Kalorite lugemine 101: Kuidas loendada kaloreid, et kaalust alla võtta

Sisu

• Mis on kalorid?
• Miks kalorite arv?
• Kui palju kaloreid peaksite sööma?
• Parimad rakendused, mis aitavad teil kaloreid arvestada
• Kuidas oma portsjoneid kaaluda ja mõõta
• Dieedi kvaliteet on endiselt oluline
• Veel 5 näpunäidet kalorite loendamise õnnestumiseks
• Kas peaksite kaloreid arvestama?

Kaalu kaotamiseks peate sööma vähem kaloreid kui põletate.

Teoorias kõlab see lihtsalt.

Toidu tarbimise haldamine kaasaegses toidukeskkonnas võib aga olla keeruline.

Kalorite arvestamine on üks viis selle probleemi lahendamiseks ja seda kasutatakse tavaliselt kehakaalu langetamiseks.

See on üksikasjalik juhend kalorite arvestamise kohta, selgitades kõike, mida peate teadma.

Mis on kalorid?

Kalorid on energia mõõt, mida tavaliselt kasutatakse toitude ja jookide energiasisalduse mõõtmiseks.

Tehniliselt öeldes on dieetkaloriks defineeritud energiakogus, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi võrra.

Sa sööd ja jood kaloreid selliste oluliste funktsioonide jaoks nagu hingamine ja mõtlemine, aga ka igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine, rääkimine ja söömine.

Kõik üleliigsed kalorid, mida sööte, salvestatakse rasvana ja pidevalt söömine rohkem kui põletate, põhjustab aja jooksul kaalutõusu.

Alumine joon: Kalor on energia mõõt. Teaduses on see määratletud kui energiakogus, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi võrra.

Miks kalorite arv?

Üsna tavaline on kuulda, et kalorid ei oma tähtsust ja kalorite arvestamine on ajaraiskamine.

Kui aga rääkida oma kaalust, siis kaloritest teha loendama.

See on fakt, mida on ikka ja jälle tõestatud teaduslikes katsetes, mida nimetatakse ületöötamise uuringuteks.

Need uuringud paluvad inimestel tahtlikult üle süüa ja seejärel mõõta mõju nende kehakaalule ja tervisele.

Kõikides ületoitmise uuringutes on leitud, et kui inimesed söövad rohkem kaloreid kui ära põlevad, võtavad nad kaalus juurde (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

See lihtne fakt tähendab, et kalorite arvestamine ja tarbimise piiramine võib olla efektiivne kehakaalu tõusu või kaalu kaotamise ennetamiseks, kui teil õnnestub sellest kinni pidada.

Ühes ülevaates leiti, et kaalulangusprogrammid, mis hõlmasid kalorite arvestamist, viisid kaalulanguseni keskmiselt umbes 7 naela (3,3 kg) kui need, mis ei teinud (9).

Alumine joon: Kui sööte rohkem kaloreid kui põletate, võtate kaalus juurde. Kalorite lugemine aitab teil süüa vähem kaloreid ja kaotada kaalu.

Kui palju kaloreid peaksite sööma?

Kui palju kaloreid vajate, sõltub sellistest teguritest nagu sugu, vanus, kaal ja aktiivsus.

Näiteks vajab 25-aastane meessportlane rohkem kaloreid kui 70-aastane naine, kes ei tee trenni.

Kui proovite kaalust alla võtta, peate tekitama kalorite defitsiidi, söödes vähem, kui keha maha kõrvetab.

Selle kalkulaatori abil (avaneb uuel vahekaardil) saate määrata, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma.

See kalkulaator põhineb Mifflin-St Jeori võrrandil, mis on täpne viis kalorivajaduse hindamiseks (10, 11).

Alumine joon: Vajalik kalorite täpne kogus sõltub paljudest erinevatest teguritest, sealhulgas teie sugu, vanus, kaal ja aktiivsus. Oma igapäevase vajaduse väljatöötamiseks kasutage ülaltoodud kalkulaatorit.

Parimad rakendused, mis aitavad teil kaloreid arvestada

Tehnoloogia arengu tõttu võib kalorite arvestamise praktikas rakendamine olla tänapäeval suhteliselt vaevatu.

Protsessi lihtsustamiseks on saadaval palju rakendusi ja veebisaite, pakkudes kiireid ja lihtsaid viise söödava toidu registreerimiseks.

Isegi kui jälgida oma toidu tarbimist ebaregulaarselt, näitavad uuringud, et seda tehes kipuvad inimesed rohkem kaalu kaotama. Samuti säilitavad nad oma kaalukaotuse paremini (12, 13).

Siin on nimekiri kõige populaarsematest tasuta kalorite arvestamise rakendustest / veebisaitidest:

• Minu Fitness Pal.
• Seda kaotama!
• FatSecret.
• Cron-o-meeter.
• SparkPeople.

Lisateabe saamiseks lugege seda: 5 parimat kalorite loenduri veebisaiti ja rakendusi.

Alumine joon: Rakenduse või veebiriista kasutamine toidukordade registreerimiseks ja toidutarbimise jälgimiseks on väga lihtne viis kalorite arvestamiseks.

Kuidas oma portsjoneid kaaluda ja mõõta

Portsjonite suurus on suurenenud ja mõnes restoranis võib üks söögikord pakkuda kahe- või kolmekordist, mida keskmine inimene istudes vajab.

"Portsioonimoonutused" on termin, mille korral peate toitu suurteks portsjoniteks. See võib põhjustada kehakaalu suurenemist ja takistada kaalukaotust (14, 15, 16).

Üldiselt ei oska inimesed väga hästi hinnata, kui palju nad söövad (17, 18, 19, 20).

