13 toitu, mis aitavad teie kehal toota kollageeni

Sisu

• Miks peaksite kõigepealt kaaluma toitu
• 1. Luu puljong
• 2. Kana
• 3. Kala ja koorikloomad
• 4. Munavalged
• 5. Tsitrusviljad
• 6. Marjad
• 7. Troopilised puuviljad
• 8. Küüslauk
• 9. Leherohelised
• 10. Oad
• 11. India pähklid
• 12. Tomatid
• 13. Paprika
• Suhkur ja rafineeritud süsivesikud võivad kahjustada kollageeni
• Mõned kriitilised küsimused kollageeni ja dieedi kohta

Täiendada või süüa?

"Dieedil on üllatavalt suur roll teie naha välimuses ja nooruses," ütleb sertifitseeritud terviklik toitumisnõustaja Krista Goncalves, CHN. "Ja kõik taandub kollageenile."

Kollageen on valk, mis annab nahale selle struktuuri, elastsuse ja venivuse. Kollageeni on mitut tüüpi, kuid meie keha koosneb peamiselt 1., 2. ja 3. tüübist. Vananedes toodame - sellest tuleneb kalduvus kortsudele ja naha hõrenemisele, mida vanemaks näeme.

See seletab tänapäeval meie sotsiaalsetes kanalites ja poeriiulitel reklaamitud kollageenilisandite buumi. Kuid kas kollageenipillid ja -pulbrid on parim viis? Nende kahe peamine erinevus võib olla tingitud biosaadavusest - keha võimest toitaineid kasutada.

Miks peaksite kõigepealt kaaluma toitu

"Sellised toidud nagu kondipuljong sisaldavad biosaadavat kollageeni, mida teie keha saab kohe kasutada, muutes selle väidetavalt toidulisanditest paremaks," ütleb registreeritud dieediarst Carrie Gabriel. A järeldas ka, et puu- ja köögiviljad on naha tervise parandamiseks kõige ohutum ja tervislikum lähenemisviis.

Lisaks, kuna käsimüügis olevad toidulisandid on suures osas reguleerimata, on kollageeni suurendamiseks dieedipõhise lähenemisviisi järgimine tõenäoliselt ohutum.

Kollageenirikaste toitude või kollageeni tootmist soodustavate toitude söömine võib samuti aidata luua naha eesmärkide saavutamiseks vajalikke ehitusmaterjale (aminohappeid). "Kollageeni sünteesiks on kolm aminohapet: proliin, lüsiin ja glütsiin," ütleb registreeritud dietoloog ja iluekspert Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Luu puljong

Kuigi hiljutised uuringud näitavad, et luu puljong ei pruugi olla usaldusväärne kollageeniallikas, on see valik suust suhu kõige populaarsem. Valmistatud loomaluude hautamisest vees, arvatakse, et see protsess eraldab kollageeni. Kodus seda tehes maitsesta puljong maitse jaoks vürtsidega.

"Kuna luupuljong on valmistatud luudest ja sidekoest, sisaldab see kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, kollageeni, glükoosamiini, kondroitiini, aminohappeid ja paljusid muid toitaineid," ütleb Davidson.

"Siiski on iga kondipuljong erinev, kuna kasutatud luud ja muud koostisosad on kvaliteetsed," lisab ta.

Teie puljongi kvaliteedi tagamiseks proovige ise teha luud, mis on saadud mainekalt kohalikult lihunikult.

2. Kana

Seal on põhjus, miks paljud kollageenilisandid pärinevad kanast. Kõigi lemmik valge liha sisaldab suures koguses kraami. (Kui olete kunagi terve kana tükeldanud, olete ilmselt märganud, kui palju kodulinde sisaldab sidekoe.) Need koed muudavad kana rikkalikuks toidukollageeni allikaks.

Artriidi ravis on kollageeni allikana kasutatud mitmeid uuringuid.

3. Kala ja koorikloomad

Nagu teistel loomadel, on ka kaladel ja koorikloomadel luud ja sidemed kollageenist. Mõned inimesed on väitnud, et merekollageen on üks kergemini imenduvatest.

Kuid kui teie lõunaaegne tuunikala võileib või söögilõhe võib kindlasti suurendada teie kollageeni tarbimist, pidage meeles, et kala "liha" sisaldab vähem kollageeni kui muud, vähem soovitavad osad.

"Me ei kipu tarbima kalade osi, mis sisaldavad kõige rohkem kollageeni, nagu pea, soomused või silmamunad," ütleb Gabriel. Tegelikult on nad kollageenpeptiidide allikana kasutanud kalanahka.

4. Munavalged

Kuigi munad ei sisalda sidekude nagu paljud teised loomsed saadused, on munavalgetel üks kollageeni tootmiseks vajalikest aminohapetest.

5. Tsitrusviljad

C-vitamiin mängib suurt rolli organismi eelkäija kollageenis. Seetõttu on piisavalt C-vitamiini saamine kriitiline.

Nagu te ilmselt teate, on tsitrusviljad nagu apelsinid, greibid, sidrunid ja laimid seda toitaineid täis. Proovige hommikusöögiks küpsetatud greipi või lisage salatile apelsinilõike.

6. Marjad

Ehkki tsitruselised kipuvad C-vitamiini sisalduse tõttu kogu au saavutama, on marjad veel üks suurepärane allikas. Untsi unts, maasikad annavad tegelikult rohkem C-vitamiini kui apelsinid. Vaarikad, mustikad ja murakad pakuvad ka kopsakat annust.

