidatud alloleval graafikul (5, 6).

Teie lihaste täiendavat kreatiini saab seejärel kasutada ATP tootmiseks, pakkudes enne väsimuse tekkimist väikest kogust lisaenergiat.

Alumine joon: Kreatiin võib pakkuda täiendavat ATP-energiat, mis on ülioluline maksimaalse jõu ja tugevuspõhise tegevuse jaoks.

Kreatiinil on ka muid lihaste funktsioonide eeliseid

Lisaks kreatiini rollile ATP energia tootmisel võib see muul viisil parandada ka teie lihasrakkude funktsiooni (7).

Üks näide on teie lihasrakkude veesisalduse suurenemine, mida nimetatakse rakkude mahu suurenemiseks või tursumiseks (8).

Samuti võib see suurendada IGF-1, mis on lihaste kasvu põhhormoon (9).

Need muutused käivitavad mitmeid protsesse, mis viivad uute valkude moodustumiseni, luues hiljem uue lihasmassi (7, 10).

Kreatiin võib aidata teil vähendada lihaste lagunemist ja säilitada lihaseid treeningu ajal. Selle tagajärjel võib pikaajaliselt tekkida suurem lihaste hulk (11).

Teine kreatiini pikaajaline eelis on võime teha rohkem treeninguid või kordusi ja tõsta treeningusessioonil raskemaid raskusi (12).

Ehkki see ei pruugi ühe nädalaga midagi muuta, on tõstetud kogukaal kogu lihase pikaajalise kasvu võtmetegur (12).

Allolev graafik näitab erinevat tüüpi lihaskiudude suuruse muutusi pärast kreatiini lisamist (13).

Alumine joon: Kreatiin võib põhjustada arvukalt muutusi lihasrakkudes, andes kehale märku uute lihasvalkude ehitamisest ja lihasmassi suurenemisest.

Kreatiin suurendab tugevust ja jõudu

ATP energia on kõrge intensiivsusega treeningu peamine kütuseallikas.

Kuna kreatiin võib suurendada fosfokreatiini taset ja seega suurendada ATP energia tootmist, on see üks väheseid toidulisandeid, mille korduv tõestatud jõud ja võimsus tõusevad (14).

Ühes 4-nädalases uuringus leiti, et jalgrattasprindid on paranenud 17%, pingutuspressi 1-kordse maksimumiga 18-naelaline (8-kilogrammine) tõus ja väiksema raskuse korral 20% suurem töökoormus (3).

Nagu näete allolevalt graafikult, suurendas 10 nädala jooksul kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine järsult ka poole kükituse võimsust (15).

Veel ühes uuringus hinnati nii jõusaali kui ka treeningupõhiseid energiatarbimise markereid.

Pärast 9-nädalast kreatiini tarbimist nägid 1. divisjoni kolledži jalgpallurid toimivuses järgmisi parandusi (16):

• Pingipress (maksimaalselt 1 kordne): Kasv 5,2%
• Elektripuhas (maksimaalselt 1 kordne): Kasv 3,8%
• Kükitama (max 1 kordus): Kasv 8,7%
• Kõrge intensiivsusega anaeroobne tippvõimsus: Kasv 19,6%
• Kõrge intensiivsusega anaeroobne võimekus: Kasv 18,4%

Enamik kreatiini käsitlevaid uuringuid on leidnud positiivset mõju. Ühes suures ülevaates leiti, et tugevus ja võimsus on paranenud keskmiselt 5% (17).

Alumine joon: Kreatiin parandab tugevuse ja jõu arvukaid aspekte. Keskmine tõus võib olla umbes 5%.

Kreatiin aitab teil lihaseid juurde saada

On ainult mõned legaalsed toidulisandid, mis võivad lihasmassi otse treenimisega kombineerides lisada (14).

Neist kreatiin on kõige tõhusam ja sellel on kõige rohkem teaduslikku tuge (1, 14).

250 uuringu ülevaates võrreldi kõige populaarsemaid lihasmassi suurendavaid toidulisandeid, nagu on näidatud alloleval graafikul. Kreatiin andis neist kõigist suurima kasu (14).