Kaloriarvestus aitab teil ülesöömisega võidelda, andes teile parema ülevaate sellest, kui palju te tegelikult tarbite.

Kuid selleks, et see toimiks, peate toiduportsjonid õigesti registreerima. Siin on mõned levinumad viisid portsjoni suuruse mõõtmiseks.

• Kaalud: Kõige täpsem viis söödava toidu määramiseks on toidu kaalumine. See võib aga olla aeganõudev ega ole alati praktiline.
• Mõõtetopsid: Tavalised helitugevuse mõõtmed on pisut kiiremad ja hõlpsamini kasutatavad kui skaala, kuid võivad siiski olla aeganõudvad ja kohati kohmakad.
• Võrdlused: Tavaliste esemetega võrdlemise kasutamine on kiire ja lihtne, eriti kui olete kodust eemal. Kuid see on ka palju vähem täpne.

Siin on mõned levinumad serveerimissuurused võrreldes majapidamistarvetega, mis võivad aidata teil oma portsjoni suurust hinnata:

• 1 portsjon riisi või pastat (1/2 tassi): arvutihiir või ümar peotäis.
• 1 portsjon liha (3 untsi): kaardipakk.
• 1 portsjon kala (3 untsi): tšekiraamat.
• 1 portsjon juustu (1,5 untsi): huulepulk või pöidla suurus.
• 1 portsjon värskeid puuvilju (1/2 tassi): tennisepall.
• 1 portsjon rohelisi lehtköögivilju (1 tass): pesapall.
• 1 portsjon köögivilju (1/2 tassi): arvutihiir.
• 1 tl oliiviõli: 1 sõrmeots.
• 2 spl maapähklivõid: pingpongi pall.

Kalorite arvestamine pole täppisteadus, isegi siis, kui kaalute ja mõõdate portsjonit.

Siiski ei ole vaja oma mõõtmistega absoluutselt silma peal hoida. Registreerige lihtsalt oma tarbimine nii täpselt kui võimalik.

Kõige ettevaatlikum peaks olema selliste rasva- ja / või suhkrusisaldusega toodete, nagu pitsa, jäätis ja õlid, salvestamine. Nende toitude alaregistreerimine võib põhjustada suurt erinevust registreeritud ja tegeliku tarbimise vahel.

Oma hinnangute parandamiseks võite proovida alguses kasutada skaalasid, et saaksite parema ülevaate sellest, milline osa välja näeb. See peaks aitama teil olla täpsem, isegi pärast nende kasutamise lõpetamist (21).

Alumine joon: Süütava toidu hulga määramiseks saate kasutada skaalasid, tasse ja mõõtmeid või portsjoni suuruse prognoose. Kaalud on kõige täpsemad.

Dieedi kvaliteet on endiselt oluline

Kalorid on kasulikud teie söödud koguse jälgimiseks, kuid need ei ütle teile palju kvaliteet oma dieedist (22).

Kui rääkida toitudest ja inimese kehast, ei pea kalorikogus tingimata olema kalorikogus.

Näiteks mõjutab 100 kalorit brokkoli teie tervist erinevalt kui 100 kalorit friikartulit.

See on oluline, kuna teie üldine toitumine ja toidutüübid mõjutavad teie tervist (23, 24, 25).

Lisaks võib erinevate toitude mõju nälga, söögiisuhormoonidele ja põletatud kalorite hulgale märkimisväärselt erineda.

Parim on oma dieedil põhineda minimaalselt töödeldud taimede või loomade kvaliteetsetel toitudel.

Kvaliteetsed toidud ei anna mitte ainult kasu tervisele, vaid muudavad ka pikas perspektiivis vähem kalorite tarbimise palju lihtsamaks.

Alumine joon: Dieedi rajamine minimaalselt töödeldud toitudele on kasulik pikaajaliseks terviseks ja kaalukaotuseks.

Veel 5 näpunäidet kalorite loendamise õnnestumiseks

Siin on veel 5 näpunäidet kalorite arvestamiseks:

• Ole valmis: Enne alustamist hankige kalorite arvestamise rakendus või veebiriist, otsustage, kuidas portsjoneid mõõta või prognoosida ning koostate söögikava.
• Loe toidumärgiseid: Toidumärgised sisaldavad palju kasulikku teavet kalorite arvestamiseks. Kontrollige kindlasti pakendil soovitatud portsjoni suurust.
• Eemalda kiusatus: Vabanege oma maja rämpstoidust. See aitab teil valida tervislikumaid suupisteid ja hõlbustab oma eesmärkide saavutamist.
• Eesmärk aeglasele ja ühtlasele kaalukaotusele: Ärge lõigake kaloreid liiga madalaks. Ehkki kaotate kaalu kiiremini, võite tunda end halvasti ja peate oma plaanist väiksema tõenäosusega kinni.
• Kütke treeningut: Edukaimad kaalulangetusprogrammid hõlmavad nii dieeti kui ka liikumist. Sööge kindlasti piisavalt, et teil oleks veel energiat treenimiseks.

Alumine joon: Püüa aeglast ja ühtlast kaalukaotust ning veendu, et sul oleks plaan. Toidumärgiste lugemine ja vähem rämpstoidu hoidmine majas võib olla abiks ka õnnestumiseks.

Kas peaksite kaloreid arvestama?

"Kalorid sisse, kalorid välja" pole kindlasti optimaalse tervise jaoks ainus asi.

Kuid kui tegemist on kaalulangusega, siis loetakse kaloreid.

Ehkki see ei sobi kõigile, võite leida, et kalorite loendamine on tõhus viis kaalu langetamiseks ja selle eemal hoidmiseks.