"Lisaks sellele," ütleb Davidson, "marjades on palju antioksüdante, mis kaitsevad nahka kahjustuste eest."

7. Troopilised puuviljad

C-vitamiinirikaste puuviljade loetelu ümardamine on troopilised puuviljad nagu mango, kiivi, ananass ja guajaav. Guajaavil on ka väike kogus tsinki, mis on veel üks kollageeni tootmise kaasfaktor.

8. Küüslauk

Küüslauk võib lisada teie friikartulitele ja pastaroogadele mitte ainult maitset. See võib suurendada ka teie kollageeni tootmist. Gabrieli sõnul on küüslaugus palju väävlit, mis on mineraal, mis aitab sünteesida ja vältida kollageeni lagunemist.

Oluline on siiski märkida, et oluline on see, kui palju te tarbite. "Kollageenist kasu saamiseks vajate tõenäoliselt palju seda," lisab ta.

Kuid paljude eeliste tõttu tasub küüslauku pidada tavapärase dieedi osaks. Nagu Internetis öeldakse: kui teile meeldib küüslauk, võtke mõõtmiseks retsept ja kahekordistage see.

Küüslauk on regulaarsetes kogustes ohutu, kuid liiga palju küüslauku (eriti toores) võib verevedeldajate kasutamisel põhjustada kõrvetisi, maohäireid või suurendada verejooksu ohtu. Vältige küüslaugu söömist ainult kollageeni tarbimiseks.

9. Leherohelised

Me kõik teame, et lehtköögiviljad on tervisliku toitumise põhitegijad. Nagu selgub, võivad need pakkuda ka esteetilisi eeliseid.

Spinat, lehtkapsas, Šveitsi mangold ja muud salatirohelised saavad oma värvi antioksüdantsete omaduste poolest tuntud klorofüllist.

"Mõned uuringud on näidanud, et klorofülli tarbimine suurendab naha kollageeni eelkäijat," ütleb Gabriel.

10. Oad

Oad on kõrge valgusisaldusega toit, mis sisaldab sageli kollageeni sünteesiks vajalikke aminohappeid. Lisaks on paljud neist rikkad vasest, mis on veel üks kollageeni tootmiseks vajalik toitaine.

11. India pähklid

Järgmine kord, kui sirutate käputäie pähklite järele, tehke sellest kašupähklid. Need täidismutrid sisaldavad tsinki ja vaske, mis mõlemad suurendavad keha võimet kollageeni luua.

12. Tomatid

Teine varjatud C-vitamiini allikas, üks keskmine tomat võib anda kuni 30 protsenti sellest kollageeni olulisest toitainest. Tomatites leidub ka suurtes kogustes lükopeeni, mis on võimas.

13. Paprika

Samal ajal kui lisate tomateid salatile või võileivale, visake sisse ka mõned punased paprikad. Need kõrge C-vitamiini sisaldusega köögiviljad sisaldavad kapsaitsiini, mis võib võidelda vananemise tunnustega.

Suhkur ja rafineeritud süsivesikud võivad kahjustada kollageeni

Selleks, et teie keha saaks parimal viisil toota kollageeni, ei saa te valesti teha kõrge kollageeniga loomsete või taimsete toitude ega vitamiini- ja mineraalaineterikate puu- ja köögiviljade puhul.

Ja kui teile loetletud toidud ei meeldi, pidage meeles, et pole ühtegi allikat. Dieet, mis on täis valgurikkaid taimsetest või loomsetest toitudest, võib aidata neid kriitilisi aminohappeid varustada.

Kollageeni tootmise protsessi hõlbustavad muud toitained on tsink, C-vitamiin ja vask. Niisiis, vitamiinide ja mineraalaineterikkad puu- ja köögiviljad on ka naha elastsuse sõber.

Ja veelgi dramaatilisemate tulemuste saavutamiseks hoiduge kindlasti liigsest suhkrust ja rafineeritud süsivesikutest, mis võivad põhjustada põletikku ja kahjustada kollageeni.

Mõned kriitilised küsimused kollageeni ja dieedi kohta

Mõnikord on mitmesuguseid toiduaineid raske oma dieedis pidevalt saada. Ja mõned on kahtluse alla seadnud, kas kollageenirikaste toitude tarbimine tähendab tegelikult naha pinguldamist. Võimalik, et maohape võib lagundada kollageenvalke, takistades nende nahale jõudmist.

Kuna vananemisvastane toidukollageen on endiselt suhteliselt uus uurimisvaldkond, teevad paljud eksperdid kahtlusi kindlate järelduste tegemiseks.

Siiski näivad mõned uuringud paljulubavad. Ajakirjas Skin Pharmacology and Physiology avaldatud ajakirjas leiti, et naistel, kes tarbisid täiendavat kollageeni, oli naha elastsus nelja nädala pärast kõrgem kui platseebot võtnud naistel.

Teine täheldas tervete emasloomade joonte ja kortsude väljanägemise 13-protsendilist vähenemist 12 nädala pärast kollageenilisandil.

See tähendab, et kollageen ei ole mõeldud ainult siledale, elastsele nahale. Kollageen võib aidata ka liigesevalu, lihaste või seedimise korral. Niisiis, kui kollageenilisandid tunduvad teie rutiinile ja rahakotile kättesaadavamad, ütleme, et see on proovimist väärt.

Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos abikaasa ja kolme lapsega Mesas, Arizonas. Leidke tema jagatud maalähedane tervise- ja toitumisalane teave ning (enamasti) tervislikud retseptid lehelt A Love Lettder to Food.