Ühes 8-nädalases uuringus leiti, et kreatiin suurendas treeningrežiimi lisamisel lihasmassi. Tugevus pingipressil paranes ning vähenes müostatiin, mis on valk, mis pärsib lihasrakkude kasvu (18).

Veelgi enam, kreatiinil on eeliseid nii algajatele kui ka edasijõudnutele jõutõstjatele.

Ühes hästi treenitud sportlaste seas tehtud uuringus leiti, et kreatiin lisas 5,7 naela (2,6 kg) lihasmassi, 24 naela (11 kg) bicepsi kõverdusele ja 70 naela (32 kg) jalapressile (maksimaalselt 1 rep.) (19) .

Uuringud on näidanud, et kreatiinilisandid võivad aidata naistel ka tugevust tõsta või tugevust tõsta. Ühes naistega tehtud uuringus leiti, et kõhunäärme mass tõusis 60% rohkem kui ainult jõutreeninguga rühmas (20).

Lisaks teatas üle 150 uuringu ülevaade, et kreatiini kasutavate inimeste kehamass suurenes keskmiselt 2,2% ja keharasva 3,2% (21).

Alumine joon: Praegused uuringud näitavad, et kreatiin on koos jõutreeninguga kõige tõhusam toidulisand lihasmassi lisamiseks.

Kuidas kasutada kreatiini maksimaalse kasumi saamiseks

Kreatiin on mitmel erineval kujul. Kuigi kreatiini uuemad versioonid näitavad kasulikke tulemusi, pole need kreatiini monohüdraadist efektiivsemad (1, 22).

Kuni nende uute versioonide kohta pole rohkem uuringuid tehtud, on kreatiinmonohüdraat tõenäoliselt kõige tõhusam ja odavam võimalus.

Enamik uuringuid kasutab suurtes annustes laadimisstrateegiat, mis võib teie lihaste kreatiinisisaldust kiiresti tõsta. Ehkki see pole vajalik, aitab see teil alles mõne päeva pärast kreatiini eeliseid ära kasutada (1).

Kreatiini laadimiseks võtke kogu 5 päeva jooksul neli 5-grammist portsjonit umbes 5-7 päeva. Pärast seda võtke lihaste kreatiinivarude säilitamiseks 3–5 grammi päevas (1).

Kreatiinist saadav kasu sõltub ka teie praegustest kreatiini lihaste varudest. Allolev graafik näitab mitmekesist toidulisandi eel- ja järgset taset 16 inimesel (23).

Need, kellel on juba kõrge kreatiinivarude tase, võivad täiendavatest toidulisanditest saada vähem või ebaolulist kasu. Madala kreatiini sisaldusega inimesed võivad siiski näha suuri edusamme (1).

Väiksemas koguses kreatiini saab ka toidust, näiteks punasest lihast. See viitab taimetoitlastele või kõigile, kes söövad ainult väheses koguses liha, veelgi suuremat kasu (23).

Kuigi pikaajaline kreatiini lisamine on tervetele inimestele ohutu, ei pruugi see sobida neile, kellel on neeruprobleeme või muid seotud haigusi (22).

Alumine joon: Kõige tavalisem annustamisprotokoll on 5-7-päevane laadimisfaas, kus umbes 20 grammi kreatiini päevas jaotatakse 4 annuseks. Sellele järgneb säilitusannus 3-5 grammi päevas.

Kas peaksite võtma kreatiini?

Nagu enamiku toidulisandite puhul, näitavad uuringud, et väike protsent inimesi ei saa kreatiini kasutamisest mingit kasu.

See võib olla kõige kasulikum taimetoitlastele, veganitele ja neile, kes ei söö palju loomset valku.

Ja ehkki kreatiin on treeningulisand number üks, annab see kasu vaid siis, kui järgite järjekindlalt mõistlikku treening- ja toitumiskava.

Kui treenite regulaarselt ja soovite lihaseid lisada, võivad kreatiinilisandid anda kiiremaid tulemusi, parandades samal ajal jõusaali jõudlust.

Siin on kreatiini kohta väga üksikasjalik artikkel: Kreatiin 101 - mis see on ja mida see teeb?